קצב לב

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

דופק, דופק, דופק, דופק, קצב לב

הַגדָרָה

קצב הלב מתאר את מספר פעימות הלב בדקה ונמדד ב bpm (פעימות לדקה). זהו משתנה מדוד חשוב לעומס העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, מכיוון שקיים קשר ליניארי בין קצב הלב מצד אחד לעוצמת האימון מצד שני.

הגדרה של דופק במנוחה

קצב הלב במנוחה הוא קצב הלב כאשר הגוף נמצא במנוחה. דופק המנוחה נקבע מיד לאחר שאתה מתעורר בבוקר. זה בערך 80 פעימות / דקה למבוגר ומצטמצם ככל שמתקדמים האימונים.

הגדרה של דופק מרבי

הדופק המקסימאלי הוא קצב הלב שניתן להשיג בתנאי עבודה מקסימליים של השרירים. קצב הלב המרבי נמדד בעומס הסיבולת הגבוה ביותר (ריצה מהירה). כהנחיה: 220 פחות גיל. קצב הלב המרבי הוא ערך אינדיבידואלי השונה מאדם לאדם. זה יורד עם הגיל. לפיכך, הנוסחה כאן היא 220HF / min מינוס גיל רק במידה מוגבלת. בדיקה רפואית נחוצה במיוחד בגיל מבוגר.

דופק בתינוק

ה קצב הלב של ילדים תמיד מטבע הדברים גבוה יותר מזה של מבוגרים. ניתן לקבוע את הדופק הגבוה במנוחה אצל תינוקות. במהלך החיים זה פוחת יותר ויותר. בממוצע, קצב פעימות הלב של כ -120 פעימות בדקה תקינים לתינוקות - ערך שיהיה גבוה מדי למבוגרים! בְּ תינוקות יכולים אפילו לדופק במנוחה של עד 170 פעימות / דקה. הסיבה לעליית הדופק באופן טבעי זו אצל תינוקות היא שהיא פרופורציונאלית לגודל הגוף קצב חילוף החומרים הגבוה יותר של התינוק. כמויות גדולות של חמצן נדרשות למטבוליזם פעיל מאוד כמו ילדים קטנים. על מנת להגיע לאיברי המטרה, על הלב לשאוב כמויות גדולות של דם בעזרת צירים רבים. כתוצאה מכך נראה כי קצב הלב מוגבר בהשוואה למבוגרים.

מבוא

על ידי קביעת קצב הלב, ניתן לשמור על עוצמת האימונים הרצויה בכל הקשור למטרת האימונים שנבחרה (למשל אימוני סיבולת לשריפת שומן, הכנת מרתון וכו '). בקרה על הדופק באמצעות מסכי דופק היא תנאי הכרחי. על מנת להשיג הצלחה ארוכת טווח באימוני סיבולת, משתמשים בבקרת קצב הלב, במיוחד למתחילים, לשמירה על עוצמת האימונים הרצויה. ככל שהעומס הספורטיבי גבוה יותר, כך נדרשים יותר חמצן ו / או אנרגיה על ידי השרירים המעורבים. כתוצאה מכך, על הלב להגדיל את תדירותו על מנת לספק לגוף חמצן מספיק. ביצועי הלב מתוארים אפוא מצד אחד על ידי קצב הלב, מצד שני גם נפח השבץ (כמות הדם שהלב פולט במכה אחת) וכי תפוקת לב (כמות הדם שהלב פולט בדקה אחת) ממלא תפקיד חשוב. ככל שהלב שואב יותר למחזור הדם בקצב אחד, כך נדרשים פחות פעימות. לפיכך, לספורטאים תחרותיים יש דופק נמוך במנוחה.

כיצד אוכל למדוד את הדופק שלי?

למדידת קצב הלב מתאימים שיטות שונות. מהפשוטות ביותר, התמצאות למכשירי היי-טק, יש משהו לכל טעם. השיטה הפשוטה ביותר (והזולה ביותר) היא ידנית "הרגיש את הדופק". הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא עם בן זוג, אבל עם קצת תרגול אתה יכול גם למדוד את עצמך על גופך שלך. כדי לקבוע את הדופק הנוכחי, מחפשים מקום בו הדופק פשוט מוחשי. זה יכול בתוך פרק כף היד שלו (בצד השוכב לכיוון האגודל מפעיל את מה שנקרא העורק הרדיאלישלרוב קל מאוד לגעת!) או, למשל, א הצבע על הצד החיצוני של הצוואר - בערך בשורה מתחת לאוזן. העורק הראוטי השכיח (עורק ראש) מוביל את הדם לראש וקל למצוא אותו בגלל הקוטר הגדול שלו. עמדות אחרות אפשריות וניתנות להעלות על הדעת גם באופן עקרוני; עם זאת, אלה נקודות המדידה הנפוצות ביותר. כדי להרגיש את הדופק עליך להשתמש תמיד ב- אינדקס ואצבע אמצעית של יד אחת כי הדופק שלך עשוי להשתקף בצורה דומיננטית מדי באגודל. לאחר שהרגשתם בבטחה את כלי הדם הפועם, אתם מתחילים לספור את פעימות הפעולה בו זמנית במבט אל השעון. כל הפולציות שניתן לחוש נספרות למשך דקה אחת, וכתוצאה מכך דופק פעימות בדקה.

הם מתוחכמים יותר מבחינה טכנית מסכי דופק (עם רצועת חזה או בלעדיה), שלוקחים את הספירה הגוזלת זמן ומוכיחים שהם מעשיים מאוד, במיוחד במהלך ספורט. קצב הלב הנוכחי מופיע באופן קבוע ומלא באופן אוטומטי בתצוגה של שעון שניתן ללבוש רגוע על פרק כף היד או ישירות בסמארטפון. בנוסף, יכול הדופק - במיוחד כשמדובר בפסילת מחלת לב אפשרית וכדומה - על ידי רופאים, למשל שנקבע במהלך א.ק.ג. או בדיקות אחרות. עם זאת, שיטות אלה שמורות למקרים מיוחדים מסוימים ואינן מעשיות בשימוש יומיומי.

דופק בספורט - מה יש לקחת בחשבון?

תחת לחץ - בין אם זה פיזי או נפשי - קצב הלב עולה. זה כמובן חל גם על פעילות גופנית מודעת בהקשר של ספורט. המקסימום החיצוני ביותר שניתן להשיג הוא מה שמכונה דופק מרבי. עם זאת, אין להשתמש בו כמדריך הדרכה לכולם. מומלץ רק לספורטאים מקצועיים להמריץ את גופם לעיתים רחוקות ורק בקצרה לגובה הדופק הגבוה ביותר. אם אתה רוצה להתאמן אך אינך ספורטאי תחרותי, עליך להתמצא בדופק האימוני שנקרא, הנמוך משמעותית מהדופק המרבי. יש לראות את דופק האימון כערך היעד האידיאלי לשיפור המצב ובכך לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. זה משתנה מאדם לאדם - תלוי בגיל, ברמת הכושר, במשקל, מין, גנטיקה ועוד ועוד. פחית לא מאומנת בהרבה המצוטט כלל אצבע "180 פחות גיל" למצוא רמז. לספורטאים חובבים שאפתניים יותר, אנו ממליצים על אדם בודד אם מעוניין בכך אבחון ביצועים, איתם ניתן לקבוע את קצב הלב האימוני האופטימלי לרמות שונות של אימונים. בנוסף למומחים לרפואת ספורט, אולפני כושר רבים מציעים כעת גם סוג זה של אבחון ביצועים

פעילות גופנית וקצב לב

באחד הַדְרָכָה מראה את הדופק דרגת מאמץ גופני עַל.
להלן: ככל שדופק הדקה גבוה יותר, העומס על הספורטאי גבוה יותר. עם אחד אימון סיבולת להתאמן בטווח דופק נכון, רצוי להתאמן בעזרת א צג דופק להתבצע ובכך להבטיח להיות תמיד בטווח העומס האופטימלי.

עם זאת, יש לציין כי לצורך חישוב המקסימום. דופק הפורמולה רק אחת תוקף כללי יש ל. 220 מינוס גיל משקף רק ערך משוער, שאינו חייב להחיל באופן פרטני.

שליטה על צג דופק לאימוני סיבולת היא כלי יעיל לבקרת אימונים, לפיו עליכם להיות מודעים לכך שהדופק המרבי הוא רק עבור אחד מבחן תרגיל ניתן לקבוע. בנוסף, יש לא רק לעקוב אחר צג הדופק, אלא גם להיות תחושת גוף לשלב בבקרת האימונים.

חישוב קצב הלב האימוני האופטימלי

הנוסחאות הבאות משמשות לקביעת הדופק האופטימלי לספורטאים עם רמות אימונים שונות, כמו גם צורות שונות של
אימון סיבולת. עם זאת, כל נוסחה ביחס לחישוב HR משמשת רק כמדריך מחוספס ולא תמיד נכונה בפועל.

1. כשקובעים את דופק האימונים הרצוי, ראשית יש לקחת בחשבון את הגיל. יש לקחת בחשבון את הגיל ביחס לעומס הקרדיווסקולרי הרצוי כדלקמן (אחרי שטויזנברג):

דופק מרבי: 220HF / min - LA
ניצול של 80%: 200HF / min - LA
ניצול 70%: 180HF / min - LA
ניצול של 50-60%: 160HF / min - LA

2. ה נוסחת קרבונן כולל גם את הדרישות האינדיבידואליות (דופק מרבי ודופק במנוחה) של הספורטאי המתאים בחישוב:

THF = מנוחה HR + (HRmax - מנוחה HR) x בינוני%

יש לבחור בעוצמה ביחס למטרת האימונים הרצויה (רואה שולחן).
ספורטאי סיבולת לא צריכים להתמקד רק בערכים קבועים. באופן זה תוכלו בקלות להתאמן בקצרה באזור האנאירובי בעזרת שריפת שומן ממוקדת. גוף האדם מסתגל טוב יותר לעוצמות עומס משתנות.

מתי כדאי להתאמן באיזו תדר?

קרא גם את המאמר שלנו דופק ופעילות גופנית.

שולחן

למתחילים בספורט מספיק להסתכל על טבלת דופק בתחילת הדרך ולמצוא את הדופק הנכון שם בהתאם למטרת האימונים ובעוצמתה. הטבלה שלהלן מציגה את הדופק המרבי לגילאי 20, 30, 40, 50, 60 ו 70 שנים. תוכלו למצוא גם את התדרים לאזורי האימונים שם מְהִירוּת ו כּוֹחַ (90 - 80% מהכוח המרבי), כּוֹחַ ו סיבולת אינטנסיבית (75 - 70% מהכוח המקסימלי) וה- סיבולת (65 - 60% מהכוח המרבי).

גבולות הדופק

ה קצב לב הוא אינדיקטור פשוט לקביעת עוצמת האימונים הנכונה. בעזרת הטבלאות הנתונות ניתן להקריא בשריפת שומן הדופק.
למרבה הצער, קצב הלב תלוי בגורמים רבים כל כך ומשתנה מאדם לאדם. תלוי ברמת הביצועים שלהם, לספורטאים באותו גיל יש דופק שונה. ספורטאי סיבולת מיומנים משיגים בדרך כלל לֹא ערכים גבוהים כמו לא מאומנים. זה נובע מהעובדה שמערכת הלב וכלי הדם הפכה חסכונית יותר בתהליך האימונים.
עם זאת, הגיוני להשתמש בשליטה על קצב הלב במהלך האימונים.

דופק נמוך יותר

דופק גבוה פחית סימני לחץ או לאחד מצב גופני ירוד לִהיוֹת.

במקרים נדירים, לעומת זאת, זה יכול להיות מה שנקרא טכיקרדיה (לב רץ) פעולה. אם זה לא מוכר ומטופל, זה יכול להיות התקף לב טוֹבָה. לכן אתה צריך להיות עקוב מקרוב אחר הדופק הגבוהאם זה לא יחלוף מעצמו.

אנשים עם דופק מעל 70 פעימות בדקה צריך התחל להתאמןלאמן את מחזור הדם שלך וכך גם זה לֵב. זה יכול גם להפחית את הדופק במנוחה.

מי קבע את המטרה באמצעות א אימון סיבולת מוריד את הדופק שלו שצריך ארבע עד חמש פעמים לרוץ כחצי שעה בשבוע.

יש לציין כי האימונים באופן קבוע מבוצע והאתלט תזונה בריאה ומאוזנת. אתה יכול גם לבצע את האימונים מכונית עם גג פתוחלמשל שלוש פעמים 45 דקות פועל כשאין לך זמן לעיתים קרובות.

בכל הנוגע למהירות, יש להקפיד על כך ש האינטנסיביות נותרה נמוכה יחסית ואתה כך בתחום העומס התחתון מְאוּמָן.
המוטו צריך להיות: לרוץ במקום להתנשף. אם תצמדו לאימונים כאלה ותשימו לב למספר הדברים החשובים, תוכלו להוריד את קצב הלב באופן משמעותי לאחר חצי שנה. יותר ארוך ספורטאי סיבולת מבצע יחידות סיבולת, התחתון ניתן להוריד את הדופק.