קראנץ הפוך

מבוא

"קראנץ 'הפוך" הוא תרגיל פופולרי לחיזוק שרירי הבטן התחתונה והישירות (שריר Rectus abdominis) לאמן.

עם זאת, לא מומלץ להשתמש בתרגיל זה בבידוד במהלך האימונים, אלא בנוסף למשבר הבטן. אימון השרירים של שרירי הבטן התחתונה מבוסס על חלק עליון מפותח היטב של שרירי הבטן הישרה.

איזה שריר מאומן במשבר הפוך?

החלק התחתון של שריר הבטן הישר מאומן (שריר Rectus abdominis).

מטרת המשבר ההפוך

קראנץ 'הפוך הוא תרגיל משלים לפריצת הבטן המאמנת את שרירי הבטן ולעתים קרובות מבוצעת על ידי ספורטאים במטרה לבנות שישה חפיסות. במיוחד מתחזק החלק התחתון של שרירי הבטן הישרה, אך גם חלק משרירי הבטן האלכסוניים, בעלי השפעה מייצבת במהלך האימון.

עם זאת, מבחינה פונקציונאלית, חיזוק שרירי הבטן חשוב גם הוא, מכיוון שהם פועלים כאנטגוניסט לשרירי הגב החזקים באופן טבעי. אם שרירי הבטן לא מאומנים מספיק, הם מתנוונים ושרירי הגב שולטים - זה יכול לגרום לגב חלול חלול הקשור לכאבי גב ועיוותים בעמוד השדרה. אלה יכולים גם לעודד פריצת דיסק לאחר מספר שנים.

בסך הכל, אימון מאוזן של שרירי הבטן והגב הוא רצוי לכולם בכדי להימנע מהתאמות מוטעות בעמוד השדרה.

תרגיל התרגיל של המשבר הפוך

הספורטאי שוכב על גבו עם ישבנו על הרצפה. הרגליים נמתחות או כפופות בברך - זו האחרונה מקשה על התרגיל. הזרועות נמתחות על הרצפה, הידיים נלחצות לרצפה בגובה הישבן. הישבן מורם לאט מהרצפה כך שתוכלו להחליק יד שטוחה מתחת. הראש מונח בנוחות על הרצפה.

יש לבצע את התנועה באטיות בכדי להשיג את אפקט האימונים הגדול ביותר.

וריאציות של קראנץ 'הפוך

על מנת להלחיץ ​​את שרירי הבטן התחתונה בעוצמה מוגברת, ניתן לבצע את הכריכה ההפוכה גם בזמן התלייה. האתלט תלוי על מוט הברגה כמו משיכה ומרים את רגליו כך שתיווצר זווית ישרה בין פלג הגוף העליון והרגליים.ניתן לכופף את הרגליים במפרקי הברך כדי להפחית את העוצמה.

תרגיל זה צריך להיעשות בעיקר בצורה סטטית, מה שאומר שהמשתמש שומר על רגליו במצב הכפוף זמן רב ככל האפשר ולא מבצע תנועות קופצניות.

אפשרות נוספת של וריאציה היא להשתמש במרחיב. זה מוביל לסטרס מוגבר.

שגיאות אופייניות בביצוע

הטעות הנפוצה ביותר היא השימוש האנרגטי ברגליים. רק דחף מהרגליים מועבר לפלג הגוף העליון, ושרירי הבטן כמעט ולא לחוצים. מסיבה זו יש לבצע את התרגיל לאט. כך שגם אפקט האימונים גדול יותר.

תכנון אימון - זה כמה סטים שעליך לעשות

גם עם הכריכה ההפוכה, ניתן לבצע את הסט 3x15 הקלאסי, אך תוכלו גם להגיע לגבולותיכם עם התרגיל הזה ולעשות כמה שיותר קראנצ’ים בתוך 3 הסטים כפי שרמת האימונים הגופנית שלכם מאפשרת.

הערכת בריאות של פעילות גופנית

הפריצה הפוכה מומלצת מאוד בספורט הבריאות מכיוון שהיא עוזרת לאחד היפרלורדוזיס למנוע. זהו יישור מוטעה של עמוד השדרה המקדם היווצרות גב חלול.

התרגיל עוזר גם לייצב את כל שרירי הליבה, וזה חשוב לתנוחה זקופה.