BCAA (חומצות אמינו מסועפות בשרשרת)

מבוא

BCAA הוא הקיצור למונח האנגלי: חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, בגרמנית: חומצות אמינו מסועפות.
ה- BCAA כולל את חומצות האמינו וולין, לאוצין ואיזולוצין, הן נמנות עם חומצות האמינו החיוניות ולא יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף עצמו. לכן צריך להטמיע אותם במזון.

ה- BCAA מעורבים בבניית שרירים ואספקת שרירים. יש להם גם השפעה משמעותית על היווצרות רקמות שונות ובמקביל תומכים בריפוי פצעים ובמטבוליזם.

האם תוספי BCAA הגיוניים?

BCAAs משמשים לעתים קרובות יותר ויותר כתוספי תזונה, במיוחד באימוני כושר ומשקל, אך גם בספורט סיבולת. האם זה הגיוני תמיד תלוי בגורמים שונים.

קרא עוד בנושא: תוספי תזונה

היצע של BCAA בהחלט הגיוני אם הדיאטה אינה מספקת וכתוצאה מכך אין מספיק חלבונים בגוף. זה כבר אושר על ידי מחקרים שונים. האם היגיון של אספקת BCAAs אם מספיק חלבונים וכך BCAAs סופרים בתזונה היומית לא הובהר סופית.

קרא עוד בנושא: תחומי היישום של BCAA

הודעה!

נטילת BCAA בצורה של תוספי תזונה אינה הכרחית לאובדן שומן או לבניית שרירים, שכן בדרך כלל ניתן לכסות את הצורך ב- BCAA על ידי תזונה עתירת חלבון.

צריכת BCAA הנוספת צריכה אפוא לא להחליף חלבון או ארוחה, אלא (אם בכלל) רק לכסות בקצרה את הדרישות הגבוהות של חומצות אמינו שמתעוררות במהלך אימון שרירים. יש להקפיד על אספקה ​​מספקת של חלבון דרך המזון.

BCAA ובניית שרירים

BCAA פופולריים מאוד בסגנון פיתוח הגוף ובאימוני משקולות. יתרון אחד של BCAA לבניית שרירים הוא שחומצות אמינו אלו ניתנות לספיגה ישירות לשרירים, ואילו תחילה יש לעבד חומצות אמינו בכבד. מסיבה זו, BCAA מספקים אנרגיה לאימוני שרירים במהירות רבה ובמהירות מספקים לשרירים חומצות אמינו לאחר האימון.

קרא עוד בנושא בכתובת: BCAA לבניית שרירים

חומצות האמינו לאוצין ואיזולוצין חשובות במיוחד ליצירת חלבון שריר. במקביל הם מונעים פירוק מסת שריר לגלוקוז.

בערך 35 אחוז מהבדיל (מסוגל להתכווץ באופן פעיל) חלבונים בשרירים מורכבים מ- BCAA. אך חומצות האמינו החיוניות לא רק משמשות כחומר בנייה טהור לתאי הגוף, אלא גם תומכות בבניית שרירים באמצעות השפעתם האינסולינית. משמעות הדבר היא שה- BCAA משפר את ייצור ההורמון האנאבולולי אינסולין ללא קשר לפחמימות.

האם עליך לקחת BCAA לפני, במהלך, או אחרי אימון משקולות?

הדרישה הנוספת מתעוררת בעיקר ישירות במהלך האימונים, דרך אובדן חומצות אמינו כתוצאה מאימון ואחרי האימונים, מכיוון שנדרשות יותר חומצות אמינו לתהליכי התחדשות אנבוליים.ההתמוטטות או האובדן של BCAA מתרחשים במהירות ובאופן מאסיבי במהלך אימונים כבדים במהלך האימונים, כך שחידוש מהיר של חומצות האמינו יכול להשפיע לטובה על בניית השריר.

אם BCCA נלקח מיד לאחר האימון, זה מגביר את הפרשת ההורמון אינסולין. בין היתר, אינסולין מעביר סוכר לתאי השריר, המקביל למתן אנרגיה. האינסולין המשוחרר מאיץ גם את הובלת חומצות האמינו החיוניות לשרירים. זו הסיבה ש- BCAA פורשת את ההשפעה הגדולה ביותר שלהם מיד לאחר אימוני כוח.

קרא עוד בנושא: תוספי לבניית שרירים

BCAA בספורט סיבולת

BCAA משלימים בעיקר באימוני משקל. הם עובדים במידה רבה בשרירים ומבטיחים אספקת אנרגיה בזמן מאמץ. מסיבה זו, ספורטאי סיבולת משתמשים ב- BCAA לעיתים קרובות יותר ויותר.

בדרך זו תוכלו להיות בטוחים שיש לכם מספיק אנרגיה זמינה בסוף המירוץ, למשל. יש לכך השפעה חיובית על ביצועי הסיבולת ומגדילה את הביצועים.

חשוב שספורטאי הסיבולת ידאגו לא לצרוך BCAA באופן מוגזם. בניגוד לאימוני משקל, ניתן לקחת BCAA לא רק אחרי, אלא גם לפני אימוני סיבולת ולעזור לספורטאי להשיג ביצועים טובים יותר.

עם זאת, יש לקחת זאת רק באופן לא סדיר כך שרמות האוריאה של הספורטאים לא יעלו מרמה מסוימת בטווח הארוך.

קרא עוד בנושא: ספורט סיבולת ותזונה

מִנוּן

בעת מינון ה- BCAA, שימו לב תמיד למינון המומלץ של המוצר המתאים. המינון של BCAAs צריך להיות מבוסס בערך על משקלו ויעדי האימונים של ספורטאי. באופן מדעי, הוכחה דרישה לאיזולוצין של כ- 42-48 מ"ג לק"ג משקל גוף ליום. . עבור ספורטאים מומלץ בדרך כלל כמות של 5 עד 20 גרם ליום, לפיה הרכב צריך להיות מורכב מכ -2 חלקים של לאוצין וחלק אחד כל אחד של וואלין ואיזולוצין.

למרות שהמינון תלוי במשקל ובעוצמת האימונים של ספורטאי, בהחלט אין לעבור על כמות של 50 גרם BCAA ליום.

ניתן לדון במינון האופטימלי, עם תזונאית.

למידע מפורט ראה: מינון BCAA

צריכה נכונה של BCAA

ניתן לעבד את הגוף BCAA בצורה מהירה יותר בצורת אבקה או כמוסות מאשר בצורת טבליות. בדרך כלל מומלץ לא לחרוג מכמות תוספי המזון שצוינה על ידי היצרן.

קרא עוד בנושא: לוקח BCAA

אבקת BCAA וכמוסות

ניתן ליטול BCAA כתוסף תזונה בצורה של כמוסות או אבקה.
לשני הגרסאות יש השפעה זהה על הכלל, אך האבקה מתעכלת מעט מהר בגופנו מאשר כמוסות. מצד שני, תכולת BCAA בכמוסות ובטבליות בדרך כלל גבוהה יותר מאשר באבקה.

זה יכול לנבוע מהעובדה שהאבקה עדיין בטעם ולכן חלקם של ה- BCAA נמוך יותר. לאחר שהחלטתם על צורת האבקה, עליכם רק לבחור את המוצר המתאים. בהתחשב במספר הרב של הספקים והקומפוזיציות השונות, זה לא כל כך קל ובדרך כלל דורש לנסות זנים שונים.
בין האבקות הידועות ביותר ישנם חמישה מוצרים שיש להם הרכב דומה מאוד (יחס 2: 1: 1 ללוצין, וללין, איזולוצין) ולכן ניתן להשוואה בקלות.

יתרון נוסף של נטילת BCAA כאבקה מוסבר על ידי ספיגתו המהירה בקיבה ובדרכי המעי. משמעות הדבר היא כי התוספים זמינים לתאי השריר במהירות רבה יותר. תוספת של BCAA בנוסף לתזונה הרגילה הגיונית עבור ספורטאים, מכיוון שאינך נוטל קלוריות נוספות על ידי נטילת אבקת BCAA, אך אתה עדיין יעיל יותר ומשפר את צמיחת השרירים.

קרא עוד על הנושא כאן:

• אבקת BCAA.
• כמוסות BCAA

השפעת ה- BCAA

רק אם כל שלוש חומצות האמינו החיוניות לאוצין, איזולאוצין וואלין מסופקות יחד, יכול להיות פוטנציאל יעיל לבניית שרירים ולמניעת אובדן שרירים. אם הם מסופקים באופן פרטני, יכול להיות חוסר איזון שיוביל להתמוטטות בסינתזת החלבון.

תוסף BCAA שימושי במיוחד לאימונים, מכיוון שהוא יכול להגביר את עוצמת האימונים. במהלך האימון השרירים מתעייפים לאחר זמן מסוים, תלוי בעוצמה, עד שהם כבר לא יכולים לבצע. נטילת BCAA ישירות לאחר האימון מונעת את פירוק מסת השריר לטובת היווצרות סוכר חדש! לחומצות האמינו לאוצין, וואלין ואיזולוצין השפעות שונות:

לאוצין מעורב בייצור סוכר (גלוקוזה), כך שיכול להיות שימושי, במיוחד על תזונה דלת פחמימות, לקחת לאוצין בצורה של תוספי מזון.

וואלין ממריץ את שחרור האינסולין. זה מווסת את רמת הסוכר בדם ומזרז את ספיגת חומצות האמינו לשרירים ולכבד. (השפעה אנבולית משופרת)

האיזולוצין ממריץ את ייצור האינסולין בלבלב ומבטיח שמירה על איזון החנקן הטבעי של הגוף. השפעה זו חשובה במיוחד ביצירת רקמות חדשות ומאפשרת צמיחה בריאה, במיוחד אצל ילדים ומתבגרים.

השפעה זו של ה- BCAA יכולה להועיל גם בהפרעות עם פירוק חלבונים מוגבר (כמו מחלות גידול). אפילו עם מחלות כבד כרוניות, יש להקפיד על אספקה ​​נאותה של BCAA, מכיוון שחומצות האמינו המסועפות מונעות העברת חומרים שונים (רעיל במוח) חומרים למוח (בעניין ה מחסום דם מוח).

BCAAs משפיעים גם על המוח. לדוגמא, תוסף יכול לקצר את זמני התגובה. זה גם מגביר את כוח המוח וגורם למוח להתעייף לאט יותר.

תוכלו לקרוא גם את הנושא שלנו: השפעה ותפקוד של BCAA

צריכת BCAA בזמן דיאטה

BCAA יכול גם להשפיע על הדיאטה. מכיוון שדיאטה לא מספקים מספיק חומרים מזינים לגוף, מה שאומר שהגוף שורף פחמימות ושומן לאנרגיה, אך יש צורך בחומצות אמיניות גם לאספקת אנרגיה.

מצד אחד, ההשפעה היא ש- BCAA ממריץ ומייעל את צמיחת השרירים או סינתזת חלבון שרירים.
מצד שני, פירוק חלבונים מצטמצם במהלך דיאטה וניתן לספק יותר אנרגיה לביצועי סיבולת. עם זאת, ההשפעות של BCAA תלויות גם באופן אספקתן.

צריכת BCAA במהלך דיאטה מבטיחה שגם מסת שריר נוספת לא תאבד במהלך אובדן השומן. אז זה מאט אותם השפעה קטבולית t ושומר על מסת שריר בגוף.

מכיוון שחומצת האמינו לאוצין בפרט מתפרקת במהלך דיאטה, צריכה מספקת של לאוצין יכולה לשמש כמקור אנרגיה לגוף וחוסך חלבון שריר יקר ערך. זה מכונה גם אנטי קטבולי (עדין על חילוף החומרים) השפעה.

תופעות לוואי של BCAA

באופן עקרוני, אין צורך לצפות בתופעות לוואי או בתופעות לוואי כל עוד מקפידים על המינון שצוין על ידי היצרן ותוספי התזונה אינם סופגים יותר מהנדרש. אפילו ספורטאים עם בטן או מערכת עצבים רגישים בדרך כלל אינם מגיבים ל- BCAA בתופעות לוואי, שכן הם נסבלים היטב.

עם זאת, כאשר לוקחים BCAA, עליכם לקחת בחשבון כי לא חורג מהכמות הנדרשת של חומצות אמינו חיוניות וכי החישוב נעשה בשילוב עם BCAA הכלול במזון. במקרים נדירים, צריכת BCAA המוגברת מביאה לעלייה בצמיחת שיער.

תוכל למצוא מידע נוסף תחת: תופעות לוואי של BCAA

מה קורה אם אני ממנת יתר ב- BCAA?

אם אתה מנת יתר על יתר של BCAA, בדרך כלל אתה לא אמור לחוות תופעות לוואי שכן BCAAs נמצאים במזון וגוף האדם רגיל אליהם. BCAAs שנבלעים יותר מדי נשטפים פשוט דרך הפרשות מגוף האדם. אז הדבר היחיד לחשוש במקרה של מנת יתר הוא שתזרוק כסף שלא לצורך מהחלון אם תיקח יותר מדי BCAA.

אולם במקרים נדירים תופעת לוואי מופיעה. מכיוון ש- BCAA מורכב מחומצות אמינו, מינונים גבוהים יכולים להוביל לצמיחת שיער מוגברת בטווח הארוך.

התרחשות BCAA

המקורות העיקריים ל- BCAA במזון הם מוצרי דגנים גולמיים ומוצרי חלב פרה. אלו כוללים

• תירס
• חיטה
• אורז
• בקושי
• דוֹחַן
• שיבולת שועל
• שיפון
• בשר
• דג

תכולת BCAA בחלב פרה עוברת רק את תכולת חלב הסויה

מבחן BCAA

יש כיום הרבה יצרנים שונים המציעים BCAAs וכמובן שכל יצרן מצא את ההרכב "הטוב ביותר" לתוסף התזונה BCAA שלהם. כפי שמוצג על ידי בדיקות מקיפות, התוסף לא תמיד מכיל בדיוק את מה שהוא אומר מבחוץ.

לדוגמה, 23 מתוך 24 BCAA שנבדקו מכילים פחות איזולאוצין מכפי שמופיע בתווית. ועבור שתי חומצות האמינו האחרות, לוצין וואלין, הערכים חורגים לעתים מאוד ממידע האריזה.
חמישה מתוך 24 המוצרים אפילו היו שונים ב 50 אחוז בהרכב המרכיבים ממידע האריזה.

כל ה- BCAA שנבדק הראו עקבות מינימליים בלבד של מתכות כבדות, הנמצאות הרבה מתחת לערך הגבול הנדרש והקריטי לבריאות.
בנוסף ל- BCAA, תוספי תזונה מכילים בדרך כלל מינרלים או יסודות קורט אחרים. מחצית מכל המוצרים הכילו ברזל, אך סידן נמצא גם במוצרים רבים.

סיכום

BCAA הן חומצות אמינו מסועפות שאנו יכולים לצרוך באמצעות תזונה מאוזנת.
לאנשים פעילים יש צורך גבוה יותר באבני בניין חלבון אלה, מכיוון שהם חשובים לצמיחת שרירים וגם ממלאים תפקיד גדול יותר בייצור אנרגיה.
במיוחד ספורטאי כוח סיבולת וחוזק נהנים באופן מיטבי מה- BCAA.

ספורטאי סיבולת זקוקים לתוסף זה בכדי למנוע חסרים באספקת האנרגיה וכדי להתמודד עם פירוק חלבון השרירים.

עבור ספורטאי כוח ומפתחי גוף, BCAAs ממלאים תפקיד חשוב, במיוחד בשלב בניית השרירים. כאן חשוב במיוחד שהגוף לא יעבור למצב של פירוק חלבונים. במקרה של פירוק שרירים הנגרם כתוצאה ממחסור ב BCAA, החלבון מסיבי השריר נשרף לייצור אנרגיה ובכך הופסק גידול השרירים.

בנוסף לבניית שרירים ועזרה בייצור אנרגיה, לרבים מ- BCAA יש משימות אחרות בגוף האדם:

הם אבני הבניין של כל החלבונים בגופנו ושולטים בתהליכים שונים. בנוסף לגירוי הפרשת האינסולין, הם שולטים בריכוז הסרוטונין במוח. יש ליטול אותו לפני אימון ואחריו והמינון לא צריך לעלות על שלושה עד ארבעה גרם לכל צריכה.