דִיאֵטָה

גלוטמין

הַגדָרָה

גלוטמין או חומצה גלוטמית (פפטיד גלוטמין) היא חומצה אמינית לא חיונית, כלומר זה יכול להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו. הסינתזה מתרחשת בעיקר בכבד, בכליות, במוח ובריאות. חומצות אמינו אחרות נדרשות ליצירת גלוטמין, ובמיוחד שתי חומצות האמינו החיוניות ואלין ואיזולוצין. הגלוטמין משמש על ידי גוף האדם לבניית חלבונים, ולכן חומצת האמינו היא חלבונית.

הערכה על ידי dr.gumpert.de, האם צריכת גלוטמין הגיונית

באופן עקרוני, שום דבר לא מדבר נגד נטילת גלוטמין. בעוד שהצריכה המומלצת היא 0.1 גרם לק"ג משקל גוף ליום, לא נצפו תופעות לוואי אפילו בליעה של פי חמישה מהכמות במשך שבועיים. מחקרים ארוכי טווח תואמים לשימוש ארוך טווח בגלוטמין עדיין אינם זמינים. מנקודת מבט רפואית, נראה כי אין עד כה טענות נגד תוסף גלוטמין.
בדרך כלל, דרישת הגלוטמין היומית מכוסה בתזונה מאוזנת. עם זאת, אם אתם נוטלים תזונה צמחונית או טבעונית, יתכן ומומלץ ליטול גלוטמין נוסף, שכן הוא נמצא במיוחד בבשר ובמוצרי חלב.
אי אפשר לבטל את השפעת הגלוטמין על הסף. בהשוואה לנטילת שייקים חלבוניים בלבד, שילוב של שייק חלבון וגלוטמין השיג עלייה יחסית של שרירים של כ -10% יותר. עם זאת, חשוב להטיל ספק בתוצאות אלה באופן ביקורתי, מכיוון שקבוצת הנבדקים במחקר זה הייתה די קטנה.
לדעתנו, השימוש בגלוטמין נוסף לספורטאים חובבים אינו כדאי אלא שייך לספורט תחרותי או מקצועי בגלל יחס העלות-תועלת שלו. אולם בסופו של דבר כל ספורטאי צריך להחליט בעצמו אם העלויות של תוסף גלוטמין הוגנות מהיתרונות שהוא יכול לקבל ממנו.

השפעות הגלוטמין

הגלוטמין נמצא בעיקר בתאי השריר בגוף האדם ושולט על שמירת המים בתאים.
לגלוטמין יש את החלק הגבוה ביותר של חומצות אמינו בפלסמת הדם עם כ 20 אחוז. באופן כללי אפשר לומר על גלוטמין שהוא שומר על תהליכים מטבוליים בגוף האדם.
ביחס לספורט, גלוטמין גורם לעלייה בנפח התא במהלך אימון, אשר משפיע לטובה על שריפת שומן ובניית שרירים.
על ידי הגדלת נפח התא, הגוף מקבל את האות לייצור חלבונים וגליקוגן על מנת לעורר אנבוליזם (בניית שרירים).
אפקט זה של בניית חלבונים מגן גם על הגוף מפני פירוק שרירים בלתי רצוי וגם להצטברות הגליקוגן יש השפעה חיובית, מכיוון שעליית נפח התא מגדילה גם את מאגרי האנרגיה.
אם אתה עושה הרבה ספורט ורוצה לשמור על העומס לאורך זמן רב יותר, אתה יכול לשקול ליטול גלוטמין כתוסף תזונה. בדרך זו ניתן לייעל את שריפת השומן, לשפר את בניית השרירים ולשפר את ההתחדשות שלאחר מכן.
השפעות חיוביות נוספות של גלוטמין הן, בנוסף לבניית שרירים, שריפת שומן מוגברת והתחדשות מיטבית, ייצוב מערכת החיסון, פירוק אמוניה, המגנה על הכבד ורירית מערכת העיכול מתפקדת היטב.

פונקציה של גלוטמין

לגלוטמין יש את הריכוז הגבוה ביותר של כל חומצות האמינו בדם מכיוון שהוא משמש כמעביר חנקן בגופנו. כאשר חומצות אמינו מתפרקות, אמוניה רעילה לגופנו. עם זאת ניתן להעביר זאת לחומצה אלפא-קטו, כך שייווצר גלוטמין. זה מסוגל להעביר את האמוניה הנקשרת בדרך זו בדם לכליות, שם ניתן להפריש. הוא משמש לפיצוי על תנודות במאזן החומצה-בסיס בגוף ומונע הרעלת אמוניה של גוף האדם.
בנוסף, גלוטמין הוא חומצת האמינו המרכיבה את עיקר חלבון השרירים האנושי. כך שהוא משמש גם לבניית שרירים.
הגלוטמין משמש גם כתורם חנקן במספר מסלולי חילוף החומרים בגוף. בנוסף ניתן להשתמש בגלוטמין לייצור אנרגיה, אך בגוף אין עוד פחמימות לחילוף חומרים.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: פונקציה של גלוטמין

תופעות לוואי של גלוטמין

לגלוטמין אין כמעט תופעות לוואי כאשר הוא נלקח כרגיל ולכן משמש גם ברפואה לחיזוק מערכת החיסון בקרב חולים.
ברוב המקרים תופעות לוואי מתרחשות כאשר התרחשה מנת יתר. לרוב, הגוף מגיב למנת יתר ומנסה להפריש ישירות את הכמות העודפת של הגלוטמין.
אם זה לא מצליח, עלולות להופיע תופעות לוואי כמו שלשול או תחושת עקצוץ קלה על העור. אנשים הסובלים מאפילפסיה עלולים להחמיר מלקיחת גלוטמין. לכן יש תמיד להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי מזון כמו גלוטמין.
מה שנקרא תסמונת מסעדת סין (תסמונת המסעדה הסינית) היא תופעת לוואי ידועה של גלוטמט (חומצה גלוטמית). תסמונת זו יכולה להופיע לאחר צריכת מזונות המכילים L-monosodium glutamate. זהו משפר טעם המשמש במיוחד במטבח הסיני.
אנשים מגיבים בתחושת חום ו / או הדוק, בשילוב עם תחושת עקצוץ באזור הצוואר. כאבי ראש וכאבי בטן בשילוב עם בחילה הם גם תופעות לוואי של תוסף גלוטמין.
מצבי אימונים אינטנסיביים מקדמים את בניית השרירים, מה שנקרא תהליך אנאבולי. במקביל, אימונים אינטנסיביים גם מעוררים תהליך קטבולי (ראו תפקוד הגלוטמין). כתוצאה מכך עלייה במסת השריר יכולה להתרחש רק אם סינתזת חלבון כתהליך אנאבולי עולה על פירוק השרירים (= תהליך קטבולי).
מכיוון שמחקרים מדעיים מראים שגלוטמין מגביר את סינתזת החלבון וכאמור יכול לנטרל תהליכים קטבוליים, גלוטמין ממלא תפקיד חשוב במיוחד בבניית שרירים. גלוטמין מעודד בניית שרירים על ידי שמירה על מים בתאי השריר. העלייה בנפח התא מייצרת השפעה אנבולית.
העובדות המתוארות מאפשרות את המסקנה שבהקשר של אימונים אינטנסיביים, תוספת עם גלוטמט בהחלט תהיה הגיונית. עם זאת, נראה כי בעייתי שמחקרים שונים שבוצעו בהקשר זה הראו לעתים תוצאות שונות. למרות שההשפעות של גלוטמין על אנבוליזם נחשבות לבטוחות, ספק אם תוסף לבניית שרירים יכול להשיג אותה יעילות כמו מפעילי הגלוטמין בגוף עצמו.

הוראות מינון

כדי להימנע ממנת יתר, עליך תמיד לעקוב אחר הוראות המינון של היצרן או הרופא שלך.
כשמוסיפים לגלוטמין, חשוב שתפיץ את ההכנסה באופן שווה לאורך היום.
באופן כללי, המינון צריך להיות תמיד מבוסס על הפעילות הגופנית ובעיקר על משך הפעילות הזו.
המלצות כלליות לצריכה הן בין 10 ל 20 גרם ליום.
זמנים טובים לקחת אותו הם לאחר האימון ולפני השינה: לאחר האימון, לקיחתו מונע אובדן מסת שריר ולפני השינה, תוספי מזון מבטיחים את צמיחת השרירים למשך הלילה.
המלצות נוספות מיועדות לעד 30 גרם גלוטמין בימי אימונים המחולקים לשלוש זמני צריכה של 10 גרם כל אחד, ובימים שאינם אימונים נצרכים רק 10 גרם גלוטמין בבוקר ובערב.
אך לפני שתגיע למינונים גבוהים יותר, עליך לגשת לאט ולקחת קודם מינונים נמוכים כדי להימנע מתופעות לוואי ישירות. לאחר מעט תרגול ואפקט התאמה של הגוף, ניתן להגדיל את המינון מעט.
אם אתה מתחיל ליטול גלוטמין כמתחיל, עליך בהחלט לפנות לייעוץ רפואי לפני כן, ומעל לכל, לדבוק בהמלצות המינון של היצרן.

לוקח גלוטמין

ניתן ליטול גלוטמין, למשל, כאשר הזיכרון יורד. טבליות או דרגיות הן צורות ניהול נפוצות. אלה פופולריים בגלל הקלות שבה ניתן לקחת אותם. טבליה נבלעת בדרך כלל בכוס מים במהלך הארוחות. בגזרת הכושר, גלוטמין פופולרי כתכשיר לבניית שרירים. שוב, זה נלקח כטאבלט. עם זאת, הוא זמין גם כאבקה, כמוסות וכמשקה כושר.
היעילות של צורות המינון השונות דומה באזור הספורטיבי לתכשירים השונים בהתאם למינון. מומלץ לקחת את המוצר, ללא קשר לשאלה אם אתם מעדיפים טבליות או צורה אחרת, בארוחות או זמן קצר לאחר האימון. בנוסף לתחום תוספי התזונה, גלוטמין משמש גם ברפואה. מחקר אחד הראה כי חולי סרטן שקיבלו גלוטמין חלו פחות בזיהומים ובילו פחות זמן בבית החולים. זה מיוחס להשפעות הרבות שיש לגלוטמין על מערכת החיסון.
בתחום הרפואי ניתן לתת גלוטמין גם באמצעות עירוי בנוסף לצורת המינון דרך הפה. זה מוריד את קצב האובדן, שכן לאחר נטילת טבליות או שתייה חלק מסוים מהגלוטמין תמיד לא נספג בדרכי העיכול ולכן מופרש שוב ללא כל השפעה. אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הגלוטמין שלך, אך להימנע מנטילת תוספי מזון, אתה יכול לעשות זאת באמצעות תזונה ממוקדת. הגלוטמין מצוי במיוחד בחלבון חיטה וקזאין, אך תירס, עדשים וסויה מכילים גם גלוטמין. כאשר נוטלים גלוטמין בצורת תוספי מזון, יש לציין תמיד כי ניתן להפעיל רגישות יתר או אלרגיות על ידי חומר הכלול בתכשיר, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא אשר ייעץ לכם אם עליכם להמשיך ליטול את הסוכן המתאים. או שמא יש להפסיק אותה.

השתמש בכדי לבנות שריר

תוספי גלוטמין נמצאים ככל הנראה בספורט בימינו. זה פופולרי מאוד בקרב ספורטאי כוח וסיבולת כאחד. מכיוון שיותר ממחצית מהשרירים בגוף עצמו וחלבוני השריר מורכבים מגלוטמין, חשיבותה של חומצת אמינו זו בבניית שרירים צריכה להיות חד משמעית עבור כולם. מחקרים הראו כי אימוני כוח קשים יכולים להוריד את רמות הגלוטמין בדם ב -20%.
רמת גלוטמין מספקת חשובה כדי לאפשר לגוף להתחדש במהירות רבה יותר. באופן זה ניתן להחליף שוב את הגלוטמין בו השתמש האימון ללא צורך לפרק את השרירים. בנוסף, אומרים כי גלוטמין מונע התחמצנות של חומצת האמינו לוצין ליסין על ידי מתח ובכך מאבד את יעילותו. לאוצין הוא גירוי חשוב לבניית שרירים; יכול למלא פונקציה זו רק במצב לא מחומצן.
לפיכך, גלוטמין משמש להגברת חלבון השרירים, האחראי בסופו של דבר להגדלה (היפרטרופיה) של השרירים. בנוסף, זה גם גורם לזרימה פסיבית של מים וקריאטין לתאי השריר, אותם רואה האתלט כמשאבה כביכול, כלומר נפיחות השרירים במהלך האימון.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: גלוטמין לבניית שריר

גלוטמין כאבקה

הגלוטמין משמש כמעט אך ורק בצורת אבקה כתוסף תזונה.
כדאי לשים לב להרכב לפני הקנייה, כך ש- 10 גרם אבקה מכילים לפחות 5 גרם גלוטמין. ככל שיש פחות גלוטמין בתוסף תזונה, כך ניתן לרכוש זול יותר בחנויות. עם זאת, לא תמיד זול טוב כאן.
ניתן להשתמש כדוגמת אריזת אבקת גלוטמין עם 200 גרם אבקת גלוטמין. כף המדידה הכלולה באריזה זו מכילה 6.5 גרם גלוטמין טהור. גרסה כזו עולה סביב 20 יורו.
גודל האריזה יכול להיות עד 1000 גרם והמחירים משתנים בהתאם לגודל האריזה שבין 15 ל 35 יורו לכל 200 גרם אבקת גלוטמין.
הרכב האבקה ממלא גם תפקיד במחיר. תלוי באיזו וכמה חומרים מזינים נוספים מעורבים, המחיר יכול להיות גבוה או נמוך יותר.
אבקת גלוטמין היא אידיאלית מכיוון שאפשר פשוט לערבב אותה לתוך שייק חלבוני וניתן להמיס אותה בקלות במים או בחלב.
לחלופין, קיימת האפשרות ליטול גלוטמין בצורה כמוסה.

גלוטמין ורלה

גלוטמין ורלה® היא תרופה שניתן להשיג בבתי מרקחת ללא מרשם רופא. זה שייך לקבוצת התרופות הטוניק, כלומר חומרי חיזוק. כפי שהשם מרמז, גלוטמין ורלה מכיל גלוטמין כמרכיב העיקרי. זוהי תרופה בשימוש מסורתי, אזורי היישום נובעים מניסיון של שנים. בין היתר, גלוטמין הוא חומר מסר חשוב במוח, אשר תאי המוח זקוקים לו כדי להיות יעילים. מטבוליזם מוח מוח חלק הוא התנאי הנדרש לזיכרון טוב. כמויות מסוימות של גלוטמין נחוצות לשם כך.

הגלוטמין חשוב גם כדי שתהליכי הלמידה והזיכרון יתפקדו כראוי. כאן משתמשים בגלוטמין ורלה®. ניתן ליטול גלוטמין ורלה אם סובלים מריכוז לקוי בגלל תסמינים של עייפות נפשית או אם ביצועי הזיכרון הכללי מתדרדרים. המוח מסופק בצורה מיטבית עם המרכיב גלוטמין ושיפורים יכולים להתרחש שוב. במידת הצורך ניתן לקחת גלוטמין ורלה® לאורך זמן רב. טבליה מצופה אחת של גלוטמין ורלה® מכילה 330 מיליגרם גלוטמין. מומלץ מאוד לפנות לייעוץ מרופא או רוקח לפני נטילת גלוטמין ורלה. כאן יש לדון מתי ובאיזו תדירות יש ליטול גלוטמין ורה. בנוסף, עליך לקרוא בעיון את תוספות החבילה לפני נטילת גלוטמין ורה® ולשוחח עם הרופא על אי-בהירות כלשהי.
התרופה מכילה חומצה גלוטמית, המתקבלת ממוצרי צמחים. אסור ליטול גלוטמין ורלה® אם אתם רגישים לרגישות לאחד המרכיבים הפעילים הכלולים בתרופה או לכל מרכיב אחר בתכשיר. אם אתה שייך לקבוצת סיכון, יש להקפיד על טיפול מיוחד בעת נטילת תרופות. יש לדון בכל צריכת תרופות עם הרופא המטפל, במיוחד לילדים וקשישים. עליכם להיזהר גם בנשים הרות ומניקות. יתרה מזאת, חולים במחלות לב, מערכת הדם, הכליות, הכבד או הלבלב (סוכרת mellitus) צריכים לפנות לפני כן לרופא.

לעומת BCAA

הקיצור BCAA מיועד חומצות אמינו שרשרת מסועפות. משמעות הדבר היא חומצות אמינו מסועפות, ומתארת תערובת של שלוש חומצות אמינו חיוניות. תערובת BCAA מכילה את חומצות האמינו לאוצין, איזולוצין וואלין. שלוש חומצות האמינו הללו מבצעות משימות רבות ושונות בגוף האדם. וואלין משמש בסינתזת חלבון לבניית אנזימים רבים ושונים. לאוצין מעורב בסינתזה של חלבונים בכבד. זה גם משחק תפקיד בתהליכי הריפוי של הגוף.

אתה יכול גם לקרוא את המאמר שלנו בנושא השפעת ופונקציות BCAAs!

לאוצין חשוב גם לבניית שרירים ותחזוקתם. חומצת האמינו השלישית של תכשירי BCAA היא איזולאוצין, זה חשוב לאספקת אנרגיה לשרירים, איזולוצין חשוב במיוחד בזמן מאמץ ארוך טווח. במאמצים אלה ובאופן כללי בשלבים של תת-אספקת הגוף, למשל בתקופות של רעב, האורגניזם מתחיל לפרק את החומר של הגוף עצמו כדי להשיג אנרגיה. כאן האיזולוצין משמש כתורם אנרגיה, הוא מתפרק עם מסת השריר.
שלושתן של חומצות האמינו BCAA הן חומצות אמינו חיוניות, מה שאומר שיש להשיג אותן בעזרת התזונה. לאוצין, איזולאוצין וואלין נמצאים בכל המזונות המכילים חלבונים: הם מהווים כחמישים אחוז מכל חומצות האמינו במזון רגיל. חלק מחומצות האמינו מועברות רק לכבד לאחר ספיגתן במעי ומטבוליזם בהן. לחומצות האמיניות של BCAA יש את היתרון שבשל טיבן ניתן להעביר אותן ישירות מהמעי לשרירים ולהיספג בהן. אז ל- BCAA תפקידים חשובים בבניית שרירים ובאספקת אנרגיה לשרירים. יש להם גם השפעה תומכת על ריפוי פצעים ועל חילוף החומרים, מסיבות אלה ה- BCAA נלקחים על ידי ספורטאים כתוסף. תוספי ה- BCAA צפויים להאיץ את בניית השרירים ולהפחית את אובדן השרירים. יתר על כן, ההנחה היא כי צריכת חומצות אמינו חיוניות אלה מדכאת את תסמיני העייפות או מתרחשת רק לאחר מכן. על פי מצב המחקרים הנוכחי, לא ברור אם השפעות אלה אכן מתרחשות במידה שמקווים עליה, מכיוון שיש מחקרים סותרים זה בזה בנושא זה. לכן לא הוכח שלנטילת תוספי BCAA יתרונות לספורטאים תחרותיים וסיבולת.
לשם השוואה, מצב המחקר לתכשירים המכילים חומצת אמינו גלוטמין נראה דומה. לגלוטמין יש גם כמה השפעות קיוות. גלוטמין אינו חומצת אמינו חיונית, אך הגוף זקוק לחומצות אמינו חיוניות אחרות כדי לייצר גלוטמין. חומצות אמינו חינמיות קיימות בפלסמת הדם; לגלוטמין יש את החלק הגדול ביותר בסך הכל. הגלוטמין הוא גם חומצת האמינו המרוכזת ביותר בשרירים. זה מצביע על תפקיד במטבוליזם של השרירים. למעשה, גלוטמין גורם לאגירת מים מוגברת במיוציטים (תאי שריר). במהלך ספורט או פעילות שרירית אחרת, מושגת עלייה בנפח התא באמצעות שמירת מים. על פי הידע הנוכחי, העלייה בנפח תאי השריר נספגת על ידי הגוף כאות אנאבולי. לאחר מכן מוגברת יצירת החלבון והצטברות הגליקוגן. השרירים מתייעלים על ידי בניית חלבוני שרירים. בנוסף, דרך ההצטברות המוגברת של גליקוגן, אספקת האנרגיה לשרירים חיובית יותר, מה שמגביר גם את הביצועים. השפעות אלה של גלוטמין הוכחו במחקרים. עם זאת, העדויות מתייחסות רק לחלבון של הגוף עצמו, מה שאומר שלא בטוח שההשפעה חלה גם על גלוטמין שסופק מבחוץ והושג באופן הגיוני באופן מלאכותי לפני כן. בנוסף, אין מחקרים ארוכי טווח בנושא סובלנות הגלוטמין.

סיכום

בסופו של דבר, לא הוכחו השפעות של תכשירים לגלוטמין ולא של תכשירים עם חומצות אמינו BCAA. מה שבטוח הוא שתכשירים כאלה לא יכולים בשום דרך להחליף פעילות ספורטיבית רגילה לבניית שרירים. ניכר גם שלקיחת תוספי תזונה מעולם לא מבטלת את הצורך בתזונה בריאה.
לכן, אם אתה רוצה לבנות שרירים בצורה יעילה, אתה צריך לאכול בריא. עליכם לתאם את תוכנית התזונה שלכם עם ספורט, למשל עליכם לאכול תזונה עשירה בחלבון. אם אתה שולט בתזונה שלך בהתאם, אתה אמור לראות תוצאות בבניית שרירים. זה מכסה גם את הצרכים הגלוטמין שלך וגם את BCAA. אם ברצונך ליטול תוספי מזון בצורה של תכשירים מסוג BCAA או תרכיז גלוטמין, עליך להתייעץ לפני כן עם רופא ספורט או מומחה אחר. הם יכולים לספק ייעוץ וגם לספק מידע לגבי ההכנה, מנקודת מבטו של מומחה, ההגיונית ביותר למצב ההדרכה בהתאמה.
קרא עוד בנושא זה בכתובת: חומצות אמינו BCAA