אבקת חלבון

מבוא

כל מי שיוצא סוף סוף לכושר לאחר שנים של אורח חיים רגוע ורוצה לעשות משהו למען בריאותו, יתמודד עם מספר המלצות, איסורים, פקודות וחצאי אמיתות בעולם הכושר. נראה כי מגזינים, מאמני כושר, ספורטאים ממעגל החברים שלהם רוצים להקל על תחילת החיים הבריאים והפעילים ובסופו של דבר הם רק גורמים לבלבול.
אבקת חלבון היא קלאסיקה בענף. כמעט אף תוכנית תזונה ואימונים, בין אם ממאמן אישי או ממגזין, מסתדרת ללא אספקת חלבון בצורת אבקה. אנו רוצים להבהיר כאן לאיזו מטרה האבקה ממלאת ומתי תוספת אבקת חלבון יכולה למעשה להועיל.

אילו סוגים של אבקת חלבון יש?

כמובן, לא כל אבקת החלבון זהה לאבקת חלבון. ספקים רבים מתחרים בשוק ומציגים את מוצריהם על פי כמה וכמה. אך במה בדיוק נבדלים סוגי אבקת החלבון הקיימת?

מֵי גְבִינָה

אבקות חלבון מי גבינה הן המועדפות בעולם הכושר בכל הקשור לבניית שרירים ותזונה. מי גבינה מייצגים חלבון מי גבינה ומאופיין בתכולה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות וחומצות אמינו חיוניות. אלה נחוצים לבניית החלבונים והמסת השריר של הגוף עצמו.
חלבון מי גבינה בעל ערך ביולוגי גבוה, מה שאומר שהגוף יכול להמיר אותו בקלות לחלבון שלו. זה גם מסיס במים (ובחלב). חלבון מי גבינה זמין בדרגות טוהר שונות - זה מתאר את החלק הטהור של חלבון בנוסף לפחמימות ושומן. מומלץ לעתים קרובות תכולת פחמימות נמוכה, במיוחד בהקשר של דיאטות, מכיוון שהדבר מפחית את כמות הקלוריות. יש להשתמש כאן בחלבון מי גבינה מי גבינה (עד 99% חלבון לפי היצרן) או לבודד חלבון מי גבינה (מעל 90%). התוצאה היא צריכת חלבון גבוהה עם צריכת פחמימות נמוכה יותר. זה שונה עם הרצון לעלות במשקל ולבנות שרירים. מכיוון שעודף קלוריות נחוץ לבניית שרירים בנוסף לצריכת חלבון מספקת, ניתן להשתמש כאן בתרכיז חלבון מי גבינה. כאן תכולת החלבון משתנה בין 30 ל- 80%. באופן כללי, ככל שהאבקה טהורה יותר (כלומר ככל שהיא מכילה יותר חלבון), הצרכנים העמוקים יותר צריכים לחפור לכיסם.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: בניית שרירים וחלבונים

קזאין

אבקת קזאין היא גם מקור פופולרי לחלבון. בניגוד לחלבון מי גבינה, הוא מטבוליזם פחות מהיר ומספק לגוף חומצות אמינו לאורך זמן רב יותר.
אבקת קזאין נלקחת בנוסף לאבקת מי גבינה על ידי ספורטאים רבים. נטילתו לפני השינה יכולה להגן על הגוף מפני פירוק שרירים על ידי שמירה על רמות חומצות אמינו גבוהות לאורך זמן.

חלבון רב-רכיב

לאבקות החלבון הרבות כל אחת יש תכונות שונות - מקורות אלה משולבים בחלבון רב-רכיביים על מנת להשיג פרופיל חומצות אמינו משלים. שילוב נפוץ הוא קזאין, חלבון ביצה ומי גבינה.
חלבון סויה, חלבון אורז או חלבון אפונה נמצאים לעתים קרובות בחלבונים רב-רכיבים. האם אתה מעדיף להשתמש בתערובת במקום במוצר טהור תלוי ביעדים האישיים שלך. יש להבחין בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות לשרירים.

קרא גם את הנושא שלנו: מה יש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת אבקת חלבון?

עולה במשקל

ספורטאים שרוצים בעיקר לבנות מסת שריר יכולים לפנות למה שמכונה מריצי משקל. הם מומלצים במיוחד לאנשים רזים המתקשים לבנות משקל בגלל חילוף חומרים מהיר (מה שנקרא הרוויחים קשים). בנוסף לחלבונים, הם מכילים גם פחמימות ושומנים ועשירים במיוחד בקלוריות.
ללא אימונים מתאימים, עודף קלוריות, אם באמצעות חלבונים או פחמימות, מוביל לעלייה במאגרי השומן; צריכת אבקת חלבון בלבד אינה מובילה לבניית שרירים.

עוד על כך: עולה במשקל

חלבון ביצה

חלבון ביצה מופק מהלבנה. הלחות מוסרת ממנו, מה שיוצר את האבקה. חלבון ביצה הוא בעל ערך ביולוגי גבוה מאוד והוא נספג ומטבוליזם מיטבי של הגוף.
הוא גם נטול לקטוז ולכן יכול להוות אלטרנטיבה טובה עבור אנשים עם חוסר סובלנות. גם חלבון ביצה דל במיוחד בקלוריות ומתאים לשלבי תזונה. רק הטעם המריר מעט הוא חיסרון קטן של האלטרנטיבה הנהדרת אחרת לאבקות החלבון הקלאסיות.

קרא גם:

• בניית שרירים עם חומצות אמינו
• כמה גבוה תוכן החלבון בביצה?

אבקת חלבון טבעונית

אבקות חלבון החלב שהוזכרו קודם לכן מי גבינה וקזאין כמו גם חלבון ביצה אינן אלטרנטיבה עבור ספורטאים טבעוניים. במיוחד עבורם צריכת חלבון גבוהה חשובה ביותר להצלחה בריאותית וספורטיבית, וזו הסיבה שאבקות חלבון טבעוניות יכולות לייצג תוספת מועילה לתזונה טבעונית מאוזנת.
מקורות החלבון באבקות חלבון טבעוניות הם מגוונים - אלה כוללים חלבון אורז, חלבון קנבוס, חלבון אפונה, חלבון סויה או חלבון מזרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי דלעת ואחרים. ספורטאים טבעוניים אינם בהכרח צריכים לערבב את אבקת החלבון שלהם עם מים. חלב סויה, חלב קנבוס ואחרים יכולים גם הם להיות אלטרנטיבות טעימות.

ייתכן שתעניין גם בנושא זה: מזון המכיל חלבון

האם יש הבדלים בין הסוגים השונים?

הסוגים השונים של אבקת חלבון נבדלים זה מזה במספר דרכים. מה שאתה נוהג בסופו של דבר תלוי ביעדי הספורטאי. הזמן שלוקח לקחת את זה גם משנה את ההבדל הלא משמעותי.
ראשית, החלבונים נבדלים זה מזה בפרופיל חומצת האמינו שלהם. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים והן ממלאות תפקיד מכריע בבניית שרירים ומבני גוף אחרים. יש להכניס את החומצות האמיניות החיוניות דרך התזונה, ולכן חלק גבוה של חומצות אמינו חיוניות הוא תכונה איכותית של אבקת חלבון. זה כולל גם את מה שמכונה BCAA, חומצות האמינו המסועפות. בעוד שצריכה מבודדת טרם שימשה מטרה מוכחת מדעית, היא עדיין חייבת להיכנס דרך מזון או תוספי תזונה כמו אבקת חלבון.

האבקות שונות גם בערכן הביולוגי. ככל שהערך הביולוגי של אבקת חלבון גבוה יותר, כך הוא יכול להיספג ולחילוף חומרים של הגוף טוב יותר. לחלבוני מי גבינה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר, ואחריו חלבוני ביצה. לבסוף, החלבונים נבדלים זה מזה במהירות שבה הם מתפרקים. חלבוני מי גבינה נחשבים לחלבונים הפועלים במהירות, כאשר מקסימום רמת חומצת האמינו היא תוך חצי שעה. לעומת זאת, הקזאין מעלה את רמת חומצת האמינו לאורך זמן ארוך יותר ומגן מפני פירוק שרירים בשלב צום, כמו למשל בן לילה. יש לו השפעה אנטי-קטבולית.

קרא עוד על כך: אפקט ותפקוד BCAA

אזורי יישום

אבקת חלבון יכולה להיות תוסף תזונה שימושי לספורטאים. הם עשירים בחלבון ודלים בשומן כמו גם בפחמימות ומספקים לגוף את אבני הבניין החשובות לבניית שריר.
אפילו עם ירידה רצויה במשקל, אבקת חלבון מספקת לגוף חלבונים חשובים ומגנה מפני פירוק יתר של שרירים עם צריכת קלוריות נמוכה. אנשים שאינם בעלי מטרות אתלטיות שאפתניות צריכים ליהנות מאבקת חלבון בתבונה. משקה עם חלב מכיל יותר ממאה קלוריות, ואם התזונה אינה משתנה, הוא יכול להביא לעודף קלוריות, מה שמוביל לעלייה במשקל הגוף. בנוסף, הצריכה הרגילה של אבקת חלבון יכולה להפוך ליקרה מאוד. אצל אנשים בריאים, במיוחד עם תפקודי כליה בריאים, אין סיכונים בריאותיים שצפויים לצריכה מתונה של אבקות חלבון.

אבקת חלבון לבניית שריר

חומצות אמינו, מרכיבי החלבונים, חיוניות לבניית שריר. הדרישה החשובה ביותר, לעומת זאת, היא אימוני כוח מתאימים.
עומס יתר על השרירים הוא גירוי גדילה, יותר חלבוני שרירים משולבים וגודל סיבי השריר השלדיים האישיים גדל. במילים פשוטות, מי שרוצה לבנות שרירים צריך להתאמן הרבה ולאכול תזונה מאוזנת העשירה במיוחד בחלבון.
עודף קלוריות הוא גם תנאי הכרחי לבניית שרירים. אבקות חלבון יכולות לתמוך בדיאטה זו אם משתמשים בהן נכון. ניתן להגדיל את צריכת החלבון על ידי נטילת אבקת חלבון; מומלץ לספורטאים כ -2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. צריכת משקאות חלבון המועשרים בנוסף בפחמימות מגדילה גם את צריכת הקלוריות. עם זאת, יש לשמור על אימונים גבוהים עם לחץ אינטנסיבי על מנת לעורר את התפתחות השרירים. אחרת, עודף הקלוריות יכול להוביל לעלייה בלתי רצויה של משקעי השומן.

עוד על כך:

• אבקת חלבון לבניית שריר
• אימון כח

אבקת חלבון לירידה במשקל

מי שרוצה לרדת במשקל בהצלחה צריך לאכול תזונה מאוזנת, להתאמן באופן קבוע ובעיקר לשמור על גירעון קלוריות מתמיד.
גירעון קלורי מתעורר ברגע שמספקת פחות אנרגיה דרך המזון מכפי שהגוף שורף בתהליכים מטבוליים יומיים ובאמצעות פעילות גופנית. הגוף תוקף את מאגרי האנרגיה וזה גורם לירידה במשקל. בראש ובראשונה ישנה פירוט של מאגרי הגליקוגן והשרירים, ראשית ואז מטפלים במאגרי שומן. על מנת לשמור על התפרקות השרירים במתינות, הגיוני להגדיל את צריכת החלבונים מהמזון במהלך דיאטה דלת קלוריות.
עם אימונים יעילים בו זמנית, ניתן לפחות לנטרל את פירוק מסת השריר. חשוב לעורר את השרירים מספיק, למשל באמצעות אימוני כוח. אימוני לב-ריאה שורפים הרבה קלוריות, אך זהו גירוי קטן יחסית לסטרס, אבקות חלבון יכולות להיות שימושיות מאוד כחלק מתזונה דלת קלוריות להשלמת תזונה מאוזנת, אך אינן צריכות להחליף אותן. מבודדים מתאימים במיוחד מכיוון שיש להם תכולת חלבון גבוהה עם תכולת פחמימות נמוכה ופחות קלוריות. בנוסף, ניתן לחסוך קלוריות נוספות אם אבקת החלבון מעורבת במים או חלב סויה במקום חלב.

מידע נוסףאבקת חלבון לירידה במשקל

השפעה בגוף

אבקת חלבון עוברת חילוף חומרים על ידי הגוף ממש כמו חלבון שמגיע ממזונות טבעיים. הוא מפוצל בקיבה ובמעיים ומתפרק למרכיביו האישיים, מה שמכונה חומצות אמינו. חומצות אמינו אלו בתורן הן אבני הבניין של חלבוני הגוף עצמו.
אם נעשה שימוש יתר בשרירים על ידי אימונים אינטנסיביים, גירוי זה מוביל לשילוב מוגבר של חלבוני שרירים ולעלייה בגודל סיבי השריר האישיים. העומס מוביל לבניית שרירים, חלבונים מספקים את אבני הבניין הדרושות. צריכת חלבון מוגברת יכולה גם להיות שימושית כאשר יורדים במשקל. בגלל הגירעון הקלורי, הגוף עובר למאגרי האנרגיה, לעתים קרובות מסת שריר מופחתת תחילה. על מנת להגן על השרירים לפחות באופן חלקי ולתקוף מאגרי שומן, יש לשים ערך על פעילות גופנית ופעילות ספורטיבית בנוסף לתזונה דלת קלוריות. אימוני כוח במיוחד, הם גירוי צמיחה לשריר, עם צריכת חלבון גבוהה ואימוני כוח יעילים, השרירים מוגנים מפני השפלה.

קרא גםפיתוח גוף

מִנוּן

כמה אבקת חלבון צריך לצרוך תלויה ביעדי הספורטאי.
אבקת חלבון צריכה רק להשלים תזונה מאוזנת ולא להחליפה. יש להימנע מצריכה יחידה של אבקת חלבון, מכיוון שלא ניתן לכסות את הצורך באלמנטים קורטים חשובים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ורכיבי מזון חיוניים כמו חומצות שומן. כדאי לשים לב גם לצריכת הקלוריות הנוספת דרך משקאות החלבון (במיוחד אם הרצון לרדת במשקל נמצא בקדמת הבמה).
ספורטאים שבונים שרירים צריכים לצרוך בערך 1.5 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. במקום להגדיל את צריכת משקאות החלבון, יש לשים דגש על ארוחות עשירות בחלבון. מקורות טבעיים לחלבון הם בשר, דגים, ביצים, אך גם מוצרים טבעוניים כמו סויה, טופו, אגוזים ואחרים. בנוסף, שייק חלבון אחד או שניים ביום יכול להשלים את הדיאטה, בהתאם לנפח האימונים ומטרות המשתמש.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: לוקח קריאטין

תופעות לוואי

שייקים של חלבונים קשורים בדרך כלל לסיכון נמוך לתופעות לוואי חמורות. בנוסף לאלרגיות לרכיבי חלבון או חלבוני חלב, אשר יש לשלול לפני כן, הן בתחילה עלולות להוביל לתלונות קלות במערכת העיכול, כאבי בטן ושלשול. אם חלבונים מגיעים יותר ויותר לדרכי המעי מבלי להיות מפוצלים, פירוק החיידקים מוביל להיווצרות גזים. בנוסף, יש להם אפקט אוסמוטי, כלומר מחייב מים, ובכך יכול להוביל לשלשול. תסמינים אלו צריכים להיעלם לאחר זמן מה, אחרת יש להפסיק את הצריכה ובמקרים חמורים יש להתייעץ עם רופא.

אנשים הסובלים מבעיות בתפקוד הכליות צריכים להימנע מלקיחת אבקות חלבון; יש לדון בכמות החלבון הנצרך עם נפרולוג במקרים אלה.במקרים רבים, ניתן לאתר את תופעות הלוואי האחרות לתזונה לקויה, במיוחד אם צריכת חומצות שומן, ויטמינים, יסודות קורט וסיבים תזונתיים נמוכה מדי. זה יכול להוביל לתלונות הורמונליות, נשירת שיער, עייפות או עצירות. גירעון קלוריות גבוה מדי יכול להוביל לסחרחורות, עייפות, קשיי ריכוז ושינויים במצב הרוח. תופעות לוואי אלה מדגישות שוב את החשיבות המרכזית של תזונה מאוזנת, בה אבקת חלבון צריכה להיות רק תוסף, אך לא המרכיב העיקרי.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה:

• תופעות לוואי של קריאטין
• אבקת קריאטין

מה קורה במקרה של מנת יתר?

בממוצע אנו זקוקים לסביבות 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לספורטאים ובעיקר מפתחי גוף יכול להיות צורך מוגבר של עד 2.5 גרם. במקרים קיצוניים, עודף חלבון יכול להוביל לפגיעה באיברים, והכבד והכליות נפגעים במיוחד. צריכת חלבון מופרזת מביאה לעלייה בפסולת המטבולית שיכולה לשים לחץ על איברים אלה. אנשים הסובלים מבעיות בכבד או בכליות צריכים להימנע מלקיחת אבקות חלבון ולדון בדרישות החלבון שלהם עם רופא.

ישנן גם אינדיקציות לסיכון מוגבר להתפתחות אוסטאופורוזיס, שיגרון וגאוט עקב צריכה מתמדת מוגברת של אבקות חלבון. בליעה של אבקות חלבון יכולה גם היא לגרום באופן זמני לתסכול ועיכול. מעל לכל אלה כוללים כאבי בטן, גז או שלשול. ככלל, יש להקפיד על הוראות היצרן, כמו גם על המלצות אגודת התזונה הגרמנית בכל הקשור לצריכת חלבונים. אם אתה מבחין בתופעות לוואי לא רצויות של צריכת אבקות חלבון, הפסיק ליטול אותה והתייעץ עם הרופא שלך.

מה יש לקחת בחשבון כאשר לוקחים?

המיתוס של "החלון האנאבולי" כבר הופרך מספר פעמים. זה קובע כי יש ליטול חלבונים ופחמימות כשעה לאחר אימון כוח, מכיוון שיכולת הגוף לספוג ולחילוף חומרים היא הגבוהה ביותר.
מחקרים הראו כי השרירים פתוחים במיוחד עד 72 שעות לאחר אימון, ובמהלכו מתחדשים והשרירים של השרירים. שייקים חלבונים לא בהכרח צריכים להילקח לאחר אימונים. כדאי לצרוך חלבון באופן קבוע דרך מזון ומטלטל על מנת לשמור על רמת החלבון קבועה. זמן הבליעה תלוי גם במידה מסוימת בסוג אבקת החלבון, יש לקחת את אבקות הקזאין המתעכלות לאט, למשל, לפני השינה. אחרת, משקאות חלבון מתאימים גם כחטיפים דלי קלוריות בבוקר או אחר הצהריים.

קרא גם את הנושא שלנו: שייק חלבון