לבנות מצב

מבוא

אימוני מצבים כוללים את כל תכני האימונים שמטרתם להגדיל את הביצועים המותנים.
אם ברצונך לבנות סיבולת, עליך לשים לב כי הסיבולת איננה רק סיבולת של אתלט. למרבה הצער, טעות זו נעשית לעתים קרובות מדי והסיבולת משווה לסיבולת. עם זאת, זה המקרה שסיבולת, חוזק, מהירות וגמישות מסוכמים בתנאי המונח הקולקטיבי. המצב מתפקד כמונח מטריה ליכולות שהוזכרו זה עתה. עם זאת, ניתן למצוא מצב גם כתת-משנה בביצועים גופניים.

איך בונים מצב במהירות?

באופן כללי, אתה בונה סיבולת במהירות כשאתה מתחיל לעשות ספורט ועושה זאת באופן קבוע ורציני. ספורט כמו שחייה, ריצה, טיולים רגליים, החלקה על מוטבעות, רכיבה על אופניים וסקי הם אידיאליים לאימוני סיבולת. כל ההיבטים של המצב מטופלים ומתאמנים יותר ויותר עם כל יחידה. כך תוכלו להתאמן ברציפות עם ענפי הספורט השונים בקיץ ובחורף.
זה קצת שונה בספורט כדור, מכיוון שלא כל כישורי הכושר מפותחים באותה צורה. עם זאת, סיבולת היא עדיין דרישה בסיסית חשובה שם בכדי להיות מסוגלים לספק ביצועים טובים בענפי ספורט אלו. ככדורגל, כדוריד או טניסאי, עליכם לעבוד גם קצת על מצבכם אם אתם רוצים להצליח.

מכיוון שלעתים קרובות משווים את הכושר בטעות לסיבולת, המוקד העיקרי בעת בניית הכושר לרוע המזל הוא לרוב על סיבולת והשאר מוזנחים. כמובן שאימוני כוח, גמישות ומהירות צריכים להיות זמן רב כמו אימונים בסיבולת.

הדרך הטובה ביותר לאמן סיבולת היא ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה בינונית עד ארוכה. אתה יכול לבנות במרווחים (שינוי מהירויות) כדי לאמן את הסיבולת הספציפית שלך.

קרא עוד בנושא: ספורט סיבולת

המהירות, הכוח והזריזות

המהירות משופרת ומאומנת בעיקר דרך ריצות אינטרוולים. זוהי חילופין שיטתי במהירויות שונות ושלבי לחץ והתאוששות. צורה משחקית של אימוני אינטרוולים היא מה שמכונה משחק הנהיגה, בו השינוי בין שלבי לחץ להתאוששות מתבצע באופן עצמאי ולא סדיר. הספורטאי מחליט בעצמו מתי להעלות את הקצב ומתי להאט כדי להתאושש.

כוח היכולת המותנית נבנה בצורה הטובה ביותר באמצעות אימוני כוח. אימוני כוח מורידים את הסיכון לפציעה, מובילים לסגנון ריצה יעיל יותר, מאפשר ביצועים ומהירים גבוהים יותר, מגביר את צריכת הקלוריות ובכך שורף יותר שומן. מעצב ומייצב את הגוף.

הניידות של ספורטאי מורכבת מגמישות וגמישות ומהווה מרכיב חשוב בביצועים הספורטיביים. יחידות מתיחה משפרות את הניידות ומבטיחות רצפי תנועה אופטימליים ויעילים. מעל לכל, הניידות מוערכת ביותר בהערכת הערכה בכל הנוגע ל"מצב בנייה ".

עוד משהו שאולי יעניין אותך:

• מהירות בספורט
• אימוני מהירות

אימון כושר

בחורף, סקי קרוס קאנטרי אידיאלי לאימוני כושר, מכיוון שאתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים או משחקי נהיגה ממש כמו ריצה. לאחר חימום עוקבים שלבים שונים עם עומסים שונים והפסקות מנוחה. השפעה נוספת של אימוני כושר בחוץ בחורף היא חיזוק מערכת החיסון דרך האוויר הקריר.

חתירה בעמידה היא טרנד חדש בענף אימוני הכושר. אתה עומד על גלשן גדול מדי ויכול לקבוע את העוצמה ואת המהירות בעצמך. וריאנט זה של תנועה מעבר למים הוא אימון יעיל לגוף מלא.כל קבוצות השרירים הגדולות מאומנות, שכוללות גם כוח ומהירות עקב תנועת הספורט. ומכיוון שאתה מסיים את האימון על גלשן מפותל למדי, אתה גם מאמן את שיווי המשקל והאיזון שלך. זה משפיע גם על הזריזות אם יש לאזן בין התנועות.

מי שמעדיף להתאמן באולם או בחדר יכול לשפר את הכושר שלו עם ספורט כמו זומבה, אירובי צעדים, ספינינג או בו תאילנדי. האימונים מתבצעים לרוב בקבוצות, מה שמגביר את המוטיבציה ושומר על ההדרכה. זומבה, בפרט, היא אפשרות אימונים טובה להעלות את הסיבולת עד שריטה או להצטבר. הגוף מזועזע עד מקצבי ריקוד באמריקה הלטינית ומשולב עם אלמנטים מאירובי.

קרא גם: אימון סיבולת

למה כדאי לשים לב במהלך האימונים המתקדמים?

כשאתה בונה את סיבולתך, עליך להקפיד להתאמן לעיתים קרובות יותר ולתקופות קצרות ולא להכניס מרווחים ארוכים מדי.
עליכם גם לדעת את גבולותיכם ולהגדיר את המטרות שלכם באופן מציאותי. יעדים המוגדרים גבוהים מדי עלולים להשפיע בצורה demotivating ולהוביל לסיום תוכנית האימונים. חשוב גם לעבור בין כישורי ההתניה השונים. אם אתה שם דגש רב יותר על סיבולת ביום אחד, אתה יכול לאמן יותר כוח, מהירות או גמישות ביחידה הבאה. עליכם לכלול בתוכנית גם הפסקות מנוחה והדרכה, אחרת עומס יתר יכול להיכנס במהירות וההדרכה כולה לא תפעל ביעילות. ההחלמה חשובה מאוד להשגת היעדים שלך. כשאתה מעצב תכנית אימונים, עליך לוודא שלא מגדילים את העוצמה והמשך מהר מדי, אלא תחילה להגיע ולאחד את הרמה הממוקדת לפני שאתה שוקל את הרמה הבאה.

קרא גם את הנושא שלנו: כוח כיכולת מותנית

מה צריך למתחיל לקחת בחשבון בעת ​​בניית הכושר?

לעתים קרובות משווים את המצב למונח סיבולת. למעשה, סיבולת היא ביצועים גופניים בתחומים שונים, כולל סיבולת, כוח, מהירות וגמישות. על מנת לבנות תנאי לספורט מסוים, יש לזהות את המרכיבים האישיים בספורט זה ולנסות לאתגר ולהשתפר ללא הפסקה באזורים הנדרשים. למתחילים צריך להיות הרבה סבלנות לבנות סיבולת. מי שאין לו ניסיון יכול גם לפנות לייעוץ של מאמן מוסמך או מטפל ספורט.

בחדר הכושר, אך גם בענפי ספורט אחרים, ביצוע נכון של תנועות ותרגילים כבר מההתחלה הוא קריטי. באופן זה, הגוף לומד רצפי תנועה גם בלחץ קל ויוצר זיכרון תנועה נכון. יש להגדיל את המשקולות, העוצמה או המהירות באטיות ובאופן רציף. אם אתה מוצף אתה מסתכן בפציעות כמתחיל. מתחילים לרוב מונעים יתר על המידה בתחילת הדרך ואינם רואים הפסקות מנוחה כנדרש להמשך התפתחותם הספורטיבית.

על מנת לבנות מצב טוב ולהגן על בריאותך, אתה זקוק לסבלנות, מוטיבציה, שינה מספקת, תזונה בריאה, אך גם הפסקות פסיביות ופעילות. עליכם גם להפוך את תוכנית הספורט שלכם למגוונת ולנסות להתמודד עם אתגרים חדשים בכל תחומי הכושר.

קרא גם את הנושא שלנו: מתיחות וגמישות

מה עליכם להיזהר בזמן האימונים

כשאתה מאמן את המצב, בדרך כלל עליך לוודא שיש מגוון בתוכנית האימונים. זה אומר שלא רק מיומנויות הכושר האינדיבידואליות צריכות להתחלף, אלא גם את משך העוצמה של ימי האימונים והעוצמה שלה.
טעות גדולה ביצירת תוכנית אימונים היא הפיכת התוכנית למונוטונית מדי. מצד אחד הגוף מתרגל לתכני האימונים לאחר פרק זמן מסוים ומצד שני תוכנית אימונים מונוטונית מביאה במהירות לשעמום. עומסים בלתי פוסקים כל הזמן מונעים מהגוף להסתגל. תוכנית אימונים מגוונת, לעומת זאת, מספקת תמיד גירויים חדשים השומרים על הגוף להתמודד עם אתגרים חדשים ומאלצים אותו להסתגל שוב ושוב.

איך בונים כושר לכדורגל?

כדורגל דורש את הביצועים המובילים של ספורטאים כמעט בכל תחומי הכושר. מעל לכל, זה כולל סיבולת, כמו גם מהירות ומידת זריזות לעמוד בפני שינויי הכיוון המהירים. כוח ברגליים הוא תנאי מקדים לירי מרחוק. כדורגלנים צריכים לבנות את סיבולתם באמצעות אימוני ריצה רגילים. זה כולל ריצה של מרחקים בינוניים וארוכים באופן קבוע.

בנוסף, ספרינטים קצרים ומהירים עוזרים בשיפור המהירות ופיתוח סיבולת נוספת. דרישות האנרגיה והחמצן המוגברות מפעילות את מערכת הלב וכלי הדם ומחזקות את השרירים. כדורגלנים יכולים ליהנות גם מאימוני כוח, למשל בחדר הכושר. שרירי הרגליים בפרט צריכים להיות במוקד, הדבר מקדם את כוח הקליעה וגם מגן על רצועות וגידים, הנמצאים בסיכון מיוחד לפציעה בכדורגל.

איך בונים כושר לריצה?

אם אתה רוצה לבנות סיבולת טובה בזמן ריצה על מנת שתוכל לכסות מרחקים ארוכים בקלות, אתה זקוק להרבה סבלנות באימונים. סיבולת בסיסית טובה מצטברת לאורך תקופה ארוכה, במיוחד למתחילים מתוסכלים במהירות אם יש להם נשימה מהירה ביחידות הריצה הראשונות. בהתחלה כדאי לקחת מרחקים קצרים יותר, תלוי בכושר האישי שלך, ולרוץ במהירות בינונית. מעבר בין ריצה להליכה מהירה יכול להועיל גם בהתחלה.

הנחיה טובה היא להיות מסוגל לדבר בזמן שאתה רץ. כאשר רצים, בנוסף להנעלה טובה ולבוש הולם, טכניקת נשימה נכונה היא תנאי הכרחי לביצועים הגבוהים ביותר. רצים יכולים להפיק תועלת גם מפעילות גופנית בחדר הכושר ומחיזוק שריריהם סביב הרצועות והגידים בגפיים התחתונות למניעת פציעות. מומלץ להפסיק מנוחה של לפחות 24 שעות, במיוחד לאחר ריצות ארוכות, כדי למנוע מתח יתר. בריצת ABC רצים לומדים את טכניקת הריצה הנכונה ויכולים להפוך את האימונים שלהם למגוונים יותר. אפילו ספורטאים שרצים רצים זמן רב צריכים להוסיף באופן קבוע אתגרים לאימוניהם, כמו מרחקים ארוכים יותר או יחידות ספרינט קצרות, על מנת לשפר ללא הרף את ביצועיהם.

קרא עוד אודות: לרוץ

איך בונים כושר לרכיבה על אופניים?

מעל לכל, רוכבי האופניים זקוקים לסיבולת טובה בכדי לכסות מרחקים ארוכים. מהירות יכולה להיות גם חשובה. בהתאם למסלול, יש להתגבר על שיפועים גם בעת רכיבה על אופניים, הדורשת שרירי רגליים חזקים. רוכבי אופניים נהנים מספורט מקדם סיבולת כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. מפגשי ספרינט יכולים לשפר את המהירות.

בחדר הכושר תוכלו לחזק את השרירים על ידי אימונים על מכונות או עם משקולות. רוכבי אופניים צריכים להתעמל הרבה בחוץ ולהשקיע באופני מירוץ בגודל ומשקל טובים. סטודיו הכושר מציע גם מסלולי רכיבה על אופניים מקורה. בעזרת הנחיה מניעה, העוצמה והמהירות מוגברים ומשפרת את הסיבולת. רוכבי אופניים צריכים גם לשלב הפסקות מנוחה בתוכנית האימונים שלהם ולהקשיב לגופם כדי למנוע פציעות ושימוש יתר.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: מדעי התנועה

האם אתה יכול לבנות סיבולת בלי להתאמן?

התנאי הוא מונח המשמש במדעי הספורט לתיאור ביצועים גופניים והתנגדות ללחץ ספורטיבי. על מנת לבנות מצב גופני, יש צורך לעשות ספורט ולשפר בתחומי המהירות, הסיבולת, הגמישות והחוזק. במובן זה, הכרחית בספורט.
עם זאת, עם זאת, ישנו גם המושג מצב נפשי. למעשה, חוזק נפשי וחוסן יכול לשפר את עולם הספורט. בנוסף לאימונים גופניים, על כן ספורטאים מקצועיים מסתמכים על אימונים נפשיים, כמו חזרה על רצפי תנועות במוחם. הצהרות ומטרות חיוביות יכולות גם להשפיע ולקדם ביצועים ספורטיביים.

על מה מעשן צריך לקחת בחשבון?

עישון מזיק לבריאותך: עובדה שלא ניתן לחזור עליה מספיק. מי שרוצה לשמור על אורח חיים בריא צריך להתאמץ בסופו של דבר להפסיק לעשן. ברמה הפיזית, מעשנים סובלים לעיתים קרובות יותר ממאמץ גופני, במיוחד כאשר הם רצים ופועלים הם במהירות נגמרים מהנשימה. מעשנים יכולים גם לבנות את סיבולתם, אך כאשר הם צורכים ניקוטין הם אף פעם לא מגיעים לרמה של לא מעשנים.

ספורטאים שמעשנים אינם משפרים את תפקודי הריאות שלהם במהלך אימוני סיבולת עד כדי כך שהעישון מזיק. עישון גם מעמיד לחץ על מערכת הלב וכלי הדם וסביר יותר להוביל לעליית לחץ הדם, ואילו אימוני סיבולת בדרך כלל מורידים את שכרות הדם. הפסקת עישון יכולה להביא לסיבולת מוגברת וביצועים, כדאי (לא רק כספורטאי) להפסיק לעשן.

נושא זה עשוי לעניין אותך: להפסיק לעשן - ככה זה עובד