ספורט-ו-כושר

אימוני מעגלים

מעגלים לדוגמא לספורט בבית הספר. (תמיד בזוגות)

מבוא

אימוני מעגלים הם שיטה יעילה לאימון כושר גופני, כוח, מהירות וסיבולת. התנאי "מעגל חשמלי" מקורו בלטינית ומשמעותו תנועה מסלולית. אף שהמונח "מעגל" עורר דאגות בקרב בלשנים רבים, הוא הצליח לנצח בשפה השפה כנגד המושג אימוני מעגל שהוצג בתקופות ה- DDR. באימוני מעגלים מסתיימת רק סט אחד בכל תחנה / מכשיר. משולבים במעגל לפחות 5 עד מקסימום 20 תרגילים שונים. ניתן לבצע "מעגל" זה פעמיים עד שלוש, תלוי במספר התרגילים. יש לתכנן את התרגילים כך שתמיד משתמשים בקבוצות שרירים שונות. זה מבטיח שכל קבוצות השרירים נלחצים מספיק במהלך האימונים בזמן הקצר ביותר.

היסטוריה של מוצא

שיטת אימוני המעגל (אימוני מעגלים) נוצר בשנת 1952 באוניברסיטת לידס באנגליה. מורגן ו אדמסון הראשון פיתח את זה הַדְרָכָה בסיור עם משפט אחד בלבד לכל תרגיל. הם התמצאו מאוד במערכת פיתוח הגוף האמריקנית, שבה, לעומת זאת, רק תרגילי כוח ב אימוני מעגלים שולבו. בנוסף לאימוני סיבולת וכוח, המטרה הייתה להשתפר קרדיווסקולה- עבודה, ספיגת חמצן וחילוף חומרים. במקור היו 24 תרגילים שצוינו במדויק בתשע תחנות.

תרגילים

אימוני מעגלים נחשב לאחד הכי יעיל תכניות התעמלות, שם מַצָב, כּוֹחַ, מְהִירוּת, תֵאוּם ו זריזות להיות מאומנת ובנוסף כל הגוף מאומן. תלוי באילו תרגילים אתם משלבים, אימונים במעגלים יכולים לשמש כאימון טוב בכל הגוף. ניתן להשתמש בשילוב אינסוף של תרגילים לשילוב לאימוני מעגלים, תלוי באיזה מיקוד אימונים תרצו להגדיר.

ה שָׁפוּף הוא תרגיל קלאסי לאימוני מעגלים, שם רגליים ו ישבן מאומן וה הגב מתחזק. רמת הקושי הוא בינונימכיוון שאתה נמצא ב- ביצוע נכון צריך לשים לב לתרגילים למניעת פציעות וכאבים. תרגיל פשוט יותר הוא זה "סוּפֶּרמֶן" עם איזה על הבטן על הקרקע שקרים ועם ידיים ורגליים ישרות במיוחד שרירי הגב. אכן יתרונות וגם ה שרירי ליבה (שרירי בטן ובטן שרירית) מהתרגיל הזה.

התרגיל הוא וריאציה על הסקוואט "לקפוץ מהסקוואט". תרגיל זה עוסק יותר מצב שרירי הרגליים והגלוטאליות. ממקומו של הסקוואט קופץ איש ישר למעלה ו מותח את הרגליים. העניים הם מאחורי הראש חצה.

בהתאם לרמת הכושר של המשתתפים באימוני המעגל, מומלץ "שכיבות סמיכה פשוטות" או ה "שכיבות שמיכה" לְבַצֵעַ. עם שכיבות סמיכה פשוטות כורע על ברכיו איש נשען על האדמה. עם שכיבות סמיכה רגילות רק לגעת בהונות ליד הידיים הקרקע. שני התרגילים אמורים לעשות זאת לחזק ולאמן את שרירי החזה, הזרוע, הגב והכתף. רמת הקושי גם כאן עם בינוני מכיוון שחשוב לשמור על מתח בפלג הגוף העליון ולא לתת לגוף גוף לשקוע.

תרגיל קל לאימוני מעגלים הוא זה "לִכסוֹס". זה אמור שרירי הבטן להיבנות ולחיזוק. שם שקרים אחד לאחור הרצפה ו הרם את רגלייך. העניים הפכו מאחורי הראש חצה ועכשיו פלג הגוף העליון פנימה כיוון של ה ברך הרים. שינויים בתרגיל זה כוללים שמירה על הרגליים באוויר, חציית הרגליים או חציית המרפקים לברכיים הנגדיות.

מה שנקרא "העלאה לרוחב" הוא תרגיל שאליו אפשר משקולות קלות או משקולות נָחוּץ. בבית תוכלו להשתמש בבקבוקי מים או בקרטוני חלב. הזרועות ממוקמות עם המרפקים בפלג הגוף העליון ו ידיים להחזיק את המשקולות קדימה כך שיהיו במפרק המרפק זווית של 90 מעלות מתעורר. שיהיה המרפקים לרוחב לְמַעלָה הרים כך שהם המשיכו גובה ציר הכתף הם. התרגיל הזה מְאוּמָן במיוחד כתפיים וזרועות עליונות. כווריאציה על התרגיל קשה יותר יכול להיעשות העניים להתמתח במקום לכופף אותם 90 מעלות למפרק המרפק.

של ה ג'ק קופץ הוא תרגיל בינוני אימון המצב נמצא בקדמת הבמה. במיוחד הרגליים, נהר הפו ו הגולגולת צריך ליהנות מהתרגילים. גַם התיאום מאומנים תמיד כשזרועות ורגליים נפרקות זו מזו או יחד.

תרגיל ממנו ניתן לפתח עוד כמה תרגילים הוא "תמיכה בזרוע". זהו תרגיל פשוט הכולל חיזוק בֶּטֶן, כתפיים ו לְקַלֵף לקחת את מרכז הבמה. ב תמיכה בזרוע אחד נמצא בתומך עמדהשם הגוף מוחזק רק על ידי הזרועות והבהונות. הגוף צריך יָשָׁר להיות מוחזק ולא לשקוע. ממצב זה תוכלו, למשל, לעבור לתמיכה הצדדית, להרים את היד או הרגל או לנסות תרגילי שילוב עם הידיים והרגליים. אתה יכול גם להשתמש בתמיכה הצדדית וריאציות אפשריות שאפשר יהיה להבין זאת בזרועות וברגליים.

ספסל טובל הם תרגיל נוסף לאימוני מעגל ב שרירי הזרוע העליונה, הכתף והחזה להיות מאומנים. בשביל זה אתה צריך או שני ספסלים. אחד נשען על ספסל הידיים מאחורי הגוף מ. הרגליים הם כמו במצב ישיבה נמתח קדימה עם זווית של 90 מעלות בתוך ה ירך. עכשיו הזרועות נמתחות ומתכופפות לסירוגין.

תרגיל אחרון אחרון, בעיקר המוליכים ו שרירי האגרסינג מאומנים, הם "ריאות". העמידה הופכת לרגל אחת צעד גדול אֲחוֹרָה עָשׂוּי. שיהיה הרגליים כפופות מעט ו ידיים הפכו על המותניים מוּצָב. ובכן הברך האחורית כמעט התכופף לרצפה ואז לאט הזדקף שוב.

יתרונות

ה אימוני מעגלים מתאים במיוחד לאימוני כוח סיבולת. על ידי מעבר לתחנת אימונים אחרת עם מעורבות של קבוצות שרירים אחרות לאחר כל סט, נדרש זמן התחדשות קצר יותר מאשר באימוני התחנה. הנגרם חומצת חלב ניתן לפרק את השריר שכבר עייף בעוד לחץ אחר על קבוצת שרירים. אי אפשר להבטיח רמה גבוהה של אימונים תוך זמן קצר. בגלל ההפסקות הקצרות וההחלפה המהירה בין המכשירים, זה בדרך כלל מעודד מוטיבציה ולכן משתמשים בו לעתים קרובות אימוני כוח בילדות בשימוש.

גבולות

ה אימוני מעגלים עם זאת, הוא אינו מתאים לכל צורות הפעילות הגופנית. אימוני כוח מהירים, אימוני כוח ריאקטיביים ואימוני כוח מרביים קשורים לרמת לחץ גבוהה על השרירים ודורשים זמן התחדשות ארוך יותר וכך הפסקות ארוכות יותר בין הסטים. המתח על השרירים בצורות שצוינו לעיל צפוי להשיג יותר באמצעות אימונים סטים מרובים.

אזור פעולה

ניתן לצפות באימוני מעגלים מזוויות שונות. לעתים רחוקות משתמשים במעגלי סיבולת טהורים בתרגול. הצורה הנפוצה ביותר של אימוני מעגלים מורכבת מתרגילי סיבולת המתחלפים בתרגילי מהירות ותרגילי סיבולת בספורט בבית הספר. בספורט בית ספרי, חשוב לוודא כי התרגילים כוללים גם היבטים קואורדינטיביים ומעוצבים בעיקר בתחום המהירות והחוזק המהיר. אימוני המעגל לטהורים בניית שרירים ניתן להשתמש גם ב תכנית אימונים להשתלב. אולפני כושר מציעים קורסים שונים לכך. אימוני מעגל במכונות לעתים רחוקות אפשרי בחדר הכושר. במעגל מונחה בריאות, חשוב לוודא כי התרגילים שנבחרו נחשבים תמיד מנקודת מבט תפקודית. אימון מעגלי לנשים צריך בעיקר לכסות את ההיבטים של שריפת שומן לערב דרך אימון משקולות.

שיטות

לשיטות שנבחרו באחת אימוני מעגלים סְפִירָה:

שיטה רציפה:
אין הפסקה בין התחנות הבודדות. השינוי מתרחש תוך כדי תנועה. העומס נמצא באזור הסף האנאירובי ומתבצע בצורה של אימוני סיבולת טהורה.
שיטת מרווח נרחבת:
כפי שהשם מרמז, מדובר במרווחים עם עומסים בטווח הרחב. יש לשמור על העומס בטווח של 45 שניות עד דקה. בגלל החשיפה הנרחבת, יש לשמור על משך ההפסקה קצר יחסית (20-30 שניות).
שיטת אינטרוולים אינטנסיבית:
הבחירה בתרגילים היא בשיטת ההפוגה הנרחבת. עם זאת, ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, יש לשמור על אורך ההפסקה בין 45 שניות לדקה. ילדים ומתבגרים בפרט מגיעים למגבלות הביצועים שלהם בעצמם בתחום האנאירובי מאוד. עובדה זו מועילה מאוד להתפתחות מאוחרת יותר של ביצועים לטווח הארוך. מדעי הספורט המודרניים עושים ללא ביצוע סיבולת אירובית טהורה בספורט סיבולת המתאים לילדים.

בדוק כיצד לבצע אימונים אירוביים בבית:
אימוני סיבולת בבית - כך זה עובד

בבית הספר היסודי

אפילו עם אימונים במעגלים לבית הספר היסודי, יש להבטיח כי התרגילים מאוזנים באופן כללי ושכל אזורי הגוף מאומנים באופן שווה. התלמידים יכולים להיות מעורבים גם בבחירת התרגילים והציוד. המטרות העיקריות של אימוני המעגל צריכות להיות שמירה על בריאות, פיתוח מיומנויות מוטוריות והתנסות בגוף עצמו. בנוסף למטרות אלה, כמובן שיש לקבוע מראש אם מדובר על מהירות, חוזק, סיבולת או גמישות.
היתרונות של אימוני מעגלים הם שתלמידים רבים יכולים לבצע את התרגילים שלהם במקביל, למעבר עם אחרים יש השפעה מעוררת מוטיבציה על תלמידים בודדים, ואימונים יכולים להתבצע בצורה מרחבית וחוסכת זמן. אך התעמלות ואימונים במרחב מוגבל דורשים גם פיקוח טוב על התלמידים ושיקול דעת בקרב התלמידים. ההיבט הבטיחותי צריך להגיע ראשונים, כך שניתן יהיה לשלול פגיעות ככל האפשר.
בבחירת התרגיל, יש לשים לב במיוחד להנאה. התרגילים צריכים להיות בעלי מוטיבציה ולא קשים יתר על המידה. תחרויות קטנות אחת עם השנייה הן חלק לא פחות מזה כמו קצת מוסיקה בזמן האימון. משחקים כמו האבקות זרועות (שרירי זרוע), סומו (שיווי משקל), סקוואט משותף (קדמי הירכיים) או רכיבה על אופניים (שרירי בטן) הם חלק מאוסף התרגילים הנפוץ ומשחק בגילאי בית הספר היסודי. על מנת לקבוע מיקוד אחר, תוכלו גם לפרוס מעגל שלם של תרגילי בן זוג כך שיהיה לכם מעגל שותפים. לדוגמה, זה יכול להתייחס להתמודדות עם משימות יחד וללמוד להיות מסוגל לסמוך על בן / בת הזוג.
התלמידים צריכים ללמוד ליהנות מאימוני כוח תוך כדי אימוני מעגל. בנוסף עליהם ללמוד להתפתח הלאה באמצעות אימונים ותרגילים ולגלות את כישוריהם. אימוני מעגלים יכולים לתרום תרומה חשובה להתפתחות מקיפה ומתאימה לגילם של ילדים. בנוסף להיבטים השובבים, ניתן לשלב אימונים, כוח, סיבולת, מהירות, גמישות ושיתוף פעולה באימוני מעגל.