אימוני בטן בזמן הריון
מבוא
אמהות רבות שואלות את עצמן באיזו מידה הן מוגבלות פיזית או פחות עמידות בגלל ההריון. באופן כללי אפשר לומר שהריון איננו מחלה המגנה אותך למנוחה ומנוחה במיטה. נהפוך הוא, כמות בריאה ופעילות גופנית במהלך ההיריון טובה לגוף ולנפש של אם מצפה. מנקודת המבט של ימינו, ספורט במהלך ההיריון נתפס כבריא ומועיל לרווחת האם והילד. מחקרים אף מוכיחים את ההשפעה המונעת בכל הקשור לתסמיני הריון טיפוסיים, כמו למשל החזקת מים במהלך ההיריון.
מתי צריך להתחיל אימון שרירי הבטן?
במיוחד תרגילים לשרירי הגב התחתון (אנא עיין: אימוני גב במהלך ההיריון) והבטן מחזקת את הגב ובכך גם מבטיחה תנוחה בריאה במהלך ההיריון.
אימון שרירי בטן מומלץ גם למניעת בקע טבורי, המופיע לרוב במהלך ההיריון מכיוון שהלחץ בחלל הבטן עולה.
אימון שרירי הבטן כפוף לכמה כללים מיוחדים.
אם אתה מתאמן בפעם הראשונה במהלך ההיריון, עליך להתייעץ לפני כן עם רופא ויש לבצע את התרגילים רק בהדרכת רופא מומחה. אימון שרירי בטן אפשרי ללא בעיות בעשרים השבועות הראשונים להריון. ניתן לאמן את שרירי הבטן הישרים כמו גם את שרירי הבטן האלכסוניים. עם זאת, יש לבחור בעומס רק כל כך גבוה שתרגיש בנוח.
קרא גם את המאמר שלהלןבקע טבורי בהריון.
ספורט
באופן כללי, במהלך ההיריון, כל ענף ספורט צריך להיעשות במתינות ולא להיות מאומץ מדי. חשוב שלא להעמיס על עצמך במהלך האימונים ושאתה תמיד מרגיש טוב. חשוב גם להתחמם מספיק לפני כל אימון.
באופן כללי, עליך לשמור על ענף הספורט הקודם שלך, ובמידת הצורך, להתאים את העוצמה, את משך הזמן ואת התדירות להריון. הגיוני להפחית את עוצמת הלחץ באופן אינדיבידואלי במהלך ההיריון - אם היית רץ נלהב למרחקים ארוכים לפני, למשל, אתה לא צריך לחתוך את המרחק בין לילה.
תמיד יש לשקול גורמי סיכון אישיים באופן פרטני. בקש מהרופא שלך ייעוץ אם וכמה פעילות גופנית עליך לעשות במהלך ההיריון.
כאשר רצים במיוחד, הנחיה גסה היא להימנע מפולסים מעל 140 / דקה ולבחור את הקצב כך שתוכלו עדיין לדבר תוך כדי. כל עוד ריצה קלה לא נתפסת כמאומצת מדי או שהיקף המותניים מתחיל להפריע, אין בעצם גבולות לרצים.
עדיין ניתן לבקר באולפן הכושר. עם זאת, יש להימנע מהרמת משקולות ויש לבחור בתוכנית לב-ריאה או התעמלות. בהתאם להצעת הקורס, ישנם ענפי ספורט שונים כמו ריקוד, התעמלות, יוגה ופילאטיס ברמות שונות, אותם ניתן להשתתף על פי הערכה פרטנית.
קרא על זה: יוגה לנשים בהריון
כמובן שתוכלו גם ליפול חזרה על קורסי התעמלות מסורתיים להיריון, כדי לאמן ספציפית את קבוצות השרירים החשובות להריון.
אם עדיין לא היית פעיל בפעילות ספורטיבית והיית רוצה לשנות זאת בזמן ההיריון, מומלץ לעסוק בספורט כמו הליכה נורדית, רכיבה על אופניים, שחייה, התעמלות, פילאטיס או תרגילי אירובי כללי ומתיחות.
פעילויות ספורט עם עומסים גבוהים, אלמנטים רבים קופצים וסיכון גבוה לפציעה בדרך כלל אינן מתאימות. ספורט בסיכון קלאסי כגון יש להימנע ממחילת צלילה, צלילה טכנית וכו '.
איור של שרירי הבטן
שרירי בטן
- שריר בטן ישר -
שריר Rectus abdominis - מוזר חיצוני
שרירי בטן -
שריר Obliquus
externus abdominis - משופע פנימי
שרירי בטן -
שריר Obliquus
internus abdominis - שריר בטן רוחבי -
שְׁרִיר transversus
בטן - שריר פירמידלי -
Pyramidalis שריר - מחרוזת ביניים -
Intersectio tendinea - נדן רקטוס -
שרירי הנרתיק recti abdominis - סמל איליאק - סמל איליאק
- קו לבן - לינאה אלבה
(קולעת צלחת הגיד)
שרירי בטן קדמיים -
(1. + 5.)
שרירי בטן לרוחב -
(2. + 3. + 4.)
שרירי בטן אחוריים -
שריר מותני מרובע -
M. quadratus lumborum
(לא בתמונה)
תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים
אימון בטן
הריון אינו מהווה התווית נגד לאימוני שרירי בטן, גם אם נשים בהריון רבות מהססות ואינן בטוחות בנושא. להלן ניתנים יתרונות, ניתנים טיפים ומוסברים דוגמאות על מנת לאמן את שרירי הבטן בצורה מספקת ובמידה בריאה במהלך ההיריון.
היתרונות בחיזוק שרירי הבטן במהלך ההיריון הם מצד אחד מניעה של כאבי גב במהלך ההריון, המהווה תלונה שכיחה בהריון בגלל המשקל והנפח הבטן המוגברים. בנוסף, אימון שרירי בטן הולם מסייע בייצוב מיקום הרחם. בנוסף לשרירי הבטן, יש להכשיר גם את שרירי הגב ואת האגן. קשר מאוזן בין שרירי הבטן והגב חשוב לתנוחה ויציבה טובה.
אימונים ממוקדים יכולים להתקיים, למשל, באולפן הכושר על מכונות או בבית. כלל האצבע לאימון שרירי הבטן הוא שעליך לעשות זאת בזהירות, בעדינות, בינונית, בצורה מבוקרת, נקייה ומסודרת. השרירים המועדפים עליהם צריך להתאמן הם שרירי הבטן האלכסוניים (Lat. M. obliquus externus abdominis ו M. obliquus internus abdominis), אך גם שרירי רצפת האגן (אנא עיין: אימוני רצפת האגן במהלך ההיריון).
תרגילים סטטיים מתאימים במיוחד לאימוני שרירי הבטן הישרים. סטטי פירושו כי השריר מאומן ללא שינוי אורך. במה שמכונה אימון "איזומטרי", השריר מופעל אך ורק באמצעות מתח שרירים. חשוב מאוד שלא יופעל משיכה או לחץ במהלך אימונים איזומטריים ולא צריך להתגבר על שום התנגדות.
עם זאת, חשוב לדעת כי יש להימנע מאימוני שרירי בטן מבודדים החל מהשבוע ה -20 להריון, מכיוון שהדבר מעורר את שרירי הבטן לסטות - המכונה דיאסטזיס רקטוס. באופן עקרוני זהו פיזיולוגי ומתרחש אצל חלק מהנשים ההרות לקראת סוף ההיריון, ללא קשר לתרגילי שרירי בטן מסוימים.
קרא על זה: תרגילי Diastasis recti
בנוסף, בהריון מתקדם אין לבצע תרגילים נוספים מהמצב השוכב על מנת למזער את הסיכון ל"תסמונת הוונה קאווה ". הרחם הנפלא והילד סוחטים את הוואנה קאווה הסמוכה, מה שמפריע להחזרת הדם ללב ויכול להוביל לבעיות במחזור הדם. תנוחות התחלה אחרות לאימוני שרירי בטן (ישיבה, ארבעה רגליים או עמידה) הם אפוא יתרון יותר.
תרגילי בטן מיוחדים
יש להעדיף אובליקס להיות מאומן:
- שריר אלכסוני חיצוני של הבטן
- שריר אלכסוני פנימי
חלק מהתרגילים מתאימים במיוחד לכך:
- sit-ups נוטים,
- כפיפות ישיבה חוצות,
- וריאנט של ה- sit-ups הישר (דוחף קדימה), כמו גם את ה-
- תמיכה בצד
כל התרגילים הבאים צריכים להיות מעוצבים באופן אינדיבידואלי מבחינת עוצמה וחזרה. אם הבטן מהווה מכשול לביצוע נכון של התרגילים, יש לבחור תרגילים אחרים, שכן לביצוע המסודר והנכון יש עדיפות.
כפיפות בטן נוטות:
כאן, האישה ההרה נוקטת בתנוחת שכיבה ברגליים כפופות. הידיים מונחות מאחורי הראש והמרפקים מכוונים לצד. עכשיו יש להדק את הבטן כך שניתן יהיה להרים אותה כמה סנטימטרים. כך שיש גם כפיפות בטן אלכסוניות, כעת יש להביא את המרפק השמאלי לברך ימין. לאחר החזרה למצב ההתחלה, כעת המרפק הימני מובא לברך שמאל.
כפיפות בטן חוצות:
תנוחת ההתחלה דומה לזו של הישיבה האחורית האלכסונית, כלומר שכיבה על הגב עם הידיים יחד מאחורי הראש המוגבה מעט והמרפקים מכוונים כלפי חוץ. עם זאת כאן הרגליים מורמות בזווית של 90 מעלות כך שהעגלים מוחזקים באוויר במקביל לבסיס. כעת, לסרוג לסירוגין את המרפקים והברכיים המנוגדים זה לזה ולמתוח את הרגל השנייה מבלי להניח אותה.
לְהַעֲדִיף:
בתרגיל זה אתה שוכב על הגב כאשר הרגליים כפופות מעט. ואז הידיים מורחבות במצב ישר לכיוון עקב שמאל או ימין בזמן שרירי הבטן מתוחים. יש להרים את הראש ואת פלג הגוף העליון כמה סנטימטרים מהרצפה.
תמיכה בצד:
תנוחת ההתחלה היא העמדה הצדדית השמאלית או הימנית. אז אתה צריך לדחוף את עצמך מהרצפה. רק הרגליים והזרוע המושטת נותרים במגע עם פני השטח. הרגליים, פלג גוף עליון, פלג גוף עליון צריכים ליצור קו ישר באוויר. כעת ניתן להוריד את האגן לאט לאט כמה סנטימטרים ואז להחזיר למצב התמיכה המרבי. התמיכה בצד האמה היא וריאנט להתחלה, רצף התנועות זהה לחלוטין למעט העובדה שאתה נתמך על הזרוע.
מתי אימון שרירי בטן מסוכן במהלך ההיריון?
לא תמיד ניתן לבצע פעילות גופנית של שרירי הבטן במהלך ההיריון. בדרך כלל מומלץ לאמן את שרירי הבטן רק עד השבוע ה -20. נשים שכבר עברו אימוני שרירי בטן רבים לפני ההיריון, יכולות להמשיך לאמן ללא תסמינים עד החודש השביעי.
החל מהשבוע ה -20, שרירי הבטן הישרים מתחילים להימתח לשמאל ולימין ככל שהרחם גדל ולהתכווץ מעט - תהליך זה נקרא דיאסטזיס רקטי. על מנת לא להעצים את התהליך, יש להימנע מאימוני שרירי הבטן הישרים מהשבוע העשרים. אי התבוננות בכך יכולה להוביל להיווצרות פערים בשרירי הבטן, אשר ניתן לפצותם רק על ידי התעמלות מתוחכמת לאחר הלידה. לכן, עליכם לשים את היד על הבטן ורק לבצע את התרגילים שאינם עובדים את שרירי הבטן הישרים. עדיין ניתן לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים.
בסוף ההיריון כדאי להימנע גם מביצוע תרגילים במצב שכיבה, מכיוון שהמתח על האיברים הפנימיים ועל עמוד השדרה יכול אז להיות גדול מדי ולחץ לא נוח יכול להיווצר.
אם אתם חווים כאב, דימום, סחרחורת ותסכול במהלך אימונים במהלך ההיריון, עליכם להפסיק להתאמן מייד ולהתייעץ עם רופא!
נסיגה בהריון
לאחר הלידה, אמהות רבות שואלות מתי הן יכולות להתחיל להתאמן מחדש. רובם רוצים להחזיר את הדמות המקורית שלהם במהירות האפשרית ולהפחית כל עלייה במשקל במהלך ההיריון.
באופן כללי, אימהות צריכות להחלים תחילה מהלידה המאומצת ולתת לגוף זמן להתחדש. המשמעות היא שעליך להימנע מכל ענף ספורט במשך 6 השבועות הראשונים. עם זאת, לאחר 6 השבועות תוכלו בדרך כלל לחזור לפעילות ספורטיבית ללא היסוס. עדיף לשאול את הרופא שלך מתי אתה צריך להתחיל להתאמן לאחר הלידה ובאיזו מידה.
קרא עוד בנושא בכתובת: ריצה קלה אחרי שילדה
המטרה העיקרית של רגרסיה בהריון אינה ירידה במשקל, אלא אימון של שרירי הבטן ובעיקר שרירי רצפת האגן.
אימון שרירי רצפת האגן לאחר הלידה חיוני לשמירה על המשך היבשת. לתרגיל מתאים לשרירי רצפת האגן, מקם את עצמך רגליים משולבות והדק את שרירי רצפת האגן מבפנים החוצה בפרקי זמן קבועים.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימוני רצפת האגן.
תרגילים לשרירי הבטן תואמים במידה רבה את אלו שכבר תוארו לעיל. הערה חשובה חלה על אמהות אשר פיתחו רקטלי דיאסטזיס במהלך ההיריון או אחריו, כלומר שרירי הבטן הישרים המתחלפים: במקרה זה, יש לבצע הערכה להמתנה ולבחון האם רקטוס הדיאסטזיס כבר נסוג לאחר 6 שבועות. אם כן, יש לאמן תחילה את השרירים האלכסוניים ואת שרירי הבטן הארוכים מאוחר יותר. במקרים אחרים, עליך להמתין עם האימון לבניית שרירים עד שהרופא המטפל ייתן את האישור ושרירי הבטן שסטו זה מזה התחדשו מספיק.
קרא עוד בנושא בכתובת:
- אימוני שרירי בטן לאחר ההיריון
- בטן צמודה לאחר ההיריון
