תפיסה קבוצתית בצוואר
מֵידָע
בתחילת בית הספר לצוואר יש מידע על הבעיות האינדיבידואליות של המשתתפים (שימושי בשיחה אחת על אחד מראש), הכרת רקע על עקרונות אנטומיים, פעילות שרירים פתולוגית, גורמי לחץ, מנגנוני הכרוניציה, עבודה ידידותית לצוואר, ספורט מומלץ.
השתתפות עקבית:
המשתתפים מעודדים לקחת חלק בתוכנית הקבוצתית ברציפות ובעקביות, אחרת סיכויי ההצלחה יורדים משמעותית. בכל יחידת אימונים חוזרים על עצמם תרגילים ידועים ומוגברים, מוסיפים תרגילים חדשים, ניתנים מידע וסיוע. באמצעות חזרות קבועות, רצפי התנועה הם אוטומטיים, דפוסי תנועה לא-נוחים ודפוסי המתח מתמוססים.
הדרכה, תמיכה ותיקון על ידי המדריך מועילים והכרחיים במשך תקופה של 10 שבועות לפחות על מנת ללמוד את התרגילים וכדי להיות מסוגלים ליישם אותם נכון בחיי היומיום.
השתתפות פעילה:
השתתפות פעילה בהתאם להוראות המטפל במהלך השיעור הקבוצתי והמשך תוכנית האימונים לפחות 1-2 פעמים / שבוע בבית בנוסף להשתתפות בקבוצה הינה תנאי הכרחי להצלחת הטיפול.
נעים ומתעמלים למרות ובגלל תלונות
הפעלה חריגה של קבוצות שרירים מתוחים, מקוצרים או "קבוצות שרירים חלשים" עלולה להוביל לתחושות לא נעימות של מתח וכאבים. יתכן אפילו עלייה בכאבים באזור הצוואר והראש או סחרחורת. יש ליידע את המשתתפים מראש על "תגובות לא רצויות" אלה על מנת שיוכלו להתמודד כראוי עם מצב הכאב המוגבר. אחרת קיים סיכון שהנפגעים יישרו מבית הספר לצוואר.
בכל מקרה יש להמשיך בתרגילים, גם אם הכאבים גוברים. בעזרת הפיזיותרפיסט ניתן לשנות את ביצוע התרגיל, את טווח התנועה או את העוצמה. יש לכבד גבולות, במטרה להרחיב אותם לאורך זמן. בנסיבות מסוימות, תרופות נגד כאבים יכולות אפילו לאפשר באופן זמני לתוכנית להמשיך. כאשר המשתתפים למדו להעריך את המצב ולהגיב כראוי, מנגנונים של יכולת עצמית מעוררים ומחזקים את הביטחון העצמי.
ככל שהסימפטומים משתפרים והתגובות השליליות ללחץ פוחתות, המוטיבציה של הנפגעים לדבוק בתוכנית עולה.
פחד מהפחתת פעילויות בתחום הכאבים!
פגישה עם מומחה גב?
אשמח לייעץ לך!
מי אני?
שמי דר. ניקולה גומפרט. אני מומחה באורטופדיה ומייסד .
תוכניות טלוויזיה שונות ומדיה מודפסת מדווחות באופן קבוע על עבודתי. בטלוויזיה HR אתה יכול לראות אותי כל 6 שבועות בשידור חי על "Hallo Hessen".
אבל עכשיו מספיק מצוין ;-)
קשה לטפל בעמוד השדרה. מצד אחד הוא חשוף לעומסים מכניים גבוהים, מצד שני יש לו ניידות רבה.
הטיפול בעמוד השדרה (למשל דיסק פריצה, תסמונת פנים, היצרות פורמן וכו ') מצריך לכן ניסיון רב.
אני מתמקד במגוון רחב של מחלות עמוד השדרה.
מטרת הטיפול היא טיפול ללא ניתוח.
ניתן לקבוע איזו טיפול משיג את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך רק לאחר בחינת כל המידע (בדיקה, רנטגן, אולטרסאונד, MRI וכו '.) להעריך.
אתה יכול למצוא אותי ב:
- לומדיס - המנתח האורטופדי שלך
קייזרסטראסה 14
60311 פרנקפורט
ישירות להסדר הפגישות המקוון
לרוע המזל, כרגע ניתן לקבוע פגישה רק עם מבטחי בריאות פרטיים. אני מקווה להבנתך!
מידע נוסף על עצמי ניתן למצוא אצל ד"ר. ניקולה גומפרט
המשך את התוכנית בבית, קביעת בדיקה
על משתתפי הקבוצה להמשיך את התוכנית שנלמדה בקבוצה במשך 10 השבועות ואת אסטרטגיות העזרה העצמית לכאב או סחרחורת במשך 4-6 שבועות לפחות בבית עם תדירות של 3-4 יחידות אימון / שבוע של 20 דקות. יש לשלב את התרגילים שנלמדו והתנהגות עבודה ידידותית לצוואר בחיי היומיום. מומלץ להשתמש בתאריך אימון קבוע, למשל. בבוקר לפני מקלחת או בערב עם החדשות. תרגול קבוע של ספורט עם צוואר / גב ידידותי כמו הליכה נורדית או שחייה במכת גב יכולים לתמוך משמעותית בהצלחת הריפוי.
לאחר מכן, יתקיים פגישה נוספת לבדיקה לבדיקת הצלחת בית הספר לצוואר אצל הרופא המרשם המשתמש בדוח הטיפול הפיזיותרפי. מינוי בדיקה זה צריך לכלול שיחה ובחינת התוצאות שהושגו מבחינת התנהגות כאב, ניידות וחוסן.
בהתאם לתוצאות הטיפול, הנוהל הנוסף ידון עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
- אם אין כאב (לעיתים קרובות מאוד), ניתן להמשיך את התוכנית בצורה "מרופדת" ולשמור אותה לאורך זמן. מחקר הראה כי החופש מכאב שהושג נמשך רק באימונים רציפים.
- אם יש שיפור (לעיתים קרובות פחות), ניתן לבצע טיפול פיזיותרפי פרטני או אמצעים טיפוליים אחרים בנוסף להמשך התוכנית אם עדיין קיימות תלונות תפקודיות. המטרה צריכה להיות עצמאות ועצמאות בהתמודדות עם הכאב.
- אם מצב הכאב נותר ללא שינוי (מקרים בודדים), על הרופא לאבחן מחדש ולבצע טיפול בכאב שונה. אולי התבוננות מקרוב בגורמים הפסיכוסוציאליים המקיימים את הכאב יכולה להביא להצלחה טיפולית נוספת.
תוכנית אימונים פעילה של בית הספר לצוואר
- תרגילי חימום
חשוב: גורם כיף גבוה, תרגילי בן זוג, תרגילי תיאום
- אימוני מודעות לגוף
משתתפי הקבוצה לומדים את אפשרויות התנועה השונות של עמוד השדרה הצווארי ושל חגורת כתפיים ולדעת את הקשר בין נשימה לתנועה. על ידי הפניית תשומת לב לשרירים תוכל לחוש את ההבדל בין שרירים מתוחים ורגועים. במיוחד זה להרגיש רגיעה היא תנאי מקיף חשוב לביצוע נכון של תוכנית האימונים ולהעברה מאוחרת של מה שנלמד לחיי היומיום.
אימוני תפיסה כוללים גם לימוד תרגילי ייצוב מקומיים.
- תוכנית חיזוק
כוח / בניית שרירים הוכח כיעילות הטיפול הגבוהה ביותר מבחינת הקלה בכאב בהשוואה לתוכנית כושר או אימון כללית. במחקר אחד, 73% מהמשתתפים שביצעו אימוני כוח מיוחדים לשרירי הצוואר, הצוואר והכתף 3 פעמים בשבוע במשך שנה, היו ירידה ברורה בתסמינים.
מטרת תכנית החיזוק היא לשפר את יציבות עמוד השדרה הצווארי ולהקל על המתח על שרירי הכתפיים, שהם בדרך כלל מתוחים מאוד (הרמת הכתפיים). בחזית נמצא ליד אימון של שרירי הצוואר העמוקים והקצרים חיזוק שרירי הכפיפה, הארכה והסיבוב של עמוד השדרה הצווארי, מייצבי הכתפיים ושרירי הארכת הגב. ניתן להשתמש במכשירים קטנים כמו תרבנד, אזיקי משקל או משקולות קטנות כדי להעצים את גירוי האימונים.
שימוש בציוד כוח מיוחד לאימוני הצוואר - שרירי כתפיים לרוע המזל, לעתים קרובות זה מתגלה כמעביר כאב כתוצאה מגירוי האימוני המופרז ביחס לרגישות המוגברת של הנפגעים. בנוסף, המשתתפים אינם יכולים לבצע אמצעי אימון זה באופן עצמאי בבית.
תרגיל דוגמאות לחיזוק שרירי הצוואר
הבחירה, משך הזמן ומספר החזרות של התרגילים תלויים בממצאי הכאב, הכוח והתנועה האישיים!
המטרה לאימוני סיבולת כוח היא זמן החזקה של 7-10 שניות ושלוש סדרות חזרה של 10 תרגילים.
חשוב: שימו לב לרגיעה, ואפילו לנשימה במהלך התרגילים!
מראה לשליטה עצמית יכולה להועיל לתרגילים בזמן ישיבה.
זהירות: כאשר מתאמנים עם משקולות או אזיקי משקל, אין להרים את המשקולות עם זרוע מורחבת מלמטה למעלה מעל זווית של 90 מעלות הזרוע.
תרגיל 1
תנוחת התחלה
מושב זקוף על השרפרף
ביצוע תרגיל
הסנטר מושך לאחור, החלק האחורי של הראש נדחק החוצה, עמוד השדרה הצווארי מתאר תנועת כפיפה קטנה
תרגיל 2
תנוחת התחלה
מושב זקוף על השרפרף
ביצוע תרגיל
הראש נע לאחור תוך שמירה על כיפוף
חשוב: הסנטר לא אמור להצביע לכיוון התקרה!
תרגיל 3
תנוחת התחלה
מושב זקוף על השרפרף
ביצוע תרגיל
שתי הכתפיים מועברות מהחזית העליונה לגב, השכמות נמשכות לאחור ולמטה לכיוון מכנסי המכנסיים ומוחזקות
תרגיל 4
תנוחת התחלה
מושב זקוף על השרפרף
ביצוע תרגיל
הראש נלחץ הצידה על היד ומוחזק
ביצוע התרגיל: הראש מופנה ימינה / שמאלה כנגד היד ומוחזק
תרגיל 5
תנוחת התחלה
מרובעים, הברכיים והידיים נמצאות בזוויות ישרות מתחת לחגורת הכתפיים ואגן האגן, הגב שטוח (משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה)
ביצוע תרגיל
הראש מועבר לכיוון הכפיפה, ואז למעלה לכיוון ההארכה
תרגיל 6
תנוחת התחלה
מיקום נוטה על המחצלת: המצח מכוסה במגבת קטנה, הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה
ביצוע תרגיל
קצות האצבעות הן בחלק האחורי של הראש, הסנטר נמשך לכיוון הטבור, הראש מורם, החלק האחורי של הראש נלחץ אל קצות האצבעות ומוחזק.
תרגיל 7
תנוחת התחלה
שכב על הגב על המחצלת: הרגליים מורמות, הזרועות ליד הגוף, הראש אם אפשר שטוח על המחצלת
ביצוע תרגיל
הסנטר מושך לכיוון עצם החזה, גב הראש מורם כ- 1 ס"מ מהרצפה
וָרִיאַצִיָה
התבונן מעל החזה הימני / שמאלי, ואז הרם שוב את גב הראש כ 1 ס"מ מהרצפה
תרגיל 8
תנוחת התחלה
שב על המחצלת עם הרגליים מורמות
ביצוע תרגיל
שתי הזרועות נמתחות קדימה, הסנטר נמשך לכיוון עצם החזה, פלג הגוף העליון מועבר לאט לעבר תנוחת שכיבה עד לנקודה בה עדיין ניתן לשבת למעלה ולגבות.
הפיזיותרפיסט המורה חייב להתייחס לרמת הביצועים האישית של משתתפי הקבוצה ולקחת בחשבון מידע על התרגיל המובחן. המטרה היא שכל משתתפי הקבוצה יוכלו לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהמשיך בתכנית האימונים בבית ללא שליטה.
עוצמת האימון ובכך גירוי האימונים מוגברת במהלך 10 יחידות האימונים מבחינת ביצוע, זמן אחיזה, דרישת כוח, מספר חזרות וכו '.
במהלך 10 יחידות האימונים, יש להשיג עלייה בביצועים מבחינת קואורדינציה וכוח שרירים לכל משתתפי הקורס בגבולות העומס האישיים שלהם.
תרגיל דוגמאות לאימוני יציבה, גיוס, מתיחות, הרפיה
לימוד התנוחה הנכונה הוא חלק חשוב מאוד מתכנית האימונים כבר מההתחלה, במיוחד למי שנפגע העובד במקום עבודה יושב. בגלל הגב התכופף הנגרם מחוסר פעילות שרירים, עמוד השדרה הצווארי צריך לבצע תנועה מפצה קדימה (חיזוק העקמומיות הטבעית קדימה = לורדוזיס), אחרת קו הראייה למשל. לכיוון המסך כבר לא אפשרי. כתוצאה מכך גולגולת גולשת מעט קדימה על חוליה צוואר הרחם העליונה, מה שעלול להוביל לגירוי במפרקי הראש ולחץ מוגבר על מפרקי החוליות הקטנות. ההאטה של שרירי כיפוף הצוואר הקדמי גורמת לחוסר איזון בשרירים, מתח בשרירי הצוואר והכתפיים, כאבי ראש בצוואר וסחרחורת.
אימון תנוחת אימון:
תנוחת התחלה: ישיבה על שרפרף
ביצוע תרגיל:
הרם את עצם השד, דחף את גב הראש החוצה לכיוון התקרה, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, משוך את השכמות לאחור ולמטה לכיוון הכיסים.
הקמת תחנת עבודה ארגונומית שתומכת בתנוחה זקופה וכדי להקל על הצוואר, הטובה ביותר כאמצעי מניעה, היא חיונית.
תרגילי ניוד:
מטרת תרגילי הגיוס היא לשפר את הניידות בעמוד השדרה הצווארי ולפרק דפוסי תנועה משתנים. דוגמה: חולים שנזהרים לא רק מסובבים את ראשם כשהם מסתכלים סביבם, אלא גם מסובבים את כל עמוד השדרה החזה שלהם. הפחד מתנועה מצטמצם על ידי התרגילים הממוקדים, טווח התנועה המורחב יכול להיתפס כהקלה נעימה לתנועות יומיומיות.
דוגמה לגיוס:
תנוחת התחלה: ישיבה זקופה על השרפרף
ביצוע התרגיל: הראש מופנה לצד עד למצב הסיום נטול הכאב (מבט סביב הכתף), בעזרת נשיפה ארוכה מנסים להזיז את הראש קדימה לכיוון הסיבוב על פני 3 שלבי נשימה עד שיגיע סף הכאב, ואז הראש לאט לאט חזרה למצב האמצעי.
חשוב: הכתפיים והברכיים פונות קדימה במהלך התרגיל
אותו רצף התרגיל יכול להתבצע גם בכפיפה או בתנועת כיפוף צדדית של עמוד השדרה הצווארי.
תרגיל דוגמת מתיחות
תנוחת התחלה
מושב זקוף מול המראה
ביצוע תרגיל
הראש מוטה לצד ימין / שמאל לכיוון האוזן ופונה לירך הנגדית. יד אחת תופסת מעל הראש ותומכת בזהירות בתנועת ההטיה, היד השנייה דוחפת את כף היד לצדדים לרצפה. תחושת משיכה מתפתחת בצד הכתף בה היד דוחפת לכיוון הרצפה. (מתיחת שרירים)
תרגילי הרפיה:
1. הרפיה בגוף כולו:
אימונים אוטוגניים - הרפיה גופנית באמצעות דמיון נפשי או תרגילי הרפיה על פי יעקובסןכאשר הרגיעה נתפסת ונלמדת על ידי מתיחה של קבוצות השרירים השונות בגוף לפני כן.
2. הרפיה ממוקדת של קבוצות שרירים אינדיבידואליות:
דוגמה לתרגיל להרגעה ממוקדת של שקע הכתפיים:
עמדת התחלה: שב זקוף על השרפרף
ביצוע תרגיל: שתי הכתפיים נמשכות לתנוחה מתוחה לכיוון האוזניים ומוחזקות שם עד כתפיים כואבותואז, בנשיפה עמוקה, הכתפיים נשמטות במכוון. אתה יכול לקחת משקולת קלה או משקל מתאים בידיים שלך לתמיכה.
יש לחזור על תרגיל זה עד שהכתפיים מרגישות נינוחות וחמות.
מטרת התרגיל היא שהמטופל תופס את תנוחת הכתפיים המתוחה שלו בחיי היומיום - משיכה מתמדת בכתפיים - וללמוד לתקן באופן עצמאי.
תיווך של אסטרטגיות עזרה עצמית
ישנן אפשרויות שונות לעזרה עצמית במקרה של התגברות כאבים, ללא קשר אם זה נגרם כתוצאה מהתרגילים או במהלך פעילויות יומיומיות מלחיצות:
- טיפול בנקודת הדק ראה למטה
- חוֹם
- טיפול במכשיר עשרות
- תרגילי מתיחות
- אולי תרופות
- סרט הדבקה
דוגמאות לטיפול בנקודת ההדק:
התרחבות רוחבית:
עמדת התחלה: מושב זקוף על השרפרף
ביצוע תרגיל: יד אחת מופנית לצד הגוף. היד השנייה תופסת את החלק העליון של שריר הכתף מעל הכתף המדוברת. עם הנשיפה, השריר נמשך קדימה ומוחזק מספר שניות. בדרך זו השריר נמתח ונינוח לכל אורכו. יש לחזור על תרגיל זה מספר פעמים, רצוי כמה פעמים ביום במקרה של תלונות מתח קשות על הכתף.
עיסוי נקודת הדק:
עמדת התחלה: שכב על הגב, כרית קטנה, גלגל ברך במידת הצורך
ביצוע תרגיל: 2 כדורי טניס מונחים מתחת לכתף ימין ושמאלית על נקודות הכאב של שריר הכתף הגדול. הראש רגוע על כרית קטנה. על ידי גלגול הראש לאט מצד אחד לצד השני, מעסים את השרירים על ידי כדורי הטניס.
עיסוי נקודת הדק כתרגיל שותף:
עמדת התחלה: מושב זקוף, בן הזוג עומד מאחוריו:
ביצוע תרגיל: בן הזוג מעסה את נקודות הכאב בצד ימין ומשמאל של עמוד השדרה (מלמעלה למטה) ובשרירי הכתפיים (מבפנים לחוץ) בעזרת שני כדורי קיפוד בעזרת תנועות סיבוביות קטנות. בהתחלה יש להפעיל רק לחץ קל, בהמשך עליית הלחץ אפשרית. לאחר העיסוי, הרגישו את הרגיעה של אזורי העבודה.
