מזונות עם ברזל

מבוא

ברזל הוא יסוד קורט שנמצא בכמויות קטנות מאוד במזונות רבים ושונים. צריכה מינימלית יומית של ברזל חיונית לגוף, מכיוון שהיא נדרשת לתהליכים שונים ברמה התאית. בנוסף לתפקודו כמרכיב במתחמי אנזים מסוימים, הוא מכיל המוגלובין, הפיגמנט בתאי הדם האדומים. במוצרי אריתרוציטים כביכול, למוגלובין תפקידו לספוג חמצן כאשר הדם עובר דרך הריאות. הברזל הכלול בו מאפשר לספוג את החמצן בכדוריות הדם האדומות ולהעביר אותו לגוף. למיוגלובין, הכלול בשרירים ובין היתר אחראי על אספקת החמצן שלהם, יש תפקיד דומה. מתחמים אלו מהווים למעלה מ- 70% מתכולת הברזל בגוף האדם. 20% נוספים כלולים בחנויות הברזל הנוצרים על ידי מה שמכונה פריטין. שאר הברזל בנוי כמעט לחלוטין באנזימים, רק חלק קטן מחויב להעברה כברזל נישא.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: ברזל בגוף האדם

של ה דרישת ברזל יומית נושא הבדלים מגדרייםהקשורים בין השאר לווסת של נשים ולאובדן הדם והברזל הנלווה אליו. בזמן גברים סביב 10 מ"ג ברזל ביום צריך לאכול נשים ברזל 15 מ"ג ביום. שניהם מאבדים כמיליון מ"ג בתהליכים תקינים. ברוב המקרים, איזון הברזל יכול באמצעות תזונה באיזון להיות מוחזק. מ מחסור בברזל עם זאת סביר יותר להשפיע על נשים, הרבה במהלך ההריון. אמהות מצופות צריכות עד 30 מ"ג ברזל ליום מכיוון שהדרישה הנוספת היא עצומה בגלל השינוי בגוף ובילד הגדל. כאשר אוכלים, יש להקפיד שתמיד צרכו יותר מוצרים ברזליות ממה שהדרישה היומית אומרת, מכיוון שרק 10 עד 15% מהברזל במעי נספג בדם.

מזונות עתירי ברזל יחסית ניתן למצוא ואפשר למצוא אותם כמעט בכל נישות המזון המותאמים באופן אישי לתפאורה האישית להיבחר. לארוחת בוקר וארוחת צהריים וכן לארוחת ערב, בין אם כצמחוני או כארוחת בשר נלהבת - כל מי שיש לו מחסור בברזל קיים או שיש לו סיכון לפתח אותו יכול לשים לב לתזונה עשירה בברזל. ככלל, עליך לנסות תמיד לפצות על החסר בצורה טבעיתלפני שאתה נוקט בתוספי תזונה או בתכשירים רפואיים.

אנא קרא גם את המאמר שלנו בנושא זה השלכות של מחסור בברזל.

רשימות

הרץ הקדמי מבחינת תכולת הברזל הוא הכבד. כבד חזיר בפרט עתיר ברזל. אבל מזונות אחרים מתחום המזון הירוק יכולים לחדש את חנויות הברזל. להלן מספר דוגמאות:

דגים ובשר

מזון	תכולת ברזל במ"ג / 100 גרם
כבד חזיר	22,1
בשר כבד	7,1
צדפות	5,8
נקניק כבד	5,2
בשר טורקיה	3
טונה	1,2

פירות וירקות

מזון	תכולת ברזל במ"ג / 100 גרם
עדשות	6,9
שעועית לבנה	6,0
אפונה	5,0
משמשים	3,8
תרד	3,5
דומדמניות שחורות	1,3

תְבוּאָה

מזון	תכולת ברזל במ"ג / 100 גרם
סובין חיטה	16
קְוֵקֶר	4,6
לחם שיפון	3,3

הטבלאות אינן מתיימרות להיות שלמות ומכילות רק מעט מזונות נפוצים.

אוכלים ברזלים לצמחונים

רוב מוצרי הבשר מכילים הרבה ברזל. בפרט, שפכים, כמו כבד של בעלי חיים, הם תורמים ענקיים של ברזל, בשר נצרך על ידי רוב האנשים ולכן יכול לשמור על איזון הברזל שלהם באיזון. הטענה כי צמחונים נוטים יותר לסבול ממחסור בברזל בכך שאינם אוכלים בשר נשמעת מאוד מתקבלת על הדעת. עם זאת, נשים אוכלות תזונה צמחונית לעתים קרובות יותר מגברים - שני שליש מהצמחונים הם נשים - שידוע כי הם סובלים לעתים קרובות יותר ממחסור בברזל המגדרי. בסך הכל יכול להיות קשר בין תזונה נטולת בשר ומחסור בברזל, אך כל צמחוני מנוסה יכול לעזור לעצמו עם אינספור תורמי ברזל על בסיס צמחים. מוצרי חלב אינם ממלאים תפקיד מרכזי במאזן הברזל ואכילת ביצים בכמויות גדולות אינה בריאה. ביצים מכילות 5.5 מ"ג ברזל ל 100 גרם - זה לא הרבה כשמחושבים על בסיס משקל של ביצה.

צמחונים יכולים להשתמש במיוחד בדגנים כמקור לברזל. סובין חיטה, המרכיבים שנשארו כאשר הקמח נבט בעיבוד תבואה, מכיל ערך שיא של 16 מ"ג ברזל ב 100 גרם - זה כמעט מתחרה בכבד חזיר. דוחן ושיבולת שועל נמצאים גם ברשימת המזונות העשירים בברזל. את האחרון ניתן לצרוך בארוחת הבוקר, למשל. כחלופה ישנן קורנפלקס שאליהם נוספו מינרלים שונים, כולל ברזל. לחם שיפון הוא גם מוצר דגנים יומיומי. לדוגמה, לארוחת צהריים צמחונים יכולים להכין אורז מלא, שאותו הם יכולים להגיש יחד עם מספר רב של ירקות עשירים בברזל.

בין סוגי הירקות השונים, קטניות הן המקורות העיקריים לברזל. עדשים, שעועית לבנה ואפונה מכילים בין 5 ל 7 מ"ג ברזל ל 100 גרם. ניתן לצרוך את הננטרות לתזונה עשירה בברזל. לתרד יש מוניטין שהוא עשיר בברזל. מצד אחד זה נכון רק בחלקו - התרד מכיל 3.5 מ"ג / 100 גרם - ומצד שני הצמחים מכילים חומרים שיכולים לעכב את ספיגת הברזל במעי. בסך הכל לא נספגים עוד ברזל ואין רווח לצרכן. שומר, חסה טלה, גזר ופלפלים אינם מכילים ברזל כמו המזונות שכבר הוזכרו, אך כסלט הם יכולים להיות חטיף עשיר בברזל.

יש לא רק מעט תורמי ברזל בפירות, גם כמות הברזל אינה בשפע במיוחד. משמשים יבשים שוקלים הכי הרבה על 3.8 מ"ג / 100 גרם. דומדמניות שחורות, תותים ופטל מכילים בין 0.9 ל 1.3 מ"ג ברזל / 100 גרם. בתבלינים, עשבי תיבול וזרעים רבים יש הרבה ברזל המוחלף ל 100 גרם, אך כאשר הם נצרכים, הם משפיעים מעט על מאזן הברזל. דוגמאות לכך כוללות פטרוזיליה, נענע, טימין, זרעי דלעת, זנגביל ושומשום.

קרא גם: מחסור בברזל אצל צמחונים כמו דיאטה למחסור בברזל

מזונות עם ברזל ואבץ

כמו ברזל, אבץ הוא יסוד קורט חיוני. כמרכיב באנזימים רבים ושונים, הוא לוקח חלק בחילוף חומרים, גידול תאים ויצירת חומר גנטי. בנוסף, אבץ מקדם את מערכת החיסון האנושית. בדומה לברזל, הכמות היומית המומלצת היא 15 מ"ג לגברים ו -12 מ"ג לנשים. מזונות רבים המכילים ברזל עשירים גם באבץ. תלוי בסוג הצדפה 100 גרם מאכלי הים מכילים בין 7 ליותר מ 100 מ"ג אבץ. כבד חזיר (6.3 מ"ג / 100 גרם), קמח סויה (5.7 מ"ג / 100 גרם), שיבולת שועל (4.5 מ"ג / 100 גרם) ובקר (3.5 מ"ג / 100 גרם) הם גם בעלי אבץ גבוה. גבינות כמו אמנטלר, טילסיטר או גאודה כמו גם קטניות ואגוזים מכילות יותר אבץ. במקרה של בוטנים, ספיגת האבץ במעי מעוכבת על ידי מרכיב אחר.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: כך מתקנים מחסור בברזל

דרישות ברזל במהלך ההריון

בגלל הילד הגדל והטיפול בו, כמו גם אובדן הדם במהלך הלידה, נשים בהריון צורכות הרבה יותר ברזל מהרגיל. הבדלים של 800 עד 1200 מ"ג אינם נדירים ויש לאזן אותם לאורך כל ההיריון. אספקה ​​מספקת של ברזל מבטיחה את צמיחת השלייה והתינוק. הגוף הנשי משנה תפקודים רבים כאשר ההיריון מתרחש ומנסה לגייס את כל המחנות המאוחסנים.

כך גם באיזון הברזל: ספיגת הברזל במעי מוגברת, הברזל הופך להיות יותר הובלה בעזרת אנזימים מסוימים (טרנספרין) ומאגרי הברזל הטבעיים (פריטין) מתפרקים. אף על פי כן, נשים הרות סובלות לעתים קרובות ממחסור בברזל, מה שעלול להוביל לבעיות שונות. אם אינכם רוצים לבלוע תוספי מזון או תוספי ברזל בשלב זה, תוכלו להשתמש במזונות המכילים ברזל. אלה יכולים להקל על חסרים קלים, אך אסור לראות בהם טיפול יחיד במקרה של ליקויים חמורים או אנמיה של מחסור בברזל. יש להזכיר מלכתחילה דגנים וירקות עשירים בברזל לצד פירות המכילים הרבה ויטמין C. ויטמין C גם מקדם את ספיגת הברזל במעי ולכן יש לצרוך אותו באופן מודע. ליד גרעיני החיטה קטניות הן המקורות השכיחים ביותר בברזל וניתן לצרוך אותם באופן קבוע. בשרים רזים כמו בקר הם גם מקור מצוין לברזל, אך יש להתייחס אליו בזהירות. מקור נקי והכנה נאותה חשובים כך שהאם המצפה לא תיתקל בזיהום.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: מחסור בברזל במהלך ההריון