לרדת במשקל עם פעילות גופנית
מבוא
העיקרון הבא חל על ירידה במשקל: על מנת לרדת במשקל, הגוף צריך להשתמש יותר אנרגיה ממה שנצרך באמצעות דיאטה. לכן, ספורט מתאים במיוחד לירידה במשקל, מכיוון שהוא שורף אנרגיה רבה. אם התזונה כבר לא מאוזנת, יש לשקול פעילות גופנית הכי טוב בשילוב עם שינוי בתזונה הפכו.
אילו ענפי ספורט יעילים במיוחד?
ספורט סיבולת בדרך כלל מתאים ביותר לירידה במשקל.
יהיה ספורט עבור "מתחילי ספורט" מבוקש כך מתאים התחל בעיקר ללכת. זה על ה טכניקה נכונה להיות זהיר כדי שלא ניתן יהיה להשוות אותו לטיול רגיל. הליכה היא מיוחדת עדין במפרקים ולכן מתאים היטב להתחלה ולבניית כושר. קל גם על המפרקים מחזורמכיוון שרכיבה על אופניים בעיקר מדגישה את שרירי הרגליים והמפרקים אינם חשופים למשקל הגוף כולו.
לחיזוק כל הגוף מַתְאִים במיוחד שחייה. מכיוון שמשקל הגוף אינו נח על המפרקים בעת השחייה, כמו ברכיבה על אופניים, גם שחייה נחשבת עדינה במיוחד על המפרקים.
של ה התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל, אבל באותו הזמן כנראה גם מהדברים שהוזכרו קודם הכי מאומץ בספורטמייצג את זה לרוץ למתחילים רצוי להתחיל לאט, למשל, להגדיל את המרווחים המופעלים. שיטה להתחלה, למשל, תחלופה בין ריצה למשך 2 דקות והליכה למשך דקה. לאחר שבוע, הגדל ל -3 דקות של ריצה, הליכה של דקה וכן הלאה עד שאתה במצב מסוים במצב לרוץ את המרחק.
- לרוץ
- רִיצָה קַלָה
כל מי שרוצה לנסות משהו שונה בחורף, מוזמן קרוס קאנטרי סקי מומלץ כספורט - ספורט בו כמעט כל השרירים משמשים וסיבולת וכוח השרירים משולבים היטב.
למרות ש ספורט סיבולת התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל מתאים גם אימוני כוח. אימון הכוח יהיה בנה יותר מסת שריר. שרירים צורכים יותר אנרגיה מאשר סוגים אחרים של רקמות ואפילו במנוחה, כך שאנשים מאומנים כאלה צריכת אנרגיה גבוהה יותר יש. קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף עולה עם יותר שרירים. קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא האנרגיה שגוף זקוק לו כשהוא במנוחה. הדבר חל: ככל שקצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף גבוה יותר, כך ניתן לצרוך אוכל באופן תיאורטי יותר מבלי שזה יורגש ישירות על המותניים או על אזורי בעיה אחרים.
ענפי ספורט כמו רכיבה על אופניים וריצות טוענים כי ספורט סיבולת במיוחד שרירי הרגליים ובונים פחות שרירים מאשר ענפי ספורט אחרים, לכן מומלץ לבצע תרגילי בניית שרירים נוספיםכך שהגוף שורף יותר אנרגיה דרך מסת השריר המוגברת.
לסיכום, שילוב של אימוני סיבולת ואימוני כוח קל / אימוני שרירים הוא אופטימלי.
- ספורט סיבולת ושריפת שומן
- שריפת שומן באמצעות אימון משקולות - האם זה אפשרי?
כמה אימונים עלי לעשות?
לא ניתן לענות על כמה ענפי ספורט אדם צריך לעשות תלוי בעיקר במצבו הגופני של האדם הנוגע בדבר.
למתחילים ספורטיביים צריך לא ישר מאפס למאה ללכת. זה עדיין עשוי לעבוד בשלב הראשוני, אך זה עובד מהיר לתסכולכך שתכנית הספורט בדרך כלל מופסקת במהירות. בהתחלה אתה צריך להתחיל לבנות את סיבולתך לאט. יחידות של 20 דקות ביום מספיקות לעת עתה, שניתן לשלב היטב בהפסקה. בזכות היחידות הקצרות תוכלו לראות במהירות הצלחה בכושר אתלטי. בהדרגה ניתן להרחיב את היחידות והמגבלות שלך גדלות איתך.
בטווח הארוך אתה יכול להגיד את זה לפחות חצי שעה של אימון ביום הגיוני היא להשיג יעדים ארוכי טווח. ברור שכן לא תמיד אפשרי בעבודה יומיומיתכך שניתן להשתמש בעומסים ארוכים יותר בסופי שבוע עבור יחידות כושלות.
מחקרים הראו זאת מרווחים קצרים יותר אך תכופים יותר לעסוק בספורט יעילים יותר תורמים לשריפת שומן: שלוש הפרקי זמן של 30 דקות של אימון ביום הם אפוא יעילים יותר מ- 90 דקות.
יחידות פעמיים בשבוע מתאימות גם הן לירידה במשקל. כמובן שאז לוקח יותר זמן להשיג הצלחה, אך היתכנות היא גם מציאותית יותר. אז נכון שספורט לא בהכרח צריך להיעשות כל יום, אבל ככל שעושים ספורט יותר, כך הוא אפקטיבי יותר. צריך להתרחק התדירות ומשך האימון הם גם מציאותיים באופן פרטני בכל מקרה יחידות "מרשמים", אחרת התסכול של אי ביצוע תוכנית ההדרכה עלול לעלות על הבעיות. יש גם לבצע הפסקות מספיקות כדי שהגוף יוכל להתחדש. אם הגזמתם בספורט ביום אחד, עדיף לקחת הפסקה למחרת. יש להקפיד על הפסקות, במיוחד כשעושים אימוני שרירים, שכן צמיחת שרירים מתרחשת רק בשלבי מנוחה.
האם אוכל גם לעשות ספורט בבית?
כמובן שאפשר לעשות ספורט גם בבית.
אימוני כוח במיוחד הם אידיאליים לעסוק בספורט בארבעת הקירות שלכם. היתרון בכך הוא שניתן להכניס במהירות תרגילים בבית כהפסקה וגם אתם חוסכים בעלויות של חדר כושר וזמני נסיעה, למשל. אתה יכול למצוא הרבה סרטונים מועילים לתרגילים בבית באינטרנט. משקולות קטנות מועילות כאן לעיתים קרובות, בהן ניתן להשתמש בתרגילים ובכך להפוך את בניית השרירים ליעילה יותר. ספורט סיבולת יכול להיות קשה לעשות בבית אלא אם כן משקיעים באופני כושר.
כמה מהר ניתן לצפות להצלחה?
לעיתים קרובות מי שרוצה לרדת במשקל מוצא את השלב ההתחלתי מאוד מתסכל, מכיוון שאין השפעות בעיניהם, כלומר הכף מראה ערך ללא שינוי.
בהתחלה: הישאר בסבלנות ואל תוותר מהר מדי.
פעילות גופנית לא רק מפרקת שומן, אלא גם בונה שרירים, שכמובן גם נושאים חלק ממשקל הגוף, כך שההשפעות, אם מסתכלים רק על המשקל המוצג של הכף, מנטרלות זו את זו בתחילה. לפעמים המשקל אפילו עולה בהתחלה בגלל מסת השריר הגוברת.
הדבר החיובי בבניית שרירים הוא ששרירים צורכים אנרגיה רבה ובכך משפרים את תהליך הירידה במשקל. בתחילת "הדיאטה באמצעות ספורט", הגוף מסתמך מאוד על אנרגיה ניתנת לשימוש מהפחמימות במהירות. רק לאחר כשלושים דקות של פעילות גופנית הגוף מרוויח כ- 80 אחוז מהאנרגיה שלו משומן. במהלך ירידה במשקל דרך פעילות גופנית, הגוף לומד לעבור לשומן כספק אנרגיה מהר יותר ויותר, כך שנשרף יותר שומן במהלך התהליך מאשר בשלב הראשוני.
קרא גם את המאמר שלנו: איך אתה יכול להגביר את שריפת השומן?
שינוי תזונה
אם תרצו להוריד כמה קילו עודפים, עליכם לא רק לפנות לפעילות גופנית, אלא גם להתמקד ולחשוב מחדש על אורח החיים שלכם, כלומר הדיאטה שלכם. יש ליטול ארוחות באופן קבוע ולהימנע מחטיפים / חטיפים בין לבין. אם הגוף מקבל מזון שוב ושוב, הוא אינו תלוי בשימוש במאגרי שומן כמקור אנרגיה.
מוצרים מוכנים במיוחד מכילים הרבה קלוריות מיותרות, לכן עליכם לסמוך על המטבח שלכם. כשמדובר בקווארק, חמאה, חלב או שמנת בזמן הבישול, אתה יכול לקנות מוצרים רבים עם שומן מופחת. לחלופין, ניתן להשתמש בחלב סויה למשל. אפילו משקאות ממותקים, בעיקר לימונדות, הם מלכודות סוכר / קלוריות שיש להימנע מהן לחלוטין. זה טוב לעבור את המטבוליזם / העיכול שלך בתזונה: סיבים, שנמצאים בעיקר במוצרי פירות ודגנים, מתאימים במיוחד לכך.
אם אתה מציית לצעדים בלתי מגבילים יחסית אלה, כמה קלוריות מיותרות כבר מבוטלות.
קרא עוד על זה תחת
- תזונה בריאה
- לרדת במשקל עם אבקת חלבון
- מאבדים משקל ואלכוהול - איך הם הולכים יחד?
דלות פחמימות
הדיאטה "דלת פחמימות", שהיא כיום אופנתית מאוד, היא א דיאטה דלת פחמימות.
פחמימות הן סוכרמי ה ספק האנרגיה החשוב והמהיר ביותר מייצג את גופנו. העיקרון העובד בתזונה דלת פחמימות הוא לספק לגוף פחמימות פחות עשירות באנרגיה, כך שהגוף צריך להסתמך יותר על שומנים כספק אנרגיה, כך שמאגרי השומן מותקפים וירידה במשקל. הספיגה המופחתת של פחמימות מפחיתה גם את שחרור האינסולין בגוף. האינסולין מוריד את רמת הסוכר בדם, מאפשר ספיגה ובכך ניצול של פחמימות (גלוקוזה) לתוך תאי הגוף ומבטיח הצטברות שומן. דווקא ההשפעה הזו של בניית שומן (אנבולית) של אינסולין אמורה להיות מנוגדת על ידי הדיאטה דלת הפחמימות.
איזה אוכל אוכלים בדיאטה דלת פחמימות? ה ל פחמימות נמנעות הפכו דרך שומנים וחלבונים באוכל הוחלף. התזונה מורכבת בעיקר מירקות, דגים ובשר, כמו גם מוצרי חלב. בדרך כלל הפחמימות מהוות כ- 50% מהתזונה. כמה באופן דרסטי מפחית בסופו של דבר את תכולת הפחמימות הוא אחד החלטה פרטנית. הצורה המקסימאלית היא מה שנקרא דיאטה קטוגנית, בה מופחתת תכולת הפחמימות לכמעט אפס.
כיצד אוכל להימנע מההשפעה של יו יו בתזונה זו?
אפקט ה- יו-יו מתרחש בדרך כלל כאשר משקל רב מאבד לאורך פרק זמן קצר מדי. בדרך כלל מוגבלת התזונה באופן דרסטי ולעיתים קרובות משתמשים באבקות תזונה שונות. צריכת הקלוריות / צריכת האנרגיה מופחתת בצורה דרסטית, כך שהגוף מתאים את עצמו ומצמצם את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו. הגוף גם יסתדר עם פחות אנרגיה בעתיד. ההצלחות מגיעות יחסית מהר. עם זאת, מאחר וצורה זו של דיאטה קשורה בדרך כלל לאובדן חמור באיכות החיים, היא מתבצעת רק עד שהקילויים הרצויים יורדים. ואז הדיאטה מנורמלת שוב, לעיתים קרובות חוזרת באותו אופן כמו לפני הדיאטה. עם זאת, הגוף מוכן כעת לשרוף מעט אנרגיה מכיוון שהוא מסופק רק עם מעט אנרגיה. אם הוא מסופק כעת עם הרבה קלוריות / הרבה אנרגיה שוב, הוא עדיין משתמש מעט אנרגיה בהתחלה ושאר הקלוריות שוב בצורת שומן, כביכול כשמורת חירום. הגוף עדיין מתוכנן לאגור את כל עודפי הקלוריות כמאגרים בכדי להיות מוכנים לימים גרועים עוד יותר. זה מוביל לאפקט יו-יו הידוע לשמצה.
לכן חשוב למצוא צורה של תזונה שמפחיתה את צריכת הקלוריות, אך איתה אפשר להתיידד גם לטווח הרחוק וזה לא מוביל להפחתה דרסטית בצריכת האנרגיה. לכן הרעבה אינה צורה ארוכת טווח של ירידה במשקל, מכיוון שהגוף יורד לאחר מכן על השורף האחורי והשומן מצטבר שוב בתזונה מנורמללת. הדרך הטובה ביותר לעצב את הדיאטה שלך היא לשלב אותה עם פעילות גופנית, כך שתוכל לטפל בעצמך בכמה "תענוגות קולינריים" בין לבין.
קרא עוד על כך בכתובת: לרדת במשקל ללא אפקט ה- יו-יו - איך זה עובד?
מהן האלטרנטיבות לירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית?
האלטרנטיבה היחידה לירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית היא היצמדות לתזונה (ראה גם: דיאטת כושר). עם זאת, התוצאות הטובות ביותר מושגות כשמשלבים ספורט ושינוי בתזונה. אם אתה סומך רק על התזונה כדי לרדת במשקל, לרוע המזל ברוב המקרים אפקט ה- יו-יו הידוע מכה שוב לאחר ירידה מוצלחת במשקל.
אבקות לירידה במשקל וכדורים לירידה במשקל (מדכאי תיאבון) אינן מומלצות, מכיוון שלרוב אלה יש גם השפעה יו-יו, וכדורי הרזיה יכולים להיות קשורים לסיכון בריאותי. בניגוד לתרופות, תוספי תזונה אינם כפופים לבקרה קפדנית לפני שהם יוצאים לשוק, כך שלעתים נבדקים בצורה לא טובה תופעות לוואי. יש להימנע במיוחד מרכישת תכשירים באינטרנט.
קרא עוד על זה תחת
- לרדת במשקל ללא רעב
- לאבד משקל ללא פעילות גופנית ודיאטה - האם זה אפשרי?
לאבד משקל עם / דרך פעילות גופנית ואלכוהול - האם זה תואם?
אם אתה עושה ספורט כדי לרדת במשקל, עליך לעשות זאת הימנע מצריכת אלכוהול לאחר אימון. שומן נצרך לא רק במהלך האימון, אלא גם לאורך זמן רב לאחר האימון. הגוף זקוק לאנרגיה לתיקון סיבי שריר שנפגעו במהלך האימון, מה שאומר ששומן משמש גם כמקור אנרגיה. אם צורכים אלכוהול לאחר האימון, תהליך זה מופרע.
אל ה בניית שריר תהיה הורמוני גדילה נָחוּץ. אלכוהול מוריד אולם, ה הפצה של הורמוני גדילה כך שלא ניתן יהיה לנצל את צמיחת השרירים במלואה.
בנוסף, אלכוהול מכין אחד כזה הפרשת מים חזקה יותרלפיה הסרת חומרים מזיקים מופרעת ולא ניתן לספק לתאי שריר חומרים תזונתיים מספקים. לכן יש להימנע מצריכת אלכוהול לפני האימון וגם אחריו.
איזה ספורט עלי לעשות אם אני רוצה לרדת במשקל, בעיקר על הבטן?
רוב האנשים, במיוחד נשים, רוצים לרדת במשקל על הבטן. זה לא רק בעל יתרונות חזותיים, אלא גם יתרונות בריאותיים, מכיוון ששומן בטן מופרז משפיע לרעה על הבריאות. גודל מותניים גדול הוא גורם סיכון חשוב למחלות לב וכלי דם.
בהשוואה לירידה במשקל על הירכיים או הישבן, קל יותר לרדת במשקל על הבטן, מכיוון ששומן בבטן הוא שומן בבטן הפנימית, בעוד רפידות שומן אחרות הן רקמת שומן תת עורית, המשמשת כמאגר אנרגיה לטווח ארוך ופועלת בצורה פסיבית יותר. לעומת זאת, שומן הבטן הפנימית פעיל למדי במטבולית, כך שניתן יהיה לגייס אותו במהירות, כלומר ניתן לפרק אותו מהר יותר, אך גם לבנות אותו שוב מהר יותר. אז יש לזה יתרונות וחסרונות.
קרא עוד בנושא: לאבד משקל בירך - כמה מהר זה באמת עובד?
שילוב של אימוני סיבולת ואימוני שרירים הוא הטוב ביותר להורדת משקל בבטן. בעוד שאימוני סיבולת כוללים את כל הגוף ובכך משפיע גם על הקיבה וכפי שהוסבר זה עתה בדרך כלל מורגש על הבטן, אתה יכול לאמן את הבטן באופן ספציפי עם אימוני שרירים. עם זאת, אין לקבל תקוות שווא, זה מושפע באופן גנטי באופן אישי באיזה חלקים בגוף האדם בונה או מפרק שרירים ושומן בצורה טובה או יותר גרועה. בדרך כלל מניחים שלא בצדק שאם תאמן שרירים בבטן, תשרוף יותר שומן.
לאימוני שרירים מספיקים אפילו יחידות קטנות, רצוי כמה יחידות ביום, שתוכלו לעשות טוב בין לבין.
אם כבר יש לך דמות רזה ורק רוצה להכניס את הבטן למצב קצת יותר צורה, אימון שרירי בטן מומלץ במיוחד. ישנם תרגילים רבים ושונים לכך, אשר נרכשים בצורה הטובה ביותר בצורה של סרטונים זמינים באינטרנט.
קרא עוד על זה תחת כיצד לאמן בהצלחה את שרירי הבטן
