תרגילים נגד צלוליטיס

הַגדָרָה

שינויים באזור רקמת השומן התת עורית (רקמת שומן תת עורית) בהקשר של מה שמכונה צלוליטיס גורמים לעיוות דמוי שקע בעור. מבחינה מורפולוגית המשטח דומה לקליפת תפוז, וממנו נגזר השם הנפוץ "קליפות תפוז". זה לא שינוי שאינו דלקתי ללא ערך מחלה. צלוליטיס מופיעה כמעט אך ורק אצל נשים. אתרים שכיחים הם הירכיים והעור סביב הישבן. השכיחות עולה עם הגיל, כאשר רקמת חיבור חלשה ומשקל גוף גבוה מעודד צלוליט בגיל צעיר.

באופן כללי אורח חיים בריא מפחית את התרחשות הצלוליטיס. זה כולל הימנעות מגורמי סיכון כמו השמנת יתר ועישון, כמו גם פעילות גופנית מספקת. פעילות גופנית מפחיתה את שיעור השומן התת עורי ומקדמת התפתחות ותחזוקה של רקמת חיבור שלמה.

קרא עוד על כך: חיזוק רקמת חיבור - טיפים אלו יעזרו.

מהם גורמי הסיכון?

המראה של צלוליטיס מועדף על ידי גורמים שונים. חלקם ניתנים למניעה ואילו אחרים נובעים מנטייה גנטית. המבנה הנשי של רקמת השומן התת עורית הוא הורמונלי ושונה מזה של הגבר. יש לה נטייה גבוהה משמעותית לפיתוח צלוליטיס. על פי מצב הידע הנוכחי, אחד משחק נטייה גנטית ממלאים גם תפקיד מבחינת גמישות וחוזק רקמת חיבור. גמישות מופחתת ורקמות חיבור חלשות יכולות להיות קשורות לסיכון גבוה יותר לצלוליטיס.

למרות שאין השפעה על נטייה מגדרית ועל נטייה גנטית, ניתן להימנע מגורמי סיכון אחרים. שכולל הַשׁמָנָה (הַשׁמָנָה), עָשָׁן וחוסר פעילות גופנית.

במסגרת א הֵרָיוֹן והתנודות במשקל המתקבלות, מבנה רקמת השומן התת עורית משתנה ומקדם את התרחשות הצלוליט. נדונה גם השפעה אפשרית של תרופות כמו אמצעי מניעה דרך הפה.

סיבות

רקמת השומן התת עורית בעלת מבנה דמוי רשת ויש לה מין נשי טיפוסי, התפלגות הורמונאלית עם ריכוז באזור הירך והירך. גדילי קולגן בין תאי השומן אחראים למבנה הדומה לרשת. גדילי חולשה חלשים מבטלים את צורתם המקורית של הסריג. התאים מתפשטים יותר ויותר כלפי חוץ. נוצרת תמונה בצורת שקע.

הגדלה של תאי השומן כתוצאה מכך עלייה באגירת שומן והפרעות במעגל סירקולציה ברמת כלי הדם והניקוז הלימפה גורמים גם להיווצרות תמונה מורפולוגית דומה.

עם העלייה בגיל, עובי העור, גמישותו ותכולת הנוזל שלו פוחתות (אנא עיין: שינויים בעור בגיל מבוגר). בהקשר זה אבד מבנה הסריג המקורי. גומות צלוליט מופיעות.

תרגילים לצלוליטיס בירך

אחד המיקומים הנפוצים ביותר לצלוליטיס הוא הירכיים. שני התרגילים הבאים מיועדים לאמן את שרירי הירך הקדמית והאחורית.

• ל חיזוק שרירי האמברסטינג האם מה שמכונה תרגיל הרמת צד לְהֵעָשׂוֹת. ראשית אתה נכנס למצב שוכב לצדדים על משטח יציב אך נוח. אם אתה מתחיל ברגל שמאל, אתה שוכב בצד ימין של גופך. הראש מונח על הזרוע הימנית, מורחבת כשלוחה של הגוף. רגל ימין כפופה מעט על הרצפה. עכשיו הרם את רגל שמאל, כשרגבעות הרגליים מופנות מעט כלפי מטה, בערך כחצי מטר ואפשר לאט לאט לשקוע שוב. אתה מוביל את התנועה הזו עשר פעמים לפני החלפת הצדדים. התרגיל צריך להשתנות בהתאם לרמת האימונים שלך פעמיים עד שלוש לחזור על עצמם.

• ל חיזוק שרירי הירך הפנימיים מגישה תרגיל דומה. אתה נכנס גם למצב שוכב לצדדים. עכשיו הרגל העליונה לא מורמת, אלא זו שנמצאת על הרצפה רגל שוכבת נע למעלה ולמטה. אם תתחיל שוב ברגל שמאל, תשכב על הצד השמאלי של גופך. רגל ימין ממוקמת בזווית על הרצפה כך שלרגל שמאל יש מקום לזוז. הרגל השמאלית היא גם עכשיו עשר פעמים מורם ומונמך שוב. התרגיל נמצא בכל צד פעמיים עד שלוש חוזר על עצמו.

• ליד אחד אימון המסטרינגס, ניתן להשיג בעזרת תרגיל ב- מרובע גם אחד חיזוק שרירי הגלוטאלי. מזרן כושר דקיק כבסיס הופך את התרגיל למעט יותר נוח למרפקים וברכיים. אתה נכנס למצב הרביעי. הזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות, הזרועות על המחצלת. הרגליים כפופות גם בזוויות ישרות כך שהברכיים הן בגובה הירך. אין להרים את הראש, אלא לייצג שלוחה של עמוד השדרה בקו ישר. עכשיו הרם את רגל ימין מהרצפה בזווית ישרה כך שסוליות כפות הרגליים פונות אל התקרה. הישאר בתנוחה זו מספר שניות והוריד לאט את רגלך לאחור לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה. חשוב - יש להימנע מגב חלול כדחיפות. בסך הכל מרימים ומורידים את הרגל עשר פעמים ואז משנה את הדף. התרגיל יכול פעמיים מכל צד לחזור על עצמם.

תרגילים לצלוליטיס על הישבן

ניתן לנטרל את השינויים בישבן שנגרם כתוצאה מצלוליט בצורה יעילה בעזרת התרגילים הבאים.

• למה שנקרא לְגַשֵׁר אתה זקוק למשטח יציב, כמו מחצלת התעמלות דקה. שטיח גם מממש את המטרה הזו. במצב שכיבה, אתה מכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות בערך. הזרועות ממוקמות במקביל לגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. עכשיו הרם את האגן כך שהאגן, הבטן והחזה יהיו בקו ישר. התחתון מתוח. ניתן לבצע את התרגיל בצורה יציבה רק אם השרירים בליבת הגוף נמתחים. הישאר במצב זה כעשר שניות. ואז שחררו את המתח והורידו את האגן בחזרה לרצפה. לאחר מספר שניות של מנוחה, חזור על התרגיל. באופן אידיאלי כדאי לך 15 חזרות לבצע. ניתן להגדיל את אלה לפי שיקול דעתך.

• מה שנקרא עֶרֶשׂ לא רק מחזק את השרירים בישבן, אלא גם מאמן את שרירי הגב (ראו: אימוני גב). בתחילת התרגיל אתה שוכב על הבטן על משטח נוח ובו זמנית יציב. מול העין התמונתית מדמיינים עריסה מעוקלת מעט שחלקה האמצעי מייצג את הגב. כאשר הישבן מתוח, הרגליים מורמות בעקומה קלה לכיוון התקרה. אתה משלב את זרועותיך מאחורי ראשך. על ידי מתיחת הישבן והגב, אתה מרים את המרפקים, הראש והגוף העליון מעט מהרצפה. זה יוצר דימוי של עריסה עבור 30 שניות מוחזק. ניתן לבצע את התרגיל גם כאשר הידיים נמתחות קדימה. לאחר שלב של מתח, אתה משחרר את השרירים ושוכב על הבטן למשך זמן קצר. בסך הכל, התרגיל צריך 3 פעמים לחזור על עצמם.

תרגילים לצלוליטיס ברגליים

• מה שנקרא תרגיל דחיפה משמש לחיזוק שרירי הרגליים. באופן אידיאלי, עליכם לבחור מחצלת התעמלות דקה או שטיח כבסיס, עליו תוכלו לשבת. הרגליים נמתחות קדימה ואילו פלג הגוף העליון נתמך כשכפות הידיים מונחות מאחורי הגב. עכשיו אתה מכופף את רגל ימין. הרגל השמאלית המורחבת מורמת כמה שיותר עם בהונות מכוונות לכיוון התקרה ושוב מושפלת לאט. חזור על פעולה זו עשר פעמיםלפני שתחזור על אותו תרגיל ברגל ימין. כל צד צריך להיות טוטאלי שלושים פעמים שיגדלו אותך.

• שמו של התרגיל הבא כבר חושף הרבה על ביצועו. מה שנקרא מושב צף מאמן גם את שרירי הרגליים, ובמיוחד את שרירי האחיזה של הירכיים. ליישום נמצא פיסת קיר חלקה או דלת סגורה. בעמידה הגב נמצא במגע עם הקיר לכל אורכו, בעוד הרגליים מונחות באותו גובה במרחק מה מהקיר או הדלת. עכשיו אתה מחליק לאט את גבך למטה תוך כדי מתיחת שרירי הרגליים. הרגליים כפופות בהדרגה עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות. במצב זה יש מתח מרבי בשרירי הרגליים. סוליות כפות הרגליים נמצאות היטב באדמה, הגב נלחץ אל הקיר / הדלת. באופן אידיאלי, אתה מתמיד חצי דקה במצב זה לפני שתעבור לאט לאט למעלה. לאחר הפסקה קצרה, חזור על התרגיל, במקרה הטוב, חמש פעמים.

תרגילים לצלוליט על הזרועות העליונות

במקרה של צלוליטיס על הזרועות העליונות, לתרגילים הבאים השפעה חיובית על שרירי הזרוע העליונה.

• במה שנקרא שכיבות סמיכה לנשים אחד הולך לקרקע במצב הרביעי. כפות הידיים מונחות רוחב כתפיים זו מזו על הרצפה בגובה החזה. הרגליים כפופות, הברכיים מונחות למעלה והקרסוליים חוצים. בתחילת האימון, ככל שהזווית בין הירך והירך נכונה יותר, כך היא קלה יותר. אתה מעביר במודע את המשקל שלך לזרועותיך ומכופף אותם לאט. שמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך בזמן שהבטן מתוחה והגב שלך ישר. ואז אתה דוחף את פלג הגוף העליון שלך למעלה עם הידיים. המרפקים אינם מורחבים במלואם. לאחר שתפסיק, חזור על אותה תנועה עשר פעמים.

• לתרגיל הבא יהיה א להקת תרה נָחוּץ. גם משקולות קטנות ניתן להשתמש בזה. אתה נכנס לתנוחת גוף זקופה. הרגליים ברוחב כתפיים זו מזו וכפופות מעט. עכשיו הניחו רגל אחת על אמצע ה- Thera-Band. הידיים אוחזות בשני קצוות הלהקה כשגב הידיים פונות כלפי חוץ. הזרועות מורמות לגובה הכתפיים. הגוף והזרועות המושטות מחקות את צורת האות T. חשוב - אסור לפרק כף היד. עליכם גם לוודא כי הרגליים והמותניים כפופות מעט והגב והבטן מתוחים. לאחר ההרמה, הידיים מושפלות שוב לאט ובאופן מבוקר. התנועה חוזרת על פי שיקול דעתך בין 15 ו 20 פעמים.

תרגילים לצלוליטיס על הבטן

לבניית וחיזוק שרירי הבטן השפעה חיובית על מבנה רקמת השומן התת עורי על הבטן. מוצגים כאן שני תרגילים יעילים.מכיוון שתמיד קיימת אינטראקציה בין קבוצות שרירים שונות, השרירים ברגליים ובישבן מאומנים בו זמנית.

• בשביל ה תרגיל ראשון אתה שוכב על גבך על משטח אלסטי ולא עמיד. הזרועות ממוקמות על הרצפה בזווית של 90 מעלות כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. עכשיו מתח את הרגליים המושטות כלפי מעלה. סוליות כפות הרגליים מכוונות לכיוון התקרה. מטרת התרגיל היא הורידו את רגליכם הישרות לאט ובצורה מבוקרת לכיוון הרצפה ואז חזרו למצב ההתחלה. אם אתה מתחיל בתרגיל זה קשה מאוד. התרגיל קל יותר אם פשוט מורידים מעט את רגליך הישרות לכיוון הרצפה ואז חוזרים למצב המקורי. ככל שאפקט האימונים גדל, ניתן להאריך את המרחק. הורדת הרגליים תהיה 30 פעמים חוזר על עצמו. ל 10 חזרות קח הפסקה קצרה.

• בתוך ה תרגיל שני לחיזוק שרירי הבטן, שכבו על הגב. הזרועות מושלכות מאחורי הראש. רגל שמאל כפופה ואילו רגל ימין מתוחה ככל האפשר על הרצפה. עכשיו אתה מביא את המרפק הימני לברך השמאלית על ידי מתיחת שרירי הבטן. ואז למתוח את רגל שמאל וכופף את רגל ימין. בצעו את אותה תנועה אלכסונית עם המרפק השמאלי לברך ימין. התנועה תהיה שמונה פעמים מכל צד בוצע. לאחר הפסקה קצרה, חזרו על התרגיל.