מינון וצריכת BCAA

מבוא

כשמדובר בנטילת תוספי תזונה, יש בדרך כלל המלצות שונות מאוד, שחלקן לא תמיד נכונות.
כאשר משתמשים ב- BCAA כתוסף, ישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע על המינון הנכון. זה כולל בין היתר את הפעילות הספורטיבית, העוצמה, הגודל וגם את משקל הגוף.

כמה BCAA אתה צריך לקחת?

למרבה הצער, שאלה זו אינה קלה למענה שכן ישנם הבדלים אישיים חזקים.
למינון הנכון, שימו לב למינון המומלץ של המוצר בהתאמה.
ה- BCAA הם בין חומצות האמינו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן הם מסופקים מהתזונה. הם שייכים למה שמכונה חומצות אמינו חיוניות.
כתוסף תזונה לאנשים אתלטיים שאוכלים גם באופן בריא, צריכת BCAA של 15 גרם היא בדרך כלל מדד טוב. במקרה של פעילות גופנית גבוהה, הכמות היומית המרבית של כ- 35 גרם BCAA (מקסימום 50 גרם) לא חורגו.
אנשים שלא עוסקים בספורט צריכים בדרך כלל עד שתים עשרה גרם BCAA ביום. כמויות אלה של לאוצין, איזולאוצין וואלין מכוסות בדרך כלל על ידי תזונה בריאה.

עם זאת, אם מסתכלים בנפרד על לאוצין, איזולאוצין וואלין, ההמלצות היומיות נבדלות זו מזו באופן משמעותי.
אדם בריא צריך לצרוך עשרה עד 50 מיליגרם לאוצין לק"ג משקל גוף. עבור אנשים שאינם ספורטאים (כ 75 ק"ג) זהו 0.5 עד 3.5 גרם לאוצין.
ספורטאים זקוקים לחמישה עד עשרה גרם לאוצין, תלוי בעוצמתם ובתדירותם.

עבור איזולאוצין, ברירת המחדל עבור אנשים שאינם ספורטאים היא סביב גרם אחד ליום. ספורטאים זקוקים לאיזוליאוצין באופן משמעותי יותר. כאן הצריכה הנדרשת יכולה להשתנות בהתאם לסוג הספורט, משך הזמן ועוצמתו.
ספורטאים קיצוניים ותחרותיים זקוקים לעד 15 גרם איזולאוצין ליום. ספורטאים ממוצעים מסתדרים עם חמישה עד שמונה גרם ליום.

וואלין שוב מנתנת מעט נמוך יותר. ספורטאים צריכים לצרוך שלושה עד שבעה גרם ליום בכדי לכסות את צרכיהם. ספורטאים תחרותיים בהתאם מעט יותר ואינם ספורטאים באופן משמעותי פחות.
באופן כללי, חשוב מאוד ששלוש חומצות האמינו הללו ייקחו תמיד יחד. רק בדרך זו הם מפתחים את האפקט האופטימלי שלהם.

קרא עוד בנושא: לאוצין

באיזו תדירות כדאי לקחת BCAA?

באופן כללי, אתה יכול להגביל BCAAs לארבע פעמים ביום.
בכל מקרה יש לקחת אותה לפני אימונים כך שיהיה מספיק אנרגיה לעומסים הבאים. צריכת הצריכה צריכה להיות כחצי שעה לפני האימון, כך שניתן להעביר את ה- BCAA גם לשרירים ויכול לעזור לבנות שם שרירים.

קרא עוד בנושא: BCAA לבניית שרירים

אם מדובר באימון אינטנסיבי מאוד, וגם היקף האימונים הוא גבוה מאוד, אז תוכלו גם ליטול מנה קטנה במהלך האימונים.
נקודת זמן נוספת היא מיד לאחר האימון, כך שהתחדשות יכולה לרוץ בצורה אופטימלית וניתן להגן ולבנות חלבון שרירים.
בימים שאינם אימונים ניתן לחלק את ה- BCAA לשלוש עד ארבע חלקים שווים ולקחת אותם עם ארוחות היום. את המינון האחרון ניתן ליטול לפני השינה כדי לייעל את ההחלמה בלילה.
אם מתבצעות הפסקות מלאות באימונים, אז די בנטילת BCAA בשתי פעמים ביום, בדרך כלל בבוקר ובערב. זה מגן על השרירים מהתמוטטות תאי חלבון.

כמה זמן אתה יכול לקחת BCAA?

תרופות כביכול מבוצעות עם תוספי תזונה רבים. המשמעות היא שלוקחים תכשיר לזמן מה, ואז יש הפסקה בה המוצר אינו נלקח. מכיוון שאנו צורכים BCAAs וחלבונים כל יום בתזונה רגילה, אין תרופות או הפסקות בעת השלמת BCAAs.
מי שעוקב אחר המלצות המינון יכול לקחת BCAAs ללא צורך להפסיק לעשות זאת.
לפיכך ניתן ליטול BCAA ברציפות ללא כל סיכון ותופעות לוואי.
עם זאת, עליך תמיד להתאים את הצריכה לרמת הצורך. אם עושים פחות ספורט, גם כמות ה- BCAAs יכולה להיות מופחתת. אם צריכת הספורט גוברת שוב, ניתן לספק יותר BCAAs.

קרא גם: תופעות לוואי של BCAA

אבקה או כמוסות - איזו אפשרות טובה יותר?

היתרון באבקת BCAA הוא שאתה יכול למנות אותה הרבה יותר טוב מקפסולה.
כמוסות, לעומת זאת, נוחות הרבה יותר להובלה ואחסון מכיוון שהן אינן יכולות לדלוף. ספורטאים חסרי ניסיון צריכים להקפיד על המלצות ומידע היצרן, ולכן כמוסות ה- BCAA מתאימות מאוד כתוספי תזונה. בנוסף למינון מתוכנן כאן גם יחס הערבול הנכון. בנוסף, ניתן להיבנות בכמוסות חומרים מזינים אחרים.
חסרון נוסף של האבקה הוא הטעם שלה. BCAA כשלעצמם לא טעם ממש טוב והם בדרך כלל בטעמים. כמוסות נפתחות רק בבטן ולכן הן חסרות טעם.

למידע נוסף על הנושא כאן:

• אבקת BCAA.
• כמוסות BCAA