דִיאֵטָה

עולה במשקל

הַכנָסַת מָזוֹן

בעיקרון זה לוקח עלייה במשקל לספורטאי כוח ומפתחי גוף חשוב במיוחד. תזונה ספורטיבית מסוג זה משפיעה בעיקר על מה שנקרא עובד קשה, כך ספורטאים עם חילוף חומרים מהיר מאוד. אתה יכול לספוג יותר קלוריות דרך מקבלי המשקל וכך לבנות יותר מסת גוף ושריר. צורת הנוזל בשייקים הופכת את זה תחושת שובע מיותרת וה צפיפות קלוריות מוגברת. לפיכך הספורטאי יכול לקחת יותר קלוריות ממה שהוא יכול מארוחות קונבנציונאליות. מי שרוצה לעלות במשקל בעזרת משקל המשקל צריך לעשות זאת חמש עד שש ארוחות ביום לקחת. מזה אתה יכול שניים עד שלושה חטיפים מנערים במשקל לְהַכִיל. מלבד גורם העלות, הדבר המעשי בשייקים תוצרת בית הוא שלך שונות בטעם. לדוגמה, אם אתה מעדיף לאכול מתוק בבוקר ומשהו חזק יותר אחרי האימון, אתה יכול לקחת זאת בחשבון כשמרכיבים את העלייה במשקל שלך.

לְנַעֵר

ספורטאים שעוברים חילוף חומרים גבוה זקוקים במיוחד לעלייה במשקל לבניית שרירים.

ה הרכב הטלטלות במשקל מעוצב ל הרבה קלוריות בבת אחת ניתן להאכיל. זה הכרחי במיוחד מה שנקרא עובד קשה, אתלטים זה מטבוליזם גבוה מאוד ואינם יכולים לבנות מספיק מסה נטולת שומן ללא תוספי מזון. רעידות במשקל הם אידיאליים כאן מכיוון שהם נותנים לגוף המון פחמימות ו חלבוני ביצה וכך א תמיכה טובה עבור בונים שרירים.

אתה יכול להכניס טלטולים פנימה קנה טופס אבקה ואז עם מערבבים חלב או מים. עדיף לטלטל כזה לפני אימון ואחריו.

בנוסף לצורת האבקה ניתן לייצר את השייקים בפשטות ערבב את עצמך. לאחד 900 שייק קלוריות אתה צריך למשל:

200 מיליליטר חלב
א בננה
50 גרם ברי (טרי או קפוא)
70 גרם קְוֵקֶר
שמן העשירים ב חומצות שומן אומגה 3 הוא
25 גרם חמאת שקדים
20 גרם אבקת חלבון.

מכיוון שאתה בדרך כלל לא מבין את תכולת האבקה או שלא נותנים את כל החומרים, התכשיר שלך הוא זה דרך בריאה יותר ואתה יודע בדיוק מה טלטל.

הטיפול בשייק הוא גם מאוד לא מסובך: בלועץ היד ניתן בקלות לקחת אותם לחדר הכושר או לעבודה. אין הכנה נוספת. במקרה של מקבלי משקל המיוצרים בתעשייה, יש לשים לב למידע של היצרן על משך השימוש בטלטול לאחר הערבוב. חלק מתוספי המזון אינם יציבים עוד כאשר הם מומסים ומפחיתים את יעילותם לאחר זמן מסוים. בראש ובראשונה, הגיוני לקחת את העלייה במשקל מיד לאחר האימון. מצד אחד, השייק מכיל פחמימות מהירות וחלבון מי גבינה, שהשרירים המותשים זקוקים לו בדחיפות לאחר האימון. בנוסף, תמיד יש לכלול כמה פחמימות "איטיות", שיכולות להטעין את מאגרי האנרגיה של הגוף לטווח הרחוק. לפני אימונים, עם זאת, צריכות להימשך שעתיים בין לקיחת העלייה במשקל והליכה לחדר כושר.

זמן טוב נוסף לקחת הוא כשעתיים שלוש לפני השינה. זה מבטיח שהגוף יסופק עם מספיק חומרים מזינים לבניית שרירים לילה. בהתחלה, על הספורטאי לנסות לקחת שני טלטולים ביום. עם זאת, לא בארוחות העיקריות, אלא כחטיף נפרד. בהתחלה, עלייה במשקל שלמה עשויה להיות קצת יותר מדי לתחושת השובע שלך. במקרה זה, תוכלו לחלק אותו בין שני חטיפים ואז להגדיל לאט את המינון. בנוסף לנטילת משקל המשקל, צריכה להיות בקרת משקל סדירה (למשל, פעם בשבוע, תמיד באותה שעה ביום). חשוב שהעלייה במשקל לא תתרחש מהר מדי, סביב 0.5 ק"ג לשבוע נחשב לבריא כאן. עלייה קלה בשומן בגוף תקינה גם בהתחלה. אבל אם זה גבוה מדי, תוכלו להפחית את כמות הטלטלות של מעלה במשקל. אם הספורטאי לא עולה במשקל עם שני טלטולים ביום, ניתן גם להגדיל את המינון לשלושה.

קרא עוד על כך בכתובת: אבקת חלבון לבניית שרירים

הכינו מעצבי משקל בעצמכם

לדוגמה, אתה יכול להשתמש בקווארק בכדי לגרום לעליה במשקל בעצמך.

בחנויות קמעונאיות וגם במכוני כושר קוראים לעלייה במשקל אֲבָקָה אוֹ שתיה מוגמרת מוּצָע. בשל הייצור המקצועי הם מבטיחים תוצאות טובות במיוחד כאשר בונים יותר שרירים וכך גם משקל. המוצרים מורכבים ברובם כ 60% פחמימות, 20% חלבון (חלבון) וגם כבוי שומנים, ויטמינים ו מינרלים. עם זאת, מגבלי משקל מוגמרים הם בדרך כלל יקרים למדי - במיוחד יקרים יותר מכפי שהיו היו מיוצרים בתוך הבית. עבור מעלה במשקל, מספיקים רכיבים רגילים לחלוטין, שרבים צריכים כבר להיות בבית.

היתרון הוא ליד עלות נמוכה יותר גם בכך שאתה יודע באופן מדויק יותר מה אתה אוכל ומה אתה אוכל באופן כללי הרגשה טובה יותר לתזונה בריאה וספורטיבית מקבל. כי זה מה שמגדילים במשקל קח כמה שיותר חומרים מזינים לבניית מסת גוףהחומרים צריכים להיות א צפיפות קלוריות גבוהה יש. תכולת השומן של הטלטול של בעלייה במשקל צריכה להיות שונה בהתאם אם היא נלקחת ישירות לאחר האימון או כארוחת בוקר / חטיף. הכלל כאן הוא שהשייק צריך להכיל פחות שומן (אבל יותר חלבון ופחמימות) לאחר האימון. בבוקר או עם חטיפים יכול להיות מעט יותר שומן במשקל. במיוחד אגוזים הם מקור מתאים לשומן, הם מכילים המון שומנים בריאים. הנה כמה דוגמאות מתכונים. במידת הצורך, קצוצים את החומרים מעט לפני כן, ואז מרכיבים אותם ומטהרים אותם בבלנדר עד שנוצר שייק קרמי.

משקל במשקל לארוחת הבוקר: 300 מ"ל חלב, 100 גרם קווארק דל שומן, 6 כפות (כפות) פתיתי שיבולת שועל, 1-2 כפות דבש, 1 בננה (קוצצים מעט לפני כן), אולי 2 כפיות (כפיות) שקדים קצוצים.
משקל משקל לאחר האימון: 500 מ"ל מים, 350 גרם קווארק דל שומן, 7 כפות פתיתי שיבולת שועל, 2 בננות (קוצצים מעט לפני כן).
שינוי כמגביר שובע: 100 מ"ל חלב, 300 מ"ל מים, 200 גרם פתיתי שיבולת שועל, 2 בננות (קוצצים מעט לפני כן), 3-4 כפות שמן חריע.
במשקל כחטיף: 200 מ"ל חלב, 100 גרם פתיתי שיבולת שועל, 2 כפיות חמאת בוטנים, 2 כפות יוגורט (וניל).
שייק בעלייה במשקל פירותי במיוחד: 300 מ"ל חלב, 100 גרם קווארק דל שומן, 100 גרם פתיתי שיבולת שועל, 100 גרם מנגו, 50 גרם אוכמניות, ½ בננה (קוצצים מעט לפני כן), 1-2 כפיות דבש, 1 סימן של תרמיל וניל.

עם קצת תרגול, תוכלו ליצור מתכונים חדשים משלכם לאורך זמן. חשובים המרכיבים הבסיסיים מים, חלב, פתיתי שיבולת שועל וקווארק דל שומן. אך ניתן גם לבצע שינויים כאן.

השפעה

מקבלי משקל אמורים להביא לעלייה במשקל באמצעות צמיחת שרירים. המטרה העיקרית היא לבנות מסה נטולת שומן, באופן אידיאלי מסת שריר.

הרכב של מקבלי משקל מורכב בעיקר מפחמימות וחלבונים על מנת לספק כמה שיותר קלוריות בזמן הקצר ביותר. מרבית העוסקים במשקל מכילים גם שומנים, ויטמינים ומינרלים. לגוף ניתנת אנרגיה לאורך זמן רב ומונעת פירוק שרירים.

לעובדי משקל יש השפעה חיובית על התחדשות לאחר אימון. קוראים לאתלטים שמצטברים מעט מסת כיוון שיש להם מטבוליזם טוב עובד קשה ובדרך כלל מזהה אותם באחוז שומן גוף נמוך ובשרירים מפותחים היטב. בשל צריכת מזון רגילה, קשה לאוכלים להשיג קשה קלוריות בכדי להשיג מסה. מסיבה זו, ספורטאים אלה פונים יותר ויותר למשקלים על מנת שיוכלו לספק יותר קלוריות ובכך להשיג מסה.

עוד על כך: אבקת חלבון

תופעות לוואי

באופן אידיאלי, עליכם לקחת את העליונים במשקל לפני שתקחו אף אחד ניתן לחשב את דרישת הקלוריות שלו. מכיוון שספורטאים שאינם נמנים עם מה שנקרא הרוויחים הקשים יכולים לרוב להשיג את עודף הקלוריות הדרוש לבניית מסת שריר ללא תוספי תזונה עם מקבלי משקל. בעת חישוב דרישת אנרגיה זו, גורמים כלליים כגון נלקחים בחשבון גובה, משקל, גיל, מין וגם העיסוק. עודף הקלוריות ההכרחי, שצריך להגיע אליו אז, מוערך ב 500 קק"ל מְשׁוֹעָר. כל דבר שנבלע מעבר לכך, כבר לא יכול להישרף על ידי הגוף באופן אפקטיבי ואוחסן את החומרים המזינים בצורה של שומן. מכיוון שהגדלת אחוזי השומן בגוף היא בדרך כלל אך לא המטרה לקחת נטלי משקל, יש להימנע מאספקת קלוריות יתר. בנוסף, אי סבילות רגילה למזון כמו אי סבילות ללקטוז יכולים גם לגרום לתופעות לוואי. אך בדרך כלל זה לא מהווה מכשול, מכיוון שמרבית המרכיבים של שייקים במשקל ביתי תחליפים (למשל חלב קוקוס או סויה במקום חלב פרה). במקרה של מקבלי משקל בצורה אבקה או אמצעים אחרים המיוצרים בתעשייה, יש להקפיד על כך שהם מיצרן בעל מוניטין מקורם ו רכיבים על פי התקנות מוגדרים. אם מתרחשות תגובות אלרגיות, יש להפסיק את הצריכה בדחיפות ולפנות לרופא. אפשרי תופעת לוואי לטווח הארוך על ידי מקבלי משקל, אם יש יותר מדי סוכר בשייק. העלייה המהירה המרובה ברמת הסוכר בדם יכולה לטווח הרחוק להעדיף את התפתחות הסוכרת. בנוסף, ישנם מומחים הרואים קשר בין צריכה מוגברת של פחמימות לאקנה.

מִנוּן

עולה במשקל יש לקחת רק אם לא ניתן לבנות מסת שריר בשום דרך אחרת. ניתן להשיג זאת באמצעות אימוני כוח רבים, ספורט תחרותי אוֹ פעילות גופנית מוגזמת קמים ונקלטים על ידי מקבלי משקל.

זה נלקח בצורה של א רועדת מכל ארוחה. מכינים שייק עם מים או חלב ועם 75 עד 100 גרם אבקה מעורב. טווח גרם זה משמש כקווים מנחים ויכולים גבוה באופן שונה לְהִכָּשֵׁל.

כל מי שהוא מספיק פעיל בספורט ואחד דרישת קלוריות גבוהה צריך אחרי כל ארוחה גדולה, כמו לפני האימון קח טלטל במשקל. כל יום צריך לשים לב אליו לא יותר מארבעה שייקים של 100 גרם כל אחד לקחת מעלה במשקל. צריכה מוגזמת עלולה להוביל להתגברות שוב של שומן.

יש לציין עם מקבלי משקל שזה המצב לא תחליף לארוחה מלאה זה כמעט קלוריות נוספות עם ארוחה לבניית מסת שריר.

מתי לקחת

עולה במשקל בדרך כלל יש להשתמש כאשר אתה כספורטאי אינך יכול לבנות מסה או מעט מאוד מכיוון שאתה יכול מטבוליזם טוב בעלים של. זֶה רווחים קשים קשה בתזונה רגילה לצרוך מספיק קלוריותכך שהם פונים למגדלי משקל.

באופן כללי, עלייה במשקל צריכה להיות גם בימי אימונים 30 דקות לפני או 30 דקות אחרי אימון להילקח. לפני אימון, גובר משקל יכול להבטיח שהגוף יכול להתאמץ מספיק עם חומרים מזינים מסופק. לאחר אימון, הוא משמש לבניית שרירים מילוי מחדש של אחסון האנרגיה.

בימים בהם אינך מתעמל, אתה יכול לקחת עלייה במשקל אחרי כל ארוחה גדולה על מנת לכסות לצמיתות את דרישות הקלוריות בגוף. אחרת קיים סיכון להתמוטטות שרירים על מנת לייצר אנרגיה.

מתכון

אחד יכול קנה בעלייה במשקל בצורה אבקה או גם במשברים הכינו את זה בעצמכם. יש לזכור שבמעלה במשקל 60% פחמימות ו 20% כלול חלבון. צריך גם שמן, ויטמינים ו מינרלים להיכלל.

כדי להכין עצמך במשקל בריא אתה זקוק לו המרכיבים הבאים:

שש כפות קְוֵקֶר
100 גרם קוורק נמוך
300 מיליליטר חלב
אחת עד שתי כפות דבש
ו בננה.

הבננה קלף וחותך לחתיכות קטנות ואז מכניס לבלנדר עם שאר המרכיבים. לאחר מכן המסה צריכה להיות עבה עד שמנת בשלב מסוים וצריך להיות בערך חצי ליטר מגביר משקל במיקסר.

מתכון נוסף לעלייה במשקל מיוצר עם:

350 מיליליטר שוקו
אחד אבוקדו (כ -240 גרם עיסת)
30 גרם שוקולד מריר
ושתי כפות אבקת חלבון בטעם שוקולד מוּכָן.

המרכיבים הם באחד מִיקסֵר נתון ומערבב יחד עד שלא תוכלו עוד לראות גושים במסה.

באופן כללי יש לבחון היטב את המוצרים שבוחרים במרשם לעלייה במשקל ולוודא שהם אחד מהם צפיפות קלוריות גבוהה יש.

טִבעוֹנִי

מכיוון שיש גם ספורטאי כוח שעושים זאת לאכול טבעונייש לבדוק גם את האפשרויות שיש לטבעונים לקחת במשקל.

א מתכון בסיסי לעלייה במשקל טבעוני עם מסה של 30 גרם מורכבת מ 20 גרם פחמימות ו -10 גרם חֶלְבּוֹן יַחַד. כשמדובר בפחמימות זה יכול להתגבר מלטודקסטרין ניתן להשתמש מכיוון שמזין זה נגזר מעמילן. אתה יכול גם לקנות מלטודקסטרין באינטרנט או מבית מרקחת, אך עליך לוודא שמדובר באחד כזה סוכרים פשוטים מעשים.

בשביל ה מקור החלבון נמצא במשקל הטבעוני חלבון קנבוס, חלבון אפונה או על שונים אבקת חלבון טבעונית ליפול שוב.

כדי לתת לטוען במשקל הטבעוני מעט טעם, תוכלו קקאו אוֹ סירופ אגבה לערבב ולהפוך את הרווח לטעמך.

לחלופין, תוכלו להחליף את המלטודקסטרין בפחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל וכך להעלות את תכולת האנרגיה ובו זמנית לאכול בריא יותר. בנוסף, פחמימות מורכבות זמינות מעט מאוחר מסוכרים פשוטים לייצור אנרגיה.