תרגילים במקום העבודה בעבודת מחשבים

מבוא

תרגילים פיזיותרפיים במקום העבודה מציעים פיצוי יעיל על היעדר פעילות גופנית ויכולים לנטרל באופן אינטנסיבי את היציבה הכפויה בשולחן העבודה.
תרגילים אלו הם זמן רב ויכולים להתבצע בצורה הטובה ביותר יחד עם עובדים אחרים במקום העבודה.

באמצעות תכנית אימונים ממוקדת (מה שנקרא בית ספר אחורי), כל עובד צריך להתחיל כאמצעי מניעה, במידת האפשר, לפני שתתעורר אפילו תלונות. בנוסף לתנאים הארגונומיים של מקום העבודה, תנאי התנאי להצלחה הם יישום קבוע של תוכנית האימונים ופעילויות ספורט נוספות בשעות הפנאי.

פיזיותרפיסטים (באופן אידיאלי עם הכשרה נוספת ב- Ergo-Phys-Consult) הם יועצי התנועה הנכונים באתר.
הם מנתחים ומייעצים על בעיות אישיות של עובדים בודדים ומציעים סדנאות הקשורות במקום עבודה לקבוצות ספציפיות.
כחלק מקורסי הגב ספציפיים לעבודה אלה עם הנושאים:

• מהלך לזוז לעבור,
• עבודה בריאה,
• הרפיה ו
• כל עובד יכול ללמוד בקלות תוכנית אימונים המתאימה להתמודדות עם לחץ.

המאמר הבא עשוי לעניין אותך גם: כסא משרדי ארגונומי

אילו תרגילי הרפיה אוכל לעשות בתחנת עבודה של מחשב אישי?

תרגילי הרפיה חשובים לגב ולצוואר כמו גם לזרועות ולעיניים.

בגב ובצוואר, זה כבר עוזר להשאיר את המיקום הרגיל מול המחשב למשך מספר דקות ולהסתובב.
זה משחרר את התנוחה המתוחה.
יש לבצע את האימונים הקטנים הללו בערך כל 45 דקות.

בדרך כלל מספיק לנוע לדקה או שתיים.
זה מועיל, למשל, להציב את המדפסת בחדר הסמוך. אז אתה צריך לקום באופן קבוע כדי לקבל מסמכים מודפסים.

לעיניים זה בדרך כלל מספיק כדי לתת למבט שלך לנדוד למרחק מדי פעם.
הנוף מהחלון אידיאלי. עצימת העיניים למשך מספר שניות יכולה גם להוביל להרפיה. ניתן להרפות את הזרועות על ידי ניעורן באופן קבוע.

תרגילי מתיחות קטנים מועילים אף הם.
לדוגמה, אתה יכול לחצות את הידיים שלך, למתוח את הידיים קדימה ואז להפנות את כפות הידיים קדימה. זה ימתח וירגיע את הכתפיים ואת האמות.

אילו תרגילים אוכל לעשות בזמן ישיבה?

בזמן הישיבה, תרגילים קטנים שיכולים להקל על המתח באזור הצוואר והכתף מתאימים במיוחד בתחנת העבודה של המחשב האישי.

• תרגיל לאזור הכתפיים הוא כדלקמן:

אתה יושב זקוף על הכיסא, גבך נשען על משענת הגב.
ואז הידיים נמתחות קדימה וידיך שלך מוחזקות.
הזרועות המושטות מובאות אל מאחורי הראש כך שהגב מתחלף.

• תרגיל נוסף לגב הוא מה שמכונה דבשת חתולים:

גם כאן אתה קודם יושב זקוף, ואז פלג הגוף העליון מתכופף לאט לאט קדימה עד שהוא מגיע לנוח על הברכיים.
תרגיל זה מותח את כל שרירי עמוד השדרה ובכך יכול לספק רגיעה.

עם זאת, לא רק הגב צריך להיות מחוזק ורגוע. כדי לשמור על איזון הגוף, תרגילי מתיחה לשרירי החזה יכולים גם הם לעזור.
במיוחד מי שעובד במחשב האישי יושב לעתים קרובות עם גב כפוף מול המסך ולכן הוא סובל משרירי חזה מקוצרים.

• ניתן לבצע תרגיל לשרירי החזה באופן הבא:

במהלך התרגיל נמתחים תחילה הזרועות לצדדים ואז מוחזרים חזרה ככל האפשר.
אתה מנסה להפגיש את השכמות על הגב.

הסובלים מכאבי ראש תכופים נהנים גם מעיסוי עצמי של שרירי הצוואר. בעזרת כמה אחיזות נחרצות ניתן לפתור נקודות מתוחות באופן ממוקד.

קרא את המאמר שלנו בנושא זה: השתמש בתמונות להתרופפות ולהרגעות בישיבה בשולחן העבודה

אילו תרגילים יש לגב?

לחלקו העליון של הגב, ובמיוחד לצוואר ועמוד השדרה החזה, תרגילים מתאימים שניתן לבצע הן בישיבה והן בעמידה.
על מנת להגיע לכל הגב או לאזור המותני, יש לבצע את התרגילים תוך כדי עמידה.
מאחור, ראשית יש לחזק את הניידות לכל הכיוונים.

לשם כך, ישב ישר על כיסא, כשרגליך רוחב הירך זו מזו על הרצפה כדי לספק תמיכה נוספת.
ואז פלג הגוף העליון מונח קדימה על הרגליים ואז מתוח אחורה ככל האפשר. הגב צריך לנוח כנגד משענת מתיחה.

בנוסף, ניתן למתוח את הזרועות כלפי מעלה. בדרך זו מושגת תנועה נרחבת יותר בעמוד השדרה החזי.

הבא, תלה את הידיים כלפי מטה, ונשען לצד הכסא.
אם האיזון שלכם מאפשר, תוכלו לגעת בקרקע ביד אחת בכל פעם.
ואז אתה חוצה את הזרועות שלך מול בית החזה שלך ומפנה את פלג הגוף העליון קודם ימינה ואז שמאלה ככל האפשר.

אותם טווחי תנועה ניתנים לביצוע בזמן ישיבה על עמוד השדרה הצווארי ובשעה שעומדים על עמוד השדרה המותני.
הקלה רגילה גם טובה לגב על ידי קמה, מתיחה והסתובבות במשרד.
הגב מניח תנוחה חדשה ומשתמשים בקבוצות שרירים אחרות.

אילו תרגילים יש לצוואר?

לצוואר שניהם

• מרגיע ומתרפה גם כן
• תרגילי חיזוק נעשים.

תרגילים מרגיעים מכוונים לניידות טובה בעמוד השדרה הצווארי ובכך הרפיה של שרירי הצוואר.
לשם כך הראש מועבר לראשונה לכל הכיוונים:
אתה מניח לאט את סנטר על החזה שלך ואז משען את הראש לאחור.
ואז אתה מטה את הראש לצד כך שאוזן ימין תועבר לכתף ימין ואז האוזן השמאלית לכתף שמאל. לאחר מכן מבט מעבר לכתף, בו מופנה הראש מעל הכתף ככל האפשר, תחילה ימינה ואחר כך שמאלה.

מכיוון ששרירי הצוואר מתוחים מאוד בקרב אנשים רבים, יש לבצע אימונים אלו באטיות. זה יכול למנוע כאבי ראש פתאומיים וסחרחורות.

בנוסף, ניתן למתוח את שרירי הצוואר במהלך אימון התנועה.
כאשר הראש מוטה ימינה ניתן להניח את הזרוע הימנית מעל הראש כך שאפשר להגיע אל האוזן השמאלית בעזרת היד. עם הזרוע, הראש מושך מעט יותר לעבר הכתף, ובכך מותח את שרירי הצוואר בצד שמאל.

כדי לחזק את עצמך, אתה יכול גם ליישר את הראש כנגד ההתנגדות של היד שלך.
תנועות אלה צריכות להיעשות גם לאט ובצורה מבוקרת. אם אתם סובלים ממתח חזק במיוחד בצוואר, תוכלו לעסות את עצמכם בזהירות לאורך עמוד השדרה הצווארי וקצת לאורך שרירי הגב והכתפיים.
כרבע מהדרך מהעמוד השדרה לכתף ישנה נקודת טריגר שכואבת מאוד בלחץ כשיש מתח. כאן ניתן להפחית את המתח באופן ספציפי על ידי לחץ זהיר.

אנא קרא גם את המאמר: טיפול בנקודות הדק

אילו תרגילי עמידה יש?

בעמידה תרגילי מתיחה גדולים מתאימים במיוחד לגב.

• לשם כך, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הזרוע השמאלית נמתחת ישר למעלה, הזרוע הימנית תלויה בתחילה לצד.
  עכשיו העבירו את יד ימין במורד רגלכם לצדדים עד לגובה הברך.
  באופן זה, גם הגב וגם החזה כולו נמתחים בצד שמאל.
  אותו תרגיל מתבצע לאחר מכן לצד הימני.
• מתיחה שנייה מכוונת בעיקר לעמוד השדרה המותני.
  לשם כך, הרגליים מונחות זו לצד זו. מהמצב זקוף, התכופפו לאט לאט עם הרגליים ישרות. המטרה היא לגעת בקרקע או ברגליים משלך בקצות האצבעות.
• כדי להרפות את עמוד השדרה החזה ושרירי הכתפיים, עמדו שוב עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
  אתה תופס את המרפק בצד השני עם היד שלך ומרים את הידיים המשולבות קדימה.
  ואז אתה מסובב לאט את כל פלג הגוף העליון 90 ° שמאלה, ואז 90 ° ימינה.
  יש לבצע את התרגיל לאט ובזהירות: ניתן לחזור עליו כשלוש עד חמש פעמים מכל צד.
• יש תרגיל נוסף לכתפיים.
  לשם כך, הזרועות נמתחות לצד.
  ראשית, סובב את הידיים עד שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, תוך הזזת הידיים אחורה ככל האפשר. כך שהשכמות מחוברות זו לזו.
  ואז הזרועות מוחזרות למצב ההתחלה (90 ° רוחבית מתפשטות מהגוף) ומסתובבות כך שכפות הידיים מצביעות כלפי מטה / אחורה.

המלצות מצוות העורכים

מידע נוסף בנושא זה ניתן למצוא בכתובת:

• ניתוח מקום עבודה למחשבים אישיים
  
• תרגילים במקום העבודה
  • הרפיה ורגיעה בזמן שעמדו ויושבים ליד השולחן
  • מתרופפים ומרגיעים בעמידה
  • שיפור היציבה בשולחן העבודה