דִיאֵטָה

פירמידת המזון

מבוא

כאוריינטציה כיצד מתוכננת תזונה בריאה, בריאה, היא מהווה עזרה חשובה כתכנית.

ה- DGE (האגודה הגרמנית לתזונה) פיתח את מעגל התזונה למטרה זו, אך פירמידת התזונה שפיתחו מדענים אמריקנים התבררה כמובנת יותר. זה מראה שכל המזונות מותרים אם כמויות הצריכה נכונות.

הפירמידה מבהירה באילו מזונות יש להשתמש בשפע, בינוני או רק במשורה. זה גם מסמן שהתפריט היומי צריך להיות מגוון ככל האפשר.

קבוצות מזון בפירמידת המזון וחומרי התזונה החשובים שהם מכילים

ה בסיס הפירמידה טופס:

דגנים ומוצרי דגנים
דגנים ומוצרי תבואה מהווים בסיס לתזונה. הם צריכים להיות חלק מכל ארוחה. לפחות מנה של לחם, דגני בוקר (כמו פתיתים או מוזלי), פסטה או אורז עם כל ארוחה.
בבחירתך יש לתת עדיפות למוצרי דגנים מלאים. יש לכוון לתוכן מלא של 50%.
חומרים מזינים בעלי ערך: פחמימות מורכבות, סיבים, חלבונים, ויטמינים (במיוחד ויטמינים מקבוצת B) מינרלים (במיוחד מגנזיום ו אֶשׁלָגָן)
ירקות, תפוחי אדמה וחסה
עד שלוש מנות גדולות (עד 1 ק"ג) ליום
ירקות וסלטים, אם אפשר על פי ההצעה העונתית, צריכים לצרוך תמיד טריים ולעיתים כירקות גולמיים. מבשלים את תפוחי האדמה בקליפתם במידת האפשר ומכינים אותם עם אחוז שומן נמוך.
חומרים מזינים בעלי ערך: פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמין C וקרוטנואידים), מינרלים (במיוחד אֶשׁלָגָן)
פרי
לפחות 3 חתיכות פרי ביום. העדיפו פירות טריים ושמו לב לזמינות העונתית ורעננות.
חומרים מזינים בעלי ערך: פחמימות, ויטמין C, אשלגן מינרלי
חלב ומוצרי חלב
העדיפו לפחות ¼ ליטר חלב ו -3 פרוסות גבינה (להחלפה לקוורק, יוגורט, גבינת שמנת), מוצרים דלי שומן ותכשירים בכל יום.
חומרים מזינים בעלי ערך: חלבון, ויטמינים A, D וויטמין B, מינרלים (בעיקר ברזל, יוֹד ואבץ)
בשר, עוף, נקניק, דגים, ביצים
פעמיים עד שלוש בשבוע בשר או נקניק (כ- 125 גרם כל אחד), 1-2 פעמים בשבוע דגים ועד שלוש ביצים.
גם כאן, גוונו את התפריט והעדיפו זנים דלי שומן.
חומרים מזינים בעלי ערך: חלבון, ויטמינים A, D ו- B, מינרלים (בעיקר ברזל, יוד ואבץ)
שומנים ושמנים
תיהנו במתינות. 1-2 כפות חמאה או מרגרינה ו 1-2 כפות שמן צמחי איכותי ליום. תן עדיפות לשמנים צמחיים באיכות גבוהה.
חומרים מזינים בעלי ערך: חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מסיסים בשומן (במיוחד ויטמינים E ו- D)
צרו את החלק העליון של הפירמידה:
אוכל יוקרתי
תיהנו מממתקים, עוגות, צ'יפס ואלכוהול בכמויות קטנות.
לא יותר מ 1 שוקולד, חתיכת עוגה קטנה, חופן צ'יפס, 1/8 ליטר יין אדום וכדומה יותר מדי יום.
מומלץ גם הידרציה מספקת.
מַשׁקָאוֹת
בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 1/2 וחצי ליטר נוזלים מדי יום. הצורך בנוזלים יכול להתגבר במידה ניכרת במקרה של חום, מאמץ גופני, ספורט או חום.
מים מינרליים, תה צמחים או ממותקים ממותקים, ממריץ פירות הם המתאימים ביותר.
קפה ו תה שחור לא אמור למלא תפקיד במאזן הנוזלים. אחד מדבר יותר על אוכל יוקרתי מאשר על משקאות כדי להרוות את הצמא. חלב גם לא נחשב למשקה, הוא מופיע בחלב ובמוצרי חלב כמוביל חלבון ומזון ולא במאזן הנוזלים.

צפיפות התזונה

כדי להעריך את איכות אוכלאם לוקחים בחשבון את תכולת האנרגיה משתמשים בצפיפות התזונה. זה נובע מכמות התוכן התזונתי (קשור לחומר מזין מסוים, למשל סִידָן) והערך הקלורי של המזון המתאים.

צפיפות התזונה חשובה לתזונה מוגבלת אנרגיה אך עשירה בתזונה. התוצאה היא: ככל שצפיפות התזונה גבוהה יותר, כך יחס התוכן האנרגטי נוח יותר לנוכחותו של חומר מזין מסוים.

נוסחה לחישוב צפיפות התזונה:

תכולת תזונה (מ"ג / מ"ג / גרם לכל 100 גרם מזון)

צפיפות התזונה (מ"ג / מ"ג / גרם) = ----------------------------

ערך קלורי (mJ לכל 100 גרם מזון)

mJ = אלף ג'ול

המשמעות היא שלפירות וירקות יש את צפיפות התזונה הגדולה ביותר בגלל תכולת האנרגיה הנמוכה שלהם. באופן טבעי, צפיפות התזונה הנמוכה ביותר נמצאת במזונות עתירי שומן וסוכר, כמו ממתקים, עוגות וכו '. יש להם תכולת אנרגיה גבוהה מאוד וצפיפות תזונה נמוכה מאוד. אחד מדבר גם על מה שנקרא "קלוריות ריקות“.

בנוסף, למזון לבעלי חיים דל שומן יש צפיפות תזונה חיובית יותר ממוצרי השומן.

צפיפות האנרגיה

צפיפות האנרגיה מתארת את היחס בין תוכן הקלוריות לכמות של אוכל מסוים. זה מציין את כמות הקלוריות לגרם.

צפיפות האנרגיה היא תמיד הגבוהה ביותר כאשר כמות קטנה מאוד של מזון מספקת אנרגיה רבה (kcal) ותמיד נמוכה כאשר כמויות גדולות של אספקת מזון רק מעט מאוד אנרגיה (kcal).

צפיפות האנרגיה מחושבת מ:
תכולת הקלוריות (kcal) מחולקת בכמות בגרמים

דוגמת צפיפות אנרגיה

50 גרם שוקולד חלב מכילים בממוצע 280 קק"ל.

אחת מחשבת: 280 חלקי 50 = 5.6 כצפיפות האנרגיה.

כרובית 500 גרם מכילה כ- 115 קק"ל והתוצאה היא 0.2 כצפיפות האנרגיה.

הסקירה הבאה מציגה את הסיווג של צפיפות האנרגיה השונה:

צפיפות אנרגיה עד 1.5 קק"ל / גרם = צפיפות אנרגיה נמוכה
צפיפות אנרגיה 1.6 עד 2.4 קק"ל / גרם = צפיפות אנרגיה ממוצעת
צפיפות אנרגיה מ 2.5 קק"ל / גרם = צפיפות אנרגיה גבוהה

בטבלאות קלוריות או בניתוחים תזונתיים, קלוריות המצוין תמיד ל 100 גרם. לדוגמא: 100 גרם גבינת שמנת (שמנת) 189 קק"ל. חלקו ב 100 וקבלו 1.8 כצפיפות האנרגיה.

קל לראות כי הערכת מזון ההמלצות לתזונה בריאה וירידה במשקל אינן משתנות בהתאם לצפיפות האנרגיה שלהן, אלא נשארות זהות לקודמתה. אתה פשוט נותן לילד שם אחר.

המזונות הדלים באנרגיה הם מזון עשיר במים, דל קלוריות, בעיקר ירקות ופירות.

לבשר רזה ודגים ומוצרי חלב רזים יש צפיפות אנרגיה בינונית.

המזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה מאוד הם אלו העשירים בשומן וסוכר, כמו ממתקים ועוגות.

היזהר ממשקאות! הם מכילים הרבה מים ואם נשפטים על פי צפיפות האנרגיה שלהם, קוקה קולה, לימונדה, מיץ וכו 'הם גם בסדר. משקאות אלו מכילים סוכר, לא ממלאים אותך ו 500 מ"ל מיץ תפוזים או קולה מוסיפים לסביבות 400 קלוריות.

אז אל תשפוט משקאות לפי צפיפות האנרגיה שלהם! כל המשקאות נטולי הקלוריות כמו מים, מים מינרליים, תה צמחים לא ממותק ושפריצי מיץ דק הם מרווים צמאניים אידיאליים.