קריאטין מונוהידראט - זה מה ששרירים צריכים

מהו קריאטין מונוהידראט?

קריאטין הוא חומר המופיע באופן טבעי בגוף ואחראי על אספקת האנרגיה לשרירים.
קריאטין מונוהידראט כתוסף משמש במיוחד בספורט כדי להגביר את הביצועים ולהאיץ את צמיחת השרירים. קריאטין מונוהידראט עצמו הוא חומצת אמינו לא חיונית הממלאת תפקיד חשוב בגוף בהמרת ATP ל- ADP ובכך תומכת באספקת האנרגיה האמורה לשרירים. עם אספקה ​​מספקת של קריאטין מונוהידראט, ניתן להגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.

קרא גם על זה: כמה קריאטין מועיל?

נטילת קריאטין מונוהידראט

המינון הנכון של קריאטינין מונוהידראט

המינון של קריאטין מונוהידראט תלוי במטרת האימונים. חשוב לקחת בחשבון גיל, מין, מצב בריאותי וכושר.

1. עומס איטי

• שלב הטעינה: צריכת 3 גרם קרינוטין מונוהידראט ליום מחולקת לשתי מנות בודדות במשך תקופה של 4 שבועות
• שלב תחזוקה: בליעה של 0,03 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג משקל גוף במשך תקופה של 4 שבועות
• שלב הנסיגה: הפחתה מתמשכת בכמות הקריאטין ליום

2. טעינה מהירה

• שלב טעינה: בליעה של 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף המחולקת למספר מנות בודדות במשך 7 ימים.
• שלב תחזוקה: בליעה של 0,03 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג משקל גוף במשך 6-8 שבועות.
• שלב הנסיגה: הפחתה מתמשכת בכמות הקריאטין ליום במשך תקופה של 4 שבועות.

3. צריכה רציפה

• צריכה רציפה של 3 גרם קריאטין ליום. אין חלוקת פאזה לצריכה ארוכת טווח.

עוד משהו שאולי יעניין אותך:

• כמוסות קריאטינין
• משטר הקריאטינין
• אבקת קריאטין

מתי יש ליטול קריאטינין מונוהידראט?

בעת נטילת קריאטין, עליך תחילה לעקוב אחר המלצות היצרן המתאים. עם זאת, כמה מחקרים על הזמן הנכון לקחת קריאטין מציעים כי הזמן האופטימלי לקחת קריאטין צריך להיות 30-60 דקות לפני האימון. אם אתם נמצאים בשלב של צריכה, כמובן שיש לקחת את אחת המנות היומיות בנקודת זמן זו. לוקח כ- 30-60 דקות להיספג בגוף וזמין בזרם הדם. הוא נשאר שם 1-1.5 שעות. מכיוון שמאגרי הקריאטין הטבעיים מתרוקנים במהלך האימונים, עליכם להתאמן במהלך הזמן בו הקריאטין המסופק בנוסף הוא יעיל. אחרת, עודף הקריאטין יומר לקריאטינין ויופרש על ידי הכליות.

עם זאת, לקיחת קריאטין לאחר אימון ובימים שאינם אימונים יכולה גם היא להיות מועילה, מכיוון שקריאטין אינו נשאר בזרם הדם לאורך זמן, אלא ניתן לאחסן אותו בשרירים. אם החנויות מתרוקנות לאחר אימונים, ניתן לחדש אותן במהירות רבה יותר על ידי הוספת קריאטין לאחר מכן. בסופו של דבר, יש להחליט על בסיס אינדיבידואלי איזו זמן צריכה הוא היעיל ביותר והסיכון הנמוך למטרות אישיות. בכל מקרה יש להקפיד שלא לחרוג מהמינון המקסימלי, כך שניתן להימנע מתופעות לא רצויות.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: לוקח קריאטין

האם אוכל לקחת קריאטין?

קריאטין מונוהידראט שימושי במיוחד לעסקי ספורט בהם רצוי עצימות גבוהה לטווח קצר ומספר החזרות הגבוה ביותר האפשרי. ענפי ספורט העונים על דרישות אלו הם למשל ספרינטים, קפיצה לגובה או קפיצה לרוחק וכן בניית שרירים.

אבל לקריאטין יכולות להיות השפעות חיוביות בספורט הסיבולת. עם זאת, תופעות אלה נוטות להשפיע על תופעות לוואי כמו שרירים כואבים או צמצום זמן ההחלמה. לחוקה בסיסית, לתזונה ולמטבוליזם אישי יש גם תפקיד חשוב, כך שאנשים מסוימים מגיבים טוב יותר למתן קריאטין מאשר אחרים.

בסך הכל, קריאטין הוא תוסף תזונה נסבל היטב, מכיוון שהוא גם חומר המופיע באופן טבעי בגוף. אנשים שאינם סובלים מבעיות בריאותיות יכולים ליטול קריאטין ללא חשש רב, כמובן תמיד במינון הנכון. אפילו נטל נוסף או הסיכון לפגיעה בכליות טרם הוכחו למרות מחקרים מקיפים.

בשל המאפיין של אחסון מים ברקמה, סביר שאנשים הסובלים מבעיות בשמירת מים (למשל חולי לב), אנשים עם נזק לכליות או מחלות מטבוליות אחרות צריכים לדון תחילה עם צריכת הקריאטין עם הרופא שלהם.

אין גם התוויות נגד נטילת קריאטין לנשים בהריון, לכן יש להתייעץ עם רופא אם אינך בטוח.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: תופעות לוואי של קריאטין

מה עלי להיזהר כשאני נוטל קריאטין מונוהידראט?

בעיקרון, עליך תמיד לעקוב אחר הוראות היצרן. עם זאת, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשאלה האם נלקחים גם תוספים אחרים, מכיוון שאלה יכולים להשפיע על ספיגת הקריאטין. תכשירי שילוב יכולים גם הם להשפיע על ההשפעה ולכן יש לבדוק תמיד את אופן הפעולה שלהם. באופן כללי, יש לקחת בחשבון את הדברים הבאים כאשר לוקחים קריאטין:

• אינטראקציות עם תוספים או תרופות אחרות
• אינטראקציות מזון
• מחלות בסיסיות שעלולות להשפיע על הספיגה (למשל, מחלות לב, נזק לכליות)
• צורת מינון של קריאטין (אבקה, כמוסות וכו ')
• השפעה רצויה של קריאטין (בניית שרירים, התחדשות)
• סוג הצריכה (תרופה או לטווח ארוך)

קרא גם את הנושא שלנו: כמה שימושי הקריאטין?

מהן תופעות הלוואי של הקריאטינין?

כמו ברוב התוספים, ניתן לומר כי לעיתים רחוקות ישנן תופעות לוואי, שכן קריאטין מונוהידראט הוא גם חומר אנדוגני ובדרך כלל ניתן לספוג אותו בקלות דרך המזון. תופעות לוואי שיכולות להופיע הן למשל גזים במערכת העיכול, שלשול, בחילה, הקאות, כאבי בטן, ריח רע מהפה, שמירת מים וכך עלייה מהירה במשקל.

כדי להימנע מתופעות לוואי, עליכם להקפיד לבצע את הוראות היצרן ולהשתמש במינון הנכון. אם נעשה בו שימוש לא נכון, הבעיות צריכות להיעלם שוב עם הפחתה או עם הפסקת התוסף. אנשים עם אוכלים דלים בקריאטין או כאלה שנמצאים בשלב הראשוני שלהם עם תוסף המזון, נמצאים בסיכון מיוחד לתופעות לוואי.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: תופעות לוואי של קריאטינין

בנה שרירים בעזרת קריאטין מונוהידראט

פעילות גופנית סדירה הכרחית כדי שהשרירים יתחילו לצמוח. לאחר מכן השריר צובר יותר חלבון בסיבי השריר, מה שמוביל לאפקט האימוני הרצוי. כדי להבין כיצד פועל הקריאטינין מונוהידראט, ראשית עליכם לבדוק מה קורה בשרירים במהלך האימון.

בעת תנועה, השריר נמתח ונינוח במקצב מסוים. תנועת השריר דורשת אנרגיה, המסופקת באופן טבעי על ידי הגוף. במקרה של השרירים - כמו בתהליכים רבים אחרים בגוף - זה מסופק על ידי המולקולה ATP. על ידי פיצול קבוצת פוספטים והמרתו ל- ADP, משתחרר אנרגיה הנדרשת להתכווצות השרירים.

קריאטין חיוני ליצירת דלק השרירים אדנוזין טריפוספט (ATP). זה כבר מצביע על כך שקריאטין פופולרי כל כך כתוסף. ATP אינו זמין בכמויות בלתי מוגבלות בשרירים, כך שהמתן הנוסף של קריאטין ממלא תפקיד מרכזי ביצירת ATP חדש ובכך יכול להגדיל את הביצועים. בזכות תכונות אלה, לקריאטין יש יכולת להשפיע לטובה על מהירות השרירים ועל ביצועיהם.

נטילת קריאטין מעלה את רמת הקריאטין בשרירים בעד 20 אחוזים. לסיכום, צריכת קריאטין לבניית שרירים פירושה כי הספורטאים מסוגלים להרים משקולות מקסימליות גבוהות יותר בגלל הכמות המוגברת של ATP בתאי השריר ובמקביל לקצר את זמן ההחלמה של תאי השריר, מה שמאפשר יותר חזרות.

מאפיין נוסף של קריאטין הוא החזקת המים בשרירים, מה שמבטיח כי השרירים נראים שמנמנים בצורה אופטית. במונחים נכונים, קריאטין יכול לתמוך בבניית שרירים באופן חיובי.

מידע נוסף ניתן למצוא גם בכתובת:

• תפקוד הקריאטינין
• קריאטינין לבניית שרירים