בורסיטיס של הירך

מילים נרדפות

אַמתַחַת

כללי

המונח "בורסיטיס" מתייחס למחלה שבה מתרחשים תהליכים דלקתיים בתוך בורסה אחת או יותר במפרקים.

הבורסיטיס נגרם בעיקר מפגיעות, זיהומים או גירוי קבוע של הרקמה.
בורסה הם חלק מכל מפרק אמיתי. בדרך כלל הם ממוקמים בין שני חלקים משותפים קבועים הניתנים להזזה יחסית זה לזה.
במקרה של הירך, הבורסה שוכנת בין ראש עצם הירך (Lat. Femur) ושקע עצם הירך.

קרא עוד בנושא: אַמתַחַת

תפקידה של בורסה הוא להפיץ באופן שווה את הלחץ המופעל על ידי מבני המפרקים האישיים ולהקל על הסחוס והעצם להחליק זה לזה. בורסה היא עם אחת קְרוּם מרופד ומכוסה על ידי עמיד כּמוּסָה לְהַקִיף. הקפסולה של בורסה חדירה חלקית. באופן זה, חומרים מזינים מזרם הדם יכולים לחדור דרך הקפסולה אל הבורסה ולהבטיח את אספקתם. בורסיטיס שכיחה במיוחד באזור של מפרק מרפק או ברך עַל. מצד שני, התפתחות של בורסיטיס על הירך היא נדירה יחסית.

חולים מושפעים מבחינים בכאבים במפרק הירך ובמפשעה בשלב מוקדם אם יש להם בורסיטיס על הירך. הכאב הנגרם כתוצאה מהתהליכים הדלקתיים ניתן להרגיש מקומי באזור הירך או להקרין לגב התחתון והירכיים. בנוסף, הסימפטומים של בורסיטיס בירך בדרך כלל מתגברים באופן משמעותי תחת לחץ.

הגדרה / מבוא

התמונה הקלינית של בורסיטיס בירך היא דלקת של האמור לעיל תלולית גדולה ומתגלגלת שקר מה שנקרא אַמתָח. זהו מבנה אנטומי המשתרע על חלקה עצם הירך שקרים.
ישנם מקומות רבים בגוף שאפשר למצוא את הבורסה האלה. בורסה היא שק מלא בנוזל שקרוב אליו מפרקים מתרחש במקום בו יש עומס הלחץ ביותר. בנקודות אלה הבורסה מבטיחה כי הלחץ והמכני המכני הנגרמים על ידי מבנים אחרים, המתרחשים באופן טבעי באמצעות תנועה, לא יועברו ישירות למערכת השלד והשרירים, אלא יופחתו במידה מסוימת על ידי הבורסה.
עקב הלחץ המכני המוגבר באזורים אלה, לעומת זאת, הוא מתרחש לעתים קרובות יותר אַמתַחַת. אם דלקת כזו פוגעת בבורסה מעל עצם הירך באזור תלולית הגליל, היא נקראת מבחינה רפואית בורסיטיס טרקטנטרי יָעוּדִי.
מאפיין מיוחד של הבורסה על המותן הוא שהם נמצאים בסמיכות הכנסות של שרירים בשימוש כבד יכול להמצא. שרירי הירך, הלחוצים מאוד בספורט מסוים, עלולים לגרות את הבורסה ולפתח את התמונה הקלינית של בורסיטיס.

פגישה עם מומחה לירכיים?

אשמח לייעץ לך!

מי אני?
שמי דר. ניקולה גומפרט. אני מומחה באורטופדיה ומייסד .
תוכניות טלוויזיה שונות ומדיה מודפסת מדווחות באופן קבוע על עבודתי. בטלוויזיה HR אתה יכול לראות אותי כל 6 שבועות בשידור חי על "Hallo Hessen".
אבל עכשיו מספיק מצוין ;-)

מפרק הירך הוא אחד המפרקים שנחשפים ללחץ הגדול ביותר.
הטיפול בירך (למשל ארתרוזיס מפרק הירך, פגיעת מפרק הירך וכו ') מצריך לכן ניסיון רב.
אני מטפל בכל מחלות הירך תוך התמקדות בשיטות שמרניות.
מטרת הטיפול היא טיפול ללא ניתוח.
ניתן לקבוע איזו טיפול משיג את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך רק לאחר בחינת כל המידע (בדיקה, רנטגן, אולטרסאונד, MRI וכו '.) להעריך.

אתה יכול למצוא אותי ב:

• לומדיס - המנתח האורטופדי שלך
  קייזרסטראסה 14
  60311 פרנקפורט

ישירות להסדר הפגישות המקוון
לרוע המזל, כרגע ניתן לקבוע פגישה רק עם מבטחי בריאות פרטיים. אני מקווה להבנתך!
מידע נוסף על עצמי ניתן למצוא אצל ד"ר. ניקולה גומפרט

סיבות

הקפסולה החדירה חלקית של הבורסה מבטיחה, בעיקר, את אספקת החומרים המזינים שיכולים להתפזר מזרם הדם לבורסה. עם זאת, החלקים הפחות אטומים של קפסולת הבורסה יכולים גם כן פתוגנים לחדור ולקדם התפתחות של תהליכים דלקתיים בבורסה.
ככלל, הפתוגנים הגורמים לבורסיטיס על הירך מגיעים ממוקד זיהום שנמצא במקום אחר בגוף. בחולים המוגבלים מערכת חיסונית סובלים או אינם סובלים מדלקות המטופלות באופן מיידי ובאופן ממוקד, פתוגנים אלה יכולים להתפשט עוד יותר.
פתוגנים ויראליים וחיידקיים בפרט יכולים להיכנס בקלות מחזור הדם ולהשתקע בחלק אחר בגוף. בדרך זו מועברים גם הפתוגנים הסיבתיים לאזור הירך ויכולים לחדור לבורסה דרך פגמי הרקמה הקטנים ביותר. פתוגנים אלה יכולים להתיישב ולהתרבות בתוך הבורסה ולהתחיל תהליכים דלקתיים. כתוצאה מכך, א אַמתַחַת על המותן.

ככלל, נוכחות של בורסיטיס כזו על המותן מתגלה לראשונה על ידי המטופל שנפגע. בגלל המיקום העמוק של הבורסה על המותן, כמעט ולא ניתן להבחין בסימנים האופייניים לדלקת (כמו אדמומיות ונפיחות) על פני הגוף. גורם נוסף לבורסיטיס מתמיד עומס יתר על לחץ במפרק המושפע. הסיבה הישירה בהקשר זה הן תנועות מתמשכות ו / או חוזרות ונשנות. במיוחד בגלל זה אַתלֵט (למשל גולשי חוצה מדינה) המושפעים מתהליכים דלקתיים באזור הבורסה.

בנוסף, פגיעות חיצוניות יכולות להיות הגורם לבורסיטיס באזור הירך, בהקשר זה, מבדילים בין שתי צורות שונות:

• אלימות ישירה (למשל פגיעה בירך) יכולה לגרום לבורסה להתמלא בדם ולהבהבה
• דרך פגיעה פתוחה באזור הירך, פתוגנים חיידקיים יכולים לחדור למפרק ולהוביל לבוריטיטיס באזור הירך.

ריצה קלה ובוריטיטיס בירך

א סיכון גבוה במיוחד, בהשוואה לשאר האוכלוסייה, רצים ורצים חובבים מפתחים בורסיטיס באזור הירך. אלה נותנים לעיתים קרובות למפרקי הירך שלהם מצפון עומס יתר או טעינה לא נכונה מה שעלול להוביל לבורסיטיס. הבורסה משמשת כסוג של חיץ, שאמור להפיץ את הלחץ הפועל על המפרק ואת החיכוך השורר שם באופן שווה בגידים, בעצמות, בשרירים ובעור. המטרה היא להגן על המנגנון המפרקי ולאפשר תנועות חלקות. בורסיטיס נגרמת בדרך כלל כתוצאה מפגיעות קלות או לחץ מופרז על הבורסה. יתר על כן, אצל רצים זה לרוב ה- בורסה של גיד אכילס בסכנת הכחדה עבור בורסיטיס, שכן כוחות גבוהים פועלים על כף הרגל כשהם מתגלגלים ודוחפים אותה.

קרא עוד בנושא בכתובת: כאבי ירך בזמן או אחרי ריצה קלה - מה יש לי?

תסמינים

חולים הסובלים מדלקת בורסיטיס בדרך כלל סובלים מתסמינים מעטים בתחילת המחלה.
לעיתים החולים המדווחים מדווחים על תחושת צריבה או שפשוף מעט. אם הירך המושפעת מהבורסיטיס ממשיכה להיות לחוצה, בדרך כלל התסמינים עולים במהירות בעוצמה.

תסמינים אופייניים של בורסיטיס בירך הם כוח כְּאֵב שמתעוררים בעיקר מעומסי לחץ.
בנוסף, באזור הירך הפגועה, במיוחד עם תהליכי מחלה בולטים, ישנו ברור הִתחַמְמוּת מורגש על פני העור.
גלוי אוֹדֶם במקרה של בורסיטיס באזור הירך, הם מופיעים בשעה מאוחרת מאוד ברוב המקרים. הסיבה לכך היא העובדה שמבני ה- מפרק ירך שוכבים עמוק מאוד ומכוסים בשכבות שרירים חזקות ושומן תת עורי.
בנוסף, הם גם נְפִיחוּת בנוכחות בורסיטיס בירך בולט באיחור די. עם זאת, אם יש שמירת נוזלים באזור הירך הפגועה, בדרך כלל מתפתחות נפיחות משמעותיות.
מכיוון שיש עלייה בנפח הבורסה כתוצאה מהתהליכים הדלקתיים, הופכת גם התקינה טווח תנועה מפרק הירך מוגבל בבירור. מעל הכל, היכולת של המותן המודלקת למתוח ולהסתובב מעוכבת בשלב מוקדם אצל מרבית החולים. במקרים מסוימים, בורסיטיס בירך אפילו מתפשט לרקמה שמסביב. זה יכול להוביל לאדמומיות משמעותית של הגפיים הסמוכות.
בנוסף, תסמינים כלליים בולטים יכולים להיגרם אם המחלה מתקדמת במיוחד. המטופלים הנפגעים מתפתחים לעתים קרובות עייפות, תְשִׁישׁוּת ו חום. מכיוון שברורסיטיס בירך הוא לרוב זיהום חיידקי, הוא יכול גם לגרום לנפיחות אזורית בלוטות לימפה לבוא.

האם זה מסוכן?

מרבית הבורסיטיס היא סטרילית, מה שאומר שהוא לא הופעל על ידי פלישה לפתוגנים כמו חיידקים או נגיפים, אלא מבוסס על שגוי או יתר של המפרק. אלה אינם מזיקים ונרפאים לחלוטין תוך מספר שבועות עם הגנה על הטיפול המפרקי והסימפטומי. מומלצים משככי כאבים וקירור המפרק.

בורסיטיטים דורונטריים יכולים להיות מופעלים גם על ידי חיידקים פתוגניים שנשטפו מאיזור אחר בגוף דרך זרם הדם או חדרו למפרק מבחוץ דרך פציעה פתוחה. מכיוון שהקפסולה של הבורסה אינה הדוקה במיוחד, לא קשה לפתוגן להתגבר עליה ולעורר דלקת. במקרה זה, בנוסף להקלה והמקרר של המפרק, יש צורך בטיפול תרופתי המותאם לפתוגן לצורך חיסול בכדי לגרום לריפוי. אם צורה זו של דלקת לא מתגלה או מטופלת כראוי, עולה הסיכון לכרוניזציה רבה, מה שמביא להידבקויות ומוגבלות בניידות.

בסך הכל, טיפול הולם מביא לריפוי ללא השלכות, כך שבורסיטיס בירך מסווג כלא מזיק.

תוכל למצוא מידע נוסף ב: כמה זמן יכול הבורסיטיס שלי להימשך?

אִבחוּן

אם חולה סובל מכאבי ירך הקשורים למתח, יש לפנות לרופא מומחה בדחיפות.
האבחנה של בורסיטיס על הירך מתרחשת בדרך כלל במספר שלבים. בתחילת הדרך יש לבצע דיון נרחב בין רופא למטופל (אנמנזיס). במהלך שיחה זו, יש לתאר את החולה הנגוע בפירוט רב ככל האפשר.

בנוסף, יש לבצע בדיקה גופנית מקיפה בה יש לרשום הן את מפרק הירך הכואב והן את מצב בלוטות הלימפה.
בנוסף לבדיקת מפרק הירך הלקוי, יש לבחון גם את המפרק הבריא. זו הדרך היחידה לערוך הערכה השוואתית של שני המותניים.
אם יש חשד לבורסיטיס על המותן, שני הצדדים נבדקים תחילה לצורך הבדלי הטמפרטורה. בנוסף, מישוש המפרק המודלק יכול לעורר כאבי לחץ.

לאחר הבדיקה הגופנית, המעריכה גם את טווח התנועה של הירך הפגועה, נלקחת בדרך כלל דגימת דם, ואחריה מבחן מעבדה של דגימות הדם. במקרה של בורסיטיס בירך, פרמטרים מסוימים מוגברים באופן משמעותי (למשל חלבון תגובתי C, לויקוציטים).
עם זאת, בורסיטיס יכול להיות גם אם פרמטרי הדלקת בדגימת הדם מראים ערכים תקינים לחלוטין.
במקרים כאלה מדובר בבורסיטיס הנגרמת על ידי עומס יתר. לאחר מכן ניתן לבצע בדיקת אולטראסאונד של הירך הפגועה. בעזרת הליך הדמיה זה ניתן להראות את הבורסה במותן, לגלות תהליכים דלקתיים ולחשוף את הגורם האפשרי שלהם.

בדיקת MRI של הירך יכולה לעיתים רחוקות להועיל. ה- MRI מראה במיוחד את החלקים הרכים של הירך, כתופעת לוואי ניתן להשתמש ב- MRI של הירך גם כדי להעריך דלקת ונזקי סחוס.

תֶרַפּיָה

בורסיטיס באזור הירך נרפא לחלוטין ברוב המקרים תוך מספר שבועות ללא התערבות רפואית.
חולים מושפעים יכולים לנקוט באמצעים לשיכוך כאבים בשלב הריפוי. בעיקר על ידי יישום משחות קירור אוֹ ג'לים לטפל היטב בכאבי בורסיטיס בירך.
בנוסף, ניתן להשיג קירור זהיר של המותניים בעזרת רפידות קירור בהתאמה. עם זאת, אסור להניח את אלה ישירות על פני העור (סיכון לכוויות קור).
מכיוון שמדובר בדלקת, צריך אמצעי התחממות בהחלט נמנעים הפכו. אלה יעוררו את התהליכים הדלקתיים ויחמירו את התסמינים.
על מנת להשפיע באופן חיובי על תהליך הריפוי ניתן לטפל במפרק הירך המושפע באמצעות א אִרגוּן או אחד רכבת להיות משוחרר. עם זאת, יש להגן על הירך המושפעת רק לפרק זמן קצר. הסיבה לכך היא הסיכון כי ניתוק מפרק הירך לאורך זמן רב יכול להביא למגבלות תנועה מתמשכות. מסיבה זו, אם קיימת בורסיטיס על המותן, מומלץ להזיז את המפרק המושפע לאט וללא לחץ רב לאחר שלב מנוחה קצר. בהקשר זה, היישום הרגיל של א פיזיותרפיה לעזור להשפיע לטובה על תהליך הריפוי של בורסיטיס.
אם הבורסיטיס גורם לכאבים עזים באזור הירך, ניתן להשתמש בהרג משככי כאבים (משככי כאבים) להילקח. בעיקר תרופות שיש בהן את החומר הפעיל איבופרופן מתאימים במיוחד לטיפול בורסיטיס בירך. הסיבה לכך היא העובדה שלמרכיב הפעיל איבופרופן, בנוסף לתכונותיו להקלה על הכאב, יכולות להיות השפעות אנטי דלקתיות.

הקלטה לבורסיטיס באזור הירך

במקרה של בורסיטיס בירך, ניתן להשתמש במפרק הירך קלטות קינסיו להדביק. הוראות לכך ניתן למצוא בעמודים שונים מספקי הקלטות השונים. המטרה היא להשיג גם את מפרק הירך לְיַצֵב ולחלק את כוחות הפעולה באופן שווה לשרירים ולגידים. ככה זה צריך להיות הקלה במפרקים והריפוי של בורסיטיס נתמך הפכו.

עם זאת, הקלטות אינן טיפול עצמאי, אלא יש להשתמש בהן אמצעי תומך טיפול שמרני.

הקלטת תעשה זאת בלי רכבת מחובר לירך הרוחבית. זה בערך א קלטת Y. הקלטת נמתחת מעט לפני שהיא מורחת. קצה אחד מונח על פני הווטרנטר הגדול יותר, המוחץ בצורה הטובה ביותר עם הוראות. לאחר מכן אתה מכופף את הרגל במצב רגוע בצד ומדביק את החלק השני של הקצה בצורת Y לכיוון הקוקציקס ללא מתח. כעת יש להרחיב את הרגל בצורה רופפת ולהדביק את הקצה הארוך של קלטת ה- Y אל הצד החיצוני של הירך, גם בלי למשוך.

כִּירוּרגִיָה

בשעה א בורסיטיס מתקדם הוא בדרך כלל פעולה של דרך יחידהכדי לעצור דלקת ולהימנע מכאבים כרוניים בירך. גם אחד זיהום במפרקים חיידקיים היא סיבה לטיפול כירורגי, מכיוון שהדבר יכול לאיים על חיוניות המפרק. במקרה של בורסיטיס, למרות כל האמצעים השמרניים לא מרפא או ממשיך לחזור, עוברת הליך כירורגי הבורסה המודלקת מוסרת. התערבות זו מכונה ניתוח כריתה. במקרה של זיהום חיידקי, א אַנטִיבִּיוֹטִי מנוהל נגד הנבט. עם זאת, פחות זיהומים בקטריאליים גורמים לבורסיטיס בירך ומופיעים בדרך כלל בחולים עם פרופיל סיכון מסוים, למשל לאחר ניתוח או אם מערכת החיסון לקויה.

תַחֲזִית

ברוב המקרים, בורסיטיס בירך נרפא על ידי הגנה על הטיפול המפרקי והתרופתי לאחר מספר ימים או שבועות לגמרי כבוי. ניתן להניח תהליך ריפוי טוב, במיוחד אם יתר על המפרק היה הגורם לדלקת.

אם הדלקת ואיתה אי הנוחות מתרחשת לאחר ניתוח או אם יש חשד לסיבה חיידקית, הפרוגנוזה מעט גרועה יותר. במקרים אלה יתכן כי א דלקת כרונית מפותח ורק ניתוח יכול להוביל לריפוי. במקרים אלה, הסיבוכים דומים נזק עצבי, זיהומים או ניידות מוגבלת של המפרק המושפע לעתים קרובות יותר.

משך בורסיטיס באזור הירך

בורסיטיס של יכול הירך גם קורס חריף וגם כרוני לְהַפְגִין. דלקת חריפה מופיעה בדרך כלל לאחר פגיעה קלה או שימוש יתר במפרק. עם טיפול ותרופות אנטי דלקתיות עם איבופרופן אוֹ דיקלופנק דלקת כזו בדרך כלל שוככת תוך שבוע.

בשעה א משך זמן ארוך יותר או כאבים חזקים מאודשאינם משתפרים אפילו בתרופות נגד מנוחה וכאב, יש לפנות לרופא. קורסים כרוניים יכולים מרווחים ללא תסמינים לְהַפְגִין או כאב לאורך כל הדרך גורם. להלן ריצות של כמה שבועות עד חודשים אפשרי. אז בדרך כלל יש צורך בניתוח אם כל האמצעים השמרניים אינם עוזרים.

תדירות

לא ניתן לקבוע במדויק את מחסור הנתונים באיזו תדירות בורסיטיס בורטרטיס מתרחשת. ניתן להניח כי דלקת הבורסה לעיתים קרובות יחסית מתרחשת, כאשר רק חלק מהאנשים שנפגעו רואים רופא.
בורסיטיס בוראונטריטיס נפוצה לרוב בקרב אנשים הסובלים מדלקת בגלל שימוש יתר במפרק המושפע. קבוצות סיכון הן למשל אתלט תחרותי, אבל גם קבוצות תעסוקתיות עם לחץ גופני מוגבר. אפילו אנשים שמשתתפים ב- א מחלת מפרקים שגרונית סובלים מדלקת בורסיטיס בטרנטר לעתים קרובות יותר.

פעילות גופנית ובורסיטיס בירך

א אַמתַחַת יכול הירך באמצעות פעילות גופנית מוגזמת או לא ראויה במהלך הספורט הִתרַחֲשׁוּת. מצד שני, פעילות גופנית קבועה ומספקת חשובה על מנת לחזק את השרירים ואת המנגנון המפרקי, מה שבתורו מסייע ל- S.יכול למנוע חבורות ובלאי מפרקים.

נפוצים רָץ מושפע מבוריטיטיס באזור הירך, שם כוחות גבוהים ו לחץ רב המופעל על מפרק הירך. בשעה א עומס יתר קבוע, היעדר תקופות מנוחה ו חוסר מתיחהלכן זה יכול להוביל במהירות לבורסיטיס. ניתן למנוע זאת על ידי לקיחת תקופות מנוחה מספיקות וחיזוק השרירים והמפרקים במהלך האימון.

לאחר בורסיטיס קודם בירך, יכול תרגילי מתיחות קלים עזרה בתמיכה בריפוי. עם זאת, יש להימנע מתכנית אימונים נרחבת בשלב הדלקת. לאחר מכן יש לחסוך את המפרק. מומלצים ספורט ידידותי משותף כמו שחייה, רכיבה על אופניים והליכה נורדית. גם פילאטיס ואירובי אקווה מתאימים מאוד לשמירה על כושר תוך כדי עדינות במפרקים.

מְנִיעָה

אחד הגורמים העיקריים לדלקת בורסיטיס בירך הוא זה עומס מכני מופרז של המפרק המתאים. מסיבה זו, אם אירעה בורסיטיס, א ניתוח עצמי מדויק מתרחשים ביחס לעומס הפרטני על המפרק.
לדוגמא, אם מתחיל ספורט חדש זמן קצר לפני שהדלקת או פעילות גופנית אחרת יכולה להיות הגורם לדלקת, יש להימנע מפעילויות אלה או להפחית את הלחץ. בדיקה גופנית על אחת מומחה באורטופדיה יכול גם להיות שימושי כי זה מדידת הרגליים יכול לבצע רגליים באורכים שונים להיות מסוגלים להחריג ככלל כגורם אפשרי. יכול להיות גם א ניתוח ריצה לספק אינדיקציה מדוע הבורסה נדבקה. במיוחד עם ילדים בדיקה אורטופדית הגיונית, מכיוון שלעתים קרובות הפרעות במערכת השלד והשרירים יכולות להופיע בבורטיסיטיס דורונטרית בגיל צעיר.

לדוגמא, אם בדיקה גופנית מגלה הבדל באורך הרגליים, א שִׁבּוּץ הבעיה והגורם להתפתחות בורסיטיס מבוטלים. חשוב שבסימנים הראשונים לדלקת בבורסה, א הגנה על המפרק הפגוע מתרחש.

אין מניעה תרופתית המונעת את התרחשותה של בורוריטיס בורטריק. תרופות יכולות להקל על הסימפטומים ולהילחם בדלקת קיימת, אך הם חסרי תועלת כטיפול מונע כנגד דלקת נוספת, מכיוון שהם אינם מטפלים בסיבת הבעיה, אלא רק בתסמיני המחלה.

תרגילי מתיחה למניעה של בורסיטיס בירך

כדי למנוע בורסיטיס בירך, הם מומלץ מאוד לבצע תרגילי מתיחה. גם לאחר שבורסיטיס הירך נרפא, תרגילי מתיחות יכולים לעזור בסגירת מפרק הירך לייצב ובכך למנוע שגוי או יתר על המידה של הבורסה (bursa synovialis). מתיחות עדינות יכולות להיות גם אחת תוספת לפיזיותרפיה מייצגים בורסיטיס קל.

עם זאת, בשלב הדלקת, יש לבצע אותם רק בהנחיית רופא או פיזיותרפיסט. במיוחד לרצים מומלץ לבצע כמה תרגילי מתיחה לפני אימונים כטיפול מונע.

להלן כמה תרגילי דוגמה רשום:

1. תרגיל: מתיחת כופפי הירך: עמדו זקוף בעמידה איתנה, כעת משכו עקב אחד לישבן שלכם והחזיקו אותו שם עם היד באותו הצד. וודא שיש לך בטן יציבה ודחף את האגן קדימה עד שתרגיש מתיחה. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות. עכשיו החליפו את הרגל. וודא שהעקב שלך לא ייגע בישבן שלך.
2. תרגיל: מתיחת כופפי הירך והירכיים הקדמיות: דמיין עמדת צעד רחבה. תמכו בעצמכם עם שתי כפות הידיים ברגל הקדמית ושמרו על פלג גוף עליון זקוף. אל תעשה גב חלול. היזהר לא לסובב את האגן. כעת דחפו את האגן קדימה עד שתרגישו מתיחה והחזיקו את המיקום לפחות 30 שניות. עכשיו החלף צדדים.
3. פעילות גופנית: מתיחת הזחלים: שכב על הגב. כופף את רגל ימין. אחוז בברך ימין ביד ימין. ביד שמאל אתה אוחז ברגל התחתונה הימנית. כעת משוך את הרגל לכיוון הכתף השמאלית שלך כך שתרגיש מתיחה. וודא שאתה לא מרגיש מאמץ כלשהו על הברך. החזק את המיקום למשך 30 שניות. עכשיו החלף צדדים.