דיאטת אטקינס

מהי דיאטת אטקינס?

דיאטת אטקינס פותחה בשנות השבעים על ידי הקרדיולוג האמריקני ד"ר. רוברט אטקינס ייסד. זוהי תזונה דלת פחמימות בה הפחמימות כמו לחם, תפוחי אדמה, פסטה או ממתקים מופחתות מאוד בתפריט. המטרה היא שהגוף ישתמש בשומן המאוחסן שלו כמקור אנרגיה כך שתורידו במשקל.

קרא עוד בנושא: דיאטה דלת פחמימות

דיאטת אטקינס מורכבת מארבעה שלבים, השונים מאוד בכמות צריכת הפחמימות המותרת על בסיס יומי. בעוד שלב ראשון אמור להילחם במהירות בהשמנה, שלב רביעי משמש כתזונה קבועה.

מהלך הדיאטה

דיאטת אטקינס מורכבת מארבעה שלבי דיאטה. מאפיין מרכזי בתזונה זו הוא צריכת הפחמימות הנמוכה.כמות הפחמימות המותר מוסדרת בבירור בתזונת אטקינס, מה שאומר שמותרות כמויות פחמימות שונות בשלבי הדיאטה ובשבועי הדיאטה השונים. זה משמש לירידה מהירה במשקל בתחילת הדיאטה, לירידה במשקל לאורך תקופה ארוכה עד הגעה למשקל הרצוי ולבסוף שמירה על המשקל הרצוי.

השלב הרביעי של דיאטת אטקינס מובן כדיאטה קבועה ויש לבצע אותו באופן אידיאלי לכל החיים. דיאטת אטקינס מכתיבה איזה אוכל מותר ואילו אסורים. בעיקרון תוכלו לאכול את המילוי שלכם וגם חטיפים מותרים.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: דיאטה ללא פחמימות

שלבים של דיאטת אטקינס

שלב I, המכונה גם דיאטת האינדוקציה או שלב האינדוקציה, מתבצע במשך 14 יום. במהלך תקופה זו, ניתן לצרוך מדי יום 20 גרם פחמימות לכל היותר. מזונות עתירי שומן והרבה חלבון מותרים ויש לשלב אותם עם ירקות דלי פחמימות כמו ירקות עליים. שינוי אינטנסיבי זה בתזונה אמור לגרום לירידה במשקל.

שלב II, הדיאטה הבסיסית לירידה במשקל, מטרתה להשיג את הירידה הרצויה במשקל לאורך פרק זמן ארוך יותר. כאן, שבוע אחר שבוע, מובאים לשולחן פחמימות עשירות בחומרים מזינים, כמו אגוזים, שעועית או קטניות. כמות הפחמימות מוגברת ב- 5 גרם כל שבוע, כלומר 25 גרם פחמימות בשבוע הראשון לשלב II, 30 גרם בשבוע השני לשלב II וכו '. אם כבר לא יורדת במשקל, מומלץ להפחית שוב את כמות הפחמימות. הפחיתו 5 גרם.

כאשר כמעט והושגה הירידה הרצויה, הדיאטה לפני התחזוקה, שלב III. בשלב זה של הדיאטה, כמויות הפחמימות מוגדלות עוד יותר, ב- 10 גרם כל שבוע, כל עוד אחת עדיין מאבדת משקל.

כשמגיעים למשקל היעד, דיאטת אטקינס מספקת דיאטה לתחזוקה לכל החיים. שלב IV זה של הדיאטה מאפשר שפע של אוכל, בעוד שעדיין מותר לפסטה ותפוחי אדמה רק מדי פעם. שלב דיאטה זה הוא תזונה קבועה שנועדה למנוע שוב עלייה במשקל.

למידע נוסף על הנושא: לרדת במשקל ללא רעב - האם זה אפשרי?

מה אוכל לאכול?

כחלק מתזונת אטקינס, ניתן לאכול מספר מקורות חלבון שומניים. זה כולל מוצרי בשר כמו בקר, בשר חזיר, עוף, כבש או בייקון. דגים ופירות ים כמו סלמון, פורל וסרדינים נמצאים בתפריט. ניתן לאכול ביצים ומוצרי חלב כמו חמאה, גבינה, שמנת או יוגורט מלא שומן.

ניתן גם לאכול ירקות דלי פחמימות כמו כרוב, תרד, אספרגוס וברוקולי. אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך או גרעיני חמנייה מותרים אף הם. חשוב להוסיף למזון שומנים בריאים, כמו שמן זית כתית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו או אבוקדו בכללותו. מותר לאכול את כל המזונות האלה מבלי לספור את הקלוריות.

עם זאת, אסור לשתות קלים, מיצי פירות, ממתקים, דגנים וארוחות מוכנות. כמו כן, ירקות עתירי פחמימות כמו גזר ופירות כמו בננות, תפוחים, תפוזים, אגסים וענבים אסורים במהלך דיאטת האינדוקציה. בשלב הראשון אסור לצרוך תפוחי אדמה, עדשים, שעועית או אפונה. לאחר שלב ההיכרות תוכלו להתחיל להוסיף בהדרגה את הפחמימות הבריאות הללו לתפריט ולהגדיל את כמותן.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה שלך

ארוחת בוקר

בארוחת הבוקר חשוב שהיא תמלא אותך ותשמור על עצמך מלאה לאורך זמן רב ככל האפשר. דיאטת אטקינס מקלה על הרכבת ארוחות דשנות. לארוחת הבוקר, למשל, תוכלו לטגן ביצים וירקות, למשל בשמן קוקוס איכותי. ירקות טובים הם ברוקולי, כרובית, עגבניות, בצל, אספרגוס ותרד.

חביתה עם ירקות אפשר לאכול היטב גם לארוחת הבוקר, למשל מטוגנת בחמאה. ארוחת בוקר פופולרית שעובדת נהדר על דיאטת אטקינס היא בייקון וביצים. אם אתה מעדיף את זה מתוק ופירותי לארוחת הבוקר, אתה יכול לאכול יוגורט עם פירות יער, אחרי שלב I יוגורט עם פירות אחרים דלי פחמימות כמו תפוחים, אגסים או ענבים.

ארוחת צהריים וארוחת ערב

ניתן להכין גם ארוחות צהריים וארוחת ערב לא מסובכות עם דיאטת אטקינס ותואמות מאוד את החיים המקצועיים. מכיוון שמותר להשתמש בכל סוגי הבשר והדגים כמו גם ביצים, מוצרי חלב וירקות דלים בפחמימות, ניתן לתכנן את הכלים במגוון דרכים. כמה דוגמאות הן:

• סלט עוף עם שמן זית ואגוזים

• עוף וירקות

• סלט שרימפס עם שמן זית

• קמח בשר עם ירקות

• סטייק עם ירקות

• צ'יזבורגר ללא לחמניות עם ירקות וחמאה

• סלמון עם חמאה וירקות

• כדורי בשר עם ירקות

• צלעות חזיר עם ירקות כנפי עוף בגריל עם סלסה וירקות

ניתן להכין את רוב הכלים הללו בצורה טובה מאוד ולקחת אותם למשרד, או שאפשר להשתמש בשאריות של ארוחה למחרת. לדוגמא, תוכלו לאכול סלט עוף עם שמן זית ביום שני ואת שאר העוף עם ירקות לארוחת הערב ביום שלישי. כחלק מתזונת אטקינס, מנות ארוחת בוקר כמו ביצים עם בייקון או חביתה עם ירקות היו פופולריות גם לארוחת הערב. חשוב רק שתישמר בכמות הפחמימות המותרת ורק אותם מאכלים שנאכלו בפועל.

היכן אוכל למצוא מתכוני דיאטה של ​​אטקינס טובים?

האינטרנט מספק מספר מתכונים טעימים לדיאטת אטקינס, המותאמים לשלבי הדיאטה השונים ולמזונות המותרים המתאימים להם. תוכלו למצוא מגוון רעיונות למתכונים שקשה להכין אותם באופן שונה, כך שכל אחד יכול למצוא משהו מתאים. ישנם גם אינספור ספרים על הדיאטה של ​​אטקינס.

ישנם ספרים שונים על דיאטת אטקינס מאת מייסד הדיאטה, רוברט אטקינס. לעתים קרובות ספרים מביאים עימם רשימות קניות, תכניות יומיות ושבועות, מה שמקל על בניית הדיאטה כזו או אחרת. בהתאם להעדפה שלך, אתה יכול לבחור בין אתרי אינטרנט לספרים של אטקינס ולהעלות מתכונים טעימים.

כמה אוכל לרדת במשקל בעזרת צורת דיאטה זו?

דיאטת אטקינס מאפשרת באופן תיאורטי לרדת במשקל כמה שתרצו. אתה מציב לעצמך מטרה, המשקל הרצוי, ופעל לפי שלבי הדיאטה עד שתגיע למשקל הרצוי. אז אתה צריך לדבוק בשלב 4 של דיאטת אטקינס לצמיתות על מנת לשמור על המשקל הרצוי. לדוגמא, תוכלו להוריד 5 קילו או 15 קילו. בהתאם למטרה, שלבים 2 ו -3 מתבצעים לאורך זמן שונה.

תופעות לוואי של הדיאטה

תופעת לוואי עיקרית של דיאטת אטקינס היא ריח רע מהפה המורגש. בשל התזונה הקטוגנית, אצטון גוף הקטון נפלט דרך הפה. במיוחד בתחילת הדיאטה אנשים רבים חווים כאבי ראש, עייפות, סחרחורת, התכווצויות שרירים ועצירות. תסמינים אלה יכולים להופיע גם במהלך הדיאטה, ואז כתסמינים של תסמיני המחסור.

למידע נוסף על הנושא: דיאטה קטוגנית - מה באמת מועיל לך?

בטווח הארוך התזונה השומנית ועשירה בחלבון עלולה לפגוע בכליות ובשינויים בעצמות. אבנים בכליות יכולות להיות סימפטום של נזק לכליות. בנוסף, אחוז השומן הגבוה בתזונה מסוג זה מגדיל באופן משמעותי את הסיכון הקרדיווסקולרי למחלות כמו אוטם שריר הלב, מחלת עורקים היקפית (PAD) ושבץ מוחי.

שִׁלשׁוּל

שלשול יכול להופיע בכל שינוי בתזונה, אך הוא נדיר בתזונה של אטקינס. לעתים קרובות הנפגעים סובלים מעצירות. פחמימות גורמות למים להיכנס למעי הגס והופכות את הצואה ליותר נוזלית. בעזרת דיאטת אטקינס כמעט ולא נבלעים פחמימות, ולכן הצואה הופכת למוצקה יותר. לכן חשוב במיוחד להביא על השולחן כמה שיותר מהסיבים המותרים. סיבים ממריצים ביעילות את העיכול.

ריח רע מפה

דיאטת אטקינס היא צורה תזונתית קטוגנית בה מיוצרים גופי קטון בגוף. אחד מגופי הקטון הללו הוא אצטון, חומר מריח הידוע ממסיר לק למשל. אנשים בדיאטה קטוגנית נושמים גופי קטון כמו אצטון. ריח רע מהפה הקשורה לאצטון הוא תופעת לוואי שכיחה של דיאטת אטקינס והיא נגרמת כתוצאה מהתזונה הקטוגנית.

מהם הסיכונים?

דיאטת אטקינס מגבירה את הסיכון הקרדיווסקולרי בגלל תכולת השומן הגבוהה שלה. המשמעות היא שהסבירות להתקף לב, שבץ מוחי או מחלת עורקים היקפית (PAD) עולה. חמצת מסוכנת נמצאת בסיכון בקרב חולי סוכרת הנוטלים את התרופה מטפורמין. גם התזונה הקטוגנית של דיאטת אטקינס וגם תרופת הסוכרת מקדמים את התפתחות מטבוליזם חומצי.

החמצת הדם יכולה להיות מסכנת חיים. בנוסף, קיים סיכון לתסמיני מחסור. המשמעות היא שאם תשנה את התזונה שלך לטווח הארוך, עליך לדאוג שתספק לגוף את הוויטמינים, החומרים המזינים והיסודות הנחוצים. אנשים חולים בעבר או אלו הנוטלים תרופות צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני שמתחילים דיאטה כדי לברר האם התזונה מתאימה להם. אם אתם בדיאטה מספר חודשים, עליכם לבצע בדיקת דם מדי פעם, בין אם בריאה ובין אם לא.

כיצד אוכל להימנע מההשפעה של יו יו בתזונה זו?

בעיקרון, דיאטת אטקינס היא אחת הדיאטות הבודדות המונעות את אפקט יו-יו. בשל תוכנית השלבים המובנית בבירור של דיאטת אטקינס, צריכת הפחמימות מוגברת רק באטיות ומופחתת שוב כשעלייה במשקל.

אפקט יו-יו מתרחש לעיתים קרובות כשחוזרים לפתע לאוכל "רגיל" או "נדיב מאוד" לאחר תזונה קיצונית. דיאטת אטקינס מבינה את שלב 4 כצורת תזונה קבועה. המשמעות היא שהמטבוליזם מתאים את עצמו במהלך הדיאטה ולא, כמו ברוב הדיאטות האחרות, עובר למבער האחורי ומאחסן ידיות אהבה לאחר הדיאטה.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל ללא אפקט ה- יו-יו - איך זה עובד?

מה העלות של דיאטת אטקינס?

דיאטת אטקינס היא סוג של דיאטה עשירה בשומן ובחלבון בה אוכלים בשר ודגים בכמויות גדולות. כאן כדאי לקנות בשר טוב מהאזור כמו גם דגים ופירות ים באיכות גבוהה. בנוסף, מומלצים בתזונה של אטקינס שמנים יקרים כמו שמן קוקוס או אבוקדו, שהם יקרים יותר משמן הפתית או השמן חמניות.

לגבי ירקות דלי פחמימות תוכלו לבחור בירקות עונתיים טריים וירקות קפואים. עם זאת, מוצרים מוגמרים וזולים הם טאבו. בסך הכל, עלות דיאטת אטקינס גבוהה יותר מכמה דיאטות אחרות. במיוחד כשמדובר במוצרים מהחי, עליך להקפיד לקנות מוצרים באיכות גבוהה. בכל זאת ההוצאות למזון שונות באופן אינדיבידואלי בתזונה זו, למשל לא כולם אוכלים פירות ים טריים כל יום.

האם אתה יכול לאכול תזונה צמחונית בזמן שאתה בדיאטת אטקינס?

אפשר למעשה להפוך את דיאטת אטקינס לצמחונית או אפילו טבעונית. עם זאת, זה קשה מאוד! מוצרי סויה למשל יכולים לשמש כמקורות חלבון וניתן לאכול אגוזים וזרעים רבים.

שמן קוקוס ושמן זית הם שומנים צמחיים טובים באותה מידה לצמחונים. צמחוני לקטו-אבו יכולים לצרוך גם ביצים, חמאה, גבינה, שמנת ומוצרי חלב אחרים עתירי שומן. אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטת אטקינס צמחונית, עליך ליידע את עצמך היטב לפני כן ולהביא אל השולחן מקורות חלבון צמחוניים מתאימים.

האם דיאטת אטקינס תואמת אלכוהול?

בשבועיים הראשונים של דיאטת אטקינס, דיאטת האינדוקציה, אלכוהול אסור בהחלט ואין לצרוך אותו. לאחר השלב הראשון מותר לצרוך אלכוהול, כל עוד האלכוהול אינו מפסיק ירידה במשקל. אם אתה שותה אלכוהול, זה צריך להיעשות רק במקרים מסוימים ובכמויות קטנות.

בבחירת האלכוהול יש לקחת בחשבון את כמות הפחמימות על פי עקרון אטקינס. המשמעות היא שכוס יין אדום יבש תואמת מדי פעם לתזונה. כשמדובר בבירה, יש לתת עדיפות לזנים קלילים בפחמימות. יש להימנע לחלוטין משילובים של משקאות כמו אלכוהולים באחוז גבוה עם משקאות קלים כמו קולה (למשל וודקה קולה) או משקאות בירה מעורבים.

לאילו הצלחות ניתן לצפות?

העיקרון בארבעת השלבים של דיאטת אטקינס מבטיח באופן עקרוני מבחינת ירידה במשקל. השבועיים הראשונים של הדיאטה הם אידיאליים להגברת חילוף החומרים, התזונה המיוחדת האחרת מאפשרת לירות קילוגרמים. המטבוליזם מרומה וידיות האהבה נשרפות. ניתן למנוע אפקט יו-יו על ידי הגדלת אט-אט של כמות הפחמימות.

אתה לא הולך רעב ואתה יכול להמשיך לרדת במשקל. אפשר להגיע למשקל היעד שלך אם אתה מקפיד על הנחיות התזונה. השלב הרביעי של דיאטת אטקינס נחשב לצורת תזונה קבועה ונועד לעזור לשמור על המשקל הרצוי. אם אתה דבק בתוכנית בכל שלב, ניתן להשיג ואפילו לשמור על יעד הרזיה האישית שלך.

מהן האלטרנטיבות לדיאטת אטקינס?

יש כמה דיאטות דלת פחמימות המהוות אלטרנטיבות נהדרות לתזונה אטקינס דלה. שיטת הלוגי בעצם מאפשרת לכם לאכול כל דבר. עם זאת, הדבר מבוסס על פירמידת הלוגי בארבע המפלסים. המיקוד הוא על מבחר מזונות דלי עמילן וסוכר אך עשירים בסיבים תזונתיים, למשל ירקות, פירות ושמנים בריאים. ספקי חלבונים כמו בשר, דגים ומוצרי חלב שנמצאים בראש דיאטת אטקינס מגיעים למקום השני. מוצרים דגנים מלאים, אורז ופסטה מגיעים רק למקום השלישי. עם זאת, אוכלים אלו עשויים לאכול רק בכמויות קטנות מאוד. שיטת הלוגי מבוססת בעיקר על האינדקס הגליקמי של המזון.

קרא עוד בנושא: שיטת לוגי

שיטת מונטיגנאק עובדת בצורה דומה. תזונה זו מבחינה בין פחמימות טובות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לבין פחמימות רעות עם אינדקס גליקמי גבוה. תזונה זו מספקת צורה תזונה מבוססת חלבון ומורכבת משני שלבים, לפיהם השלב השני מובן גם כדיאטה קבועה, כמו בתזונה של אטקינס.

אלטרנטיבה נוספת היא דיאטת הגליקס.המונח "אינדקס גליקמי" נמצא גם הוא בקדמת הבמה. יש לצרוך בעיקר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, כך שממתקים, שתייה קלה וארוחות מוכנות הם בבירור טאבו. דיאטת הגליקס מאפשרת רק שלוש ארוחות ביום, חטיפים בין הארוחות אסורות לחלוטין.

מידע נוסף בנושא ניתן למצוא בכתובת: דיאטת גליק

ביקורת על דיאטת אטקינס

אגודת התזונה הגרמנית (DGE) דוחה את דיאטת אטקינס מכיוון שהיא חד צדדית ופוגעת בבריאות. אחת הסיבות לכך היא תכולת השומן הגבוהה ביותר בתזונה של אטקינס של יותר מ 50%. הדיאטה מאפשרת לך לאכול אוכל שומני בכמויות גדולות. דיאטת אטקינס מובילה למצב מטבולי מיוחד בגוף. מכיוון שכמעט ולא פחמימות מסופקות לגוף באמצעות מזון, הגוף מחליף את חילוף החומרים שלו. זה מתחיל בעירה של שומני הגוף עצמו ליצירת אנרגיה. דיאטת אטקינס משתמשת באפקט זה להפחתת משקל הגוף.

עבור הגוף, מצב חילוף חומרים זה אומר שחומצות שומן עוברות מידיות האהבה לכבד. הכבד ממיר את חומצות השומן לגופי קטון, סוג של תחליף גלוקוז. הגוף נכנס לקטוזיס. סימן אחד הוא הנשימה הרעה, אשר נגרמת על ידי נשיפה של אצטון בגוף הקטון. ישנן דעות שונות לגבי ההשפעות של קטוזיס קבוע על גופנו. חלק מהמבקרים מדווחים על השפעות רעילות בתאים מתזונת אטקינס. קטוזיס אומרים כי הוא גורם לנזק בכלי הדם והרקמות, במיוחד בקרב חולי סוכרת.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל על ידי שריפת שומן

תזונה קטוגנית מסוכנת במיוחד לחולים עם אי ספיקת כליות וחולי סוכרת הנוטלים מטפורמין. המטפורמין התרופתי והתזונה הקטוגנית מקדמים מטבוליזם חומציוטי, כלומר מסוכן לחמצה מסכנת חיים של הדם. תזונאים אחרים מתארים קשרים בין התזונה הקטוגנית לאקנה ועצירות. במיוחד אם אתה נוטל תרופות וסובל ממחלות כרוניות, עליך לדבר עם הרופא שלך על צורת התזונה לפני שתתחיל את דיאטת אטקינס.

הערכה רפואית של דיאטת אטקינס

אין ספק שדיאטת אטקינס מובילה להצלחה.אם תיצמד לשלבים של דיאטת אטקינס, תאבד ידיות אהבה ואולי תגיע למשקל הרצוי לך. עם זאת, דיאטת אטקינס היא תזונה שנויה במחלוקת ביותר. הפחמימות מסולקות כמעט לחלוטין מהתפריט, ואילו ניתן לצרוך בהרבה אוכלים שמנים המכילים חלבונים.

דיאטת אטקינס מביאה לתכולת שומן של יותר מ 50%, שבהחלט לא מאוזנת. דיאטת אטקינס מספקת אפשרויות להכנת הארוחות למגוון רב. עם זאת, מכיוון שמזונות רבים הם טאבו, דיאטת אטקינס היא ונשארת חד צדדית. תזונה זו מיועדת גם כתזונה קבועה, המגדילה משמעותית את הסיכון לתסמיני מחסור.

בנוסף, הסיכון הקרדיווסקולרי עולה משמעותית. משמעות הדבר היא שדיאטה של ​​אטקינס, יש סיכוי גבוה יותר למחלות כמו התקף לב או אירוע מוחי. יש גם את ההיבט של קטוזה. דיאטה זו הינה תזונה קטוגנית בה נוצר מצב מטבולי מיוחד. תזונה קטוגנית יכולה להיות סכנת חיים עבור חולי סוכרת הנוטלים מטפורמין או אנשים הסובלים מאי ספיקת כליות.

אפילו אצל אנשים בריאים, הסיכון לפגיעה בכליות עולה מתזונה כזו. לסיכום, ניתן לומר כי דיאטת אטקינס בהחלט מובילה לירידה במשקל, אך יחד עם זאת מביאה עמה לא סיכונים בלתי ניתנים למחשבה. מבחינה רפואית, דיאטת אטקינס מתאימה רק לאנשים בריאים לתקופה קצרה של מספר חודשים. כצורת תזונה קבועה, אנו רואים את דיאטת אטקינס כמסוכנת.