עקרון התעמלות והתאוששות

• נוֹפֶשׁ

הַגדָרָה

עקרון המתח וההחלמה (המכונה גם עיקרון פיצוי העל) מוגדר כתלות של זמן ההתחדשות האינדיבידואלי בסטרס חיצוני ופנימי.

מבוא

עקרון האימון של מבנה אופטימלי של סטרס והתאוששות מבוסס על העובדה כי לאחר גירוי מתח יעיל נדרש זמן מסוים בכדי לקבוע גירויים אימוניים חדשים. יש לראות בעומס והתחדשות כיחידה לאימונים מוצלחים.
על בסיס פיצוי העל הביולוגי, התחדשות לא רק מביאה לשיקום מצב הביצועים המקורי, אלא גם להתאמה מעבר לרמה הראשונית (היפר-פיצוי).

למידע נוסף על הנושא: עקרון המחזור

בָּסִיס

בסיס לעיקרון של תכנון אופטימלי של מתח והתאוששות יוצרים 3 היבטים מרכזיים.

1. נטל
2. לחץ
3. עייפות

1. לטעון

הגירויים הפועלים על הגוף / הספורטאי בתהליך האימון מובנים כסטרס, הידוע גם כסטרס חיצוני. העומס נקבע על ידי העומס הנורמטיבי (עוצמת הגירוי, משך הגירוי, תדירות הגירוי וצפיפות הגירוי) מסומן. בקיצור: כמה קשה מתאמן?

עומסים מסוגים שונים:

• מתח פיזי
• לחץ פיזיולוגי
• לחץ חושי
• לחץ נפשי

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: עקרון אימוני עומס פרוגרסיבי

2. לחץ

הסטרס, הידוע גם כמתח פנימי, מובן כתגובת הגוף ללחץ. כך, העומס מוביל למתח. זה נובע מנורמות העומס ומהעמידות האישית. לפיכך מתח ומתח קשורים דרך החוסן האינדיבידואלי.
הערה: אותו עומס מוביל לעומסים שונים ברמות ביצועים שונות.

ניתן להבין את המתח והמתח כאקטו = תגובה. הגוף מגיב להשפעות של לחץ עם לחץ.
בעיקרון, ככל שהעומס גבוה יותר, כך הלחץ גדול יותר.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: עקרון גירוי הלחץ היעיל

3. עייפות

עייפות קשורה מאוד למתח.
תכונות של עייפות:

• מאפיין מתח (עייפות היא תמיד תוצאה של חשיפה קודמת)
• תכונת אי ספיקה (עייפות מפחיתה את הביצועים הנוכחיים)
• תכונה הפיכה (עייפות מוגבלת בזמן ומופחתת באמצעות התאוששות)

ניתן לחלק את העייפות למספר תת-צורות:

1. עייפות חושית (ספיגת גירוי ועיבוד)
2. עייפות נפשית (יכולת להתרכז)
3. עייפות רגשית (כוח רצון)
4. עייפות גופנית (בעיקר עייפות שרירים)

תהליך התאוששות

שלב ההתאוששות מתחיל מיד לאחר העומס והמתח הנלווה אליו. זה מחולק ל:

1. התאוששות מתמשכת
2. התאוששות מיידית
3. שיקום לאחר
4. התאוששות מתח

נוֹפֶשׁ

כשמדובר בתהליכי התאוששות, מבחינים בפועל בין התאוששות פעילה להחלמה פסיבית. חזרה אקטיבית משמעותה ריצות סיבולת איטיות, אוזל ומתח שרירי רגוע. אמצעים פסיביים כוללים אמצעים ללא פעילות גופנית (סאונה, עיסוי וכו ') קלטתי את זה.

פירושו של התאוששות:
אמצעי ההחלמה מחולקים ל:

• אמצעי שיקום חינוכי
• אמצעים משקמים מבחינה רפואית
• אמצעי משקם פסיכולוגי

מה הקשר האופטימלי בין מתח להרפיה בספורט?

אימונים שנקבעו בספורט באופן טבעי כוללים גם שלב של התאוששות בו הגוף מתחדש מצד אחד ויש לו זמן להגיב לגירויים באימונים מצד שני. קשר מיטבי בין מתח להתאוששות הוא חיוני לתוצאה אימונית טובה. העיקרון של פיצוי העל עומד מאחורי חשיבות ההחלמה והקשר הנכון לעומס. לאחר גירוי אימון, הגוף מותש, רמת הביצוע יורדת ואז עולה שוב מעל לרמה הראשונית (הסתגלות לגירוי האימוני) לפני שנפילה לרמה המקורית נכנסת שוב.

באופן כללי, תהליך זה לוקח בערך.1-3 ימים, אך תלוי מאוד ברמת הביצוע של האדם המתאמן ובסוג האימונים. אם נקבע גירוי מתח חדש במהלך שיא ההסתגלות, כלומר הקומפנסציה העל, יש קשר מיטבי בין מתח להתאוששות וצפוי לעלייה ארוכת טווח בביצועים. מהלך העקומה לאורך זמן ושיפור ביצועים הוא אינדיבידואלי מאוד, כך שקשה לבצע תחזית כללית לקשר מיטבי בין לחץ להתאוששות.

קרא עוד על כךעקרונות הכשרה

מהו מודל המספריים?

לגבי פיצוי-על, יש קשר בין לחץ לבין צורך ברגיעה. מתח מגירוי אימונים יכול להשתנות, הם יכולים להיות נמוכים מדי מכדי שההסתגלות תתרחש, הם יכולים להזיק ומכריע כמו גירויים למתח, והם יכולים להיות בטווח הביצועים האישי. גירויים הקרובים למגבלת הלחץ זקוקים גם לתקופה ארוכה יותר של פיצוי-על, בעוד שרק זמן החלמה קצר נחוץ לגירויים נמוכים. אחד מדבר אפוא על מודל המספריים. המספריים נפתחים (זמן ההתחדשות גדל) ככל שהגירוי גבוה יותר.