אימוני שרירי בטן לאחר ההיריון
הַגדָרָה
במהלך ההיריון, בטנה של אישה עולה בגודל משבוע לשבוע. הרקמה, העור וגם השרירים צריכים להסתגל למצב חדש זה ולהתרחב מעבר לטווח הרגיל.
אולם לאחר הלידה הרקמה, העור והשרירים עדיין נמתחים. זה המקום בו מתחילה התעמלות לאחר לידה עבור כל אישה, הכוללת גם אימוני שרירי בטן במטרה להדק את העור, הרקמה והשרירים.
קרא עוד בנושא לרדת במשקל לאחר ההריון
תרגילים
בתחילת ההתעמלות לאחר הלידה, עליך לבחור התחלה עדינה. תרגילי הרפיה, יוגה ופילאטיס מציעים הזדמנות מושלמת לכך.
קרא עוד בנושא זה: התעמלות לאחר הלידה
להלן תרגילים מסוימים:
- אחד התרגילים הללו הוא מושב הבודהא, בו אתה יושב זקוף רגליים זקופות על מחצלת שינה, שמיכה או משטח רך אחר.
לחלופין, אתה יכול פשוט לשבת או לשכב על הרצפה אם עדיין לא ניתן לשבת בישיבה.
עכשיו עוצמים עיניים, מדליקים איזו מוזיקת הרפיה שקטה ונשמת במודע עמוק פנימה והחוצה. עכשיו תוכלו לנסות לשלוט על רצפת האגן מבפנים. ניתן להשיג זאת על ידי דמיין שאתה יושב על האסלה ומפריע שוב ושוב לזרם השתן.
על מנת לתמוך בתרגיל באמצעות נשימה, רצוי לנשוף תוך כדי התמתחות ושאיפה תוך כדי הרפיה. - תרגיל נוסף לחיזוק רצפת האגן הוא לחיצה על עצם האיסצ'יאלי על כיסא. לשם כך עליכם לבחור כיסא יציב.
הרגליים צריכות להיות מעט פתוחות והידיים מגיעות מתחת לישבן מצד שמאל וימין, כך שתגעו בעצמות האיציכיאליות בשתי הידיים. כעת דחפו את העצמות לכיסא או לכפות הידיים. זה מותח את רצפת האגן ואתה יושב אוטומטית זקוף. יש לחזור על המתח והרגיעה לסירוגין שש עד עשר פעמים. - הגיבנת היא תרגיל נוסף שניתן לבצע גם בבית. תרגיל זה מחזק את הליבה כולה, אך בעיקר את הבטן והגב התחתון.
תנוחת ההתחלה היא המיקום הרביע עם עמוד שדרה ישר. הראש הוא שלוחה של עמוד השדרה והרגליים התחתונות והידיים נתמכות על הרצפה.
עכשיו אתה מתחיל להיכנס לגב חלול מעט, כאשר הראש זקוף כך שתסתכל קדימה.
תנוחה זו מוחזקת מספר שניות לפני שהיא הופכת את התנועה והופכת לגב של חתול. הטבור נמשך למעלה והראש נע בין הזרועות. תנוחה זו מוחזקת גם למשך מספר שניות.
במהלך תרגיל זה עליכם לוודא ששרירי הליבה צמודים ושחזרו על התרגיל מספר פעמים. - צייר האוויר הוא תרגיל נחמד לכל שרירי הבטן. לא רק שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים מאומנים ומחזקים.
עם זאת, אסור שתבצע תרגיל זה מייד לאחר הלידה, אלא תחילה תתחיל עם תרגילים פשוטים יותר.
תנוחת ההתחלה היא תנוחת שכיבה עם הזרועות בצד הגוף. הרגליים מורמות אנכית מעל המותניים והראש גם על הרצפה. מומלץ מחצלת כושר או יוגה כמשטח.
עכשיו אתה מתחיל לסובב את הרגליים שלך או להזיז אותם מעלה ומטה. ככל שאתה מצייר את המעגלים גדול יותר, כך הגירוי על השרירים גדול יותר.
בהורדת הרגליים שמאלה וימינה, אתה מאמן את השרירים בצדדים במידה רבה יותר. הרגליים יכולות להתפשט גם זו מזו או להזיז אותן למעלה ולמטה בתנועות לסירוגין.
קרא עוד בנושא למטה תרגילים לאחר הלידה, תרגילי רקטוס דיאסטזיס
טיפים לאימון שרירי באך
על מנת שהרגרסיה תצליח, עליכם לעקוב אחר מספר טיפים.
ראשית עליכם להיות מודעים לכך שכל גוף עובד אחרת ושאסור לקחת אימהות או ידוענים אחרים כמודלים לחיקוי.
אמהות מפורסמות במיוחד יכולות להרשות לעצמן את המאמנים האישיים הטובים ביותר וגם את היחידות תכניות הדרכה ותזונה בואו ליצור.
אחד צריך להספיק זְמַן קח, הקשיב לגופך ורק עשה את מה שטוב לך. מעל לכל, אסור להפעיל את עצמך תחת לחץ.
סבלנות ומשמעת הם גם חלק מאימוני רגרסיה מוצלחים.
כבר עם חצי שעה ביום אתה יכול להשיג תוצאות טובות יחסית במהירות.
ישנם גם תרגילים רבים אחרים שתוכלו אפילו לערב את תינוקכם בכדי שתוכלו להתאמן כאן בצורה רגועה ונטולת מתח.
בעת ההנקה, חשוב מאוד גם לא לרדת במשקל מהר מדי ויותר מדי. אם אתה מאבד יותר מחצי קילו לשבוע, אתה מסתכן בכך שילדך לא יקבל מספיק חומרים מזינים מחלב אם.
יתר על כן אתה צריך להשיג מספיק פעילות גופנית ולאכול נכון לכבד, לחשוב היטב. יש להקפיד על אכילת אוכל בריא ובריא. זה כולל מוצרי דגנים מלאים כמו דגני בוקר, תערובת שבילים, פירות והרבה ירקות.
לאחר התייעצות עם הרופא והמיילדת אז תוכלו להתחיל להתאמן לאט.
אבל אל תגזימו והתמקדו בראשון רגרסיה של רצפת האגן מוֹקֵד. בהדרגה התרגילים יכולים להתגבר בקושי וגם בטן, גב ורגליים לכלול.
בנוסף להצטברות איטית של האימונים, תוכלו גם כן הפסקות קטנות לא לשכוח בגלל הבילוי.מכיוון שהלילות יהיו קצרים, כדאי להשתמש בחלונות זמן קטנים כדי להירגע.
למיילדות תמיד יש רעיונות נהדרים כשזה מגיע עזרים קטנים זה אמור להקל על חיי היומיום. זו יכולה להיות תרופה הומאופתית או תרסיס לרענון למקרה שהלילה היה קצר מאוד שוב.
אם מזג האוויר והבריאות מאפשרים, רצוי לבלות זמן רב באוויר הצח. תוכלו להיפגש עם אמהות אחרות ולצאת לטיולים יחד, להחליף רעיונות ולהתחיל לעשות ספורט יחד. כי: יחד, המוטיבציה והכיף הם הרבה יותר גדולים מאשר לבד.
מתי ניתן להתחיל אימוני שרירי הבטן?
קשה מאוד לקבוע את נקודת הזמן המדויקת ממנה אתה יכול להתחיל להתאמן על שרירי הבטן שלך לאחר הלידה ולעולם לא ניתן לכופף אותם. מתי להתחיל אימונים תלוי מאוד ברמת הכושר של האם.
באופן כללי, עליך תמיד לדון עם הרופא שלך מתי ובאיזו מידה תוכל להתחיל להתאמן.
חשוב גם כמה התאמה האם נשארה במהלך ההיריון. הפעילויות הגופניות בחיי היומיום ולפני ההיריון משפיעות גם על נקודת הזמן שבה תוכלו להתחיל שוב באימוני שרירי בטן.
מעל לכל, אמהות שלא עברו ספורט בעבר או שנמנעו לחלוטין מספורט במהלך ההיריון צריכות להתחיל להתאמן לאט לאט מיד לאחר ההיריון ולהשתתף תחילה בשיעור אימונים לאחר הלידה.
אמהות שנשארו פעילות בספורט יכולות להתחיל בתרגילי מתיחות קלים לאחר הלידה.
קרא גם
- בטן צמודה לאחר ההיריון
- אימוני בטן בזמן הריון
סיכונים
כל מי שסבל מכאבי גב או כאבי אגן במהלך ההיריון, צריך לשאול תחילה את הרופא שלו וממתי מתאפשרים אימוני שרירי בטן וספורט בכלל.
אם אימון שרירי הבטן מתחיל מוקדם מדי או שהאימונים נעשים אינטנסיביים מדי, עלולים להיווצר סיכונים וגם להתעצם.
במהלך ההיריון, הרצועות ושרירי הבטן נמתחים ודוחפים לצד על ידי הרחם הגדל. תהליך זה נקרא Diastasis recti.
פי הטבעת עלולה לגרום לכאבים בחוליות המותניים ובגב התחתון במהלך ההיריון ואחריו.
קרא עוד ב: תרגילי Diastasis recti
אמהות המתחילות באימוני בטן מוקדם מדי לאחר הלידה, מסתכנות בסיבולת בטן מחודדת. השרירים זקוקים לזמן כדי לחזור למקום מוצאם לאחר הלידה.
אם אתה מתערב מוקדם מדי עם אימוני שרירי בטן, זה פוגע בשרירים יותר מכפי שהוא מחזק אותם. השרירים כבר לא נסוגים למקום מוצאם, אלא רצים קדימה. אם שרירי הבטן מכווצים כעת, הבטן קשתה קדימה דרך שרירי הבטן השוכבים על הצדדים.
אתה יכול לקרוא מידע מועיל יותר בנושא: אילו קורסים אחרי לידה יש?
