דִיאֵטָה

בטא אלנין

מבוא

בטא אלנין היא לא חיונית (המתרחשת באופן טבעי בגוף או מסונתזת על ידי הגוף), חומצה אמינית שאינה חלבונית, ואיזומר של חומצת האמינו אלפא-אלנין. בטא אלנין הוא מבשר הפפטיד L-carnosine. קרנוזין L מתרחש בעיקר ברקמת העצבים והשרירים ומגביר את הביצועים שם על ידי כנגד החמצת יתר של השרירים, עיכוב תשישות השרירים ושיפור יכולת ההתכווצות. לכן ידוע בעיקר בטא אלנין כתוסף תזונה בתחום הספורט.

פונקציה ואפקט

בכדי להבין את תפקודו ואת השפעותיו של בטא אלנין, ראשית חשוב להבין כיצד עובדים שרירים. כשאנחנו משתמשים בשרירים שלנו, לא משנה באיזו מידה, הגוף צריך לרדת שוב על מקורות אנרגיה. הראשון וכנראה הידוע שבהם הוא ATP (אדנוזין טריפוספט). עם זאת, ATP זמין רק במידה מוגבלת בשרירים ונדרש זמן מה להיווצר מחדש. כדי עדיין להיות מסוגל לבצע עבודה גופנית, הגוף צריך כעת ליפול על מאגרי האנרגיה. אלה זמינים כגליקוגן (צורת אחסון של פחמימות) וטריגליצרידים (מאגרי שומן).

כך שכאשר חנויות ה- ATP נגמרות, מה שנקרא גליקוליזה מתחיל מהר יחסית. זהו תהליך של פירוק גליקוגן בו ניתנים פוספטים ופחמימות עשירים באנרגיה ללא חמצן. מכיוון שאין חמצן, נוצרת יותר חומצה לקטית בתאי השריר. מחמיר את יתר השרירים. בנסיבות אלה, השרירים אינם יכולים עוד לעבוד, כך שהפעילות תיפסק. כאן מתערב בטא אלנין. כאמור, הוא מסונתז בגוף ליצירת L-carnosine, בין היתר. ל-קרנוזין, בתורו, מונע את ירידת רמת החומציות ובכך החמצת יתר של השרירים או מעכב אותו. הספורטאי יכול להתאמן יותר. בנוסף לתכונות החיוביות בספורט, בטא אלנין משמש גם למחלות אחרות או תמונות קליניות. אלה כוללים, למשל, הפרעות פסיכוסומטיות וחרדות.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: חומצות אמינו ופעילות גופנית

תופעות לוואי של בטא אלנין

בטא אלנין היא בדרך כלל חומצת אמינו נסבלת היטב. כיוון שמופק הגוף בטא אלנין באופן טבעי, במקרים נדירים עלולים להופיע סימפטומים כמו כאבי בטן או תלונות אחרות במערכת העיכול כאשר לוקחים מינונים גבוהים בפעם הראשונה. למרות הסבילות הטובה, יש תופעות לוואי אופייניות, במיוחד עם מנת יתר בשוגג.

Paresthesia: מובן כי מדובר בתחושות לא תקינות בעור. במקרה של בטא אלנין, מדובר בעיקר בעקצוץ בקרקפת או בגרד קל. התסמינים נגרמים כתוצאה מעלייה קצרה טווח בהיסטמין (תוצר פסולת מהיווצרות L-carnosine). כדי להימנע מכך, רצוי לחלק את מינון הבטא אלנין למספר מנות בודדות.
מחסור בטאורין: טאורין ובטא אלנין חולקים את אותו דרך תחבורה בגוף. מתן מתמיד של בטא אלנין יכול להוביל להתנהגות תחרותית ובכך להידלדלות מתמדת של מאגרי הטורין, שכן בטא אלנין מעכב תחרותי בתורין. עם זאת, זו רק סיבה לדאגה אם נלקחת באופן קבוע מנת יתר של בטא אלנין.

נושאים דומים: לאוצין

למי מתאים בטא אלנין?

בטא אלנין ממיר את הגוף ל-קרנוזין על ידי הגוף בעזרת היסטמין, שכאמור מונע מהשרירים להיות חומציים מדי. זה לא מועיל רק לעלייה קצרת טווח בביצועים, אלא גם לאימוני מרווחים. בעיקרון, ספורטאים במיוחד נהנים מתוספי בטא אלנין. עם זאת, ככל שמספר המחקרים על בטא אלנין ממשיך להתרחב, נטילת בטא אלנין כתוסף יכולה להועיל גם לקבוצות אחרות של אנשים. אזורים אחרים שבהם השפעה חיובית של בטא אלנין יכולים להיות, למשל, הבאים:

נוגד הזדקנות
שילובים עם תוספים אחרים כמו קריאטין
מחלת נפש
חֲרָדָה

בשל הביקוש הרב וקידומו של המדע, יותר ויותר בדיקות ומחקרים הקשורים לבטא אלנין וחומצות אמינו אחרות מבוצעות על מנת להוכיח את יעילותו ולהסיק טוב יותר את השפעותיו.

קרא גם: תרופת קריאטין

בטא אלנין לבניית שרירים

היתרונות של בטא אלנין לבניית שרירים נובעים ממנגנון הפעולה ותפקוד חומצת האמינו. בהקשר זה, בטא אלנין יכול להיקרא תרופת-נגד, מכיוון שזה לא בטא-אלנין עצמו אלא ה- L-carnosine המסונתז ממנו האחראי להשפעות החיוביות. כאמור, בתנאי אימון רגילים, החמצת יתר של השרירים מתרחשת לטווח קצר או ארוך, והירידה המהירה הנלווית בביצועים. על ידי נטילת בטא אלנין, רמות ה- L-carnosine עולות, הסופגות את ריכוז ה- H + המוגבר, האחראי לירידה בערך ה- pH. בהקשר זה, קרנוזין L משמש כחוצץ שמייעל את השרירים. ללא קשר להשפעה המייצבת pH של בטא אלנין, אומרים שלמוצר הסופי L-Carnosine יש השפעות אחרות לבניית שרירים. זה כולל:

כריכה וחיסול של רדיקלים חופשיים המובילים לעייפות תאים
הפעלה ויסות של תכנית הרקופלסמה הסרקופלסמית, הממלאת תפקיד מכריע בהתכווצות השרירים.
ווסת אנזים
זרימת דם בקשר עם חנקן

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה תחת: חומצות אמינו לבניית שרירים

מוצרים

כמו תוספי מזון שונים אחרים, בטא אלנין זמין בצורות מינון שונות. המפורסמים והפופולאריים ביותר הם אבקות וכמוסות. ההחלטה אם אבקה או כמוסה אינה רלוונטית להשפעה, עם זאת, ישנם יתרונות שונים של שתי צורות המינון.

אבקה: אבקת בטא אלנין בדרך כלל זולה בהרבה מהקפסולות וניתן למנות אותה בנפרד. חשוב לאחסן את האבקה כראוי, שכן בטא אלנין הוא היגרוסקופי, מה שאומר שהוא קושר מים מהאוויר, מה שעלול להביא להתקרבות.
כמוסות: כמוסות בטא אלנין קלות לשימוש וניתן לקחת אותן בנוחות לכל מקום. בגלל ציפוי הג'לטין, לא שמים לב לטעם של האבקה עצמה והאפקט ההיגרוסקופי עוקף. יתרונות אלה באים לידי ביטוי גם במחיר הקפסולות.

ישנם הבדלי איכות הן לאבקה והן לכמוסות. זה תלוי בעיקר בחומרי הגלם הכלולים ובזיהומים. זה מועיל מאוד כאשר היצרנים השונים מספקים ניתוחים של המוצרים באתרי האינטרנט שלהם. בטא אלנין המוגן בפטנט היחיד שמשמש בגרמניה הוא Carnosyn®.

נושאים דומים:

BCAA
גלוטמין

המלצות צריכה

בטא אלנין מתחיל לעבוד זמן קצר לאחר הבליעה. לכן מומלץ לקחת את זה בערך 30 דקות לפני תחילת האימון. בדרך כלל נלקחים 4-5 גרם בטא אלנין. בגלל המינון הגבוה, הפרסטזיות שכבר הוזכרו יכולות להופיע. לכן יותר הגיוני ליטול בטא אלנין לתקופה של 4-10 שבועות, מכיוון שהוכח כי רמות ה- L-carnosine מוגברות וההשפעות הרצויות נקבעו במהלך תקופה זו. בשימוש ארוך טווח, הגיוני לחלק את המינון למספר מנות בודדות. במידת האפשר, שיטה זו צריכה להשאיר פער של 3-4 שעות בין המינונים. זה לא רק מקטין את תופעות הלוואי, אלא גם משפר משמעותית את היווצרות ה- L-carnosine.

השפעה חיובית נוספת היא צריכה בו זמנית של בטא אלנין ומזון. אי אפשר להבהיר בבירור את שאלת הזמן המושלם לקחת בטא אלנין. נטילת בטא אלנין לפני אימון הוכח כבעלת השפעה רצויה, אך יתכן שיהיה צורך לקבל תופעות לוואי. במקרה של אי וודאות או חששות, צריכת טווח ארוך המחולק למספר מנות בודדות רצוי יותר. בסופו של דבר, ההחלטה לקבל צריכה להתקבל באופן אינדיבידואלי.

מִנוּן

אין הנחיות ברורות למינון בטא אלנין. מידע המינון שמספקים היצרנים השונים מהווה אפוא קו מנחה. בדרך כלל מדובר בין 4-6 גרם בטא אלנין ליום. כמתואר לעיל, יש בעיקרון שתי תוכניות מינון שונות:

נטילת המינון המלא: המינון היומי המלא של בטא אלנין נלקח 30-60 דקות לפני האימון. היתרון כאן הוא ש- L-carnosine זמין ישירות במהלך האימונים.
הצריכה מחולקת למספר מנות בודדות: על מנת להימנע מתופעת הלוואי האופיינית של מנה גדולה של בטא אלנין, מומלץ לחלק את המינון הכולל לעד 4 מנות בודדות. באופן אידיאלי, צריך להיות מרווח של 3-4 שעות בין המינונים האישיים.

המינון נלקח בדרך כלל כתרופה, שמשמעותו לאורך תקופה של 4-10 שבועות לפחות. ניתן להדגים עלייה משמעותית בביצועי הסיבולת והאימונים לאחר 3 שבועות בלבד. לאחר כשלושה חודשים, תוכן ה- L-carnosine מגיע לערכו האופטימלי. זה הזמן לקחת הפסקה מהתוספות. אורך ההפסקה הוא בין 8-9 שבועות.

קרא גם: תוספי תזונה