דיאטה למחסור בברזל
מבוא
ברזל הוא מרכיב קורט חשוב בגוף האדם. זה ממלא תפקיד גדול ביצירת הדם ובתהליכים מטבוליים. תסמיני מחסור יכולים בהתאם להוביל למגוון רחב של תסמינים חמורים.
במקרה של מחסור בברזל קל, מספיק די שינוי בתזונה והיצע מוגבר של ברזל דרך המזון כדי לחדש את מאגרי הברזל. ישנם גם מזונות על בסיס בעלי חיים וגם צמחים המכילים ברזל.
סקירה כללית של מזונות עשירים בברזל
להלן תמצאו סקירה של המזונות העשירים במיוחד בברזל. תכולת הברזל ניתנת לכל 100 גרם מהמזון.
- נקניקיית דם 30.0 מ"ג
- כבד חזיר 18.0 מ"ג
- קנטרלות מיובשות 17.0 מ"ג
- זרעי דלעת 12.5 מ"ג
- דוחן 9.0 מ"ג
- זרעי פשתן 8.0 מ"ג
- עדשים 8.0 מ"ג
- קינואה 8.0 מ"ג
- כבד עגל 7.8 מ"ג
- פולי סויה 6.6 מ"ג
- צדפות 6.25 מ"ג
- גרגירי חומוס 6.2 מ"ג
- שיבולת שועל 5.5 מ"ג
- תרד 4.1 מ"ג
קרא עוד על זה:
- מזונות עם ברזל
בשר ונקניק
בטבע הברזל נמצא בשתי צורות שונות: ברזל דו-ערכי וטריוולנטי. ברזל דו-ערכי נספג טוב יותר פי 3 במעי מאשר ברזל טריפלנטי. ברזל דו-ערכי נמצא רק במזונות מהחי, כמו פילה בקר (2.3 מ"ג / 100 גרם), פילה חזיר (3.0 מ"ג / 100 גרם), בכמויות גדולות במיוחד ב פודינג שחור (30 מ"ג / 100 גרם), כבד חזיר (18.0 מ"ג / 100 גרם) או בשר בקר (10.0 / 100 גרם).
עם זאת, בשר אדום במיוחד מכיל גם כולסטרול, מה שמזיק למערכת הלב וכלי הדם, פורינים, המקדמים גאוט ומזהמים אחרים (בעיקר כבד). לכן יש לאכול בשר במתינות.
מוצרי דגנים
ישנם גם ספקי ברזל טובים לצמחונים וטבעונים.
מוצרי דגנים כמו חיטה (8.0 מ"ג / 100 גרם), פתיתי דוחן (9.0 מ"ג / 100 גרם) או במיוחד קינואה (8.0 מ"ג / 100 גרם) ואמרנט (9.0 מ"ג / 100 גרם) הם אלטרנטיבות טובות למוצרים מן החי ומציעים אפשרות לארוחת בוקר עשירה.
לברזל ממוצרים מבוססי צמח יש זמינות ביולוגית ירודה יותר, כך שקשה יותר לספוג את הגוף ולשימוש בו. כדי לשפר זאת, מומלץ להשתמש במוצרים אלו עם ויטמין C למשל. לקחת בצורה של מיץ תפוזים או לימון.
אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה:
- מחסור בברזל אצל צמחונים
אגוזים וגרעינים
זרעי דלעת נמצאים ברשימה גבוהה ביותר ברשימת המזונות המכילים ביותר ברזל. עם 12.5 מ"ג ל 100 גרם הם בין עשרת המובילים. הפיסטוקים מכילים גם 7.0 מ"ג, גרעיני חמנייה 6.0 מ"ג וצנוברים 5.0 מ"ג ברזל ל 100 גרם.
קרא גם את הנושא שלנו:
- כך מתקנים מחסור בברזל
פרי
פירות יבשים הם אלטרנטיבה מגוונת או תוספת לדגני בוקר עשירים. אפרסקים מיובשים (6.5 מ"ג / 100 גרם), משמשים (4.4 מ"ג / 100 גרם) או תאנים (3.2 מ"ג / 100 גרם) מכילים גם כמות גדולה של ברזל. פירות טריים כמו מנגו או אוכמניות מכילים גם הרבה ברזל.
ירקות ותפוחי אדמה
ישנם גם כמה מקורות ברזל בקרב ירקות, ביניהם קנטרלים (8.0 מ"ג / 100 גרם), תרד (4.0 מ"ג / 100 גרם), סוגי כרוב (עד 2.0 מ"ג / 100 גרם) או ארטישוק ירושלמי יוצא דופן (3.7 מ"ג) / 100 גרם) ושחיר מוריד (3.3 מ"ג / 100 גרם).
תפוחי אדמה, לעומת זאת, מכילים פחות ברזל, עם 0.3 מ"ג / 100 גרם האישה תצטרך לצרוך כ -5 ק"ג תפוחי אדמה בכדי לכסות את הצורך היומי שלה ב -150 מ"ג. קטניות הן אלטרנטיבה עשירה בברזל. פולי סויה (9.7 מ"ג / 100 גרם), עדשים (8.0 מ"ג / 100 גרם) או שעועית לבנה (7.0 מ"ג / 100 גרם) יכולים בקלות להתחרות במוצרים מהחי. זה גם חיובי כי ברזל - בניגוד לוויטמינים - לא מתפרק במהלך הבישול וכך ניתן להכין כלים חמים.
ביצים ומוצרי חלב
ביצים הן מוצר בעל חיים נוסף עם זמינות ביולוגית גבוהה של ברזל. אכילת 2 ביצים (= 100 גרם) מספקת 1.8 מ"ג ברזל.
מוצרי חלב כמו פרמזן (0.7 מ"ג / 100 גרם), גבינה מעובדת (0.9 מ"ג / 100 גרם) או גבינה חצי קשה (0.3 מ"ג / 100 גרם) מכילים מעט יחסית ברזל. מוצרי חלב מכילים גם סידן, אשר מעכב את ספיגת הברזל במעי. לפיכך יש להימנע מחלב, גבינה ויוגורט תוך הפחתה של שעה לפני, במהלך ואחרי הארוחות עם אוכל עשיר בברזל.
איך ויטמין C עוזר?
רוב הברזל נמצא במזון כמו ברזל טריפלנטי Fe3 +. עם זאת, בצורה זו לא ניתן להיספג על ידי רירית המעי. אנזימים וויטמין C שונים נחוצים כדי להמיר ברזל לצורתו הדו-צדדית Fe2 + (הפחתה). לאחר מכן הוא נכנס לדם כברזל דו-ערכי באמצעות הובלות מיוחדות ויכול לשמש את הגוף.
לכן מומלץ לאכול אוכלים המכילים ויטמין C ומזונות המכילים ברזל בו זמנית. ויטמין C נמצא בפירות רבים, למשל. תפוזים (50 מ"ג / 100 גרם), מיץ אשחר ים (260 מ"ג / 100 גרם), עשבי תיבול כמו פטרוזיליה (160 מ"ג / 100 גרם), שום בר (150 מ"ג / 100 גרם), או ירקות כמו פלפלים אדומים (120 מ"ג / 100 גרם). ניתן לשפר את ספיגת הברזל על ידי בישול האוכל לפני הצריכה.
מה מעכב את ספיגת הברזל?
ישנם מספר מזונות אשר מפחיתים משמעותית את ספיגת הברזל במעי ולכן אין לצרוך אותם בשילוב עם מוצרים עשירים בברזל. אלה כוללים קפה, קקאו, תה (שחור וירוק), יין אדום, מוצרי חלב ובדרך כלל אוכלים המכילים סידן.
בנוסף, אוכל המכיל גם פוספטים, כמו משקאות קלים, גבינה מעובדת, גלידה. יש להימנע ממוצרים אלה עד שעה לפני הארוחה ואחריה. סביבת קיבה חומצית חשובה גם לספיגת ברזל טובה.
חומצת הקיבה מפרקת (denatures) חלבונים אליהם ברזל נקשר, בין היתר. חומצת הקיבה מופחתת על ידי נטילת טבליות להגנת הקיבה כמו מעכבי משאבת פרוטון (למשל פנטופרזול). לכן ברזל קשה יותר להגיע לאנזימי עיכול אחרים והספיגה במעי מעכבת.
מתי צריך להמשיך טיפול נוסף?
למרות תזונה מאוזנת עשירה בברזל, יכול להיווצר מחסור בברזל.
קבוצות סיכון הן בעיקר נשים עם דימום וסת כבד, בהן אובדן הדם ובכך הברזל עולה על יכולת ספיגת הברזל הטבעית. במקרים חמורים, החלפת הורמונים יכולה להפחית את כמות הדימום החודשי על מנת לתת לגוף את האפשרות לחדש מאגרי ברזל.
אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות סובלים לעתים קרובות גם ממחסור בברזל, מכיוון שפחות ברזל נספג דרך דופן המעי הפגועה או ברזל הולך לאיבוד דרך דימום. טיפול אנטי-דלקתי יכול להפחית את הסימפטומים של המחלה הבסיסית אך גם את המחסור בברזל.
הפרעות ניצול ברזל, למשל בגלל מחלות גידול. למרות אספקת ברזל מספקת, לא ניתן לשלב ברזל במקומות הנכונים בגוף. גם כאן יש לטפל במחלה הבסיסית בנוסף לצריכה מוגברת של ברזל.
עוד על כך:
- הגורמים למחסור בברזל
- פריטין
