שמנים בריאים

מהם שמנים בריאים?

שמנים בריאים נקראים לעיתים שמנים שיש בהם הרכב טוב של חומצות שומן שונות, ויטמינים, שמנים אתרים ואולי פיטונוטריינטים אחרים לגוף האדם.
לחומצות שומן חיוניות חשיבות מיוחדת, מדובר בחומצות שומן שהגוף אינו יכול לסנתז (לייצר) את עצמו ולכן יש לספקן באמצעות מזון. חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 חשובות במיוחד בעת הערכת שמן.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: שומנים ופעילות גופנית

איזה חלק מהשמן נחשב לבריא במיוחד?

בבחינת שמן בריא, תכולת חומצות השומן בשמן חשובה במיוחד. רק חומצות שומן בלתי רוויות נמצאות בשמן (האחראים לכך שהשמן נוזלי). ניתן לחלק את אלה לחומצות שומן בודדות, כפולות ורב-בלתי-רוויות. חומצות שומן הינן מקורות אנרגיה חשובים לגוף, חלק מחומצות השומן יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף עצמו (חומצות שומן לא חיוניות), חלקן צריכות להיכנס דרך מזון (חומצות שומן חיוניות).

חשיבות מיוחדת לחומצות השומן החיוניות אומגה 3 ואומגה 6 הנמצאות בשמן. לחומצות שומן יש משימות פיזיולוגיות חשובות ותומכות במערכת החיסון. חומצות השומן הבלתי-רוויות שהוזכרו לעיל הוכחו כמפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם והן משפיעות לטובה על רמות השומנים בדם. במיוחד היחס בין חומצות השומן זו לזו הוא גורם מכריע באיכות השמן.

בנוסף לחומצות השומן, ישנם רכיבים נוספים שהופכים שמן לבריא במיוחד. אלה למשל שמנים אתריים, פיטוכימיקלים וויטמינים מסוימים. בעת הערכת שמן, חשוב לשים לב גם לשימוש המיועד לשמן, מכיוון שלא כל השמנים מתאימים באותה מידה לבישול, טיגון או ברוטב סלט.

קרא גם את המאמר בנושא: שמנים חיוניים

מה החשיבות של אומגה 3?

לחומצות שומן אומגה 3 יש חשיבות רבה לבריאות. מחקרים רבים מוכיחים את ההשפעות החיוביות של חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי-רוויות שצריכות להיכנס מדי יום דרך המזון מכיוון שהגוף אינו יכול לסנתז אותן בעצמו. הספקים של חומצות שומן אומגה 3 הם, למשל, דגי ים שומניים, שמנים כמו שמן פשתן ושמן לפתית או מוצרי סויה.

החומצות השומניות הידועות ביותר באומגה 3 הן חומצה אלפא לינולנית, חומצה איקוספנטואנואית וחומצה דוקוסאקסאנואית. חומצות שומן אומגה 3 מבטיחות כי פחות חומרים דלקתיים נוצרים בגוף ומשפיעים לטובה על חילוף החומרים, על ביצועי המוח, על מערכת החיסון ועל השרירים ועל השלד.

הודות לתכונות אלה, חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפרעות מטבוליזם של שומנים, סוכרת, מחלות נפשיות, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, טרשת נפוצה, מחלת אלצהיימר, שיגרון, דלקת מפרקים ניוונית, מחלות דלקתיות בהן מתרחשות מחלות דלקתיות. תהליכים ממלאים תפקיד. בנוגע לאומגה 3 הכלולה בשמן, חשוב לוודא שהיחס בין אומגה 3 לאומגה 6 טוב, מכיוון ששתי חומצות השומן משפיעות בצורה הפוכה, ולכן חלק גבוה של אומגה 3 רצוי.

קרא עוד בנושא: טיפול תזונתי

אילו שמנים אכילים בריאים יש?

ישנם הרבה שמנים אכילים בריאים. מי מהם הטוב ביותר תלוי בשימוש המיועד (טיגון, בישול, רוטב סלט) של השמן. להלן מספר שמנים בריאים.

1. שמן זית: שמן זה זמין גם בכבישה קרה (לא מתאים לצריבה) וגם בכבישה חמה (מתאים לצריבה בטמפרטורות בינוניות. שמן זית מכיל חומצות שומן חד בלתי-רוויות ויחס יחסית חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6).

2. שמן לפתית: לשמן לפתית יש שיעור גבוה של חומצות שומן אומגה 3 וחומצה אלפא לינולנית ולכן הוא בריא מאוד. במטבח הוא נחשב לכל הסיבוב וניתן להשתמש בו כמעט לכל דבר. עם זאת, זו אינה הבחירה הראשונה כשצלויים על אש גבוהה.

3. שמן פשתן: לשמן זה גם יחס אומגה 3 לאומגה 6 ובדרך כלל מועיל לבריאות. הוא משמש בעיקר כשמן לא מחומם, למשל בתחבושות סלט.

4. שמן אבוקדו: שמן זה יקר מאוד, אך הוא בעל עמידות גבוהה בחום ונקודת עשן גבוהה, כמו גם טעם ניטרלי יחסית, מה שהופך אותו לאידיאלי לטיגון מתובל.

שמנים מאכלים בריאים אחרים הם שמן אגוז, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, שמן חמניות או שמן זרעים שחורים.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אכילה בריאה

אילו שמנים בריאים במיוחד לטיגון?

שתי נקודות מכריעות אם שמן מתאים לטיגון או לא. מצד אחד עמידות החום שלו ומצד שני נקודת העשן. שני גורמים אלה חשובים מאוד מבחינה בריאותית ולכן יש תמיד להקפיד עליהם.אם שמן אינו עמיד בחום, הוא יכול להתפרק בטמפרטורות גבוהות לא ראויות, ולייצר חומרים המזיקים לבריאות.

זה דומה לנקודת העשן. אם הטמפרטורה גבוהה מדי, השמן מתחיל לעשן (העשן מכיל רכיבים נדיפים של השמן כמו מים, חומצות שומן חופשיות ומוצרי חמצון אחרים), והגזים המשתחררים בתהליך עלולים להשפיע על האורגניזם בעת שאיפה. כאשר קונים שמן, יש לקחת בחשבון תמיד את השימוש המיועד.

באופן כללי, שמנים ושומנים מזוקקים (מכבישה חמה) ושומנים עם שיעור גבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות או רוויות ונקודת עשן מעל 200 מעלות צלזיוס מתאימים ביותר. בדרך כלל כבר מצוין על התווית אם שמנים מתאימים לטיגון או לא. שמנים שטוב לטיגון ובריאות בו זמנית הם למשל שמן לפתית או שמן אבוקדו, כאלטרנטיבה זולה יותר יש מה שמכונה שמנים אוליים גבוהים (שמני HO), אלה מתקבלים מחמניות גדולות במיוחד וזני גדילן.

אילו שמנים בריאים במיוחד לבישול?

בעת הבישול, כמו בטיגון, חשוב שהשמנים המשמשים יהיו עמידים בחום ושיש להם נקודת עשן גבוהה יותר. עם זאת, מכיוון שלעתים קרובות לא מגיעים לאותן טמפרטורות גבוהות בעת הבישול כמו בעת הטיגון, מבחר השמנים הבריאים הקיים גדול באופן דומה. שמנים מכבישה קרה, כמו שמני זית רבים, לעומת זאת, פחות מתאימים לבישול מכיוון שהם נשארים יציבים רק עד לטמפרטורות של בערך 130 מעלות צלזיוס.

שמן לפתית מזוקק מתאים ביותר לבישול, מכיוון שהוא עמיד בחום וגם חסר טעם. גם שמן בוטנים, שמן קוקוס ושמן חמניות בריאים לבישול. חשוב לוודא שהיחס בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6 טוב ושהשמן מורכב מחומצות שומן רוויות או בלתי-רוויות במידת האפשר.

קרא גם את הנושא שלנו: אוכל וכולסטרול - מה לחפש?

מה ההבדל בין שמן לשומן?

ברמה הכימית, לשומנים ושמנים מבנה דומה מאוד. הם מה שמכונה אסטרים ארוכי שרשרת. אסטר הוא שילוב של גליצרין אלכוהול טריאתרי וחומצה קרבוקסילית ארוכת שרשרת (המכונה גם חומצת שומן). חומצות השומן שונות במספר האטומי הפחמן (אטומי C) שהם מכילים במולקולה. בשל האופן שבו אטומי הפחמן האינדיבידואליים במולקולה קשורים זה לזה, נעשית הבחנה בין חומצות שומן רוויות (ללא קשר כפול) לבין חומצות שומן בלתי רוויות (קשר כפול). ככל שיש יותר קשרים כפולים במולקולה, כך הופך הליפיד ליותר נוזלי.

שמנים בהם קיימים קשרים כפולים מרובים במולקולה ניתנים להמרה לשומן באמצעות תהליך התקשות ספציפי, דוגמא לכך היא מרגרינה. אז ההבדל בין שמן לשומן טמון בעיקר במוצקותם. שמנים נוזלים בטמפרטורת החדר ואילו השומנים בדרך כלל מוצקים. מרבית השמנים שנמצאים הם ממקור צמחי, כמו שמן זית או שמן לפתית, שומנים הם לרוב מוצרים מן החי, כולל חמאה או שומן.

ייתכן שתעניין גם בנושאים הבאים:

• תזונה לרמות כולסטרול גבוהות
• תזונה ליתר לחץ דם