אימון כושר

הַגדָרָה

בדרך כלל מכונה ביצועי הסיבולת של הגוף כמצב, המתייחס למעשה למצב הכללי ולביצועים. התנאי מורכב מביצועי סיבולת, כוח, מהירות וגמישות. אימוני מיזוג קלאסיים כוללים שיפור בכל אחד מתחומי הספורט הללו. זו הסיבה שסוגים רבים של ספורט נהנים מאימוני כושר ממוקדים. אולם לעיתים קרובות, אימוני מיזוג מתייחסים רק לאימוני סיבולת אינטנסיביים.

אילו ענפי ספורט נהנים מאימוני כושר?

מכיוון שאימוני סיבולת במובן המקורי לא רק מחזקים את הסיבולת, אין כמעט ספורט שאינו נהנה מאימוני סיבולת. תלוי באיזה ספורט מתאמנים, אימוני ההתניה יכולים גם להתעצם בכיוון אחד. ספורטאי כוח מרוויחים מעל כולם מתרגילי החיזוק באימוני סיבולת. תרגילי ייצוב ליבה מומלצים גם לספורטאים בריאות ויכולים לשפר את היציבה. אנשים שרוצים למנוע מחלות לב וכלי דם או שכבר מושפעים במידה מועטה נהנים מיחידות אימוני סיבולת. למהירות יש חשיבות רבה למגוון ענפי הספורט בכדור, והתניידות יכולה להיות מוקד חשוב עבור חובבי יוגה שאפתניים אך גם עבור אנשים מתוחים. אימוני כושר מועילים לאנשים שרוצים לרדת במשקל, כמו גם לספורטאים מקצועיים או לאנשים שרוצים לדאוג לבריאותם ולגופם באופן כללי. חשוב להציב יעדים אישיים ולעצב את אימוני הכושר בכיוון זה.
למידע נוסף על: מהירות בספורט

אילו צורות של אימוני כושר יש?

אימוני סיבולת במובן המקורי משפרים גם את חוזק, גמישות ומהירות הגוף. בהתאם לכך ישנם מגוון תרגילים המתמקדים באחד התחומים הללו. בהתאם להעדפה האישית שלך, אתה יכול להרכיב תוכנית אימונים מעורבת או לשפר ספציפית את אחד התחומים. ניתן לתכנן אימוני סיבולת בדרכים שונות, למשל יחידות על אופניים או ארגומטר חתירה או באמצעות אימוני ריצה. אימוני כוח מגדילים את כוחם של קבוצות השרירים המאומנים ומוביל לעלייה בגודל השריר, כלומר היפרטרופיה. התרגילים להגברת הניידות מורכבים מהתחממות אינטנסיבית מעלה ומטה ויכולים להפחית את הסיכון לפציעה. תרגילים המשפרים את המהירות הם בדרך כלל מאוד אינטנסיביים ותובעניים עבור מערכת הלב וכלי הדם.
ייתכן שתעניין גם במאמרים הבאים:

• איך אתה יכול לבנות את סיבולתך?
• כוח כיכולת מותנית
• איך אתה יכול לשפר את הסיבולת?

כמה מהר אוכל לשפר את הסיבולת שלי?

בדרך כלל משתמשים במילה מצב לעיתים קרובות לסיבולת הגוף, כלומר ליכולת לשמור על עומס גבוה יותר לאורך זמן רב. מי שרוצה להשיג סיבולת ואולי להתחיל מאפס; דורש גם כאן התמדה וסבלנות. בנוסף לשלבי אימונים אינטנסיביים והגברת עוצמת האימונים, התחדשות היא חלק חשוב בהשגת סיבולת. זה שימושי במיוחד עבור אנשים לא מאומנים להגדיל לאט לאט את האימונים שלהם. בסך הכל, אימון מספר פעמים בשבוע הוא בהחלט יעיל יותר ממאמץ יתר פעם. תוכנית אימונים מחושבת חשובה במיוחד כשמתכוננים למרתונים או לתחרויות אחרות הדורשות סיבולת טובה. על פני תקופה ארוכה (מספר שבועות) יש לכלול יחידות אימונים סדירות ובעיקר ימי מנוחה, אשר ממשיכים לגדול בהיקף ובעוצמה. יחידות מרווח, כלומר עומס מהיר ואיטי לסירוגין, יעילות מאוד. עם זאת, על השרירים והגידים להתרגל לאט לאט למתח, אחרת עלולים להופיע פציעות חמורות.
קרא עוד על עקרונות אימון:

• עקרון עומס אפקטיבי
• עומס והרפיה של עקרון האימון
• עקרון המחזור

יתכן שאתה מעוניין בנושא זה: אימון סיבולת

מהם הסיכונים באימוני כושר?

יש להיוועץ ברופא לפני אישור לאדם חדש או אם חולה מערכת השלד והשרירים או אם החולה סובל מעודף משקל. אנשים חסרי ניסיון צריכים לקבל עצות ממאמנים אישיים מנוסים ולהראות להם כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה. אימונים לא מתאימים או אימון יתר עלולים להוביל לפציעות כמו כאבי שרירים קשים, זנים, דלקת בגידים או בעיות במפרקים. באופן כללי, ספורט, למשל בצורה של אימוני כושר, הוא חלק מאורח חיים בריא, ואם נעשה נכון, תומך בבריאות ורווחה.

תופעות לוואי של אימוני מיזוג

לאימוני כושר יש השפעות חיוביות לא רק על הכושר, אלא גם על כוח, מהירות וגמישות. זה תומך בבריאות גופנית ורווחה נפשית. עם שליטה תזונתית בו זמנית, מיזוג, כמו כל תנועה נוספת, יכול לתמוך בירידה במשקל. עם זאת, אימונים יכולים גם להזיק אם, למשל, התרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה והגידים והשרירים עומסים יתר על המידה. ניתן להתאמן אפילו על יציבה רעה ומצבים שגויים. לכן חשוב לברר כיצד לבצע את התרגילים האישיים בצורה נכונה או לפנות לייעוץ של מאמן. רופא צריך לתת את האפשרות לבצע פעילות גופנית אם יש לך מחלות קודמות או שאתה סובל מעודף משקל.
אתה עשוי להתעניין גם ב: תזונה נכונה לאימוני כוח או אימון יתר

תרגילים אופייניים לאימוני מיזוג

כל ענפי הספורט הנשענים על אימון ארוך טווח ובעוצמה בינונית מתאימים לשיפור הסיבולת. זה כולל ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה במכונת החתירה. בנוסף לעוצמה קבועה, ניתן גם לבנות אינטרוולים, מה שמגרה בנוסף את מערכת הלב וכלי הדם. ניתן לאמן מהירות גם בדרך זו. אימוני ספרינט משמשים גם לשיפור הסיבולת והמהירות. ניתן לשפר את יכולת התיאום באמצעות תרגילים שונים. אלה כוללים כאלו הנשענים על תנועות מנוגדות של הגפיים, כמו מעגל זרוע מנוגד או עמדה עם רגליים עם תנועות זרוע. אתה יכול להפוך את התרגילים האלה ליעילים יותר על ידי עצימת העיניים. על המתאמן לשמור על איזון ויישור במרחב ללא קושי. אתה יכול גם לשפר באופן משחקי את התיאום באמצעות אימוני ריקוד.כוח מאומן בתרגילי כוח מבודדים קלאסיים בחדר הכושר, אך ניתן גם להתאמן באמצעות אימונים פונקציונליים כמו קרוספיט או תרגילי משקל גוף. תוכנית אימונים מגוונת עם תרגילים לסיבולת, מהירות, תיאום וכוח יכולה להיות בסיס טוב לכל ספורט ובריאות גופנית.

גלה עוד אודות: התרגילים הטובים ביותר באימוני כוח או ספורט סיבולת בבית

בדיקת רמת לקטט

מבחן רמת הלקטט משמש להערכת ביצועי הסיבולת ומשמש לעיתים קרובות על ידי ספורטאים מקצועיים להערכת הצלחה ומצב אימונים. במהלך אימון ממושך, למשל על אופניים או ארגומטר חתירה, נקבע תוכן הלקטט בדם על מנת לקבוע את הסף האנאירובי של הספורטאי. ניתן לעקוב אחר ההצלחה של אימוני סיבולת ברמת מדידה באמצעות יישום קבוע. אפילו ספורטאים חובבים יכולים לבצע את הבדיקה במרכזים שונים. אימון מוצלח יכול עם זאת לקבוע על ידי האופן בו יחידות הספורט משתנות. ניתן לדרג עלייה מתמשכת בעוצמה ללא קושי גדול או מהירות ממוצעת גבוהה יותר עם אותם מרחקי אימונים כהצלחה של האימון.

תוכלו ללמוד יותר על לקט בגוף במאמרים הבאים:

• בדיקת לקטט
• חומצת חלב
• סף חלב
• אבחון ביצועי חלב

אימוני כושר במיוחד לכדורגל

כדורגלנים לא רק נהנים מסיבולת טובה, אלא גם תלויים במהירות ובכוח. בעת תכנון תוכנית האימונים שלך, עליך לכלול בעיקר תרגילים התומכים במיומנויות אלה. נדרשת מידה מסוימת של ניידות כדי למנוע פציעות. אימוני כושר יכולים להוות בסיס אימונים טוב לכדורגלנים.