תרגילי נשימה שיעזרו לכם להירדם

מבוא

תרגילי נשימה להירדמות הם טכניקות נשימה ממוקדות המשמשות במודע ליזום ותמיכה בתהליך ההירדמות. השפעת הנשימה על גופנו משמשת כאן, כמו גם הריכוז המודע לנשימה, שמונע מאחד מהם להתרברב, שמונע מאנשים רבים להירדם.

תרגילי נשימה להירדמות מרגיעים את הגוף והנפש ונועדו לתמוך בגוף במהלך המעבר לשינה.

מדריך ל

ישנם מגוון תרגילי נשימה שונים שיכולים לעזור לך להירדם. ספירה משמשת לעתים קרובות ככלי עזר בתרגילים אלה. חשוב לבחור תרגיל שנוח לכם איתו ותוכלו לבצע.

חשוב שברגע שאתה מרגיש לא בנוח במהלך התרגיל, או מרגיש תחושה עקצוצית בפה או בידיים שלך, תחזור לנשימה רגילה ומורגלת. אלה יכולים להיות סימנים להיפר-וונטילציה, העלולים להוביל לתסמינים חמורים לטווח הארוך.

קרא עוד בנושא: היגיינת שינה

דוגמא לתרגיל שינה

דוגמא תינתן כאן. כדאי לדקלם פנימית את ההוראות כמו מנטרה בעצמכם בזמן שאתם מבצעים את התרגילים על מנת להפנים את הטכניקה ואת התהליך ולתקן את מחשבותיכם לחלוטין על תרגילי הנשימה.

"אני שוכב בנוחות ורגוע במצב נוח. אני יכול להשאיר את העיניים פקוחות או קרובות כשאני מרגיש נוח. אני מרגיש את גופי נשען על המחצלת. אני מרגיש איך הנשימה שלי זורמת לאט דרך האף שלי, דופן הבטן שלי עולה (אני יכולה גם לשים את הידיים על החזה שלי כדי להרגיש את תנועות הנשימה), ואז הנשימה זורמת החוצה דרך הפה הפתוח באופן רופף. אני מתרכז בנשימה שלי במשך 3 נשימות. עכשיו בפעם הבאה שאני שואף, אני סופר עד 4, עוצר נשימה, סופר עד 4 ונותן לנשימה לזרום דרך הפה שלי בזמן שאני סופרת ל -4. אני חוזר על התרגיל במשך 4 נשימות. עכשיו אני סופרת עד 5 תוך שאיפה דרך האף, עוצרת את נשימתי לאחר השאיפה האטית, סופרת עד 5 ונותנת לאוויר לזרום לאט דרך הפה הפתוח באופן רופף בזמן שאני סופרת עד 5. אני חוזר על התרגיל במשך 4 נשימות. אני יכול לחזור על התרגיל ולספור עד 6 במהלך הנשימות, אם ההפסקה ארוכה מדי בשבילי, אוכל לסיים אותו ב -4 או 5 ואז לאט לאט לצאת שוב תוך כדי ספירה ל 6. אני חש כובד נעים, המחשבות שלי ממוקדות בנשימה שלי, אני מרגיש את גופי ופעימות הלב שלי נרגעות. "

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה להירגע

מי ירוויח מתרגילי הנשימה האלה?

בעיקרון אנשים הסובלים מבעיות בהירדמות עוסקים בעיקר בנושא סיוע בשינה. אנשים שמתקשים לשלוט במחשבותיהם המתעוררות יכולים להפיק תועלת מתרגילי נשימה בשינה, כמו גם אנשים שעלולים להתקשות בהירגעות, עשויים עדיין לסבול מלחץ דם גבוה, לשמוע את הדופק שלהם באוזניים ואת עצמם מתהפכת בחוסר שקט.

על ידי הכוונת התודעה באופן ספציפי לנשימה, תפיסות פיזיות אחרות יכולות להתיישב במושב האחורי ובמידת הצורך להיות מושפעות לטובה. אנשים הסובלים מקצב יום-יומי אחר יכולים להשתמש בתרגילי נשימה ממוקדים בכדי להביא את גופם למצב רגוע במהירות רבה יותר, כך שיוכלו להירדם ביתר קלות, למרות הרגלי שינה משתנים. טכניקות נשימה יכולות להועיל במקרה של הפרעות חרדה או בעיות אחרות הקשורות פסיכולוגית להירדם, אך יתכן שהן אינן מספיקות בכוחות עצמן. התייעצות עם פסיכולוג או רופא מועילה כאן.

קרא עוד בנושא: קושי להירדם

משך ותדירות השימוש

כדי למנוע את ההיפר-ונטילציה שהוזכרו לעיל, יש לבצע את תרגילי הנשימה הפעילים רק לפרק זמן קצר. לא יותר משלוש דקות, אז יש להחזיר נשימה רגועה רגילה. תרגילי הרפיה (למשל מאימונים אוטוגניים או טיולי חלומות) יכולים לעזור אם תרגילי הנשימה לא מספיקים כדי לעזור לך להירדם.

ניתן לבצע את התרגילים כל לילה לפני השינה או לפי הצורך. ניתן לאמן טכניקות הרפיה, תרגול קבוע מגביר את הצלחת התרגילים. ניתן להשתמש בתרגילי נשימה גם בחיי היומיום כדי להגן על עצמך ממצבים מלחיצים ומאמץ מלחיץ (פסיכולוגי) בכך שהם מאפשרים לך הפסקה קטנה.

קרא עוד בנושא: הַרפָּיָה