ביצועי סיבולת - כיצד לשפר זאת

מה ביצועי הסיבולת?

סיבולת בספורט היא ההתנגדות של הגוף לעייפות תחת לחץ ארוך טווח ויכולת האורגניזם להתחדש לאחר הספורט.
ביצועי הסיבולת הם בהתאם הביצועים המושגים לאורך זמן ללא ירידה בביצועים בגלל עייפות.
הירידה יכולה להתרחש גם פיזית וגם קוגניטיבית.
הביצועים שהושגו מתועדים כמו גם התקופה ומשווים בין נתונים של ספורטאים אחרים על מנת לסווג ולהעריך את הביצועים.
מערכת הלב וכלי הדם מאתגרת ומקדמת בחוזקה במהלך ביצועי הסיבולת.

איך אתה יכול לשפר את ביצועי הסיבולת?

הדרישה הבסיסית להגברת הסיבולת היא תזונה בריאה, מאוזנת, דלת שומן, מכיוון שהגוף מקבל את האנרגיה שלו מהמזון. בנוסף, אספקת נוזלים נאותה היא הבסיס להגברת הסיבולת.

על מנת לשפר את ביצועי הסיבולת שלך, חשוב לנסח יעד סיום ברור עם מטרות ביניים כדי לתפוס את שיפור ביצועי הסיבולת שלך.
התרגילים לשיפור צריכים להיות מותאמים באופן אינדיבידואלי לספורטאי ויש להם מספר גדול של וריאציות.
שיטות אימון רבות ושונות חשובות מכיוון שהגוף מתרגל במהירות לעומס מתמיד.

אימוני אינטרוולים קלאסיים מועילים במיוחד להגברת הסיבולת.
במהלך אימון אתה מתחלף בין שלבי לחץ גבוה להתאוששות.
ישנה חשיבות רבה גם שתתאמן באופן קבוע ותיצמד לתוכנית שלך בדיוק.

בנוסף, יש להתחיל לאט, להעלות בהדרגה את הדופק ולהאריך את יחידות האימונים רק לאורך זמן.
יש להגביר את האינטנסיביות ואת משך האימון בצעדים מציאותיים וקטנים.
בתחילת הדרך יחידות האימונים הן רצפים קצרים החוזרים על עצמם מספר פעמים בשבוע.

למידע נוסף על האופן בו אתה יכול לשפר את הסיבולת שלך באופן ספציפי, קרא את המאמר שלנו:איך לשפר את הסיבולת שלך!

איזה חסר יכול להפחית את ביצועי הסיבולת?

מחסור במגנזיום יכול להפחית את ביצועי הסיבולת מכיוון שמגנזיום מווסת את ריגוש התאים ואחראי על הרגעת השרירים, כך שאם אתה לוקה בחסר אתה יכול לסבול מכאבי רגליים, למשל.
יתר על כן, מחסור בברזל יכול גם להפחית את ביצועי הסיבולת, מכיוון שהגוף זקוק לברזל כדי לייצר תאי דם אדומים ולהעברת חמצן.
חסרים אחרים העלולים להוביל לירידה בביצועים הם מחסור בסידן, סידן נדרש לבניית עצמות, מחסור באשלגן הגורם לחולשת שרירים וכמה מחסור בוויטמינים.
זה כולל, למשל, את מחסור בוויטמין B12 או מחסור בוויטמין E.

איזו תזונה מועילה לשיפור ביצועי הסיבולת?

ספורטאים זקוקים לתזונה עשירה בפחמימות כמו תפוחי אדמה או מאפה כדי לשפר את ביצועי הסיבולת.
פחמימות משמשות כמקור אנרגיה בצורה של גלוקוז.
תלוי בהרכב הגלוקוז, זה יכול לקחת זמן עד שהאנרגיה זמינה לגוף.
כשמדובר בצריכת אנרגיה, הגוף משתמש במאגרי פחמימות.
עם זאת, מכיוון שאלו מוגבלים בלבד, חשוב שתקח פחמימות דרך הדיאטה שלך בכדי שתוכל לשמור על אותה ביצועי סיבולת לאורך מרחקים ארוכים.

מוצרים מלאים כמו לחם מלא, אורז מלא או פסטה מקמח מלא הם פחמימות יקרות עבור ספורטאים, מכיוון שהם רק נותנים לגוף אנרגיה בהדרגה.
כמו כן, חשוב כי ספורטאים ימלאו תזונה דלה בשומן.
תזונה עתירת שומן מלחיצה את האורגניזם מכיוון שהיא קשה לעיכול וכך מפחיתה את הביצועים במקרה של חשיפה לטווח הארוך.
עם זאת, הגוף זקוק לשומנים, ולכן ספורטאים צריכים לאכול גם כמה, אך לשים לב לאיכותם ולהעדיף שומנים צמחיים על פני שומנים מן החי.

בנוסף, אספקה ​​מספקת של חלבון לגוף חשובה לא רק באימוני המשקל, אלא גם בספורט הסיבולת, מכיוון שהגוף משתמש גם בחלבון כמקור כוח בספורט סיבולת קיצונית.
מקורות חלבון מומלצים הם המזונות הבאים, שאוכלים בצורה הטובה ביותר בשילוב זה עם זה, בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, תפוחי אדמה ודגנים.

תוכלו לגלות למה עליכם לשים לב בתזונה במסגרת ספורט הסיבולת ב:
ספורט סיבולת ותזונה - מה צריך להיזהר

מחסור בברזל

ברזל חשוב מאוד בגוף האדם כך שהגוף יכול לייצר כדוריות דם אדומות ואלה יכולים להבטיח אספקת חמצן.
נשים ספורטאיות במיוחד נוטות לסבול ממחסור בברזל, הנובע בין היתר בגלל הווסת החודשית שלהן.
ברזל הוא בעל חשיבות רבה לכדוריות הדם האדומות מכיוון שהוא מסייע לקשירת חמצן, במיטוכונדריה הוא נחוץ גם לאנרגיה וזה חשוב לעבודת שרירים.
כדי למנוע מחסור אנו ממליצים על תזונה עשירה בברזל עם המזונות הבאים עתירי ברזל:

• בשר
• כָּבֵד
• ביצים
• מוצרי דגנים מלאים
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• דוֹחַן
• תרד וכו '.

האם אתה סובל ממחסור בברזל והיית רוצה לתקן אותו? ואז קרא את המאמר שלנו:
כך מתקנים מחסור בברזל

איך אתה יכול לקבוע ביצועי סיבולת?

בהשוואה לאימוני משקל, נראה שקשה יותר לקבוע את הביצועים שהושגו בספורט הסיבולת.
עבור ספורטאי פנאי בתחום הסיבולת, זה לא רגיל לבצע אבחנות של ביצועי סיבולת, למשל באמצעות א.ק.ג לטווח הארוך.
עם זאת, יתכן כי הספורטאים יכולים לקבוע בערך את ביצועי הסיבולת שלהם, ולו רק בהשוואה לספורטאים אחרים.

לדוגמה, אם אתה ממשיך לרוץ, אתה יכול למדוד את אורך המסלול ואת הזמן הנדרש כדי ללכת בו.
ניתן לאסוף ערכים אלה כך שניתן להכיר גם בשיפור או בהידרדרות בביצועי הסיבולת.
ניתן להשוות בין ערכים כאלה לערכים של ספורטאים אחרים או אפילו ספורטאים מהשורה הראשונה, כך שניתן יהיה לבצע סיווג אובייקטיבי למדי של הביצועים של עצמו. בנוסף, ניתן למדוד את הדופק במהלך ספורט ולהשוות עם טבלאות הדופק על מנת להיות מסוגלים לסווג את הערכים במשמעותם.
ערכי הדופק מספקים גם מידע על ביצועים.

אבחון ביצועי סיבולת

Spiroergometry משמש לאבחון ביצועי סיבולת.
המילה מורכבת מספירו = נשימה, ארגו = עבודה ומטרי = מדידה.

נשימה וקליטת חמצן נמדדים תוך כדי ביצוע.
בנוסף, ביצועי הסיבולת נמדדים על ידי תרגיל א.ק.ג על ארגומטר אופניים או על ידי בדיקת לקטט.
עם זאת, בדרך כלל שיטות בדיקה נבחרות רק על ידי ספורטאים מקצועיים; מדידת דופק מומלצת לספורטאים פנאי.
הדופק לא נמדד רק במהלך אימון ואחריו, אלא גם במנוחה על מנת שיהיו ערכים השוואתיים.

בנוסף, ניתן להשתמש גם בתחושה הגופנית שלכם, כמו נשימה שהשתנה, לאבחון.

האם תרצה לעשות אימוני סיבולת בבית ולא יודע בדיוק איך?
לאחר מכן קרא את המאמר הרלוונטי שלנו בנושא זה: אימוני סיבולת בבית

כמה עישון מפחית את ביצועי הסיבולת?

לעישון יש השפעה שלילית על הגוף, כך שביצועי הסיבולת מופחתים, מכיוון שיכולת ספיגת החמצן בדם מופחתת.
עשן בשאיפה מכיל פחמן חד חמצני, הנקשר לטסיות הדם האדומות ולפיגמנט הדם האדום, כך שהם יכולים לשאת פחות חמצן. כתוצאה מהאיברים האיברים והשרירים יש פחות חמצן, וגם העישון רע למערכת הלב וכלי הדם, וזו הסיבה שהוא גם נחלש.
בפרט, יכולת ספיגת החמצן המוחלשת מביאה לירידה בביצועים אצל ספורטאי סיבולת, אולם הפחתה המדויקת בביצועי הסיבולת משתנה בין ספורטאי לספורטאי.

למידע נוסף על השפעת עישון על גוף האדם: השלכות עישון