שרירי הגב

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

אימוני גב, אימוני שרירי גב

פוּנקצִיָה

שרירי הגב הארוכים משמשים כמתנגד לשרירי הבטן הישרים וכך משתלטים על הרחבת עמוד השדרה. כאבי גב מתרחשים לעיתים קרובות בגלל מתח בשרירים, במיוחד באזור עמוד השדרה המותני. מאריכי גב מאומנים היטב וניידות בריאה באזור זה יכולים לעזור במניעת כאבי גב.

הלטיסימוס (שריר Latissimus dorsi) והשריר העגול הגדול (טרס שריר עיקרי) קח על עצמך את הפונקציה של משיכת משקל לכיוון הגוף (משיכת לטיסימוס) או הרמת הגוף כלפי מעלה (משיכות קופצים).

שרירי הגב

כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על שרירי הגב:

• שריר גב רחב (מ. לטיסימוס דורסי)
• שריר רומומיד (M. rhomboideus minor et major)
• שריר עגול גדול (מ 'טרס מז'ור)
• שריר עגול קטן (מ 'טרס קטין)
• טרפזיוס (מ. טרפזיוס)
• Extensors גב ארוך (M. erector spinae)
• שריר עצם עליון (מ. Supraspinatus)
• שריר עצם משנה (M. infraspinatus)

דמות שרירי הגב

שרירי גב

1. טרפזיוס -
   שריר טרפזיוס
2. Deltoid -
   שריר דלטואידי
3. שריר עגול קטן -
   שריר טרס מינורי
4. שריר עצם משנה -
   שריר אינפאספינאטוס
5. שריר עגול גדול -
   טרס שריר עיקרי
6. שריר גב רחב -
   שריר Latissimus dorsi
7. מאריך גב (שכיבה תחתונה) -
   שריר עמוד השדרה
8. מוזר חיצוני
   שרירי בטן -
   M. obliquus externus abdominis
9. שריר חגורה
   (שכבה שנייה) -
   שְׁרִיר splenius
10. מרים מעצם השכמה
    (שכבה שנייה) -
    שְׁרִיר מנוף עצמות עצמות
11. שריר מעץ קטן
    (שכבה שנייה) -
    Rhomboideus שריר מינורי
12. שריר רבומואידי גדול
    (שכבה שנייה) -
    שריר עיקרי של Rhomboideus
13. סמל איליאק -
    סמל איליאק
14. Gluteus Middle -
    שריר Gluteus medius
15. שריר גלוטאוס -
    שריר Gluteus maximus

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

בניית שרירי הגב

רלוונטיות

כאב גב הם א מחלה שכיחה. בערך 70 אחוז מהאוכלוסייה הגרמנית יחוו לפחות אוכלוסייה אחת בחייהם פרק כאבאם כי לעיתים רחוקות המחלה האורטופדית היא הגורם לכך. דוגמא טיפוסית לכך היא צניחת דיסק. פעמים רבות פעמים מתח שרירים או אחד טעינה לא נכונה עמוד השדרה הוא הגורם לכאבי הגב.

במיוחד באזור של כושר וה בְּרִיאוּת המיקוד צריך להיות באימוני שרירי הגב על מנת לפצות על חסרונות אפשריים או כדי למנוע השפלה בגלל חוסר פעילות גופנית. התרופה היעילה ביותר לסוג זה של כאבי גב היא שרירי גב מובנים היטב. האימונים המתקדמים יכולים להתקיים בבית ללא ציוד, אך גם באולפן כושר או במהלך פיזיותרפיה.

אם אתם מעוניינים בנושא כאבי גב, המשך לקרוא כאן:

• התנסו בכאבי גב עליון, גב אמצעי או גב תחתון
• גורמים אפשריים, תסמינים ואבחון

סוגי אימונים

כשאתה מאמן את הגב, המיקוד צריך להיות בייצוב ופחות בכוח. המשמעות היא שיש לבצע אימונים עם יותר חזרות עם פחות עומס במשקל.

אימוני ציוד: באולפן הכושר ניתן לאמן ספציפית את השרירים האישיים על הציוד. יש לשים לב לעומס מספק במשקל על מנת להשיג אפקט אימונים טוב מצד אחד וכדי להימנע מפציעות מצד שני. להלן דוגמאות לתרגילים על ציוד.

תרגילים ללא ציוד: משקולות וציוד אינם בהכרח נדרשים לאימון יעיל של שרירי הגב. ניתן לבצע תרגילים פשוטים בבית בכל עת.

ספורט: לחילופין, ניתן לשלב את חיזוק שרירי הגב בתרגול של ענפי ספורט שונים. דוגמא טובה לכך היא שחייה, שעדינה מאוד במפרקים וכתוצאה מכך מאפשרת לאנשים עם מחלות אורטופדיות קודמות להתעמל. דרכים אחרות לבנות את שרירי הגב בעדינות הן טיולים רגליים, ריקודים, אירובי אקווה, רכיבה על אופניים, סקי שטח ועוד. עם זאת, ישנם גם ענפי ספורט מלחיצים מאוד שיכולים להזיק לגב. אלה כוללים, למשל, טניס, כדורעף או כדוריד.

בסך הכל ישנן אפשרויות רבות ושונות לבניית שרירי הגב, המאפשרות עיצוב אימונים אינדיבידואלי. כל אחד צריך להחליט בעצמם איזה מסלול הוא הנכון.

קרא עוד בנושא בכתובת: בנה שרירי גב.

אימוני ציוד

אימון שרירי הגב אסור לשום דבר תכנון הדרכה נעדר ויש לעשות זאת לסירוגין עם שרירי הבטן. מכיוון שקבוצת שרירים זו מורכבת ממספר גדול של שרירים, האימונים צריכים להיות מורכבים בהתאם.

בהמשך תמצאו מידע על שרירים בודדים ועל צורות האימונים הנלוות.

• לטיסימוס (M. latissimus dorsi)
  • משיכה לאט
  • קופצים
  • מבודד גב
• שריר עגול גדול (M. teres major) שריר עגול קטן (M. teres minor)
  • מבודד גב
  • משיכה לאט
• טרפזיוס (מ. טרפזיוס)
  • הכתף מעלה
  • מבודד גב
• שריר מעץ (מ. Rhomboideus)
  • הכתף מעלה
• שרירי גב ארוכים (M. erector spinae)
  • יתר לחץ דם

תוכלו למצוא תרגילי גב נוספים במכשיר בכתובת: תרגילי גב.

תרגילים ללא ציוד

אמצעי חשוב למניעת כאבי גב הוא בניית שרירי הגב, לפיהם ישנם תרגילים רבים ושונים שניתן לבצע בקלות בבית בחיי היומיום וללא ציוד. רוב הזמן, כל מה שאתה צריך זה מחצלת וכיסא. בהתאם לצרכים האישיים שלך, הגיוני לברר על תרגילים שונים לשרירי הגב באינטרנט. בדרך זו תוכלו להיות בטוחים שתמצאו בדיוק את התרגילים המתאימים ביותר למטרותיכם.

להלן מספר תרגילים פשוטים המומלצים למתחילים. חשוב שבניית שרירי הגב היא בעיקר על יציבות ופחות על כוח. כאשר מתאמנים ללא ציוד משקל גופכם האישי משמש כמשקל.

• תמיכה בזרוע: בתרגיל זה אתה שוכב על הבטן ואז תומך בעצמך בשתי האמות. במקביל, אתה מרים את הרגליים על בהונותיך מהשטח. וודאו שמרכז הגוף נמצא בקו קבוע עם הרגליים. יש לשמור על תנוחה זו למשך כ- 30 שניות.
• סופרמן: לשם כך אתה שוכב שטוח על הבטן ועכשיו מרים את הידיים והרגליים בלי לתמוך בעצמך, כך שרק הבטן והחזה שלך ייגעו ברצפה. יש להחזיק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
• הרמת תא המטען: כשאתה מרים את תא המטען שלך, אתה שוכב על הבטן על הרצפה ומרים את פלג הגוף העליון והרגליים. יש לשמור על מתח זה למשך זמן רב ככל האפשר ומביא לייצוב של תא המטען ושרירי הגב.
• גשר: כאן אתה שוכב על הגב, מורם את הרגליים ומורם את החלק התחתון והגוף העליון מהרצפה כך שהוא יוצר קו רציף עם הירכיים. בינתיים, השאר את הידיים שטוחות על הרצפה. יש להחזיק בתנוחה זו למשך 15 שניות ולחזור עליה חמש פעמים.

לקבלת תרגילים נוספים לבניית שרירים ראו: חיזוק שרירי הגב

מתיחת השרירים

מתיחות גורמות להרפיה וזרימת דם טובה יותר לשרירי הגב, ובמידה ונעשית באופן קבוע ובזהירות, יכולה למעשה למנוע כאבי גב. חשוב לתת לשרירים מספיק זמן להירגע. אם עדיף למתוח לפני הדיון באימון או אחריו, לכן זה אמור להיות תלוי בך.

ניתן למתוח בקלות את שרירי הצוואר בזמן הישיבה. לשם כך, ישב זקוף ותן לראש להסתובב קדימה על החזה שלך. המיקום צריך להיות נוח ואסור לנסות להכריח את סנטרך ללחוץ על החזה.

הדרך הטובה ביותר למתוח את שרירי המותניים היא לשכב על הגב ולמשוך את הרגליים הכפופות לעבר פלג הגוף העליון. באופן אידיאלי, החזיקו במצב זה למשך 30 שניות ואז הרפו לאט. זה מוביל להרפיה של השרירים. ישנם מגוון מתיחות אפשריות לשרירי הגב שניתן לחקור באינטרנט.

קרא עוד על מתיחות: מתיחות, תרגילי מתיחות ומתיחות לשרירים כואבים

רלוונטיות של הרפיה

ה גורם לכאבי גב הם מגוונים ביותר, כאשר רוב כאבי הגב נובעים מבעיות שרירים כמו מתח ומתח לא נכון על שרירי הגב, כמו גם תקלות במפרקים הקטנים בין חוליות הפרט.

גישה טיפולית חשובה היא אפוא זו שחרר מתח. ראשית צריך פיזיותרפיה, ספורט כמו כן מתמודדים עם התאמה של סביבת העבודה והחי.
הגיוני לשחרר תחילה את שרירי הגב בתרגילים שונים ולעשות אותם באופן קבוע בחיי היומיום. בסך הכל יש מגוון מהם תרגילים להרפיה באינטרנט שקל לחקות. תלוי איפה הכאב בדיוק, אתה יכול לחפש ספציפית תרגילים לשרירי הגב העליון, האמצעי או התחתון. חשוב לזכור שהכאב לא נעלם מיד לאחר ביצוע התרגילים פעם אחת. לעתים קרובות זה לוקח כמה שבועות עד שניתן יהיה להשיג את ההצלחות הראשונות.

תוכל למצוא דוגמאות נוספות ב: תרגילים כדי להשתחרר ולהירגע תוך כדי עמידה אוֹ לָשֶׁבֶת

אם לא ניתן להשיג הצלחה בגישות לעיל, א טיפול בכאב עם תרופות טיפוסיות, כמו איבופרופן, וולטארן אוֹ דיקלופנק בהתאמה. אם גם אלה לא עוזרים, עדיין קיימת האפשרות להרפות את שרירי הגב בתרופות. הם תכשירים יעילים להרגעת שרירי הגב פרידינול מסילאט אוֹ מתוקארבמול, מה שמעורר את השפעתו המרגיעה במערכת העצבים המרכזית. יש לשקול הרפיה תרופתית של שרירי הגב רק אם הטיפול השמרני נכשל ולכן אינו שיטת הבחירה לטיפול בכאבי גב.