פעילות גופנית לאחר הלידה

מבוא

התעמלות לאחר לידה הם תרגילים שונים שנשים יכולות להתחיל בהן מספר שבועות לאחר הלידה לחיזוק רצפת האגן ולחצי שרירי הבטן.

במהלך ההריון על רצפת האגן לתמוך במשקל הילד הגדל, במשקל מי השפיר והשליה וכן באיברי האם.
במהלך הלידה רצפת האגן שוב לחוצה ונמתחת ולעיתים נפצעת מהילד היוצא.

ניתן להפחית את טונוס השרירים על ידי הריון ולידה, כך שהוא עולה בריחת שתן ואחד הורדת הרחם יכול לבוא. לדוגמא, נשים רבות מתקשות להחזיק שתן כשהן צוחקות או משתעלות לאחר הלידה.

התעמלות לאחר לידה היא אפוא מרכיב חשוב מאוד בשלב שלאחר הלידה, שיכול לסייע לחיזוק שוב שרירי רצפת האגן ולהפחתת בריחת שתן ו שקיעת הרחם למנוע.

עם זאת, אסור לאישה ההרה להתחיל מיד לאחר הלידהככל שהפגיעות בלידה נרפאות ראשונה והגוף צריך להתאושש מהלידה.

תרגילים

כחלק מ פעילות גופנית לאחר הלידה ניתן לבצע תרגילים רבים ומגוונים במטרה לכך לחזק שוב את שרירי רצפת האגן.

לדוגמה, תרגילים רבים מגיעים מהאזור של יוֹגָה. ניתן לבצע את התרגילים בקבוצות לפי מבצע מיוחד קורסי רגרסיה או שניתן לבצע גם בבית. האישה יכולה להחליט זאת בעצמה באופן אינדיבידואלי.
חשוב שהאישה תמצא פיתרון שמתאים לה ולאימון באופן קבוע ועקבי להשיג את התוצאה הטובה ביותר האפשרית. להלן כמה תרגילי דוגמה:

דבשת חתולים

במהלך התרגיל הזה האישה נכנסת ל מרובעאז הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה. כפות הרגליים מונחות עם גב כפות הרגליים על הרצפה. הגב כפוף כעת ואז נדחף כלפי מעלה; האישה נכנסת לדבשת חתול.
עדיף לדמיין שאחד הוא כפתור הבטן כלפי פנים לכיוון עמוד השדרה ככל האפשר רוצה למשוך.
הראש מורד באותו זמן והמבט נודד לכיוון הקיבה.
החזיקו במצב זה מספר שניות ואז כופפו שוב את הגב. רצף התנועות הזה חוזר על עצמו מספר פעמים.

מרימי זרועות ורגליים

בתרגיל זה האישה שוכבת על בטנה כשזרועותיה מתוחות קדימה ובהונות אצבעותיה מונחות על הרצפה. עכשיו הם תמיד באותו זמן הזרוע השמאלית והרגל הימנית ואז הרים את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית מהרצפה.
מספיק הרמה קלה. החזק את המיקום בקצרה לפני החלפת הצדדים.
אם תרגיל זה קשה מדי, ניתן להחריג את הזרועות גם מהתרגיל. ואז רק הרגליים מורמות לסירוגין מהאדמה.

מתח רצפת האגן

תרגיל זה יכול כמעט בכל סיטואציה יומיומית להיבנות. לשם כך, רצפת אגן מתח מרבי למשך מספר שניות, כאילו מנסה לעצור את זרם השתן תוך מתן שתן.
יש להחזיק את המתח כ 10 שניות לפני שהוא משחרר שוב.
יש להחליף בין שלבי המתח והרפיה 3-5 פעמים ברציפות. ניתן לחזור על התרגיל כל מספר פעמים ביום.

צייר עיגולים באוויר

לתרגיל זה האישה שוכבת על גבה כשרגליה מורוחות. הרגליים סגורות כעת ומונפות כלפי מעלה כך שתיווצר זווית של כ- 90 מעלות. עכשיו עם הרגליים ישרות צייר עיגולים גדולים באוויר. ניתן לשנות את הכיוון מספר פעמים. לאחר כעשרה מעגלים, הרגליים מושפלות שוב.

מתמר בברך

בתרגילים אלו האישה כורעת על ברכיה זקופה, הברכיים נמצאות במצב רוחב זה מזה, הברכיים מורמות, הרגליים התחתונות והירכיים בזווית ישרה זו לזו. התחתון מורד כעת מעט לכפות הרגליים ובמקביל ל רצפת האגן מתוחה. האישה צריכה לרדת ככל שתוכל להחזיק בתפקיד. לאחר מכן הזרועות נעות לצד אחד ואז לצד שני.
במצב זה רצפת האגן נאלצת לפצות על התנועה ומתחזקת ביעילות. לאחר מספר שניות, הרם את הישבן חזרה למצב ההתחלה והירגע.

תרגיל אחרי לידה בבית

ניתן לבצע התעמלות תנוחה היטב גם בבית. השתתפות בקורס אינה הכרחית לחלוטין.
התרגילים לעיל מתאימים מאוד לביצוע בבית, מכיוון שהם יכולים להשתלב בקלות בחיי היומיום.
מיוחד אימוני יוגה לְהֵעָשׂוֹת. ניתן להשלים את אלה גם בבית, למשל באמצעות תוכנית מקוונת.

עם זאת, חשוב לבצע רק תרגילים המיועדים ל תקופה לאחר לידה מתאימים.
תרגילים שעושים את שרירי רצפת בטן ואגן לחץ יתר ובלתי חיובי לא מועיל הִתאַפְּקוּת ו שמירה על יציבות רצפת האגן.

תרגיל לאחר לידה לאחר ניתוח קיסרי

התעמלות לאחר לידה לאחר א ניתוח קיסרי ניתן להתחיל רק כאשר הפצעים נרפאו מספיק. זה בערך בערך שמונה עד שתים עשרה שבועות המקרה וצריך נבדקו על ידי רופא.

גם אם רצפת האגן אינה לחוצה באותה מידה במהלך ניתוח קיסרי כמו בזמן לידה טבעית, התעמלות לאחר הלידה עדיין מומלצת מאוד. שרירי הבטן ורצפת האגן נלחצו ונמתחו חזק כבר בהריון הקודם, כך שאימונים ממוקדים צריכים להחזיר ולשמור על יציבות השרירים.

אם מנקודת מבט רפואית ניתן להתחיל בהתעמלות התאוששות, יש להתחיל באימונים בזהירות ובזהירות כדי לא להכביד על הרקמה המרפאת.

הגיוני להתחיל עם ה- רצפת אגן ורק אחרי זה שרירי הבטן והישבן לאמן. בדרך זו משוחזרת היציבות מלמטה למעלה, כביכול.

מתי וכמה זמן יש לבצע תרגילים אחרי לידה?

בדרך כלל ניתן להתחיל בתרגיל לאחר הלידה לאחר כארבעה עד שישה שבועות לאחר לידה וגינלית או שמונה עד שתים עשרה שבועות לאחר ניתוח קיסרי.

תחילת האימון תלויה במידה רבה בפגיעות הלידה שסבלה האישה. יש לרפא את אלה לפני תחילת התרגילים, מכיוון שרקמה נרפאה היא תנאי הכרחי לבנייה מחדש של השרירים.

כמה זמן עליך להמשיך עם האימונים משתנה מאדם לאדם. בהתאם לרמת הכושר של האישה, הדרישות הבסיסיות של השרירים יכולות להשתנות מאוד, כך שיידרש גם זמן שונה עד להשגת יציבות מספקת של השרירים.
תלוי בחברת ביטוח הבריאות וכיצד היא מכוסה, נדרש להסתיים התעמלות לאחר הלידה תוך תשעה חודשים מהלידה.

מכיוון שהתעמלות לאחר לידה בדרך כלל אינן יכולות להזיק, עדיף להמשיך אותה לאורך זמן ארוך יותר ואז לחזור בהדרגה לתוכנית ספורט יומית (כמו לפני ההיריון).

עם הנושא הבא תוכלו ללמוד מידע מעניין יותר לא רק על התעמלות אחרי לידה, אלא גם את כל מה שקשור לקורסים לאחר הלידה. קרא על זה תחת: אילו קורסים אחרי לידה יש?

פעילות גופנית לאחר הלידה בפורטריום

לזמן של Puerperium עדיין אין פעילות גופנית לאחר הלידה מוּמלָץ.

התרגילים צריכים לא לפני השבוע השישי שלאחר הלידהניתן להתחיל אפילו מאוחר יותר במקרה של ניתוח קיסרי. הסיבה היא ש- פגיעות בלידה חייבים לרפא תחילה ולאפשר לגוף להתאושש מזרמי ההיריון והלידה.

עם זאת, יש נשים שמיד מאוד לאחר הלידה מוצאות את עצמן מסוגלות לעשות משהו למען גופן. אצל נשים אלו ישנם תרגילים עדינים המעוררים בעדינות את רצפת האגן ומקדמים את בניית השרירים.
לדוגמא, בזמן ישיבה או שכיבה, רצפת האגן יכולה להיות מתוחה למשך מספר שניות מספר פעמים ביום ואז לשחרר אותה שוב.

ה ניוד האגן זה גם משהו שאפשר לעשות טוב בפורטריום.
לשם כך תוכלו לכופף את האגן לכל הכיוונים ובמיוחד בשכיבה וודאו כי עצם העצה ועמוד השדרה המותני נלחצים תמיד על פני השטח לזמן קצר. זה מפצה על הגב החלול שמתעורר לעיתים קרובות במהלך ההיריון ומגייס את החוליות כמו גם את העצה ואת אזור העץ.

יש להשתמש בהחלט בפעילות גופנית תוך התחשבות במצבה של האם. זה לא חובה מוחלטת.

פעילות גופנית לאחר הלידה עם התינוק

קורסים רבים להתעמלות לאחר הלידה יכולים גם כן יחד עם התינוק לבקר.
עם קורסים אלה יש גם אפשרות טיפול בילדים או שהתינוקות יעשו זאת מעורב בתרגילים.

ניתן גם לבצע תרגילים שונים בבית כדי לעזור לתינוק להתאושש. זה לא רק מקדם את בניית שרירים באם, אבל גם את קשר בין אם לילד.

תרגילים

תרגיל אפשרי אחד עם תינוק עובד כדלקמן: האם שוכבת על גבה ומניחה את רגליה לפני האגן. התינוק יושב על הבטן התחתונה של האם, היא מחזיקה אותו בידיה. עכשיו האם מושכת את שלה כפתור בטן חזק כלפי פנים ונושף.
התחתון מורם, עד שהירכיים והגב שלך בקו ישר. תנוחה זו מוחזקת במשך מספר שניות, ואז האגן מורד שוב. רצף התנועות הזה חוזר על עצמו מספר פעמים.

תרגיל נוסף הכרוך בתינוק עובד כמו הקלאסי שכיבות סמיכה לנשים. התינוק שוכב על הרצפה מול האם. האם נכנסת לתנוחת הדחיפה של הנשים, כורעת ברכה מול התינוק ותומכת בידיה מימין ומשמאל לתינוק. עכשיו היא יורדת עם פלג גופה העליון עד שהיא יכולה לתת נשיקה לתינוק ואז דוחפת את עצמה שוב למעלה. זה חוזר על עצמו מספר פעמים.

תרגיל אחרון אפשרי אחרון עם התינוק מאמן אותם ספציפית דופן הבטן. האם שוכבת על גבה ומניחה את תינוקה על בטנה. ואז היא נושפת נמרצות ומושכת את הטבור שלה כל הדרך פנימה. ואז היא שואפת עמוק לתוך בטנה ודוחפת את דופן הבטן החוצה כך שהתינוק נדנד כלפי מעלה. חזור על תהליך זה מספר פעמים ברציפות.

התעמלות לאחר הלידה למרות ההיריון המחודש

אם זה עדיין בתקופת הנסיגה לאחד הריון מחודש מגיעה השאלה שנשאלת האם ניתן להמשיך בתרגיל לאחר הלידה.
ה אימוני רצפת האגן בהחלט צריך להמשיך, מכיוון שרצפת אגן יציבה היא תנאי הכרחי לכך שתוכל לעמוד ולשאת את ההיריון החדש.

יש להתאים כמובן את ההדרכה למצב הבריאותי ולרווחתה הכללית של האישה ההרה.
יש להימנע מתרגילים שמעמידים עומס רב על שרירי הבטן במקרה זה.

אחד מתאים אימוני רצפת האגן ואימוני סיבולת קלה עם זאת, הם מומלצים מאוד ואינם מהווים שום חסרונות או סיכונים להריון החדש הקיים. שחייה, למשל, מתאימה כאימוני סיבולת קלה.

אם אינך בטוח, תמיד יש את האפשרות להתייעץ עם מיילדת או רופא מנוסה.

הטבות לביטוח בריאות

האם וכמה משלמת חברת ביטוח הבריאות עבור קורס לתארים מתקדמים משתנה מאוד.

לדוגמה, חברות ביטוח בריאות מסוימות מכסות את העלויות של עד עשרה שיעורים קבוצתיים קורס לתארים מתקדמים. אם אתה נרשם בזמן טוב, ייתכן שאתה זכאי לכיסוי מלא של העלויות על ידי חברת ביטוח הבריאות.
לעיתים קרובות נדרש להתעמלות לאחר הלידה תוך תשעה חודשים מיום המסירה הושלם.
עליכם להבהיר באופן פרטני בטלפון האם חברת ביטוח הבריאות שלכם נושאת בעלויות עבור התעמלות לאחר הלידה. עובדי האתר יכולים לספק מידע במהירות ובקלות.