בניית שרירים של חומצות אמינו

מבוא

בנוסף לאימונים אינטנסיביים, ספורטאים רבים מתחומי התחביב והמקצועיים מנסים להשיג את אפקט האימונים הטוב ביותר האפשרי בעזרת תזונה מיטבית ובמידת הצורך תוספי תזונה. תכשירים המכילים חלבונים שימשו זמן רב, בעיקר בספורט המתמקד בכוח השרירים

• דמוי ג'ל או
• צורה נוזלית

כמו גם אבקה מעורבבת עם חלב ומשמשת לעתים קרובות כמו שייקים חלבונים כביכול כדי לשפר את הביצועים והתמיכה. המרכיבים המובילים לבניית שרירים הם בסופו של דבר חומצות האמינו.

חשיבותן של חומצות אמינו לבניית שרירים

חומצות אמינו הן רכיבים מולקולריים של האורגניזם האנושי ובעלי החיים. הם אבני הבניין של חלבונים המופיעים בכל מקום בגוף ובכל צורה ותפקוד שניתן להעלות על הדעת. כמה חומצות אמינו המחוברות זו לזו מחוברות ליצירת שרשרת ארוכה, המקופלת אחר כך בתבניות ספציפיות כך שהחלבון התפקודי המוגמר נוצר בסופו של דבר. חלבונים יכולים להכיל 100 עד כמה אלפי חומצות אמינו. בנוסף, ניתן להשתמש בחומצות אמינו גם לייצור אנרגיה.

בגוף האדם ישנן 21 חומצות אמינו שונות אשר, כאשר הן משולבות כרצונם, מהוות מגוון של חלבונים שונים. הבחנה נעשית בין מה שמכונה 13 חומצות אמינו שאינן חיוניות, שהגוף יכול לייצר בעצמו, לבין 8 חומצות חיוניות, אותן עליכם להבלע במזון. ידוע על מספר רב של חומצות אמינו אחרות, אך אינן מעורבות ביצירת חלבונים ובכך לא בבניית שרירים.

מכיוון שהשרירים שלנו הם פשוט אוסף של חלבונים, חומצות אמינו הן הדרישה הבסיסית אם יש לבנות שרירים. בעזרת אנזימים נמתחים יחדיו חומצות אמינו רבות אשר מהוות בשלמותן חלבון המכונה סיבי שריר ביחס לשרירים.
ניתן לספק את חומצות האמינו לגוף בצורה מבודדת, כלומר כחומצות אמינו טהורות, או בצורה של חלבון. מכיוון שגופנו מסוגל רק לספוג חומצות אמינו אינדיבידואליות מהמעי, ראשית יש לפרק את החלבונים המסופקים לרכיבי חומצות האמינו שלהם על ידי אנזימי העיכול שלנו לפני שמעיים שלנו יכולים לספוג אותם. לכן לוקח לחלבון זמן רב יותר לפתח את השפעתו בבניית שרירים מאשר חומצות אמינו טהורות.

לאחר לחיצת השרירים מואצת היווצרותם של חלבונים, סיבי השריר שהוזכרו, מכיוון שהגוף מאותת לשריר שהוא צריך לצמוח. נוצר חלון זמן אנאבולי, בו יש לשריר סיכוי ליצור סיבי שריר חדשים ובכך לצמוח אם יש אספקה ​​מספקת של חומצות אמינו. בתוך שתים-עשרה השעות הראשונות של חלון הזמן הזה, זה לא משנה אם הגוף מקבל את חומצות האמינו; ההשפעה על צמיחת השרירים נותרה קבועה בערך. רק אם תחכה עד שתים עשרה שעות אלה לפני הוספת חומצות אמינו, מחקרים מראים על שימוש מופחת בחומצות אמינו ליצירת חלבוני שריר חדשים.

קרא עוד על חומצות אמינו ופעילות גופנית.

נוכחות של חומצות אמינו במזון

מלבד חומצות האמינו החיוניות שהוזכרו לעיל, הם חומרים טבעיים המופיעים במזון. לדוגמא, בשר ודגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות כמו שעועית ועדשים עשירים במיוחד בחלבון ולכן חומצות אמינו.

עם זאת, מכיוון שהצורך בחומצות אמיניות יכול להיות מכוסה מספיק לא מספיק במזון במקרה של עומסי אימון מיוחדים ודרישות, קיימת האפשרות ליטול תוספי תזונה מיוחדים. לתכשירים אלה, הזמינים לרוב בצורת אבקה, אך גם כמוסות או טבליות, יש רמות גבוהות של חומצות אמינו, אשר לחלקן הרכב מיוחד.

קרא גם: אבקת חלבון

חומצות אמינו מיוחדות לבניית שרירים

הראשונים שצוינו הם ה- BCAAs, מה עבור "חומצות אמינו מסועפות-שרשרתפירושו של דבר, פירושו הוא חומצות אמינו מסועפות, תת-קבוצה כימית המתאימה לחומצות וליין, לאוצין ואיזולוצין. שלושתן חיוניות וקשורות במיוחד לבניית שרירים משופרת.

• לקדם צמיחת שרירים
• לעכב את פירוק השרירים
• משפיעים לטובה על סיבולת כוח

בעוד שחלבונים בגוף צריכים להתחלק לראשונה לחומצות אמינו ולהגיע מהמעי דרך הדם לכבד, משם הם זמינים אז לשרירים, שלושה אלה יכולים לעקוף את המעקף דרך הכבד ולהנגיש אותם ישירות לשרירים הפכו. זה אומר שהם עובדים מהר במיוחד.
בנוסף, כאשר השרירים מתוחים, הגוף נוטה לפרק את החלבונים כמרכיבי השרירים על מנת להשיג מהם אנרגיה. כאן חומצות אמינו אלו פועלות כחומרים המספקים אנרגיה המנוגדים להתמוטטות שרירים במהלך האימון.
בנוסף, חומצות האמיניות המסועפות הן המרכיבים העיקריים של חלבון השרירים, וזו הסיבה שהם מועילים במיוחד לבניית שרירים חדשים. הן בין חומצות האמינו החשובות ביותר המובילות לבניית שרירים ישירה. קרא עוד בנושא בכתובת: BCAA לבניית שרירים

ניתן למצוא ארגינין גם במוצרי בניית שרירים רבים. השפעתו העיקרית אינה בבניית השריר עצמו, אלא בשיפור זרימת הדם. משתחררות ממנו קבוצות אמינו המכילות חנקן, המרפות את השרירים המקיפים את כלי הדם. חתך הכלי של הדם שלנו מוגדל באופן זה וניתן פשוט להזרים יותר דם בגוף כאשר לחץ הדם נמוך יותר. זה מבטיח אספקה ​​טובה יותר של אזורים לחוצים עם חמצן ומטבוליטים המספקים אנרגיה.
השפעה זו חשובה מאוד גם מכיוון שללא אספקת חמצן מספקת לשרירים לא תהיה מספיק אנרגיה לפיתוח כוח. בנוסף, זה גורם לשחרור של הורמוני גדילה, שהם חומרי השליח של הגוף עצמו המקדמים צמיחה.

קרא עוד בנושא: לאוצין

חומצה אמינית ידועה נוספת היא קרניטין. קרניטין שייך לקבוצה שאינה מעורבת בבניית חלבונים, אך אחראית לצעד חשוב באספקת האנרגיה. זה חיוני להובלת חומצות שומן לתחנות הכוח של תאים אנושיים, המיטוכונדריות, בהן מתקבלת אנרגיה מחומצות שומן. ההשפעה היא אפוא מקדמת סיבולת ומסייעת בהתחדשות, ושמדובר בה גם על אפקט שריפת שומן. לפיכך יש לו השפעה תומכת בבניית שרירים.

יש להזכיר גם גלוטמין, אחת מחומצות האמינו המופיעות באופן טבעי בגוף. יש לו טונות של תכונות והיתרון בכך שהוא יכול להיבנות לרבות אחרות כולל אלה שהוזכרו לעיל. באופן זה, אתה גם מוסף בעקיפין מספר גדול מחומצות האמינו האחרות.

תוכל למצוא מידע נוסף על תוספי לבניית שרירים כאן.

האם זה הגיוני לקחת חומצות אמינו כתוסף תזונה?

התשובה לשאלה זו היא כן. לחומצות אמינו יש זכות קיום בתחום תוספי תזונה. חומצות אמינו, בעיקר חומצות אמינו מסועפות, מציעות הגנה מפני פירוק יתר של שרירים, במיוחד במהלך דיאטה כאשר הגוף שומר על חסר קלוריות, כלומר כאשר אתה מספק לגופך פחות קלוריות ממה שהוא צורך בכל יום.
מבחינה היסטורית, גוף האדם מתוכנן לגייס תחילה את מאגרי הפחמימות, מה שנקרא גליקוגן, במקרה של חוסר אנרגיה ואז להשיג את האנרגיה שלו על ידי פירוק חלבון שרירים לפני שתוחזק את מאגרי השומן כמקור אנרגיה. על מנת להתמודד עם התמוטטות שרירים, חשוב להתאמץ על השרירים כדי להעביר לגוף שהם עדיין נחוצים. מצד שני, יש לספק לשריר אבני בנייה מספקות בכדי לתחזק אותו. בנקודה זו יש לציין שתוספי תזונה אינם מהווים תחליף לתזונה מאוזנת.

יש גם חומצות אמיניות מסועפות במזונות "רגילים", כמו גם ארגינין וקרניטין. במיוחד בקר, אך גם במוצרי חלב או דגים.
עם זאת, נטילת חומצות אמינו כתוסף תזונה מציעה אפשרות לדיאטה דלת קלוריות. בעוד שהמזונות שהוזכרו לעיל כוללים תמיד אחוז מסוים של שומנים ופחמימות, חומצות אמינו כתוספי תזונה מציעים את היתרון כי הקלוריות הנוספות הללו מבוטלות.
ניתן לצרוך חומצות אמינו הן בצורת כמוסות והן בצורה של משקאות אבקות ולרוב נצרכים לפני או במהלך אימונים - כדי להבטיח את תחזוקת השרירים, כמו גם לאחר אימונים - כדי לעזור להתחדש ולסנתז את השרירים מחדש .
המלצות המינון נעות בין חמישה לעשרים גרם ליום. עד כה לא ידוע על תופעות לוואי דרסטיות בעת נטילתה. עם זאת, על כל צרכן להחליט בעצמו האם עלות ההוצאה כדאית בהשוואה לתועלת הנוספת.

חסרונות וסכנות של חומצות אמינו לבניית שרירים

במינון מתאים וללא הפרעות מטבוליות נדירות, חלבונים או חומצות אמינו אינם מזיקים לגוף, אלא מועילים ביותר. עם זאת, כמו כמעט בכל חומר, גם הדברים הבאים תקפים כאן: זה המינון שקובע.

אם אתה רוצה להתאמן עם תכשירים המכילים חומצות אמינו, עליך לדעת את המינון המקסימלי שלך ולא לחרוג ממנה. אם יש יותר מדי, זה יכול להוביל לתלונות במערכת העיכול כמו

• כאב בטן
• גזים במערכת העיכול
• שִׁלשׁוּל

לבוא. מצד שני, ניתן להפעיל תהליכי תגובה כימיים מסוימים, מה שמוביל להחמצת הגוף. חשוב לשתות תמיד מספיק מים במקביל.

זה הופך למסוכן אצל אנשים עם כבד או כליות שנפגעו בעבר. חומצות אמינו רבות עוברות מטבוליזם בכבד ומופרשות דרך הכליות. זה יכול להוביל להצטברות שפוגעת בנוסף באיבר הפגוע.

יש להקפיד גם על שימוש במוצרים באיכות גבוהה עם תיוג מדויק. חומרים שפוגעים בגוף התגלו בדגימות אקראיות במוצרים פגומים. עם זאת, לא ניתן להחליף תזונה מאוזנת ובריאה במוצרי בניית שרירים.

סיכום

על מנת לבנות שרירים, הגוף זקוק לחלוטין לחומצות אמינו. אתה יכול להשתמש במזונות טבעיים או בתוספי מזון תחליפים לבניית שרירים. חומצות האמינו היעילות ביותר הן:

• וואלין
• לאוצין
• Isoleucine (BCAAs)
• קרניטין
• ארגינין ו
• גלוטמין

יש לומר שלקיחת חומצות האמינו המקבילות דורשת אימוני כוח טובים וממוקדים על מנת לנצל את מלוא הפוטנציאל.

השפעה המקדמת את בניית השרירים של חומצות האמינו אושרה במחקרים עצמאיים, כך שמדדים משלימים תזונתיים מועילים במיוחד עבור ספורטאים או אנשי מקצוע שאפתניים. עם זאת, בדרך כלל ניתן לכסות את דרישת החלבון בתזונה מאוזנת ועשירה בחלבון, כך שאין כאן השפעות מקטינות ביצועים.