ספורט-ו-כושר

אימונים כבדים

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

שיטות עבודה כבדות, אימונים בעצימות גבוהה, פיתוח גוף, אימוני כוח

הַגדָרָה

אימון כבד פותח לראשונה על ידי מייק מנצר תחת שם נרדף High Intensity Training (HIT) ופורסם בפרסומים רבים. בספר המפורסם ביותר נכתב: צופר כבד. נאמן למוטו שלו "אין כאבים ולא מרוויחים" (חינם: אין כאב אין הצלחה) שיטה זו היא שילוב של שיטת חזרות מאולצות וחזרות שליליות המדגישות את השריר עד לכישלון קרוב.

תיאור

שיטה זו משמשת לעתים קרובות מאוד בפיתוח גוף, מכיוון שמושגת עלייה בשרירים כמעט מקסימאלית. עם זאת, שיטת אימונים מקסימאלית זו אינה בטוחה לחלוטין, ואפילו מפתחי גוף מנוסים עשויים שלא לדעת את הגבול בין לחץ מירבי לעומס יתר בכל סט.

ביצוע

ראשית, השרירים רגילים לכושר מלא דרך 5-6 חזרות עד תשישות. אחרי זה 2 עד 3 חזרות עם תמיכה בשותפים קלים. לאחר מכן מגיעים עוד 2 עד 3 חזרות שליליות (חזרות שליליות), בהן המשקל מוחזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

שינויים

אימונים בכבדות יכולים ללבוש צורה של אימוני אינטרוולים. באימונים אלה, המכונים גם אימוני הפסקות מנוחה, עובדים על חזרה אחת (מקסימום שתיים) והפסקה של כ- 10 שניות. האינטנסיביות נבחרה כל כך גבוהה, עד שלא ניתן לחזור על עצמה נוספת. בסך הכל הושלמו 4 קבוצות של חזרות אחת / שתיים כל אחת. בחזרה הסופית יש להפחית את המשקל בכ- 20%. עם זאת, לעולם אל תשתמש באימוני מרווחים זה יותר מארבעה שבועות ותתחלף רק באימונים רגילים.

יַעַד

המטרה היא לבדוק את גבול העומס של השרירים ולהעמיס את השריר כך שהתרגיל יסתיים זמן קצר לפני אי ספיקת שרירים. לכן הצטברות השרירים גבוהה יותר בהשוואה לחזרות הכפויות ושיטות החזרות השליליות.