חוזק (כיכולת מותנית)

לְהַסווֹת

ניתן לחלק את יכולת הכוח המותנית ל -4 אפשרויות:

1. מבנה דידקטי (מטרת האימונים קובעת את ההתמוטטות)
2. התפלגות שיטתית (שיטות האימון בהן נעשה שימוש קובעות את ההתמוטטות)
3. מבנה תוכן (קביעה מובנית של תכני האימונים / היבטים אנטומיים, פיזיולוגיים ופיזיים)
4. מבנה ארגוני (מבנה באמצעות צורות ארגוניות)

1. מבנה דידקטי

המבנה הביומכני של הכוח

הגדרות תפעוליות:

• סטטראפט = K30 / 30 ms לאחר תחילת הכיווץ
• כוח פיצוץ = דלתא (F) / דלתא (t)
• כוח מירבי = הנקודה הגבוהה ביותר בעקומת הכוח
• מדד חוזק מהירות = F (מקסימום) / t (מקסימום)

הגדרות נומינליות:

• סטטראפט = ערך הכוח הגיע ל -30 ms לאחר התכווצות.
• כוח פיצוץ = החלק התלול ביותר של עקומת הכוח-זמן
• כוח מירבי = הכוח הגבוה ביותר האפשרי שאדם יכול לשחרר מרצונו במהלך התכווצות איזומטרית
• מדד חוזק מהירות = כמות הכוח המרבית והזמן שלוקח להשיג ערך זה

גילויי כוח

• כוח מירבי
• כוח מהירות
• כוח תגובתי
• כוח סיבולת

הודעה

מוקדם יותר חוזק מרבי, כוח מהירות וסיבולת חוזק היו תת-צורות של חוזק. (אחרון אחרון)

היום העוצמה המרבית של חוזק המהירות, כוח תגובתי וסיבולת חוזק מקבלת עדיפות, מכיוון שהיא משפיעה לטובה על הכפופים להם.

הכוח המרבי

הכוח המרבי (MK) מוגדר ככוח המרבי שמערכת שריר העצבים יכולה לייצר במהלך התכווצות מרצון. הכל על אימוני כוח מרבי ניתן למצוא תחת: אימוני כוח מרביים.

הכוח המרבי נוצר על ידי:

• כמות השרירים (חתך רוחב / גודל שריר)
• יכולת הפעלה שרירותית
• איכות שרירים (סיבי FT או ST)

כוח מוחלט: הכוח המוחלט מתאר את ערך הכוח שיכול להיווצר בצורה מקסימאלית מנקודת המבט הפיזיולוגית של השרירים ומורכב מהכוח המקסימלי ומהמאגרים המכונים מוגנים אוטונומית.

גירעון חוזק: הבדל בין חוזק מוחלט לחוזק מרבי. גירעון הכוח פוחת עם הגדלת הביצועים.

כוח מהירות

Def.: כוח המהירות מוגדר כיכולת לייצר את ערך הכוח הגבוה ביותר האפשרי בזמן זמין.

השתמש ב:

• האצות של גוף משלו (ריצה מהירה)
• האצות של גוף של יריב (אומנויות לחימה)
• תאוצה אחת התקן (אַשׁפָּה)
• תאוצה אחת גוף חלקי (סִיוּף)

כוח תגובתי

ה כוח תגובתי (מתח תגובתי של השרירים) מוגדר ככוח במה שמכונה מחזור קיצור מתיחה ליצור את הדחף הגבוה ביותר האפשרי.
מחזור קיצור המתיחה מתאר את השלב הקצר בין שיטות עבודה קונצנטריות לאקסצנטריות.

סוגי סיבי שרירים:

• סיבי FT (סיבי מפרקים מהירים) = סיבים מהירים, קלים ועייפים, בעלי תכולת גליקוגן גבוהה.
• סיבי ST (סיבי מפרק איטי)

גיוס:

ה גיוס מובן כיכולת לערב כמה שיותר יחידות מוטוריות בהתכווצות שרירים. ככל שגויסו יחידות מוטוריות יותר להתכווצות מרצון, כך גדל פיתוח הכוח.

• ליחידות המנוע הבודדות יש ספי עוררות שונים
• מהלך התכווצות שרירים עוקב אחר עיקרון סדר העוצמה של הנמן (רצף הגיוס מיחידות מוטוריות קטנות לגדולות -> תחילה עצבנות של יחידות חלשות / מתמשכות, עם דרישות כוח גבוהות יותר בקורס נוסף גם יחידות מהירות וחזקות

תדרים:

ה תדרים מוגדרת כיכולת לכווץ שרירים יציב ו תדר גבוה להכנס פנימה.
(Hz = הרץ (תדרים לשנייה))

• תפוקת כוח מקסימאלית אפשרית מכ- 55 הרץ
• מקסימום 155 הרץ

כוח סיבולת

כוח סיבולת היא היכולת לתת דחיפה (> 30% מהעוצמה המרבית) לייצר בזמן נתון ולשמור על אובדן הכוח הקשור לעייפות נמוך ככל האפשר.

מִיוּן:

• סיבולת כוח סטטי
• סיבולת כוח דינמית

2. מבנה שיטתי

בתוך ה מבנה שיטתי הכוח הוא המיקוד בשיטות האימונים המשמשות

אימוני כוח מרביים

שיטה:

1. שיטת שימוש חוזר בכוח (אימוני היפרטרופיה):

עוצמה: 40 - 60%
חזרות: 10-12
הפסקה (צפיפות גירוי): 2-3 דקות
מהירות התנועה: איטית - מהירה

2. שיטת מאמץ מירבית (תיאום תוך שרירי):

עוצמה: 85 - 100%
חזרות: 1 - 5
הפסקה (צפיפות גירוי): 3 - 5 דקות
מהירות התנועה: נפץ

אימוני כוח מהירים

1. שיטה סטנדרטית:

• סדרה 6 עם 60% הכוח המרבי ו 8 חזרות

2. שיטה מחזורית:

• סדרה 6 לחלופין 40% ו 60% הכוח המרבי עם 10 אוֹ. 8 חזרות

3. שיטת עומס נוסף פרוגרסיבי:

• התחיל מ 40% -> להגדיל ב 70% (4 סדרות)

שיטה מתקדמת / רגרסיבית 4:

• 40% --> 70% --> 40% (8 סדרות)

אימוני כוח תגוביים

הודעה! אימוני כוח תגוביים מבוססים תמיד על התאמות במערכת העצבים. לכן האימונים מתקיימים תמיד במצב מנוחה וללא עומס נוסף.
הפסקות מהסדרות חשובות במיוחד באימוני כוח תגובתי.

אימוני סיבולת כוח:

שיטה:

שיטת סיבולת כוח 1:

עוצמה: 40 - 60%
חזרות: 10-20
סדרה: 3 - 5
הפסקה (צפיפות גירוי): 30 - 90 שניות
מהירות התנועה: איטית - מהירה

שיטת סיבולת כוח 2:

עוצמה: 25 - 40%
חזרות:> 30
סדרה: 4 - 6
הפסקה (צפיפות גירוי): 30 - 60 שניות
מהירות התנועה: איטית - מהירה

שיטת סיבולת כוח 3:

עוצמה: 50 - 60%
חזרות: 20-30
סדרה: 6 - 8
הפסקה (צפיפות גירוי): 30 - 60 שניות
מהירות התנועה: איטית - מהירה

3. מבנה תוכן

מתאר את המבנה על פי היבטים הקשורים לתוכן של אימוני כוח על בסיס אֲנָטוֹמִי, גוּפָנִי ו פִיסִיוֹלוֹגִי נקודות מבט.

מִיוּן:

1. חלוקה מכוונת אנטומית (תלוי בגודל קבוצות השרירים המעורבות, מתחת ל- 1/3, בין 1/3 ל- 2/3 ויותר מ- 2/3)
2. מבנה מכוון-דידקטי (תרגילי התפתחות כללית, תרגילים מיוחדים, תרגילי תחרות)
3. מבנה אוריינטציה פיזית / פיזיולוגית

סיווג לפי היבטים פיזיים / פיזיולוגיים:

• קונצנטרי = התגברות על (שרירים חיוביים) מקצרים
• תמהוני = שרירים מניבים (דינמיים שליליים) מתארכים
• שׁוֹמֵר מִדָה = מחזיק - אורך השריר נשאר זהה
• איזוטוני = שינוי באורך השרירים במתח מתמיד (נדיר בספורט)
• אקוטוני = שינוי באורך השרירים ומתח השרירים (לרוב בספורט)
• איזוקינטטי = לא בטבע