תכנית אימונים

מבוא

בכדי להיות מסוגלים לסיים את האימונים הספורטיביים בצורה יעילה ומוצלחת, נדרש תכנון מיטבי, ארוך טווח ונכון. ספורטאי פנאי שאפתניים רבים מקבלים יותר ויותר ייעוץ מקצועי ממאמן אישי על מנת שיוכל להשיג יעדים ספורטיביים בצורה מהירה יותר ובבטיחותית. תוכנית אימונים מעוצבת באופן אינדיבידואלי הגיונית הן בסיבולת סיבולת והן באימוני כוח. עם זאת, ספורטאים חובבים מגיעים במהירות לגבולותיהם כשמתכננים את האימונים שלהם ואינם משיגים את ההצלחה לה הם קיוו. תנאי התנאי לתכנית האימונים הוא הכרת מטרת האימונים המדויקת והזמן הנדרש לאימונים שבועיים. העמודים הבאים אמורים לעזור לך ליצור תוכנית אימונים פרטנית.

הַגדָרָה

של ה תכנית אימוניםאו שתכנון האימונים הוא ציפייה נפשית לאימון. תכנון ההדרכה מיועד בעיקר לביצוע ישיר של האימונים, אך כולל היבטים של ויסות ובקרה ארוכת טווח של האימונים.

דרישות

לפני ה תכנית אימונים כל ספורטאי צריך להיות מודע למטרת האימונים המדויקת. ה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל וה בניית שרירים הן יעדי האימון הנפוצים ביותר בתחום הכושר. עלייה ממוקדת במסת השריר כוללת בעיקר תרגילים באזור אימון כח. אחד קיווה ירידה במשקל דרך שריפת שומן מצד שני, זה מושג בעיקר באמצעות אימוני סיבולת רגילים. יש להבהיר מראש אם ניתן ליישב את המטרה עם הזמן הנדרש. לאימוני כושר ממוצעים לשיפור הכושר והבריאות הכללית, מספיק 2-3 שעות בשבוע. האם יעדי האימון הם בטווח של עליות שרירים קיצוניות, זה יכול לקחת שלוש פעמים פי כמה כדי להשלים. גיל ומצב בריאותו של הספורטאי הם גורמים נוספים בתכנון הספורט. אם יש לך בעיות בריאות, בדיקה רפואית חייבת להתקיים לפני תחילת האימון.

יתר על כן, הכרת המאפיינים החוקתיים של הגוף האישי שלך חיונית לעיצוב האימונים הנכון. אלה מוסברים ביתר פירוט בהמשך.

יסודות בעת יצירת תוכנית אימונים

מאפיינים חוקתיים

לכל אחד יש נטייה גנטית שונה אימוני שרירים ו פיקדון שומן. במדע התרגיל, ספורטאים מחולקים לשלושה סוגים, ה-

• רָזֶה (אקטומורפים)
• אַתלֵטִי (מזומורפים)
• לְחַזֵק (אנדומורפים) סוּג.

במיוחד בתחומים האתלטיים הם הפרט טיפוסי גוף במיוחד בולטת וברורה. ואילו הרצים למרחקים ארוכים כמו אקטומורפי סוגים נקבעים, הספרינטר הוא אחד הסוגים מזומורפי ולוח הזריקה עבור אנדומורפי סוּג. הצורה הטהורה של הסוג אינה ניתנת לעולם, ברוב המקרים מתרחשת צורה מעורבת משני הסוגים. הכרת מבנה הגוף חשובה במיוחד לקביעת היעדים הנכונים. הסוגים האישיים מתוארים ביתר פירוט בהמשך. החליטו בעצמכם איזה סוג הכי מתאים לכם. כשאתה יוצר את תוכנית האימונים שלך, אל תשכח את הנטיות הגנטיות שלך.

1. סוג האקטומורף: גם זה כמו לפטוזום הסוג המיועד מאופיין במיוחד על ידי דמות רזה וחוטה. אוכל משובץ נשרף במהירות וכמעט ואין משקעי שומן. הבחור הזה יכול לאכול מה שהוא רוצה, הוא לא ישמין. בגלל הנתון התיל ומשקל הגוף הנמוך, עדיפות ספורט, בהן נדרשות תנועות מגיבות. ה תִשׁרוֹרֶת ניתן להגדיר במהירות רבה בגלל אחסון השומן הנמוך. עם זאת, אימון בניית שרירים ממוקד עבור סוג רזה זה הוא מאוד מייגע, גוזל זמן ו מַתִישׁ. על מנת להגיע לתוצאות הרצויות, עליכם להתאמן תמיד בטווח של 8 חזרות. תמיד יש לבחור בעוצמה כל כך גבוהה שלא יתאפשרו יותר לאחר החזרה האחרונה. על מנת לייעל את צמיחת השרירים הרצויה עליכם לשים לב במודע לבחירה הנכונה של מזון. לפחות 25 עד 30% מהמזון הנצרך צריך להיות מורכב מחלבונים באיכות גבוהה. השווה תוספי תזונה הוניים.
2. הסוג המזומורפי: הבחור האתלטי הזה הוא ספורטאי אמיתי. הוא מאופיין במבנה שרירי. האינטראקציה בין מערכת העצבים לשרירים טובה במיוחד והביצועים מוגברים במהירות במאמץ מועט. בגלל המוני שרירים מוגברים, לסוג זה יש חילוף חומרים טוב. ה תְזוּנָה צריך להיות כבוי בעיקר עשיר בפחמימות (פסטה, אורז וכו ') אוכל קיים.
   למרות המצב הגנטי האופטימלי הזה, אינך מקבל דבר בחינם. אימונים סדירים וקשים הם תנאי הכרחי למיצוי הזדמנויות מיטביות. עם זאת, כאשר אימונים מופרעים או נמנעים מאימונים, סוג זה נוטה לעלות במשקל.
3. הסוג האנדומורפי: גם כ פיגניאק סוג ייעודי המתאים ביותר לאימוני בניית שרירים. קומה רחבה נקבעת גנטית ועצמות כבדות ועייפות נמוכה בעומסים גבוהים מאפשרים בניית שרירים מקסימאלית במאמץ אימונים עוד יותר. גופו של אדם אנדומורפי נוטה לאגור שומן בצורה אופטימלית ולכן הוא רגיש מאוד אליו הַשׁמָנָהבמיוחד בגיל מבוגר. ההגדרה של מסת שריר היא גרועה מאוד בגלל השיעור הגבוה של רקמות שומן תת עוריות וניתן לשלוט בה רק על ידי בקרה קפדנית על הרגלי האכילה. לפיכך, אחוז השומנים היומי אסור לעלות על 15 עד 20% שומן. התזונה צריכה להיות מורכבת בעיקר מפחמימות.
   אימוני כוח קבועים מגדילים את אחוז מסת השריר לעומת שומן בגוף, ומסת שריר זו מוגברת בתורם שורפת יותר שומן. לכן כדאי במיוחד להתחיל להתאמן עם סוג זה.
   אימון סיבולת איזון מתאים גם במיוחד לעידוד חילוף החומרים האנרגטי.

סיווג תכניות ההדרכה

של ה תכנית אימונים בתחום הספורט הפנאי הוא מחולק לשתי או שלוש תקופות זמן. מצד אחד מדובר בתכנון ארוך טווח. זה כולל יעדים ארוכי טווח ונקבע על פני תקופה של שנה עד מספר שנים. השנייה כוללת יעדים לטווח קצר ובינוני המחולקים למחזור שבועי או חודשי.

עקרונות הכשרה לתכנית האימונים

עקרונות ההדרכה מכריעים לעיצוב תוכנית האימונים. כל תוכנית אימונים מבוססת על העקרונות הבאים. אלה עקרונות כלליים של מדעי הספורט. כל מאמן וספורטאי מצליח שאפתן מכין את כל תוכנית האימונים על בסיס עקרונות אלה. על מתחילים במיוחד לשמור על העקרונות הבאים בעת יצירת תוכנית האימונים.

האינטנסיביות הנכונה באימונים

כל הסתגלות ספורטיבית, משריפת שומן ועד בניית שרירים, מבוססת על התאמה של האורגניזם. הסתגלות זו מתרחשת על ידי קביעת גירוי אימוני. בספורט מבדילים בין עוצמות הגירוי הבאים.

• חלש סאבלימינלי. הם לא מפעילים שום הסתגלות לשרירים. משקל האימונים נבחר בצורה כה קלה, עד כי אין הצטברות של השרירים. במקרה של מתחילים, גירויים לא יכולים להיות חלשים באופן תת-מזלי, מכיוון שהאורגניזם יסתגל אפילו עם רמות נמוכות מאוד של לחץ. בתחום הסיבולת כל הגירויים הקבועים מובילים להתאמה. גם כאשר הולכים לאט, שומן נשרף.
• סף יתר חלש. גירויים אלה משמשים לשמירה על רמת אימונים. ספורטאים מנסים לשמור על רמת הביצועים שלהם, במיוחד מיד לפני שלב התחרות. העוצמה מוגברת מעט, אך גירויים אלה אינם מספיקים בכדי לבנות את השרירים עוד יותר. ספורטאי כושר מתקדמים רבים סובלים מקיפאון מכיוון שגירויי האימונים הם חלשים מדי. שינוי בתוכנית האימונים נחוץ כדי להגדיל את הביצועים.
• הגירויים החזקים על סף היתר הם הגירויים שכל ספורטאי מנסה ליישם בתוכנית האימונים. זה מוביל לעלייה המיוחלת בחתך השרירים בעת בניית השריר. עם זאת, לא קל למצוא בדיוק את העוצמה לקביעת גירויים אלה.
• עם זאת, באימוני בניית שרירים קיים סיכון שהגירויים במהלך האימונים חזקים מדי. אז אין שיפור בביצועים, כפי שקיווה, אלא פגיעות בשרירים. החל מכאבי שרירים קשים לסיבי שריר קרועים.

העלייה ההדרגתית בעומס

מי עם א אימון כח אוֹ אימון סיבולת מתחיל, מקווה להתפתחות מוקדמת של השרירים, דמות טובה יותר, שריפת שומן ועלייה כללית בביצועים. אם עומסי האימונים נשארים זהים לאורך זמן רב יותר, האורגניזם מסתגל עד כדי כך שגירויי האימונים כבר אינם חזקים מספיק. כתוצאה מכך יש להגביר את הלחץ באימונים ברציפות ובהדרגה. במיוחד אצל מתחילים, יש עלייה מהירה ולעיתים פתאומית בביצועים.

יש להגדיל את העומסים כדלקמן. אם גירויי האימון אינם מספיקים, תדירות אימונים להגביר. זה אומר להכניס אימונים נוספים לשבוע. אחריה עולה גידול ב היקף אימונים במסגרת תוכנית האימונים. ניתן לשלב מספר תרגילים בתוכנית האימונים ולקצר את משך ההפסקות. אחרון צריך להיות האינטנסיביות ניתן להגדיל במהלך האימונים.

תקופה בין יחידות ההדרכה הבודדות

העיקרון של העיצוב של נטל ו נוֹפֶשׁ הוא החלק החשוב ביותר בכל האימונים הספורטיביים והוא חובה תכנית אימונים להילקח בחשבון. השלב בין אימון להתאוששות מתואר ביתר פירוט בהמשך.

בזמן 0, הספורטאי נמצא ברמת ההתחלה ומתחיל אימון בניית שרירים. על ידי קביעת הגירוי הנכון, כעת יש ירידה בביצועים, שכל ספורטאי חווה ממקור ראשון בסוף האימון. בנקודת זמן זו "A" מתחיל שלב ההתאוששות. זה יכול לארוך אורכי זמן שונים בהתאם לעוצמת האימון. הגורם המכריע, עם זאת, הוא ששלב התחדשות זה חורג מהערך הראשוני. אם אין גירוי אימונים נוסף, העקומה נופלת שוב באזור רמת ההתחלה. נקודת הזמן האופטימלית לגירוי האימוני הבא היא בנקודת הזמן "סוף B".

מגוון באימונים

במידת האפשר, תוכנית האימונים צריכה להיות מגוונת ומגוונת. בכל אימונים תמיד אותו מרחק ריצה ואותם משקולות, עם אותו מספר חזרות ואותו אורך של הפסקות מוביל לקיפאון ביצועים ויש לו השפעה מפלה. גם אם מטרת האימונים היא בניית שרירים, עליכם מדי פעם לעבור לאימוני סיבולת כוח.

התאמנו באופן קבוע

יש לשלב את ההדרכה כחלק אינטגראלי מחיי היומיום. אם ניתן לתזמן אותו, עליך לחלק את הזמן השבועי לכמה שיותר שלבים. התעמלות מספר פעמים בשבוע היא תמיד טובה יותר מאשר לארוז כל הזמן לאימון אחד. אם הריצה בימי שני ושישי נמצאת בתכנית האימונים, אלה זמני אימונים קבועים.