אימוני הרחבה
מבוא
בריאות וכושר גופני הם כבר לא עניין של כמובן בעידן שלנו, וחתירה אליהם איננה מפתיעה. כושר מאוזן והכריזמה הבריאה הנלווית הופכים חשובים יותר ויותר להכרה ולהצלחה חברתית. יותר ויותר אולפני כושר וספקי ספורט מסחריים צצים העוזרים לך להשיג את הדמות הרצויה לך או למנוע מחלות ניווניות של מערכת הלב וכלי הדם.
עם זאת, אין זה נדיר שההיבטים הכספיים והזמנים מונעים השתתפות בהצעות ספורט כאלה ואימונים יש לתכנן ולבצע בבית.
בנוסף לאימונים עם משקולות, השימוש במרחיב לאימוני כוח בבית הוא אופציה, אך באופן לא נכון נעשה לעתים רחוקות מאוד באימון. בגלל המשיכה הרציפה והעלייה בהתנגדות הנלווית במהלך התנועה, ה- Thera Band ® מתאים במיוחד לבניית שרירים. בגלל המספר הגדול של רמות מתח שונות, ניתן להשתמש באימוני המרחיב הן בתחום ההתחדשות והן בפיתוח גוף.
בניית שרירים עם המרחיב
על מנת לבנות שרירים, יש להשיג את אותם עומסים באימוני הרחבה כמו באימוני משקולות רגילים. גירוי בניית השרירים (גירוי היפרטרופי) של השרירים דורש אימון גבוה יחסית. כתוצאה מכך, עליך להתאמן בטווח של שמונה חזרות, בלי שתוכלו לחזור על חזרות אחרונות אחרונות.
עם זאת, למתחילים המוקד אינו בבניית שרירים. אימוני הרחבה הם אתגר קואורדינטיבי עבור ספורטאים רבים, מה שמקשה על הטיפול במרחיב. על מתחילים ללמוד את הטיפול הנכון במרחיב ביחידות האימונים הראשונות ולהתאמן בעומסים נמוכים יותר.
קרא גם את הנושא שלנו: אימוני כוח מהירים
מטפל במרחיב
- השרירים האנושיים משתנים כמו השימוש בהם. בעוד שרבע הארבע ראשי אחראי על כיפוף מפרק הירך ומתיחת הברך, שריר הזרוע אחראי על כיפוף הזרוע במפרק המרפק. תנאי התנאי לאימונים מיטביים הוא אפוא השימוש בדרגות מתיחה שונות לקבוצות השרירים השונות.
- מכיוון שאימוני המרחיב כוללים עבודה עם עומסי מתיחה גבוהים, מצבו של המרחיב המושלם הוא העדיפות העליונה באימוני כוח. יש להחליף מייד רצועות שחוקות או כל רצועה עם קרעים קלים כדי להבטיח אימונים בטוחים.
- אם נדרש קלע, יש להדק את המרחיב עם קשר כפול במרחק מתאים.
- כדי להתאמן ביעילות, יש להמתח מעט את המרחיב. זה תקף גם לשלב הניב (האקסצנטרי).
- על מנת לקבוע גירוי ממוקד לבניית שרירים, תמיד צריך להיות מתוכנן לתנועה להיות איטית ורציפה. יש למנוע תנועה קופצנית.
לפני האימון
ודא תמיד שיש לך מספיק חימום לפני שתתחיל אימון בניית שרירים. קל לרוץ או לרכוב על אופניים הם אידיאליים לגייס את מחזור הדם ואת אספקת הדם לשרירים. אם לא ניתן לבצע טפסים אלה בגלל חוסר מקום, קפיצות חבלים או תנועות דריכה מתאימות להכנה לעומסים הבאים. על פי המחקרים האחרונים במדעי הספורט, תוכנית מתיחה בולטת כבר לא קשורה לתכנית חימום. מידע נוסף בנושא זה ניתן למצוא בכתובת:
- מְתִיחָה
- מְתִיחָה
כמובן שניתן לשלב את המרחיב גם באימונים במהלך תכנית החימום.
עם זאת, יש לשמור על ההתנגדות נמוכה מאוד ויש לכלול כמה שיותר קבוצות שרירים. חמש ועשר דקות צריכות להספיק לתוכנית חימום.
בטיחות במהלך אימוני המרחיב
שום דבר לא חשוב יותר באימונים מאשר בטיחות. גם אם המרחיב אינו מייצג את משקלו האישי, צורה זו של אימוני כוח אינה בטוחה לחלוטין. עם תרגילים רבים קיימת התנגדות מתיחה גבוהה שיכולה לקרוע את המרחיב. תמיד יש לבדוק את מצבו של המרחיב לפני האימון. שימוש תכוף גורם גם לבלאי במרחיב מה שמורגש בצורה של סדקים קטנים. אם המרחיב כבר לא במצב מושלם, יש להחליפו.
אימוני שרירי זרוע
התלתל של שריר הזרוע עם המרחיב הוא שיטה יעילה להדרכת שרירי כיפוף הזרוע העליונה ספציפית ויעילה. השימוש במרחיב מאפשר אימונים משתנים וזולים מהבית.
תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה כאן
מכבש התלת-ראשי עם המרחיב הוא אידיאלי לאימוני שריר biceps משלים. הספורטאי עומד במצב צעד ועובד נגד התנגדות מתיחה עם הארכה של מפרק המרפק.
תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה כאן
הכיסויים מתאימים כאימונים משלימים לבניית שרירים ממוקדת של התלת ראשי. בשל דרישות התיאום המוגברות, תרגיל זה אינו מתאים במיוחד למתחילים בתחום אימוני הכוח.
תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה כאן
אימוני שרירי כתפיים
הגבהה לרוחב עם המרחיב מתאימה לאימון החלקים החיצוניים של שרירי הכתפיים.
כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על העלאות לרוחב עם המרחיב
אחור הפרפר עם המרחיב משמש במיוחד לאימון החלק האחורי של שריר הכתף.
תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא כאן גב פרפר עם המרחיב
הרמה עם המרחיב משמשת לבניית שרירים ספציפית בשרירי הכתפיים הקדמיות.
כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על הרמה באמצעות אקספנר
אימוני שרירי חזה
שכיבות ההנעה הן אחד התרגילים הוותיקים והמפורסמים ביותר באימוני כוח. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על שכיבות סמיכה עם המרחיב.
הפרפר הוא תרגיל נוסף לאימוני שרירי החזה ומשמש במיוחד להגדרה. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על פרפר עם המרחיב.
אימון בטן
קראנץ 'הבטן הוא התרגיל הידוע ביותר לאימונים ממוקדים של שרירי הבטן הישרים. ניתן לבצע את התרגיל בצורה קלאסית או על ידי שימוש במרחיב עם התנגדות.
תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא כאן כפיפות בטן עם המרחיב.
הכוונה הפוכה משמשת לאימון ספציפי של האזור התחתון של שרירי הבטן הישרה. השימוש במרחיב מגביר את ההתנגדות משמעותית. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על קראנץ 'הפוך עם המרחיב.
כאן תוכלו למצוא מידע מפורט בנושא בעיטות לרוחב עם המרחיב.
אימון שרירי גב
תרגיל זה מאמן את שרירי הגב באופן ספציפי. כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על ישיבת חתירה עם המרחיב.
תוספי ההיפר-קייט מאמנים באופן ספציפי את האזור התחתון בגב ובכך עובדים באופן ספציפי נגד בעיות גב.
כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על הרחבות יתר עם המרחיב.
מבודד הגב הוא אחד התרגילים המפורסמים ביותר באימוני גב ומאמן ספציפית את האזור העליון של הגב.
כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על מבודד הגב עם המרחיב.
אימוני שרירי רגליים
ההילוך במפרק הירך גורם למשוך את הרגל המשובצת לכיוון הגוף. זה מאמן ספציפית את הירכיים הפנימיות.
כאן תוכלו למצוא מידע מפורט בנושא הולכה עם המרחיב.
החטיפה במפרק הירך היא התנועה ההפוכה של האינדוקציה ומכשירה את שרירי הגלוטוס הקטנים והבינוניים.
כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על חטיפה עם המרחיב.
הסקוואטים הם תרגיל יעיל למיקוד שרירי gluteal, ירך ועגל. כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על סקוואטים עם המרחיב.
אימוני איליופסואה משמשים במיוחד בתחום הבריאות ובספורט הבכיר. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אימוני איליופסוס עם המרחיב.
כאן תוכלו למצוא מידע מפורט יותר על אימוני כוח לקשישים
תלתלי רגליים נוגעים להתפתחות ממוקדת של שרירי הירך האחורית. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על תלתלי רגליים עם המרחיב.
הווריאציה העמידה של החתירה דורשת מידה מסוימת של קואורדינציה ומכשירה את שרירי הגב התחתון. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על חתירה בעמידה עם המרחיב.
