אבקת קריאטין

מבוא

אבקת קריאטין היא תוסף נפוץ שאנשים רבים מצפים להשיג אימונים יעילים יותר והתקדמות מהירה יותר בבניית שרירים.
אבקת קריאטין היא צורת הניהול הנפוצה ביותר. ניתן למנות את האבקה באופן אינדיבידואלי ולערבב אותה למזון או משקאות כרצונך. אבקת קריאטין היא תוסף תזונה ואינה מופיעה ברשימת הסמים. מכיוון שקריאטין הוא חומר אנדוגני, בדרך כלל נסבלת אבקת קריאטין.

האם אבקת קריאטין הגיונית?

כמה שימושי לקחת קריאטין הוא נושא שנדון רבות. מכיוון שקריאטין מתרחש באופן טבעי בגוף, סביר שיש לו השפעות חיוביות רבות.
השפעות אלה אינן מוגבלות רק למקום הפעולה העיקרי של הקריאטין, השרירים, בו מוגברת הביצועים וחוזק השרירים, אלא משפיעים גם על אזורים אחרים בגוף. לדוגמא, לקיחת קריאטין השפעה חיובית על ביצועי המוח.יכולת הריכוז משתפרת וההתנגדות ללחץ עולה. זה נכון במיוחד לאנשים שנמצאים כבר בלחץ פסיכולוגי ורגשי בקלות.

עצמות וסחוס גם נהנים מקריאטין. הם מספקים טוב יותר חומרים מזינים, מה שמסביר מדוע מתן קריאטין יכול להיות שימושי במקרה של שברים בעצמות או אוסטאופורוזיס. קריאטין תומך גם בתאים הלוחמים נגד חיידקים (מקרופאגים) של מערכת החיסון להגנה מפני פתוגנים. בשל ההשפעות שזה עתה הוזכרו, מתברר מהר כי לצריכת הקריאטין השפעות חיוביות רבות וניתן להשתמש בהן באזורים שונים.
עם זאת, לא כל האנשים מגיבים באותה מידה לצריכת קריאטין, כך שניתן לחלק אותם לשתי קבוצות. האנשים שיכולים להשתמש היטב בקריאטין נקראים מגיבים מכיוון שהם מגיבים היטב לנטילת הקריאטין. מה שנקרא שאינם מגיבים הם אנשים שעבורם צריכת הקריאטין אינה משפיעה. עם האחרון, השימוש בקריאטין לא ממש הגיוני. למרות שנראה שההשפעות החיוביות של נטילת קריאטין שולטות, עדיין לא ניתן להצהיר באופן כללי האם הצריכה הגיונית במקרים בודדים ולכן יש לנתח אותה תמיד בנפרד.

ייתכן שתעניין גם בנושאים הבאים:

• כמה שימושי הקריאטין?
• אפקט ותפקוד BCAA

כמוסות קריאטין

בנוסף לקריאטין בצורת אבקה, ישנן גם כמוסות קריאטין. לאלה יש את היתרון הגדול שהם קלים מאוד לשימוש וניתן לקחת אותם בנוחות ולקחת אותם בפועל בדרך. יתרון נוסף של הכמוסות הוא בכך שתמנעו מהטעם המובנה של האבקה איתן, שכן הקפסולות מתמוססות רק בבטן. הקפסולות מגיעות עם מינון קבוע מראש של היצרנים השונים, כך שהן אינן ניתנות להתאמה אינדיבידואלית כמו אבקת הקריאטין. בקנייה, לכן עליכם לשים לב האם המינון מתאים לרצונות.
היתרון בפודרה הוא שאתה יכול לקבוע את המינון באופן אינדיבידואלי. לאנשים הסובלים מקשיי בליעה יהיו בעיות עם הכמוסות הגדולות יחסית, האבקה גם שימושית יותר עבורן. מבחינת המחיר, האבקה זולה יותר מרוב הספקים, מכיוון שהיא קלה יותר לייצור מהקפסולות. אולם בסופו של דבר, יעד האימונים והעדפת הפרט מחליטים איזו צורת מינון היא הטובה ביותר.

קרא גם: קריאטין מונוהידראט

למי מיועדות כמוסות קריאטין?

כמוסות קריאטין אינן מתאימות לכל משתמש. להלן רשימה של מי יכול ליהנות מלקיחת קריאטין בצורת כמוסה:

• מפתחי גוף, ספורטאים שרוצים להגביר את מהירות השרירים שלהם ורוצים להשיג תוצאות טובות יותר באימוני כוח
• משתמשים שמתקשים להלחין מנה משל עצמם בכל פעם ומעוניינים לקבל פיתרון מעשי לדרך
• משתמשים עם שימוש ארוך טווח בקריאטין
• אנשים שנוסעים הרבה מכיוון שהקפסולות הובלות יותר מהאבקה
• מגיב

מי צריך להימנע מכמוסות קריאטין?

כמוסות קריאטין אינן מתאימות לכל משתמש. להלן רשימה של מי עדיף להימנע מלקיחת קריאטין בצורת כמוסה:

• ספורטאי סיבולת
• אנשים המתקשים בבליעה
• ילדים ומתבגרים (במקרים חריגים בהתייעצות עם הרופא)
• ספורטאים שרק מתחילים את האימונים
• אנשים עם מחלות במערכת העיכול או הכליות
• לא מגיב

מִנוּן

ישנן גרסאות שונות למינון כמוסות הקריאטין. מידע היצרן עשוי להכיל מידע שימושי נוסף.
יש לקחת בחשבון גם מצב בריאותי וכושר משלך בעת קביעת המינון של הכמוסות. שיטת מינון פופולרית היא מה שמכונה מטען. כאן מסופקים 20-25 גרם של קריאטין ליום על פני 5-7 ימים. המינון הבודד לא צריך לעלות על 5 גר 'ויש להיות חלון זמן של 3 שעות בין כל מנה. לאחר שלב הטעינה, יש את שלב התחזוקה, בו מספיק צריכת 3-5 גרם קריאטין ליום. כחלופה למטען, צריכה רציפה של 5 גרם קריאטין ליום יכולה להיות מוצלחת: שיטה זו נמשכת זמן רב יותר בהתחלה, אך אינה מציגה הבדלים משמעותיים לטעינה בניתוח לטווח הארוך.
ישנה גם אפשרות לקחת תרופת קריאטין. יש גם שתי אפשרויות. הראשון הוא שיטת 12 שבועות על שבועיים חופש. כפי שהשם מרמז, הקריאטין נלקח בפרק זמן של 12 שבועות לפני שהפסקה בת שבועיים מתרחשת. בקורס השני, העמסה פולסית, יש שלב טעינה של 3-5 יום עם 30-40 גרם קריאטין ליום כל 4 שבועות. איזו שיטת מינון המתאימה ביותר צריכה להיקבע בצורה הטובה ביותר על ידי המטרות האישיות שלך ומצב הבריאות שלך.

מידע נוסף בנושא זה:

• לוקח קריאטין
• משטר הקריאטין

מה יש לקחת בחשבון כאשר לוקחים?

קריאטין הוא תוסף הנלקח בדרך כלל לאורך זמן רב יותר, כלומר לפחות 3-6 חודשים.
לקריאטין לוקח 30-60 דקות להיספג בגוף. בצורה של קפסולה, זמן הספיגה גדל גם הוא 30-60 דקות, מכיוון שעל מעטפת הקפסולה תחילה להתמוסס לפני שהקריאטין משתחרר. לאחר שהקריאטין נקלט בגוף, הוא עובר תחילה דרך וריד הפורטל מהמעי לכבד ומשם למחזור הדם. הוא נשאר שם 1-1.5 שעות. במהלך האימון, מאגרי הקריאטין בתאי השריר מתרוקנים, לכן לוקח את זה 1.5-2 שעות לפני האימון הגיוני כך שאפשר לאחסן את הקריאטין בתאי השריר.

עם זאת, זה יכול להיות הגיוני לקחת קריאטין לאחר אימון, למשל למלא את מאגרי הקריאטין בשרירים ישירות לאחר האימון ובכך אולי למנוע שרירים כואבים. את המנה היומית של כמוסות הקריאטין ניתן לבחור בחופשיות בימים בהם אין אימונים. עם זאת, עליכם תמיד לוודא שלא חורגת מהמינון המקסימלי. בכל מקרה, עודף קריאטין בזרם הדם מתפרק במהירות ומופרש על ידי הכליות כקריאטינין.

קרא גם: קריאטין לבניית שרירים

השפעות של קריאטין

קריאטין הוא חומר אנדוגני המורכב מחומצות אמינו. קריאטין ממלא תפקיד מכריע ביצירת דלק השרירים אדנוזין טריפוספט (ATP).
אנזימים מסוימים מפצלים בגוף ATP ו- ADP. במהלך תהליך זה משתחרר אנרגיה, האחראית על התכווצות השרירים. ATP זמין רק במידה מוגבלת בשרירים. אם אתה מוסיף כעת קריאטין חיצונית, הדבר מקדם את היווצרות ה- ATP החדש כך שתוכל להשיג יותר אנרגיה, מה שיכול להגדיל את הביצועים. קריאטין מבטיח אפוא בעקיפין כי למשל, כוחם והסיבולת של השרירים מוגברים.
עקב אחזקת מים מוגברת בשרירים, קריאטין מוביל גם לעלייה בנפח השרירים, מה שגורם להם להראות שמנמנים וגדולים יותר. בסך הכל, לקריאטין השפעה חיובית על האנרגיה והסיבולת של השרירים. ספורטאים תחרותיים וחובבים משתמשים באפקט זה באימונים כבר שנים. הקריאטין גורם למספר גבוה יותר של חזרות ולחוזק השרירים המשופר למשתמשים בספורט. ניתן לבצע אופטימיזציה לאימונים על ידי מתן קריאטין.

עוד על כך:

• השפעות הקריאטין
• תוספי תזונה

תופעות לוואי

כמו כמעט בכל תוספי התזונה, תופעות לוואי יכולות להופיע גם בעת נטילת קריאטין. מכיוון שקריאטין נצרך גם בחיי היומיום, למשל דרך מזון, וזה חומר אנדוגני, תופעות לוואי מופיעות לעיתים רחוקות מאוד. תופעות לוואי הקשורות לקריאטין נוטות יותר להופיע במיוחד בקרב אנשים שאינם צורכים הרבה קריאטין דרך הדיאטה שלהם או אצל אלו שנמצאים בשלבים המוקדמים של השלמת קריאטין. מרבית תופעות הלוואי שתוארו קשורות לדרכי העיכול. תופעות לוואי, גזים, בחילה, הקאות, כאבי בטן או ריח רע מהפה הם תופעות הלוואי השכיחות ביותר. בדרך כלל הסימפטומים שוככים ברגע שהפסקת צריכת הקריאטין או הקטנת המינון.

תופעת לוואי טיפוסית אך לעיתים רצויה יותר (שרירים נראים שמנמנים) של נטילת קריאטין היא אחזקת מים. כפי שכבר תואר, זה יכול להיות פשוט מוצדק על ידי העובדה שקריאטין מעביר יותר מים לתאי השריר. על מנת להימנע מתופעות לוואי בעת נטילת הקריאטין ככל האפשר, חשוב להבטיח את המינון הנכון של הקריאטין ורק לקנות מוצרים שיכולים להבטיח איכות טובה.

עוד על כך: תופעות לוואי של קריאטין

מה יש לקחת בחשבון בעת ​​הקנייה?

השוק של מוצרי קריאטין הוא גדול מאוד. ישנם מספר ספקים באינטרנט בגרמניה ומחוצה לה, אך לחלקם יש הבדלי מחירים משמעותיים.
כמובן, ישנם גם הבדלים גדולים באיכות הקריאטין עקב המספר הגדול של ספקים. לכן חשוב לשים לב לתכונות איכותיות בעת רכישת קריאטין. תכונה איכותית אחת היא, למשל, התבואה הדקה של האבקה, הנמדדת במונחים של רשת. ככל שהאבקה דקה יותר (איכות טובה מתחילה סביב 200 רשת), כך היא יכולה להיספג על ידי הגוף בצורה טובה יותר.
בנוסף, מוצרים המיוצרים בגרמניה נאלצים לעתים קרובות לעמוד בתקני איכות גבוהים יותר מאשר מוצרים דומים בחו"ל. החותם המיוצר בגרמניה הוא אפוא גם אינדיקטור טוב למוצר איכותי. ניתן ליטול קריאטין בצורות מינון שונות. ישנם טבליות, כמוסות ואבקות. כמוסות וטבליות הן הקלות ביותר לשימוש ונוחות לביצוע. יתרונות אלה באים לידי ביטוי גם במחיר, שקפסולות וטבליות בדרך כלל יקרות בהרבה מאבקת קריאטין. בעזרת אבקת קריאטין תוכלו למצוא מוצרים טובים החל מ -12 אירו לקילוגרם.
באופן כללי, נכון שלמוצרים באיכות גבוהה בדרך כלל יש מחיר גבוה יותר, אך לעומת זאת, מחיר גבוה לא אומר אוטומטית שמדובר במוצר איכותי. מכיוון שקריאטין כל כך פופולרי ומשמש אותו כבר שנים, תוכלו למצוא דוחות בדיקה רבים של יצרני קריאטין באינטרנט. אלה יכולים להיות נקודת הקשר הראשונה שתעזור לכם לקבל החלטת רכישה.

קרא גם: תוספי לבניית שרירים