אחוז שומן בגוף

שיטת מדידה

ניתן לקבוע את אחוז השומן בגוף של אדם בשיטות מדידה שונות. באופן עקרוני, ניתן לקבוע את אחוזי השומן בגוף באופן מכני, חשמלי, כימי, על ידי קרינה או בשיטת מדידת נפח.

שיטת מדידה פשוטה מאוד אך לא לגמרי מדויקת היא המדידה המכנית של אחוז השומן בגוף באמצעות קליפומטריה.
עובי קפל העור נמדד במספר נקודות בגוף בעזרת מה שמכונה קליפר, שאינו אלא מכשיר למדידת אורך.

עם זאת, סוג זה של מדידה אינו מתאים לקביעה מוחלטת של אחוז השומן בגוף, מכיוון שבין היתר מה שנקרא שומן קרביים (שומן במעיים) אינו נקבע בשיתוף והשיטה תלויה במידה רבה גם בבודק.

עם ה סולם שומן בגוףמבוסס על העיקרון של מה שנקרא ניתוח עכבה ביו-אלקטרית בהתבסס, קיימת שיטת מדידה חשמלית לקביעת אחוז השומן בגוף.

קביעת שומן בגוף באמצעות קשקשי גוף מתבצעת באמצעות אלקטרודות המותקנות באופן שהם באים במגע עם רגליים יחפות.

הנה א זרם חליפין שהוגשו והשונים מדדים עמידיםהנובעים מתכולת המים השונה של סוגי הרקמות.
זה מאפשר לחשב באופן גס את אחוזי השומן בגוף.
עם זאת, המדידה מועדת מאוד לטעויות ויכולה, למשל, להתבצע על ידי מילוי שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן לגרום לערכים שגויים.

בנוסף שיטת דילול הקספלואוריד גופרית א מדידה כימית אחוז השומן בגוף אפשרי, אך הוא ממלא תפקיד כפוף.

שיטה מדויקת למדי למדידת אחוזי השומן בגוף היא באמצעות ה- ספיגת רנטגן כפולה, המכונה גם DXA, אפשרי.
שיטה זו מבוססת על השימוש ב- צילומי רנטגן.
כחיסרון של שיטת מדידה זו, על אף הדיוק הגבוה, בנוסף למשך כ- 15 דקות ומחיר של כ- € 40, חשיפת הקרינה לא אמורה להימסר.

לבסוף, ישנן שתי שיטות למדידת נפח שיש להזכיר הידרודנסיטומטריה טוב כמו ה תזוזת אוויר של פלטיזמוגרפיהששניהם נותנים תוצאות מדויקות מאוד ומבוססים על כמעט אותו עיקרון.

בהידרודנסיטומטריה נקבע אחוז השומן בגוף באמצעות תזוזת מים. עם זאת, שיטת מדידה מדויקת מאוד זו היא מורכבת מאוד וגוזלת זמן.
ה תזוזת אוויר של פלטיזמוגרפיה לעומת זאת, על סמך עקירת האוויר, ניתן להסיק מסקנות לגבי אחוז השומן בגוף.
ראשית, צפיפות הגוף נקבעת על ידי קביעת המסה והנפח. ניתן לקבוע את אחוז השומן בגוף מהצפיפות שנקבעה.

היתרונות בשיטת בדיקה זו כוללים זמן בדיקה קצר והעובדה שהשיטה אינה מסוכנת, כך שהיא יכולה לשמש גם לילדים ולזקנים.

טבלת ערך סטנדרטית

כמה גבוה אחוז השומן הרגיל צריך להיות תלוי בגורמים שונים.
בין היתר, ערכים סטנדרטיים כאלה הם גיל, מִין טוב כמו ה אֲנָטוֹמִיָה תלוי.

לכן ישנן מה שנקרא טבלאות ערך סטנדרטיות בהן תוכלו לקרוא את האחוזים המתאימים לאחוזי השומן בגוף בהתאם לגיל ומין.

בְּ גברים צעירים ובריאים עד גיל בערך 40 שנה לדוגמא, אחוז שומן גוף רגיל נמצא בטווח של 8-20%. יש לראות בערך הנמוך מ -8% כנמוך בקטגוריית גיל זו וערך מעל 25% כגבוה מאוד.

בְּ נשים צעירות ובריאות אחוז שומן רגיל הוא סביב אזור 21-30% וכך גבוה משמעותית מאשר אצל גברים. אצל נשים צעירות אחוז השומן בגוף מתחת ל 21% הוא נמוך ואחוז השומן בגוף מעל 39% הוא גבוה מאוד.

אם אתה מסתכל על נשים וגברים עם אחד גיל גבוה יותר, אז אתה יכול לראות בטבלאות הנורמות שאחוז השומן הרגיל בגוף עולה גם עם הגיל.
מגיל 60 שנה על פי טבלת הנורמות, אחוז שומן בגופם חל 36% בְּ- נשים ואחוז שומן בגוף של עד 25% בְּ- גברים כרגיל. כמות מסוימת של שומן בגוף חיונית לכל החיים.
אצל גברים שיעור זה לא צריך להיות נמוך מכ -4% ולנשים לא פחות מכ -10%.

אחוז השומן בגוף התחתון

באופן עקרוני, א הפחתה במשקל על שילוב של התנהגותי, תנועה כמו טיפול תזונתי מבוסס. שלושת החלקים הללו צריכים לשמש גם כבסיס לייצוב המשקל, מכיוון שהשלב שאחרי הירידה ממלא תפקיד חשוב לפחות כמו המוכר "אפקט ג'וג'ו"ניתן להימנע.

כידוע, ירידה במשקל מתחילה ב"ראש ". יש מספר גדול של המלצות מתחום טיפול בהתנהגות. באופן ספציפי, פירוש הדבר הוא למשל אחד אוכל חלבי על ידי רשימה של מה שאכלת במשך היום וחישוב הקלוריות בסוף היום. לבסוף, תוכלו להשוות בין כמות מחושבת זו לכמות הקלוריות הנדרשת ולעתים קרובות מאוד לגלות שהכמות הנצרכת עולה בבירור על כמות הקלוריות המומלצת.

כדוגמה נוספת מתחום שינוי ההתנהגות, זהו תרגול הרגלי אכילה מיטביים לקרוא בשם. לדוגמה, אתה יכול לסמוך חמש ארוחות קטנות ביום וגם ציין מה תרצה לאכול, כגון יוגורט. כתוצאה מכך עליכם להימנע מאכילת כמויות גדולות של אוכל באופן בלתי מבוקר בין הארוחות העיקריות.

בנוסף לטיפול בהתנהגות, יש את טיפול תרגיל גם ממלא תפקיד מכריע. גם כאן ישנם טיפים ספציפיים שיכולים לעזור לכם להוריד את אחוזי השומן בגופכם. זה אידיאלי אם אתה נפגש עם חברים בתאריכים שנקבעו לספורט הסיבולת. זה מגדיל את הסבירות והמוטיבציה שאתה עושה בפועל ספורט.

אך לא רק ספורט הסיבולת מועיל להפחתת המשקל ובכך גם לאחוז השומן בגוף, אלא גם לפעילות יומיומית כמו לטפס במדרגות אוֹ לצאת לאופניים במקום לנסוע באוטובוס יעילים מאוד להגדיל את צריכת הקלוריות ובכך להפחית את המשקל.

העמוד השלישי להפחתת המשקל הוא זה טיפול תזונתי. כדאי לשים לב במיוחד לכמות הארוחה ולמה שאתם אוכלים. היזהרו מקלוריות נסתרות. בתוך כּוֹהֶל למשל יש אחד כמות גדולה של קלוריות וגם עובד מְעוֹרֵר תֵאָבוֹן. עליכם גם להפחית את כמות האוכל שאתם אוכלים. זה לגיטימי לחלוטין לאכול ממתקים במהלך הירידה במשקל, אך דבק בכמות שתוכננה מראש. במקום חפיסת שוקולד שלמה, אתה רק מתכנן חפיסת שוקולד.

יש להשתמש בהתערבויות רפואיות או אפילו כירורגיות שמטרתן להפחית במשקל רק אם טיפול התנהגותי, פעילות גופנית ותזונה לא הצליח.

חשב את אחוזי השומן בגוף

ישנן מספר נוסחאות שיעזרו לכם הַשׁמָנָה, תת משקל או לחשב את אחוזי השומן בגוף. אינדקס ידוע הוא מה שמכונה BMI, המכונה גם מדד מסת גוף ידוע.
זה מחושב על ידי הוספת ה- משקל גוף בקילוגרמים לפי גוֹבַה מתחלק במטרים בריבוע.

כפי ש משקל רגיל הוא אזור בין 18.5 עד 25 מוגדר ק"ג / מ"ר. אדם שגובהו 1.80 מטר ומשקלו 75 ק"ג, הוא בעל BMI של 23.15 ק"ג / מ"ר ולכן הוא במשקל תקין. עם זאת, מדד מסת הגוף מאוד שנוי במחלוקת. משקל גוף גבוה וכך אינדקס מסת גוף גבוה יכול להיות לא רק בגלל אחוז גבוה של שומן בגוף, אלא גם מאחד מבנה גוף שרירי כמו ספורטאים תחרותיים, למשל.

אינדקס נוסף הוא למשל מה שמכונה מדד עדינות הגוף (BAI), איתם ניתן לקבוע את אחוז השומן בגוף. זה מבוסס על אורך הגוף טוב כמו ה היקף הירך אחוז השומן בגוף מחושב.

יש גם את מה שנקרא יחס המותניים עד הירך, שניתן להשתמש בהן כדי לחשב את היחס בין היקף המותניים להיקף הירך. מדד זה מתאר בעיקר את המקום בו נמצאים משקעי השומן ולכן הוא מספק הצהרה חשובה לגבי הסיכון למחלות לב וכלי דם.