מְתִיחָה

מבוא

למרות שההשפעה והיישום של תרגילי מתיחות נחקרו בתדירות גבוהה יותר ויותר בשנים האחרונות, תרגילי מתיחות הם ויישארו חלק יסודי בספורט. רק השאלה מתי ואיך למתוח היא שנויה במחלוקת. שמירה וקידום ניידות היא מרכיב הכרחי בפעילויות ספורט רבות. בנוסף לסיבולת, כוח ומהירות, הניידות היא יכולת מותנית מסיבה כלשהי.

היתרונות של מתיחות

יכול למתוח שחרר מתח וכך מַרגִיעַ ו מרגיע פעולה. מתח מתרחש לעתים קרובות, במיוחד לאחר עבודה ממושכת בתנוחה ו / או תנוחה מסוימים. גַם עם שרירים מקוצרים תרגילי מתיחה יכולים לעזור וקיימים פתור חוסר איזון. בכך ניתן להימנע מתנוחה גרועה ומערכת השלד והשריר כולה נהנית מכך.

מתיחה מייעלת את טונוס השרירים ומובילה ל זרימת דם מוגברת. כתוצאה מכך, ניתן לספק טוב יותר את השריר עם חומרים מזינים והמינרלים הדרושים ואת עצמו לאחר לחץ להחלים היטב. ההשפעה המפעילה את חילוף החומרים עוזרת לשרירים להתחדש לחלוטין וכל החומרים המזינים מתחדשים.

יתרון נוסף של תרגילי מתיחות הוא אחד מניעת פציעה מקיפה של שרירים, רצועות גידים. מתיחות מורידות את הסיכון לסיבי שריר, צרורות שרירים או קרעים בשרירים. גם פגיעות בגיד ורצועה מתרחשות באופן משמעותי פחות עם תוכנית מתיחה רגילה. ה גם הניידות המשותפת מוגברת ו מְשׁוּפָּר ובכך לא רק זה ניידות מוחלטת של הגוףאבל גם את ביצועים קואורדינטיביים של בן אנוש. לכן לתרגילי מתיחות יתרונות רבים והם חלק חשוב מבריאות גופנו.

חסרונות של מתיחות

חסרונות של תרגילי מתיחה למעשה לא ניכרים במבט ראשון. עם זאת, השפעות מתיחות לא תמיד חיוביות. תרגילי מתיחות לפני אימון ואחריו הם תרגילי זמן רב ומשעממים למדי שאין להם הרבה מה לעשות. ניתן להזכיר חיסרון כי מתיחות מתאמנות טונוס שרירים תחתון ו מרגיע פעולה. לכן, עליכם לעשות תרגילי מתיחות רק אם אתם רוצים להירגע ולהירגע. במיוחד תרגילי מתיחות הם פרודוקטיביים נגד ספורט לפני רמה גבוהה של מהירות ו / או חוזק מרבי ויכול יְעִילוּת לפעמים עצום לְהַפחִית.

מחקרים מצאו זאת מתיחה פסיבית-סטטית ה כוח מירבי בין 4 ל 20 אחוז להפחית פחית. מבחינת מהירות, ניתן לצפות להפסד של בין 3 ל -10 אחוזים. כך שאם מבצעים תרגילי מתיחה לפני ספרינטים או הרמת משקולות, אתם אטיים באופן דומה, או אולי לא תוכלו להרים את המשקל הרגיל בתדירות הרגילה. השפעה שלילית של מתיחות יכולה להיות גם על זה כוח סיבולת יתגלה.

מתי תרגילי מתיחות מועילים?

השאלה מתי לִמְתוֹחַ הגיוני וכאשר לא, כולם כנראה כבר שאלו. יש לזכור כי מתיחות לא כל ההשפעות החיוביות מעורר. זה תלוי בספורט הרצויהאם יש לבצע תרגילי מתיחה או לא. גַם מטרות אישיות למלא תפקיד בשימוש בתרגילי מתיחות. לדוגמה, אם יש לך את המטרה לשיפור הזריזות, בהחלט תרגילי מתיחות מומלצים, מכיוון שהם מגבירים את הניידות בחלקי הגוף הנמתחים, שרירים ורצועות גדלות.

מְתִיחָה יכול גם לסייע במתח ובכווצויות. מעל לכל, פעילויות מונוטוניות מובילות לרוב למתח, שעלול להפוך לא נוח מאוד. תרגילי מתיחות יכולים לעזור כאן הקלה על המתח והקלה על הכאב. יש להתייעץ עם רופא אם הכאבים נמשכים זמן רב. התכווצויות מתרחשות לעתים קרובות באמצע תרגיל, למשל בתחרות. על ידי מתיחת שריר התכווץ, הוא יכול להשתחרר ותוכל לעשות זאת המשך בפעילות. רזולוציית העווית נמשכת זמן קצר בלבד והעווית תחזור במוקדם או במאוחר.

יש לבודד את תרגילי המתיחות וכספורט אימון יחיד לראות כ-. ניתן לתכנן תוכנית אימונים באופן הבא:

• ביום שני: אימון כח
• יוֹם שְׁלִישִׁי: מְתִיחָה
• יום רביעי: סיבולת

ניידות מסוימת של השרירים מומלצת לכל ענפי הספורט. בספורט בהם הגמישות היא גורם מכריע, תרגילי מתיחות הם חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים. זֶה ספורט הם בין השאר לעשות התעמלות, לרקוד, התעמלות ו החלקה אמנותית.

מתי כדאי לוותר על מתיחות?

אתה בהחלט צריך אל תתמתחאם אתה כרגע אחד פגיעה בשרירים התגבר. במקרה כזה, עליך תמיד לבקש עזרה מרופא או פיזיותרפיסט לפני כן. אתה צריך גם לשמור על שלך תִשׁרוֹרֶת אל תמתח אם אתה מסתכל לפני כן לא התחמם מספיק יש ל. אחד מטפס בלי תוכנית חימום ישירות לתרגילי מתיחה שונים עלולים להופיע פגיעות בשרירים וברצועות.

בעיקרון חל על כולם ספורט הכרוך בתנועות מהירות ונמרצות הקיום מְתִיחָה לא יקר מיד לפני העומס ואף מקטין את הביצועים באזור הביצועים הגבוהים. מיד לפני ואחרי אימוני כוח מתיחות אינה מומלצת. עם זאת, הדבר תקף רק בשלבים מתקדמים ספורט כושר וב- פיתוח גוףבגלל זה לִמְתוֹחַ בנוסף גירוי ל בניית שרירים מכניס. אם אינך רוצה להסתדר בלי תרגילי מתיחות במהלך אימוני הכוח שלך, עליך לוודא שגירוי המתיחה של השרירים במהלך בניית שרירים אינו חזק מדי.

מי שרוצה להגדיל את הביצועים שלו באמצעות תרגילי מתיחות הוא גם בדרך הלא נכונה. תרגילי מתיחות נוטים להפחית את ביצועי השרירים מאשר לייצר השפעה חיובית. במיוחד עם ספורט עם התפתחות מרבית של חוזק, מתיחות אינה מומלצת בשום דרך, במיוחד לא בהפסקות בתרגיל. מכיוון שבספורט החוזק המרבי שְׁרִיר תחילה התכווץ באופן מירבי ואז התפרק בצורה מקסימאלית במהלך תרגיל מתיחה. פציעות קשות יכולות להיווצר.

תרגילי מתיחה לפני אימון

ללא קשר לסוג הספורט, עליכם לעשות תוכנית חימום לפני שתתחילו להימתח. לדוגמא, לפני ריצת סיבולת, עליכם לרוץ מספר דקות כדי לחמם את השרירים ולהכין את גופכם למתח. לאחר מכן ניתן להאריך את שלב החימום בעזרת תרגילי מתיחות לרגליים. תרגילי מתיחות לפני אימון לא צריכים להימשך יותר מעשר דקות, אחרת ההשפעה ההתחממת תאבד. עם תרגילי המתיחה השונים, עליכם רק לוודא כי התרגילים הסטטיים לא נמשכים יותר משמונה שניות, אחרת השרירים יתעייפו וימנעו התכווצויות מהירות.
אין הנחיות ספציפיות לתרגילי מתיחות לאימוני מהירות. בדומה לאימוני כוח, יש להקפיד שתרגילים סטטיים לא יתבצעו זמן רב מדי. באופן כללי, אימוני כוח ומהירות אינם בהכרח דורשים תוכנית חימום בכדי להשיג את הביצוע הרצוי. חסרון בריאותי לא ייווצר מתרגילי מתיחות וניתן בקלות להפחית את הסיכון לפציעה. אימוני מתיחות לפני הספורט אינם אפוא הכרחיים לחלוטין, או שהם תלויים בספורט. עם זאת, אין שום סיכון בריאותי בעת ביצוע תרגילי מתיחה. לפני הפעלת כוח או מהירות, מתיחות מובילות לאובדן ביצועים, מכיוון שחסר המתח הרצוי בשרירים. מתיחות סטטיות לא הגיוניות לפני אימון כדורגל. יש למתוח רק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילים דינמיים.

תרגילי מתיחה לאחר אימון

כפי שכבר תואר, תרגילי מתיחות לא עוזרים נגדך כּוֹאֵב. עם זאת, ניתן לבצע תרגילי מתיחות לאחר אימונים או תחרויות. עם עומסים אינטנסיביים מאוד צריך בין סוף העומס לתחילת תרגילי מתיחות לפחות אחד שלושת רבעי שעה מכיוון שרק מוצרי השפלה מסוימים מה- שְׁרִיר יש להסיר. התחלה מוקדמת יותר יכולה להאריך ולא לקצר את זמן ההחלמה של השריר. לאחר מאמץ בינוני ולאחר פרק זמן מסוים, ניתן לבצע תרגילי מתיחות לאחר אימון תִשׁרוֹרֶת ל לְהִרָגַע, התכווצות ל לפתור ו חוסר איזון שרירי ל תְרוּפָה. גם עבורם הרפיה גופנית תרגילי מתיחות הם מצוינים. יש סיבה לכך שספורט דומה יוֹגָה, פלדנקרייז ו הרפיית שרירים מתקדמת על פי ג'ייקובסן מורכב ברובו מתרגילי מתיחות. על ידי מתיחה אתה יכול התמקדו טוב מאוד בעצמכם וכך באחד מצב רגוע בוא שגם טוב לנפש. גם עם תרגילי מתיחות אחרי ספורט, הספורט והמטרות שאליו אתם רודפים בעזרת תרגילי מתיחות חשובים.

אנא קרא גם: מתיחות לשרירים כואבים

מְתִיחָה

שרירי הצוואר

שריר מתוח: יורד חלק מה טרפזיוס (שריר טרפזיוס)

כדי לספק גירוי מתיחה ל שרירי הצוואר כדי לשבת, הספורטאי יושב או עומד זקוף, פונה קדימה. הראש הוא שלוחה של עמוד השדרה. הראש מוטה לאט לצד אחד עד שניתן להרגיש מתיחה בשרירי הצוואר. היד בצד ההפוך מקבלת תפקיד תומך. כדי להגביר עוד יותר את הגירוי המותח, ניתן למתוח את הזרוע בצד המתוח לכיוון הרצפה.

מידע נוסף:

• אימוני צוואר

שרירי כתפיים

שריר מתוח

deltoid קדמי (מ. Deltoideus)

על מנת למתוח את החלק הקדמי של שריר הדלתואידי, הזרוע מוחזקת אל הקיר באופן דומה למתיחת שריר החזה. עם זאת כאן הזרוע ישרה ומקבילה לקרקע. פלג הגוף העליון מנסה להידחף מהקיר.

מידע נוסף

• אימוני שרירי כתפיים

שריר מתוח:

deltoid האחורי (מ 'deltoideus)

שריר מעץ (M. rhomboideus minor et major)

תרגיל מתיחה זה לשרירי הכתפיים מנסה לדחוף את הזרוע המורחבת לכיוון אמצע הגוף.

מידע נוסף:

• שרירי כתפיים

שרירי הזרוע

שריר מתוח:

תלת אופן (M. triceps brachii)

גב הזרוע העליונה נמתח מעל הראש. הספורטאי מכופף את מרפקו מעל לראשו. (כאילו מנסה לגרד את החלק העליון של הגב). היד החופשית אוחזת במרפק ומושכת אותו לכיוון הראש.

מידע נוסף זמין בכתובת שרירי הזרוע

שריר מתוח:

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ (M. biceps brachii)

מכופפי זרוע (מ 'ברכיאליס)

מתיחה אפקטיבית של כל שרירי כיפוף הזרוע העליונה כמעט בלתי אפשרית מכיוון שמפרק המרפק מונע זאת. על מנת להשיג מתיחה של שריר הזרוע, על הספורטאי להאריך את ידו במקביל לרצפה. קצות האצבעות מכוונים כלפי מעלה. היד החופשית אוחזת בקצות האצבעות של הצד למתיחה ומושכת אותם בעדינות לעבר הגוף עד למצב של מתיחה.

הערה: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ו תלת אופן הם אנטגוניסטים וגורמים למתיחות וכיווץ הדדי. כאשר שריר הזרוע מכווץ, התלת ראשי תמתח ולהיפך.

תרגילי מתיחה למרפק טניס

ניתן לבצע תרגילי מתיחה גם כחלק מתהליך הריפוי.
על ידי מתיחת בטן השריר מתרחשת הרפיה כך שגיד מודלק יכול לרפא טוב יותר.
עם מרפק טניס, הגידים במרפק החיצוני נדלקים.
תרגילי מתיחות ממוקדים יכולים להשפיע לטובה על ריפוי או למנוע הישנות (מניעה).
חשוב עם זאת, אין לבצע תרגילי מתיחה בשלב האקוטי של הריפוי.

אתה יכול למצוא הרבה מידע נרחב בנושא שלנו: תרגילי מתיחה למרפק טניס

שרירי בטן

שריר מתוח:

שריר בטן ישרה (שריר Rectus abdominis)

הדרך הטובה ביותר למתוח את שריר ישר הבטן היא בעזרת כדור פיצי. הספורטאי שוכב על גבו בכדור ומנסה להתאים את עמוד השדרה שלו לכדור.

ללא כדור: הספורטאי כורע ברך, ירכיו מונחות על רגליו התחתונות ונעשה ניסיון להניח את ידיו על הרצפה רחוק ככל האפשר לפני גופו.

שריר מתוח:

שריר אלכסוני חיצוני (M. obliquus externus abdominis)

שריר אלכסוני פנימי (M. obliquus internus abdominis)

הספורטאי עומד בעמדת ההתחלה עם פלג גוף עליון זקוף. בשלב המתיחה, פלג הגוף העליון מוטה לצד אחד. עם זאת, פלג הגוף העליון והרגליים נשארים במישור אחד.

סַמָן: שרירי הבטן הפנימיים והחיצוניים כמעט בזוויות ישרות במהלך שלהם. כאשר שריר אחד נמתח, השני מתכווץ.

שרירי גב

שריר מתוח:

שריר גב רחב (מ. לטיסימוס דורסי)

שריר עגול גדול (מ 'טרס מז'ור)

שריר עגול קטן (מ 'טרס קטין)

גם שרירי הגב יהיו כאלה שרירי בטן לעתים רחוקות נמתח באימוני ספורט.

יש תנועה הפוכה של מתיחת שריר הבטן.

הספורטאי כורע ומפרנס את עצמו עם זרוע אחת על הרצפה. בדומה למתיחה של שרירי הבטן האלכסוניים, פלג הגוף העליון נוטה לצד וגם פלג הגוף העליון מופנה מעט לצד הזרוע המחוממת.

למידע נוסף ראה שרירי גב

שרירי הירך

שריר מתוח:

הארבע ראשי (שריר הירך הארבע-ראשי)

הספורטאי עומד זקוף. כף הרגל המתוחה נלחצת אל הישבן. שתי הירכיים מקבילות בערך. לשם כך בתרגיל זה איזון לא להפסיד, ניתן לתקן נקודה מול הגוף. כדי להגדיל את המתיחה, ניתן להידחף את המותניים קדימה. אם הירכיים לא מוחזקות במקביל על ידי הזזת ירך הרגל המתוחה לאחור, מתיחת הרצון תגבר שריר עצם המותני (מ 'איליופסוס).

ראה שרירי רגליים למידע נוסף

שריר מתוח:

שריר עצם המותני (מ 'איליופסוס)

שריר חייט (מ. סרטוריוס)

בדומה למתיחת שרירי השוקיים, הספורטאי עומד במצב צעד בתרגיל מתיחה זה. עם זאת כאן הירך המתוחה מועברת לכיוון הרצפה והירך נדחפת קדימה. המתח בולט בבירור בחלקו העליון של הירך הקדמית.

מידע נוסף זמין בכתובת אימוני שרירי רגליים

שריר מתוח:

שריר גלוטאוס גדול (שריר Gluteus maximus)

במהלך תרגיל מתיחה זה, הספורטאי עומד זקוף ואוחז בשתי ידיו בחלקו העליון של הרגל התחתונה. זה נמשך באופן פעיל לעבר שרירי החזה.

עם זאת, כאן בתמונה מדובר ב- Maximus gluteus Maximus.

שריר מתוח:

שריר הירך (שריר שריר הזרע)

שריר חמי-גיד (שריר Semitendinosus)

שריר גיד שטוח (שריר Semimembranosus)

לרוב הספורטאים התרגילים למתיחת גב הירך מאוד לא נוחים. האתלט מנסה לגעת בקצות אצבעות רגליו באצבעותיו כשרגליו ישרות וגבו ישר. כדי להגדיל את המתיחה, ניתן לחצות את הרגליים. אולם כאן, צידי הירך נמתחים בנפרד זה מזה. ניתן לבצע את תרגילי המתיחה לחלק האחורי של הירך גם בישיבה.

מה עליכם להיזהר כשאתם נמתחים?

על מנת להשיג הצלחה בתרגילי מתיחות, ישנם כמה דברים שכדאי לזכור. ראשית, עליכם לעשות זאת בצע אימונים באופן קבוע, אחרת לא תהיה הצלחה. התרגילים צריכים תמיד ללא תסמינים ניתן לבצע. אם מתרחש כאב, עליך להתייעץ בדחיפות עם רופא ולהפסיק את תרגילי המתיחה.

תרגילי מתיחות צריכים אף פעם לא עם שרירים קרים לְהֵעָשׂוֹת. לפני כל תוכנית מתיחות כדאי לעשות א תוכנית חימום קטנה לבצע כדי להכין את הגוף.

כמו כן, חשוב לבצע את התרגילים האישיים רגוע ומבוקר להתחיל, לבצע ולסיים. תנועות קופצניות וחפוזות עלולות לפגוע ברצועות ובשרירים. א נשימה רגועה תומך באופי המרגיע והמשחרר של תרגילי המתיחה. יש ללכת על שגרת המתיחות שלו תמיד מספיק זמן לקחת. ייתכן כי מתיחות שבוצעו תחת לחץ בוצעו בצורה שגויה ולכן אין להן את האפקט הרצוי. בנוסף, שינויים שגויים יכולים להתגנב פנימה. לכן עליך תמיד לשים לב ל בצעו תרגילים בצורה נכונה ו לא לבצע תנועות מתחמקות.