אבקת חלבון לבניית שרירים

מבוא

כושר הופך ליותר ויותר טרנד - נשים לרוב רוצות להיות רזות יותר ומוגדרות יותר, גברים רוצים להיות חזקים ושרירים.
ההייפ בנושא ספורט וכושר מדלק את הענף והצרכן מתמודד עם עוד ועוד שייקים אקזוטיים, ברים, כדורים ותוספים אחרים. מדובר על אבקת החלבון הקלאסית והשאלה האם ובאיזו מידה צריכה של אבקת חלבון יכולה לתמוך בבניית שרירים.

האם אבקת חלבון הגיונית לבניית שרירים?

בניית שרירים מתארת ​​את הגדלת השרירים על ידי הגדלת גודל סיבי השריר האישיים.
הגירוי לבניית שרירים הוא לחץ מוגבר על השריר, למשל באמצעות ספורט ואימונים ממוקדים. גירוי הצמיחה מביא להתבגרות מוגברת של חלבוני שרירים. בשלב זה מתברר חשיבות צריכת החלבון. חלבון הוא חלק מחלבוני הגוף עצמו וכמה מרכיבים של חלבונים אלה, מה שמכונה חומצות אמינו חיוניות, אינם יכולים לייצר על ידי הגוף עצמו. התוצאה היא צריכת חובה באמצעות התזונה היומית.

בבניית שרירים יש לגוף צורך מוגבר בחלבון שיש לספק. צריכה מוגברת של חלבון לא רק הגיונית בהקשר של בניית שרירים, אלא אף מהווה תנאי הכרחי להצלחה. לא משנה מאיזה מקור מתקבל החלבון. באופן עקרוני, חלבון ממוצרים מהחי אינו נראה עדיף על חלבון ממקורות צמחיים.
חשוב הרבה יותר הוא הערך הביולוגי, כלומר יכולתו של הגוף לספוג ולהמיר חלבון. ניתן להגדיל זאת על ידי שילוב של מזונות, וזו הסיבה שצריכת חלבון מוגברת היא רק היבט אחד בתזונה מאוזנת. אבקות חלבון יכולות להשלים תזונה מאוזנת מכיוון שיש בהן תכולת חלבון גבוהה יותר. עם זאת, התנאי הנדרש לבניית שרירים מוצלחת הוא השימוש הכבד בשרירים באמצעות אימונים.

בנוסף, על ספורטאים להשיג עודף קל של קלוריות בתזונה.המשמעות היא שהגוף מסופק עם יותר אנרגיה ממה שהוא צורך. אבקת חלבון יכולה להועיל גם כאן, מה שמכונה מעלי משקל מכילים חלבונים כמו גם פחמימות ועשירים מאוד בקלוריות.

למידע נוסף, קרא גם: אבקת חלבון - זה בזה

מתי עלי לקחת אבקת חלבון לבניית שרירים?

המיתוס של "החלון האנאבולי" עדיין רודף את עולם הכושר. לפי זה צריכת אבקת חלבון צריכה להיות יעילה במיוחד בשעה הראשונה שלאחר האימון, מכיוון שיכולת הספיגה של הגוף והשרירים מוגברת במיוחד. עם זאת, זה הופרך מספר פעמים. תהליכי ההתחדשות של השריר עדיין בעיצומם לאחר שעות או ימים.
לאחר עומס אימונים, יש לספק לגוף חלבון מספיק לאורך היום. חשיבות משנית אם שייק החלבון נלקח לפני אימון או אחריו. עם זאת, חלק מהצרכנים מגיבים למשקאות חלבונים עם בעיות עיכול קלות, כמו כאבי בטן, גז או אפילו שלשול, מה שמועיל לקחת אותם לאחר האימון.

קרא גם: מה יש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת אבקת חלבון?

כמה אבקת חלבון עלי לקחת כדי לבנות שריר?

אבקת חלבון צריכה לשמש רק כתוסף לתזונה עשירה בחלבון ומאוזנת. דרישת החלבון הממוצעת היא בערך 0.5 עד 1 גרם לק"ג משקל גוף, ולספורטאים או מפתחי גוף זה יכול אפילו להיות עד 2.5 גרם לק"ג משקל גוף. עם משקל גוף של 80 ק"ג, זה תואם 200 גרם חלבון טהור, למשל. ככלל, ספורטאים שמתאמנים לבנות שרירים צריכים להכין את כל התזונה שלהם בחלבון ולעודף קלוריות. תלוי בכמות החלבון שנספג בתזונה, שייקים של חלבון יכולים לשמש כתוסף, אך אינם הכרחיים לחלוטין.

מנה ממוצעת של אבקת חלבון מספקת בערך 20 עד 30 גרם חלבון טהור, מה שמכונה מעלי משקל עם אחוז קלוריות גבוה במיוחד, לעיתים יותר מ- 50 גרם. אבקת חלבון לא צריכה להחליף תזונה בריאה, אלא רק להשלים אותה. תזונה מאוזנת בדרך כלל אינה דורשת יותר משתי מנות נוספות של אבקת חלבון.

קרא עוד ב:

• תזונת ספורט ובניית שרירים
• תוספי לבניית שרירים

תופעות לוואי של אבקת חלבון

אבקות חלבון מכילות לרוב חלבוני חלב, העלולים לגרום לתסמינים בקרב אנשים עם אלרגיות וחוסר סובלנות. אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז או מאלרגיה לחלבוני חלב, יש להימנע ממוצרים אלה בכל מחיר. לחלופין, ניתן להשתמש באבקות חלבון צמחיות כמו אבקת סויה.

אך גם ללא חוסר סובלנות מקביל, ספורטאים רבים מגיבים עם תלונות, במיוחד בתחילת דיאטה עשירה בחלבון. אלה כוללים כאבי בטן, גזים, בחילות ושלשולים. חלק מהחלבונים משאירים את הבטן מפוצלת לחלוטין. כתוצאה מפירוק חיידקים במעי יכולים להיווצר גזים המובילים לתסמינים שהוזכרו. ההשפעה האוסמוטית, כלומר קשירת מים של החלבונים מביאה לשלשול.

אנשים עם כליות בריאות בדרך כלל יכולים לסבול כמויות גבוהות למדי של חלבון. עם זאת, צריכה מוגזמת של חלבונים עלולה לפגוע בכבד ובכליות לטווח הארוך, ככל שמוצרים מטבוליים רעילים יותר מיוצרים. יש להימנע מאכילת אבקות חלבון מעבר לכמות המומלצת של היצרן.

אם אתה מגיב לאבקת החלבון בחוסר סובלנות שלא נעלם אפילו לאחר זמן מה, עליך להפסיק ליטול אותה ולהתייעץ עם רופא.

ייתכן שתעניין גם בנושאים הבאים:

• מזונות המכילים חלבונים
• קריאטין

מה עלי לקחת בחשבון בעת ​​קניית אבקת חלבון?

לא כל אבקות החלבון זהות. ישנם ספקים רבים, אפילו יותר סוגים וכמובן המגוונים הטעימים ביותר. בעוד שהאחרון תלוי בטעמכם האישי, כדאי לברר פרטים נוספים על סוגי אבקות החלבון השונות. בהתאם למטרת הצרכן, ישנם מוצרים המתאימים יותר מאחרים.

• מבודדי מי גבינה או הידרוליזה, למשל, בעלי תכולת חלבון גבוהה במיוחד עם תכולת פחמימות נמוכה מאוד.
• אם אתה שואף לבנות שרירים ורוצה לצרוך עודף קלוריות, אתה יכול להשתמש במה שמכונה מעלי משקל. בנוסף לחלבונים, אלה מכילים גם כמות גדולה של פחמימות והם עשירים מאוד בקלוריות.
• מה שנקרא קזאינים, שצריך לקחת לפני השינה, הם עיכול לאט ולכן מספקים כל הזמן מקור.

במקרה של אבקות חלבון, כדאי להתבונן מקרוב בטבלת התזונה. למוצרים זולים רבים מהסופרמרקט או מהבית המרקחת יש ערכים ירודים יותר, כמו תכולת חלבון נמוכה יותר. אנשים עם אי סבילות או אפילו אלרגיות לחלבוני חלב צריכים כמובן לעבור לחלופות מתאימות. צמחונים וטבעונים יכולים להשתמש גם באבקות חלבון חלופיות, למשל, עשויות מחלבון סויה, חלבון אפונה או חלבון קנבוס.

מידע נוסף ניתן למצוא גם בכתובת: מה יש לקחת בחשבון בעת ​​קניית אבקת חלבון?

תוספי מזון חלופיים לבניית שרירים

הדרישה הבסיסית לבניית שרירים מוצלחת היא אימוני כוח יעילים.
זה אמור לחרוג ממגבלת העומס של השריר, מכיוון שמנגנון ההסתגלות של הגוף הוא ההיפרטרופיה של תאי השריר, כלומר בניית השריר. מכיוון שהדבר מוביל לצורך מוגבר לחלבונים, אספקה ​​מספקת של חלבונים היא מפתח נוסף להצלחה. בנוסף, מוצעים תוספי מזון רבים בתעשיית הכושר ההולכת וגדלה ומבטיחים לצרכן בניית שרירים מהירה ומוצלחת עוד יותר. אף אחד מהתוספים הללו אינו נחוץ בהחלט בכדי להשיג הצלחה באימונים ובמראה ואף תוסף לא יכול להחליף תזונה מאוזנת ואימונים תובעניים.

בראש ובראשונה יש להדגיש בתזונה מקורות חלבון איכותיים ממזון טבעי. בנוסף, תוכלו להשקיע את כספכם באבקת חלבון איכותית עם תכולת חלבון גבוהה וביולוגית טובה. תזונה מאוזנת כוללת גם צריכת חומצות שומן. אומגה 3 בפרט חייבת להיכנס דרך מזון, כמו דגים או אגוזים.

מי שעוקב אחר דיאטה דלת קלוריות ועדיין רוצה לענות על הצורך שלהם בחומצות שומן חיוניות יכול להשתמש בכמוסות שמן דגים או כמוסות אומגה 3 צמחוניות. ספורטאים רבים נשבעים על ידי מה שמכונה BCAAs - אך אלה פשוט חומצות האמינו המסופקות בכמויות מספיקות בתזונה מאוזנת.

קריאטין הוא גם מוצר פופולרי המופיע באופן טבעי בבשר, דגים וחלב. זהו חלק מסיבי שריר השלד והוא מעורב בהתכווצות שרירים. צריכת קריאטין באמצעות תוספי מזון אינה מומלצת עבור הספורטאי הממוצע; רמת התוספים הגבוהה יכולה להביא גם למצב רוח גס ושלשול במקרים בודדים. בהתחלה ניתן לראות גם אחזקת מים ובכך עלייה במשקל.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה:

• לוקח קריאטין
• אבקת קריאטין

מדוע הגוף זקוק לחלבון לבניית שרירים?

בניית שרירים היא תגובה פיזיולוגית לגירוי גדילה מוגבר, מה שאומר שהשריר מגורה במהלך עוצמת אימונים גבוהה.
בעיקר זו שאלה של משקל גבוה יותר, ויותר, מספר גבוה יותר של חזרות. הגירוי מוביל להצטברות מוגברת של חלבוני שרירים. זוהי תגובה טבעית של הגוף לפגיעות קטנות בסיבי השריר המתרחשים במהלך האימונים על מנת להגן עליהם מפני לחץ עתידי. כמו כל שאר החלבונים בגוף, חלבוני שרירים מורכבים מחומצות אמינו המסופקות על ידי חלבונים דרך הדיאטה. זה פותח את החשיבות של צריכת חלבון בהקשר של בניית שרירים. מכיוון שהצורך בחלבונים מוגבר, יש לענות על זה בתזונה עשירה בחלבונים.

קרא גם:

• בניית שרירים באמצעות אימוני רעידות
• תרגילים לבניית שרירים