מבחן קופר

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

מבחן סיבולת, ריצת סיבולת, ריצת 12 דקות

מבוא

מבחן קופר הוא ריצה של 12 דקות. נקרא על שם רופא הספורט האמריקאי קנת ח. קופרמבחן זה משמש בבתי ספר, בצבא, בבחירת שופט ומשחקי ספורט שונים לבדיקת ביצועי סיבולת. הבדיקה קלה לביצוע וניתן להעריכה במהירות.

ביצוע

של ה מבחן קופר בדרך כלל מתבצע על המסלול 400 מטר טרטאן. זה מופעל במשך 12 דקות בכל פעם. בסוף מבחן קופר נמדדת ריצת המרחק והביצועים נקראים באמצעות טבלאות קבועות. הערכים האישיים מופיעים בהמשך.

לשחות

מבחן קופר הוא כלי פופולרי במיוחד בבית הספר למדידת המבחן סיבולת של התלמידים. ניתן לבצע בדיקת קופר ב- לרוץ, אבל גם ב לשחות לְהֵעָשׂוֹת. עם זאת, בבתי ספר אסור בכל מדינה להחליף את מבחן קופר בריצה במבחן קופר בשחייה.

במיוחד אנשים שמעדיפים לשחות מאשר לרוץ, יכול לפצות על חיסרון אפשרי ועדיין להשיג תוצאה טובה. עם זאת עבור אחרים, מבחן קופר בזמן ריצה הוא הרבה יותר מעניין, מכיוון שהוא לא מתמקד במבחן טכניקת נשימה חייבים לשים לב.

הבחנה נעשית בין שני סגנונות שחייה בקרב התלמידים, ה- עצם חזה וה שחייה בסגנון חופשי. עבור סטודנטים, שחיית מריצות השד אורכת שתים עשרה דקות 550 מטר מרחק השחייה מקורה להגיע ל 15 נקודות וכך לקבל 1+. עם 300 מטר מרחק נסיעה אתה מקבל חמש נקודות וכך ארבע ישר. המרחקים קצת יותר ארוכים בסגנון חופשי. אתה צריך 1+ חלק 600 מטר, ואם אתה רוצה להשיג ארבע ישר, אתה צריך לעשות חופשי 350 מטר לַחֲזוֹר.

הבחנה נעשית גם בין שחיית חזה לשחייה בסגנון חופשי עבור הסטודנטיות. בתוך מיקום החזה תלמיד זקוק למרחק מכוסה של 500 מטרלסיום עם 15 נקודות ו -1+. ל 250 סמוי מטר במצב החזה, ניתן להשיג לפחות ארבע.סטודנטים שרוצים לשחות בסגנון חופשי למבחן קופר צריכים 550 הושלמה מטרלהשיג 15 נקודות. התלמידים מקבלים חמש נקודות וכך ארבע רצופות 300 שחה מטר בסגנון חופשי. ערכי הנקודה האחרים מדורגים כלפי מטה מהערכים המובילים עבור תלמידי בתי הספר ב 25 מדרגות נקודה.

לרוץ

במבחן קופר בזמן הריצה, אתה צריך לכסות כמה שיותר מטרים תוך שתים עשרה דקות. מעל לכל, נבדקים ביצועי הסיבולת של הספורטאים, וכך גם רמת הכושר. רצים מנוסים יכולים גם להשתמש בבדיקה זו כדי לקבוע את ספיגת החמצן המרבית שלהם. מבחן קופר אינו מבחן למתחילים, מכיוון שאתה אמור להיות מסוגל להעריך היטב את יכולותיך. אחרת זה יכול לקרות שאתה רץ מהר מדי בהתחלה ובכך בונה לקט מהר מדי. זה יכול להוביל לירידה דרסטית בביצועים בסוף שתים עשרה הדקות.

ביצוע הבדיקה צריך להיעשות בתנאים מבוקרים על מנת להשיג תוצאות הדירות והשוואה. אתה צריך מסלול סטרטן רגיל של 400 מטר, וודא שהטמפרטורות אינן גבוהות או נמוכות מדי (מומלץ לערך 20 - 25 מעלות צלזיוס) ואנשי הבדיקה צריכים להיות במצב בריאותי טוב ונחים. יש לברר בדחיפות כל מחלות קודמות עם רופא לפני בדיקת קופר.

התוצאות מוערכות באותו אופן כמו עם מבחן קופר בשחייה באמצעות טבלה. עם זאת, יש סיום לפי גיל המשתתפים. הבחנה נעשית גם בין ספורטאים רגילים לג'וניור, כמו גם ספורטאים מאומנים. לקבלת הופעה טובה מאוד בקרב ספורטאים וג'וניור רגילים, הקבוצה של גילאי 13 ו -14 זקוקה ליותר מ 2700 מטר לבנים ולמעלה מ 2000 מטר לבנות. בני 15- ו -16 זקוקים כל אחד ל- 100 מטר נוספים (2800 מטר ו- 2100 מטר) כדי להשיג ביצועים טובים מאוד. הגילאים 17 עד 20 זקוקים לגובה 3000 מטר (זכר) ו 2300 מטר (נקבה) 200 מטר יותר מאשר קבוצת הגיל הצעירה יותר. אצל בני 20 עד 29 הביצועים פוחתים שוב, איתם משיגה תוצאה טובה מאוד. חובה 2800 מ 'לגברים ו 2700 מ' לנשים. זה בולט שההבדל בין המינים הולך וקטן עם הגידול בגיל.

בקבוצת הספורטאים המאומנים דרוש מרחק של לפחות 3700 מטר מהגברים לצורך ביצוע טוב מאוד. עבור נשים זה גם ערך גבוה של 3000 מטר, שכמעט אף ספורטאי רגיל לא ישיג.

בנוסף לספורטאים, מבחן קופר משמש גם לשופטים כאשר יש צורך לבדוק האם מתקיימות הדרישות הגופניות להוביל משחק. מבחן קופר משמש גם בבתי ספר, בצבא, בלגיון הזרים ובמשטרה הפדרלית.

הַדְרָכָה

לפני שתתחיל להתאמן למבחן קופר, עליך לעשות זאת זה דלוק לקבוע, כלומר לקבוע כמה מתאים האדם המבחן. לצורך כך מבחן קופר מבוצע ללא הכשרה מוקדמת והביצוע נקבע. בהתבסס על התוצאה, א תכנית אימונים להגדיר להשיג את המטרה הרצויה.

אפשרות אימונים פשוטה היא ללכת לרוץ פעמיים עד שלוש בשבוע ולעבור בין מרחקים קצרים ובינוניים. אם תתחיל אימון ריצה פשוט זה כחודשיים לפני מבחן קופר, אתה כבר יכול לצפות לביצועים משופרים.

אפשרות נוספת היא לשבור את הביצועים מהבדיקה על המצב הנוכחי במרחקים לדקה. אם אתה רץ כסטודנט 225 מ 'לדקה, אתה בסופו של דבר עם שמונה נקודות ושלוש רצוף. אם אתה רוצה להשתפר לשנים עשר נקודות, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ לפחות 30-35 מ 'יותר לדקה.

תוכנית האימונים המשויכת אז נראית סיבולת פועלת ו אימוני אינטרוולים מלפנים. אימון ההפוגות אמור להבטיח שתקבל תחושת הקצב שפותח על מנת להעריך את עצמך טוב יותר בהמשך. באימוני מרווחים אתה מכסה את אותו המרחק שקבעת בבדיקה הראשונית באמצעות המצב הנוכחי, אך זה משתנה מהירויות וכך מאמן את תחושת הטמפו.

בשבוע למשל, המרווחים יכולים להיות כאלה שתצטרכו שבע פעמים שתי דקות למרחק נתון ולבצע הפסקה של דקה מהליכה בין המרווחים. שבוע לאחר מכן תוכלו לקצר את שלבי ההליכה ולהאריך את שלבי הריצה. לדוגמה, אתה יכול לעבור לריצה חמש פעמים שלוש דקות ולעשות הפסקות הליכה קצרות יותר בין לבין.

בין יחידות אימוני המרווחים, עליכם לבצע ריצת סיבולת אחת לשבוע ולהגדיל את העומס שבוע אחרי שבוע. בתחילת השבוע הראשון, ריצת הסיבולת יכולה להיות 20 דקות. לאחר מכן הוא מורחב שבוע אחר שבוע בחמש דקות של אורך ריצה, כך שארבעה עד חמישה ימים לפני מבחן קופר תוכלו לעשות ריצת סיבולת נוספת של 40 דקות.

אתה בהחלט צריך לקחת הפסקה של יום בין ימי האימונים כדי שהגוף יוכל להתאושש בהתאם. לפני מבחן קופר, עליכם להפסיק להתאמן במשך שלושה ימים על מנת שתוכלו להיכנס לתחרות מאה אחוז נח ולבצע במיטבכם.

טיפים

בכדי להפוך את מבחן קופר למוצלח ככל האפשר, כדאי לשים לב לכמה נקודות. לדוגמה, עליך לקחת שעתיים שלוש לפני מבחן קופר אין אוכל מוצק לאכול יותר, אחרת הבטן תהיה עסוקה מדי. זה מאפשר אז קצת פחות דם עבור שרירים המסופק ורמת השירות עשויה להיות נמוכה יותר. אתה יכול גם לדאוג לישון מספיק מוקדם בערב לפני הריצה כדי שתוכל נח יכול להתחיל להתחלה.

כשאתה רץ כדאי לשים לב לנשום באופן שווהאז אין לך תפר מקבל. בנוסף, עליכם לחלק את כוחכם כך שתוכלו באמת להאיץ את הרגע האחרון ואת האחרון עתודות אנרגיה מגויס. בנוסף, תמיד כדאי לרוץ על החלק הפנימי של המסלול הטרטאני, מכיוון שזה חוסך כמה מטרים.

מראש כשמדובר באימונים, עליך למצוא תערובת בריאה של אימוני סיבולת, אימוני מהירות והתאוששות.

ביקורת על מבחן קופר

מבחן קופר מתאים רק באופן חלקי לבדיקת ביצועי הסיבולת. רק היכולת לרוץ מרחק של 12 דקות נבדקת. הבדיקה אינה מספקת שום מידע רמות לקטט וספיגת חמצן מרבית. לכן לא ניתן לקבוע את אספקת האנרגיה בתא השריר באמצעות מבחן קופר. מכיוון שבדיקת קופר אינה מספקת שום מידע על המתח בפועל על השרירים, לא ניתן לקבוע אם אדם המבחן רץ בתחום האירובי או האנאירובי. לכן מומלץ לבדוק את קצב הלב באופן קבוע במהלך בדיקה זו, כך שניתן יהיה לפחות להעריך אותה.

לספורטאי סיבולת חסרי ניסיון יהיו בעיות משמעותיות במבחן זה מכיוון שהם לא יודעים באיזה קצב להתחיל. האמנות במבחן זה היא בתחום סף אנאירובי לרוץ.

כדי לקבוע את יכולת הסיבולת בצורה מדויקת יותר, א בדיקת רמת לקטט או ה מבחן קוקוני טובים יותר באופן משמעותי, אך קשורים למאמץ רב יותר וכמעט שלא ניתן לבצע אותם בקבוצות גדולות יותר.

הערכת מבחן קופר

בנים

• 12 שנים
  • טוב מאוד: 2650
  • טוב: 2250
  • משביע רצון: 1850
  • מספיק: 1550
  • עני: 1250
• 13 שנים
  • טוב מאוד: 2700
  • טוב: 2300
  • משביע רצון: 1900
  • מספיק: 1600
  • עני: 1300
• 14 שנים
  • טוב מאוד: 2750
  • טוב: 2350
  • משביע רצון: 1950
  • מספיק: 1650
  • עני: 1350
• 15 שנה
  • טוב מאוד: 2800
  • טוב: 2400
  • משביע רצון: 2000
  • מספיק: 1700
  • עניים: 1400
• 16 שנים
  • טוב מאוד: 2850
  • טוב: 2450
  • משביע רצון: 2050
  • מספיק: 1750
  • עניים: 1450
• 17 שנים
  • טוב מאוד: 2900
  • טוב: 2500
  • משביע רצון: 2100
  • מספיק: 1800
  • עניים: 1500

ילדה

• 12 שנים
  • טוב מאוד: 2450
  • טוב: 2050
  • משביע רצון: 1650
  • עניים: 1050
• 13 שנים
  • טוב מאוד: 2500
  • טוב: 2100
  • משביע רצון: 1700
  • עני: 1100
• 14 שנים
  • טוב מאוד: 2550
  • טוב: 2150
  • משביע רצון: 1750
  • עני: 1150
• 15 שנה
  • טוב מאוד: 2600
  • טוב: 2200
  • משביע רצון: 1800
  • עניים: 1200
• 16 שנים
  • טוב מאוד: 2650
  • טוב: 2250
  • משביע רצון: 1850
  • עני: 1250
• 17 שנים
  • טוב מאוד: 2700
  • טוב: 2300
  • משביע רצון: 1900
  • עני: 1300

גברים

• 18-30 שנה
  • טוב מאוד: 3000
  • טוב: 2600
  • משביע רצון: 2200
  • עניים: 1800
  • רע: <1800
• 30-39 שנים
  • טוב מאוד: 2700
  • טוב: 2300
  • משביע רצון: 1900
  • עניים: 1600
  • רע: <1600
• 40-49 שנים
  • טוב מאוד: 2500
  • טוב: 2100
  • משביע רצון: 1700
  • עניים: 1400
  • רע: <1400
• 50 שנה
  • טוב מאוד: 2400
  • טוב: 2000
  • משביע רצון: 1600
  • עני: 1300
  • רע: <1300

נשים

• 18-30 שנה
  • טוב מאוד: 2650
  • טוב: 2200
  • משביע רצון: 1900
  • עני: 1550
  • רע: <1550
• 30-39 שנים
  • טוב מאוד: 2550
  • טוב: 2050
  • משביע רצון: 1700
  • עניים: 1400
  • רע: <1400
• 40-49 שנים
  • טוב מאוד: 2300
  • טוב: 1900
  • משביע רצון: 1500
  • עניים: 1200
  • רע: <1200
• 50 שנה
  • טוב מאוד: 2150
  • טוב: 1650
  • משביע רצון: 1350
  • עניים: 1050
  • רע: <1050