דִיאֵטָה

הדיאטה עשירה בחלבון

בתזונת החלבון גדל שיעור החלבונים בתזונה ואילו פחמימות נמנעות במידה רבה. זוהי סוג של דיאטה דלת פחמימות. מכיוון שחלבונים ממלאים אותך יותר ויותר מהר, אתה צורך פחות קלוריות מבלי להת רעב ובכך יכול לרדת במשקל ביעילות ובטווח הארוך.

במקביל מנוגדת הפחתה במסת השריר, מה שמאיים אחרת עם גירעון קלוריות (ראה גם: שייק דיאטה מדופלרץ). עם זאת, כמות החלבון הנצרכת לא צריכה להיות בלתי מוגבלת ואין להימנע לחלוטין מפחמימות. (לא כמו ה דיאטה ללא פחמימות)
שומנים באיכות גבוהה חשובים גם לתזונה מאוזנת, אפילו עם תזונה חלבונית. ישנן גם התוויות נגד מסוימות שלגביהן אין לבצע דיאטת חלבון.

באופן עקרוני צורה זו של דיאטה אינה עומדת בכללים לתזונה בריאה ולהמלצות לצריכת תזונה. תכולת החלבון הגבוהה גורמת לעלייה בחומרים בדרכי השתן כִּליָה יחוייב. מטבוליזם העצם מושפע מכיוון שמופרש יותר סידן והסיכון עולה אבנים בכליות לחלות מוגברת.

במהלך דיאטה מסוג זה, חשוב מאוד לשתות הרבה כדי להקל על הכליות. גם חומצת השתן בדם גדלה וזה יכול שִׁגָדוֹן הדק. צריכת שומנים מן החי כולסטרול גבוה מדי, מה שעלול להשפיע לרעה על שומנים בדם. תכולת הפחמימות וצריכת הסיבים תזונה כזו נמוכה מדי. בימים הראשונים של דיאטה כזו, הירידה במשקל בדרך כלל גבוהה יחסית ולא ניתן לייחס אותה לאחת הרזייה במקום הפסדי מים דרך הכליות.

מהלך הדיאטה

היו בדיאטת חלבון בעיקר מזון עשיר בחלבון מְאוּכָּל. אלה כוללים, למשל בשר רזה ודגים, ביצים, גבינה, גבינת קוטג 'או יוגורט. כמו כן יכול חלבון רועד להיות מובנה בתזונה. ירקות הם חלק חשוב נוסף בתזונה. לעומת זאת, יש להימנע ממזונות עשירים בפחמימות במהלך הדיאטה. אלה כוללים אורז, פסטה, מוצרי קמח לבן, תפוחי אדמה ומתוקים. יש להימנע גם מבשר שומני או מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה. יש לצרוך בכמויות קטנות מוצרי דגנים מלאים, אגוזים ופירות עם תכולת פרוקטוז נמוכה. מי שעוקב אחר הדיאטה צריך תמיד לאכול מספיק בשעות הארוחות על מנת למנוע חשק למזון. חלק מתזונת החלבון הוא זה הפסקה מקסימאלית של שלוש שעות בין הארוחות צריך להיות מכיוון שיש לשמור על מערכת העיכול בפעולה רציפה.

מה אתה יכול לאכול?

המרכיב העיקרי בתזונה הם החלבונים שנותנים לה את שמו. מעל לכל, יש להם תכולת חלבון גבוהה מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. אבל שעועית, גרגרי חומוס ועדשים הם גם מקורות טובים לחלבון. בנוסף, עם שייק חלבון וחטיפי חלבון יש להוסיף את הדיאטה.

עם זאת, על מנת שמטרת הדיאטה לרזות ולאבד שומן תושג, יש בכלל פחות קלוריות שנצרכות כמו שהגוף זקוק. רק אז הוא נופל על המילואים שלו. לכן, רכיבי המזון שנבחרו לא צריכים להיות עתירי שומן מדי. לבשר, בעיקר מוצרים רזים כמו הודו, בקר או חזיר רזה לשמש. כך גם בדגים. זנים כמו פולק או בקלה עַל. טונה וסלמון, לעומת זאת, פחות מתאימים מכיוון שהם מאוד שומניים.

במקרה של מוצרי חלב עדיפות גם גרסאות דלות שומן כמו קווארק דל שומן. אין להימנע לחלוטין מפחמימות בדיאטה חלבונית. עם זאת, יש לבחור רק בפחמימות מורכבות כמו אלו הכלולות במוצרים מלאים. גם אחד כמות קטנה מדי יום של פירות חשוב.

מצד שני, אסור לחם לבן, אורז, פסטה ותפוחי אדמה. יש להימנע ככל האפשר ממוצרי קמח לבן ומאוכלים ומשקאות ממותקים. אלכוהול נמנע גם בצורה הטובה ביותר במהלך הדיאטה. ראשית, אלכוהול עשיר גם בקלוריות, ודבר אחר הוא חוסם אובדן שומן. בנוסף למוצרים העשירים בחלבון, צריכים להיות הרבה ירקות בתפריט.

תוכנית תזונה

בדיאטת החלבון מגוון מנות אפשריות שניתן לצרוך כל עוד אתה פועל לפי הכללים הבסיסיים של הדיאטה. ניתן לבחור בארוחות ליום כדלקמן, למשל:

לארוחת הבוקר חביתה ללא חלמונים (מכיוון שהיא עשירה מאוד בשומן ופחמימות). אלטרנטיבה היא משקה חלבון.
ניתן לאכול בשר רזה או דגים בצהריים. ירקות הם אידיאליים כמנה לצד, ובאופן אידיאלי הם מאודים. מותר להכין יוגורט תותים מתוצרת עצמית כקינוח.
ניתן להשתמש במחבת ירקות עם סטייק עוף בקר, לארוחת הערב, ובמידת הצורך, בתוספת שייק חלבון.

מומלץ לנהל יומן אוכל ולרשום את כל האוכל שנצרך ובמקרה הטוב אפילו לשקול אותו. אז אתה עוקב אחר הדברים. זה יכול להיות מועיל להשתמש באפליקציה איתה ניתן להקליט את הארוחות הנצרכות תוך זמן קצר.

היכן אוכל למצוא מתכונים טובים לדיאטת החלבון?

ישנן מספר הצעות אפשריות שתוכלו לחזור עליהן למתכונים טובים לדיאטת החלבון. מצד אחד, תוכלו לקבל תכניות תזונה שלמות עם אוכל עתיר חלבון באינטרנט ללא עלות. אם תרצה שיהיה לך ספר בישול, תוכל גם לחזור על עבודות רבות ומגוונות. כאן כדאי להקדיש זמן לקריאת ספרים שונים וגם לשים לב אילו מתכונים נראים מושכים. רכישה הגיונית רק אם אתה סומך על עצמך להכין אותם באופן קבוע ואם המתכונים מתאימים גם לרכיבים. במידת הצורך, תוכלו גם לפנות לייעוץ ממוכר הספרים.

מגזינים שונים מציעים גם מקור חלופי למתכונים. גם כאן יש לתת עדיפות למתכונים המניעים אתכם לבשל. יש גם מספר גדול של אפליקציות שונות שהופכות מאגרי מידע שלמים עם מתכונים לזמינים. לעתים קרובות הצעות אלה אפילו ללא עלות. במידת הצורך, הצעות בתשלום יכולות להיות כדאיות גם לאחר שיקול פרטני.

יתכן שאתה מעוניין בנושא זה: אבקת חלבון

תופעות לוואי

דיאטת החלבון יכולה להוביל לתופעות לוואי שונות, במיוחד אם מעלים בצורה דרסטית את תכולת החלבון ואין לכם תזונה מאוזנת. כאשר מסופק יותר חלבון מכפי שהמעי יכול לעבד, חיידקים בדרכי העיכול מפרקים מזון ומשחררים גזים בתהליך. ההשלכות יכולות גז ושלשול לִהיוֹת. כמו כן, בשל הדרישות התזונתיות של דיאטת החלבון, חלק הסיבים התזונתיים המסופקים יכול להיות נמוך מדי, כך שמתרחשות עצירות, צואה קשה ותנועות מעיים כואבות. גם אם תלונות אלה בדרך כלל נעלמות שוב לאחר התזונה בתזונה בריאה, יש להפריע לתזונה על מנת לא להתאמץ.

עם זאת, זה יכול להוביל גם לתופעות לוואי חמורות, במיוחד אם יש מחלות שהופכות דיאטה עם תכולת חלבון גבוהה לבלתי נסבלת. אלה כוללים במיוחד מחלת כליות וכבד.

עם תזונה חד צדדית מאוד יש גם סיכון תסמיני מחסור לדוגמא, בגלל מחסור בויטמינים ויסודות קורט. לכן, דיאטת חלבון אסור אף פעם לא להתבצע בצורה קיצונית מדי פחמימות, פירות ושומנים בריאים חייבים תמיד להיות בתפריט. אלה המפונים למקורות חלבון עתירי שומן מגדילים גם הם את הסיכון סוכרת כמו גם מחלות לב וכלי דם.

שִׁלשׁוּל

בדרכי העיכול, החלבונים המסופקים מתפרקים לאבני הבניין שלהם (חומצות אמינו) ואלה נספגים בדם דרך דופן המעי. היכולת של תפקוד העיכול הזה היא מתישה, מה שאומר שכל אדם יש לעבד רק כמות מוגבלת של חלבון בפעם אחת פחית. אם חורג מהכמות הזו המזון נכנס לחלקי מעיים עמוקים יותר ומתפרק על ידי החיידקים החיים שם. זה יוצר גזים. בנוסף, יותר ויותר מים מובילים לאורך. מכאן, זה יכול להיות גם עם תזונה חלבונית גז ושלשול לבוא. כמה גדולה כמות החלבון בה יכולה מערכת העיכול להשתמש שונה באופן אינדיבידואלי. אם מופיעים תסמינים כמו שלשול או גזים במערכת העיכול, זהו סימן לכך שנצרך יותר מדי חלבון. או שאתה צריך להפחית את כמות החלבון בתזונה שלך או לפצל אותה על מספר ארוחות. בנוסף, אם אתם סובלים משלשול, עליכם תמיד להבטיח שתשתו מספיק נוזלים. בשום פנים ואופן אסור לקבל את התסמינים ולהמשיך בתזונה ללא שינוי.

עצירות

בשל צריכה גבוהה של חלבונים על חשבון תכולת הפחמימות, יתכן גם צריכת סיבים נמוכה יותר. זה מאיים במיוחד אם נצרכים רק מוצרים המכילים חלבונים ומעט מדי ירקות. כתוצאה מכך, עבודת העיכול הופכת קשה יותר והיא יכולה להיות מדי עצירות עם כאב מתנפח, התכווצויות ותנועות מעיים קשות מגיעות עם כאבים. במקרה כזה, צריך מספיק מים להיות שיכור (כשני ליטרים ביום) ומצד שני את תכולת סיבים מוגברת מירקות וממוצרי דגנים מלאים הפכו. קליפות פסיליום, המכילות סיבים רבים אך כמעט ללא קלוריות, הן אלטרנטיבה. אם האמצעים אינם מובילים לשיפור, יש להפסיק את הדיאטה. השימוש לטווח הקצר בא חומר משלשל יש לקחת בחשבון רק אם האמצעים לעיל אינם יעילים.

סיכונים

הסיכונים הגדולים ביותר של דיאטת חלבון קיימים אם לא לוקחים ברצינות מצבים או מחלות המדברים כנגד סוג זה של דיאטה. אלה כוללים במיוחד מחלות ומגבלות תפקודיות של הכליות או הכבד.

לאחר מכן עלולות להופיע הפרעות מטבוליות חמורות ונזק לאיברים. מחלות מעיים שונות יכולות להחמיר גם אם תזונה עשירה מדי בחלבון. לכן, במקרה של ספק, יש לפנות לייעוץ של רופא לפני כן. בנוסף, דיאטה זו כוללת את הסיכון לסבול ממחסור בוויטמינים או מרכיבי קורט שונים, למשל בגלל תזונה לא מאוזנת.

הנושא הבא שלנו עשוי לעניין אותך גם: לרדת במשקל עם NISY

הערכה רפואית של הדיאטה

תזונה חלבונית לפרק זמן מוגבל יכולה בדרך כלל להוביל לירידה במשקל ללא השפעות שליליות על הבריאות. עם זאת, זה חל רק אם מתקיימים קריטריונים מסוימים. מצד אחד מאי גם במהלך הדיאטה פחמימות ושומנים בריאים אינם נמנעים לחלוטין. צריך גם מספיק ירקות יש לצרוך כדי לספק סיבים לדרכי העיכול. אין גם להימנע לחלוטין מפירות.

חשוב גם שהגירעון הקלורי לא יהיה גדול מדי. הכמות שנצרכה חֶלְבּוֹן יתכן גם מקסימום שני גרם לק"ג משקל גוף ליום שקר. עם כל הגורמים הללו בחשבון, אין חששות רפואיים לגבי צורת הדיאטה.

עם זאת, יש לציין כי התזונה לא צריכה להיות עשירה בחלבון מדי תזונה מאוזנת לאחר הדיאטה יש להמשיך בתכולת פחמימות גבוהה יותר. בנוסף, חשוב שלא להשתמש בתזונה החלבונית במקרה של מחלות כבד או כליות או תפקוד לקוי של איברים אלה. כך גם יתכן לא מתעלמים מתופעות לוואי כמו שלשול או עצירות, אלא משינוי בתזונה ובמידת הצורך הפסקת הדיאטה..

ביקורת על הדיאטה

ביקורת על דיאטת החלבון באה לידי ביטוי בעיקר מכיוון שצריכת חלבון מופרזת מובילה ל עומס יתר על הכליות ול חוסר איזון מטבולי חמור יכול להוביל. בנוסף, תזונה חד צדדית מאיימת היעדר חומרים מזינים וויטמינים חיוניים. כמו כן נמתחת ביקורת כי המרכיבים המורכבים של תזונה מאוזנת אינם מוזכרים לעתים קרובות בהצגת צורות דיאטה כאלה וכי לא מצויינים על הסכנות הפוטנציאליות של צריכת חלבון מוגזמת ותזונה לא מאוזנת.

כמה אוכל / אני צריך לרדת במשקל עם צורה זו של דיאטה?

בתזונה חלבונית - כמו בכל צורה אחרת של דיאטה - לא יותר מדי בבת אחת, אלא טוב יותר ברציפות לאורך זמן ארוך יותר. קו מנחה הוא ממוצע חצי קילו בשבוע. עם זאת, הערך תלוי מאוד בגורמים שונים כמו משקל התחלתי, מין ופעילות גופנית. אם אתה מכריח ירידה גדולה יותר במשקל במקביל, אתה מאבד בעיקר מים אך גם מסת שריר. בנוסף, עם ירידה גבוהה במשקל בזמן קצר עם בולטת אפקט ג'וג'ו להיות צפוי.

כיצד אוכל להימנע מההשפעה של יו יו בתזונה זו?

אחד היתרונות הגדולים של דיאטת החלבון על פני צורות דיאטה אחרות הוא זה של אפקט ה- יו-יו מתרחש לעתים קרובות פחות או לפחות פחות בולט הוא. אם אתה גם רוצה לעשות משהו כדי להימנע מאפקט יו-יו, עליך לעשות זאת היו פעילים גופנית לצד הדיאטה ומעבר לה. מומלץ להשתמש בספורט או לפחות להתעמל דרך הליכה מהירה כ -30 עד 60 דקות ביום. בנוסף, אין להגדיל את תוכן הפחמימות מהר מדי לאחר הדיאטה ובעיקר אלו המתעכלים לאט (כמו דגנים מלאים) יש לבחור. אחרת קיים סיכון להשפעת יו-יו גם לאחר דיאטת חלבון.

דיאטת חלבון לבניית שרירים

תזונה עשירה בחלבון חשובה מאוד לבניית שרירים. חלבונים או חלבון הם בין היתר חומר הבניין של השרירים, על מנת שהגוף יצליח להשיג מסת שריר, לעומת זאת, הוא זקוק גם לאנרגיה בצורה של קלוריות, יותר ממה שהוא צריך לשמור על תפקודי הגוף. זה מנוגד לעיקרון של דיאטה, מכיוון שיש לספק פחות קלוריות ממה שהגוף צורך כדי לצרוך את הרזרבות שלו. אם תרצו לבנות שרירים, עליכם לשים לב לתזונה עשירה בחלבון, אך גם לצרוך מספיק פחמימות ושומנים באיכות גבוהה כמקורות אנרגיה. לכן דיאטת החלבון אינה מתאימה לבניית שרירים. עם זאת, צורה זו של דיאטה יכולה לפחות לסתור את תופעת הלוואי הלא רצויה של דיאטות רבות, אובדן מסת השריר.

מה העלות של דיאטת חלבון?

מה העלות של דיאטת חלבון לא ניתן לומר במונחים כלליים. אלה תלויים באיזה אוכל אתם בוחרים, היכן קונים אותו, כמה אתם אוכלים והאם אתם מעריכים מוצרים אורגניים, למשל. לדוגמא, למי שכולל בקר בקר בתזונה לעתים קרובות יותר יהיה עלויות גבוהות יותר מאשר מי שמעדיף בשר הודו. מקורות זולים לחלבון הם קווארק דל שומן ורבים חלבון רועד. תוכלו גם להוציא כסף רב על ספרי בישול וייעוץ תזונתי, או שתוכלו לגשת למתכונים ומידע רבים ללא עלות.

האם תזונה חלבונית היא גם צמחונית?

צמחונים יכולים גם לעקוב אחר תזונה חלבונית. אספקת המזון מוגבלת ומתכונים רבים כוללים עיבוד בשר, אך יש המון חלופות. מי שאוכל דגים או ביצים יכול להשתמש במזונות אלה. מוצרי חלב כמו קווארק דל שומן, יוגורט וגבינה רזה מתאימים גם לתזונה החלבונית. ישנם גם מוצרים העשויים לחלבון עשירים בחלבון כמו שעועית, גרגירי חומוס ועדשים. מקור חלבון נוסף לצמחונים הוא שייק חלבוני, מי שאינו צורך מוצרי חלב יכול גם ליפול על אלה המיוצרים ממקור צמחי.

קרא עוד בנושא: שייק חלבון

הדיאטות החלבוניות הגבוהות הפופולריות ביותר

1. דיאטה לפי קארל לגרפלד

הדיאטה היא בגלל בחירות המזון (למשללובסטרים, ארנבות, שליו) ותוסף המזון היקר (ויטמינים, מינרלים, נוגדי לחץ, רעב, עייפות) יקר מאוד.
הדיאטה עשירה בחלבון, דלה בפחמימות ואינה מכילה יותר מ- 1200 קק"ל ליום.

2. דיאטת אטקינס

דיאטת אטקינס מתגלה כחד צדדית ביותר. בשר, נקניק וביצים הם מוקד התזונה היומית. זה מספק הרבה שומן מן החי וחלבון ויותר מדי כולסטרול.

תכולת הפחמימות נמוכה, סיבים וויטמינים אינם מגיעים לצריכה המומלצת בשום פנים ואופן.

אילו דיאטות אלטרנטיביות יש לתזונה החלבונית?

דיאטת החלבון שייכת לקבוצת הדיאטות הפחמימות. בנוסף לכל אלה ישנם אחרים שחלקם המהותי הוא הפחתה בשיעור הפחמימות בתזונה. האלטרנטיבות הן הדיאטות אטקינס, פליאו, דוקאן ותזונה רזה בזמן שינה. יתר על כן, כל הדיאטות המבוססות על גירעון קלורי יומי קל לירידה במשקל לטווח הארוך מתאימות בעיקרון כחלופה לדיאטת החלבון. ניתן להשיג גירעון קלורי גם באמצעות צריכה גבוהה יותר. לכן יותר פעילות וספורט מתאימים גם כחלופה או אפילו טובים יותר כתוסף לדיאטה.