ספורט-ו-כושר

הולכה עם המרחיב

מבוא

התכווצות של המוליכים גורמת למשוך את הרגל המשובצת לכיוון הגוף. שרירים אלה, הממוקמים בחלק הפנימי של הירך, מוזנחים באימון, במיוחד על ידי מתאמנים גברים. מפרק הירך מאפשר תנועות בכל המימדים ולכן אימון שרירי הירך צריך להיות מכוון גם לכל כיווני התנועה. ההפצה הנגדית לחטיפה נקראת חטיפה והיא משתמשת בשרירי הגלוטאלי האמצעיים והקטנים.

מכיוון ששרירי הירך מתאפיינים בשרירים גדולים וחזקים, השימוש במרחיב מהווה רק חלק מהווה תחליף לאימונים על ציוד בחדר הכושר.

לבניית שרירים ממוקדת בפיתוח גוף, יש להשתמש באימון שרירי הרגליים עם המרחיב רק כתוסף.

שרירים המשמשים בתלתלי שריר הזרוע

מקצף הירך הגדול (M.. מוליך מוליך)
מהדק ירך קצר (M.. מוליך ברוויס)
הידוק ירך ארוך (M.. מוליך לונגוס)
שריר מסרק (M.. פקטינה)
שריר דק (M. גריליס)

איור שרירי

שריר חייט
שריר סרטוריוס
שריר ירך פנימי
שריר Vastus medialis
שריר רזה
שריר גריליס

תיאור תנועה

המרחיב נקשר לולאה. קצה אחד קבוע ליד הרצפה והשני קשור סביב הקרסול. במצב ההתחלה, הרגל נמתחת לצד הסמוך לגוף. המרחיב נמצא כבר במצב הראשוני במצב מתוח מראש. על מנת לא לאבד שיווי משקל בעת אימונים עם משקולות גבוהות יותר, הזרועות יכולות לפעול לתיקון. בביצוע התנועה, כפות הרגליים מחוברות ומחוברות למצב ההתחלתי. על המרחיב להישאר במצב מתוח במהלך כל התנועה.יש לבצע אימון של שרירי רגל שמאל וימין לסירוגין. חוזק ההתנגדות תלוי ביעד האימונים ובמצב הגופני.

אזורי יישום

ספורט בריאותי
מספר החזרות למטרה זו הוא בטווח של 15 עד 20 חזרות, בעוצמה בינונית.

כושר
בכושר, נבחרים בין 12 ל 15 חזרות בעוצמה בינונית עד גבוהה. ההפסקות באזור הכושר הן בין 30 שניות לדקה ובכך מאפשרות לשלב תרגילים רבים ושונים בתכנית האימונים. בנוסף לשמירה על הבריאות, אימוני כושר נוגעים לבניית שרירים ממוקדת.
למידע נוסף ראה כושר.

פיתוח גוף (בניית שרירים)
על מנת לקבוע את הגירויים הממוקדים לבניית שרירים, עליכם להתאמן בעוצמות מוגברות בטווח של 8 חזרות. לאחר החזרה, השרירים חייבים להיות כל כך לחוצים עד כי אין אפשרות לבצע חזרות נוספות. אורך ההפסקה הוא לפחות 2 דקות בין הסטים בגלל הלחץ המוגבר. צריך להיות בין 4 ל 6 סטים לכל תרגיל.