שומנים ופעילות גופנית

מבוא

שומנים, שומנים אוֹ. חומצות שומן הם ככל הנראה ספקי האנרגיה השנויים במחלוקת ביותר שלנו תְזוּנָה. על אחד הם אחראים מחלות של ציוויליזציה אֵיך הַשׁמָנָה וכולסטרול גבוה לעומת זאת, הם מרכיבים חיוניים בתזונה.

איכות השומנים הבודדים נקבעת על פי איכותם של אלו שהם מכילים חומצות שומן. יש בעיקרון רווי, בלתי רווי ו רב בלתי רווי חומצות שומן. מבדילים בין חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ו אומגה 6 חומצות שומן. לחומצות השומן הבלתי-רוויות יש אתר מחייב חופשי לוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E, K.

שים לב ל- שומנים נסתרים בתוך חלב, גבינה, נקניק ו שוקולד.

הערה: בשומנים יש 9 קילוקלוריות לגרם, יותר מפי שניים מפחמימות וחלבון.

כמה שומן עלי לעבור אוכל?

שומנים לכן יש להשתמש תמיד במשורה תוכנית תזונה להשתלב. ה שומן רווי נחשב לא בריאכיוון שהם משפיעים לרעה על רמות השומנים בדם ועל התפתחותם של טָרֶשֶׁת הַעוֹרָקִים טוֹבָה. בנוסף, יותר מדי שומן רווי מונע את אחסונו של פחמימות בתוך תִשׁרוֹרֶת ו כָּבֵד. הגרמני הממוצע צורך יותר מדי חומצות שומן רווי בממוצע דרך הדיאטה שלהם. רוב השומן הרווי מתקבל ממוצרי חלב, למרות שרוב האנשים חושבים שזה לא בסדר.

על שומן רווי הגוף יכול להסתדר בלי, אך חומצות השומן הבלתי-רוויות חיוניות לחיים. הם אחראים לתפקודים הורמונליים רבים ומשפרים את רמות השומנים בדם. לכן, יש לכלול בתזונה יותר משומנים אלה. מומלץ להשתמש בשמן זית ואגוזים לשימוש בחומצות שומן בלתי רוויות. הם מורידים את רמת הכולסטרול ועוזרים במניעת סרטן. האגוזים מכילים גם כרום, מגנזיום וברזל.

היחס בין חומצות שומן רב בלתי רוויות צריך להיות סביב 4: 1 מאומגה 6 לאומגה 3. עם זאת, היחס בתזונה הממוצעת הוא לרוב 10: 1.החלף שמן חמניות בשמן לפתית, סויה או שמן זית על מנת להפחית את כמות חומצות השומן אומגה 6, או לאכול יותר דגים כדי להגדיל את כמות חומצות האומגה 3. מומלץ במיוחד פולק. 25% מהשומנים שנבלעו יכולים להכיל בקלות חומצות שומן רוויות.

קרא עוד בנושא: שמנים בריאים

על ספורטאים לשנות את תזונתם לטובת פחמימות וחלבונים.

מתי ממירים שומנים לאנרגיה?

שומנים ליד זה פחמימות חלק חשוב מאספקת האנרגיה לביצוע שרירים. כפי שכבר תואר לעיל, נתח האנרגיה גבוה יותר מאשר בפחמימות, אך ההמרה לאנרגיה מורכבת יותר ולכן רק עם חלקים ארוכים ואיטיים מאוד תרגיל סיבולת אפשרי. מספיקים משקעי השומן של אדם במשקל תקין בכדי לספק את האנרגיה בקלות לכ- 50 מרתונים. של ה מטבוליזם של שומן ניתן לעשות זאת על ידי רופף רגיל לרוץ להיות מאומנים באופן ספציפי ויש להשתמש בהם בתרגילי אימון במיוחד לירידה במשקל. עם זאת, יש לשמור על העומס למשך מספיק זמן (> 1:30) כך שגם מאגרי הפחמימות כמעט ריקים. תנאי הכרחי לשריפת שומן מיטבית הוא האחסון של טריגליצרידים לתא השריר. זה הוכח אצל רצים קיצוניים למרחקים ארוכים. גם כאשר מתעמלים בשעות הבוקר המוקדמות מבלי לאכול ארוחת בוקר, יש תחלופה מוגברת של חומצות שומן במהלך אימון סיבולת.

הערה:

האם רמת האינסולין גבוהה, ו גלוקגון נמוך, אין שיפור באספקת אנרגיה דרך שומנים. לאחר כעשרים דקות רמת האינסולין יורדת וניתן להפקיד טוב יותר חומצות שומן בשרירים.