אימוני חבטות
מילים נרדפות במובן הרחב יותר
אימוני כפתור, שרירי גלוטאוס, לחץ על גלוטוס, אימוני בטן-רגליים-ישבן, גלוטאוס
שרירים מעורבים: gluteus maximus (gluteus maximus), שריר אמצעי gluteus (glutaeus medius), gluteus minor (שריר gluteus minimus)
אנטגוניסט: שריר איליאק מותני (M. iliopsoas)
כללי
שריר הגלוטוס הוא החשוב ביותר מאריך ירך וכך חיוני להליכה זקופה, בין השאר. לבני אדם יש אפוא ישבן בולט יותר מאשר יונקים, שנעים על ארבע. זה גם מאפשר לנו למתוח את פלג הגוף העליון ממיקום כפוף. לסיכום, הגלוטוס נכנס לפעולה בתנועות הבאות:
הארכת הירך
סיבוב כלפי חוץ (סיבוב חיצוני) של הירכיים
התפשטות (חטיפה) ו-
מביא את הירכיים למעלה (הולכה) מעל מפרק הירך
אימוני הישבן מורכבים מתרגילים הכוללים מתיחת ירכיים או הזזת הרגליים מהגוף או לכיווןו. אימון הגלידות אינו נגמר סיבות אסתטיות, אבל גם מ- נקודת מבט של רפואת ספורט שימושי מאוד.
אֶסתֵטִיקָה
תחתית שרירית "יציבה" היא חובה לנשים וגברים כאחד אידיאלי ליופי. במיוחד בשנים האחרונות קיימת מגמה לעיקולים נוספים ל"גב "הנשי. זה קורה גם ב- ניתוחים קוסמטיים מורגש: גם אם עדיין נשאב שומן במקומות אחרים, הישבן עכשיו הרבה יותר קרובות על יותר מלאות ריסוס על אוֹ הכנסת שתלים. אבל זה לא באמת צריך להיות המקרה, מכיוון שאפשר להשיג תוצאות טובות בעזרת אימון שרירי gluteal טוב גם ללא אזמל.
כמה אנשים מתמודדים עם צורת התחתון המושלמת ניתן לראות גם בחלוקה של סוגי הישבן השונים:
תחתית תפוח: צורה תחתונה זו נחשבת לאידיאלית. הוא עגול, פריך ונראה מאוד ספורטיבי.
נקטרינה פו: צורה זו פופולרית מאוד גם היא. הוא קטן, הדוק ועם זאת עגול. אז גרסה עדינה יותר לתחתית התפוח.
פו תפוחי אדמה: למרבה הצער, קרקעית תפוח האדמה בדרך כלל נראית מעט "תלויה" והיא מועדת גם לצלוליטיס. אך עם תערובת של ספורט סיבולת לשריפת אימוני שומן ועכוז, הישבן הופך למוצק ופריך יותר.
אגס פו: בצורת האגס התחתונה מעט צרה בחלקה העליון ומתרחבת לכיוון הירך. זה גם שטוח מאוד. סוג זה של תחתית הופך לסיבובי מעט דרך בניית שרירים ממוקדת באזור זה.
תחתית עגבניות: העגבנייה עגולה ושמנמנה, אך לא פריכה כמו צורת הנקטרינה או התפוח. לכן גם תחתית זו מועדת יותר לצלוליטיס. זה יכול להיות מוצק יותר עם ספורט סיבולת.
טיפים להכשרה
כמו באימוני שרירי בטן, למשל, אימוני הישבן הם בערך היחס הנכון של שומן בגוף למסת שריר.
הגלוטוס יכול להיות מאומן ובולט היטב, אך משקעי שומן עודפים מסתירים את צורתו. לכן, במקרה זה, לא רק הישבן עצמו, אלא יש לאמן את כל שרירי הגוף להפחתת השומן.
לרוע המזל יכול לקרות שהשומן לא חוזר בתחילה למיקום הרצוי - במקרה זה התחתון. איננו יכולים להשפיע על המקום בו הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן שלו. לכן אסור להתייאש מתוצאות ראשוניות שכאלה, אלא לראות בכך תמריץ להמשיך. השינויים יתקדמו בהדרגה.
ספורט סיבולת כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה מתאימים במיוחד לשריפת שומן. לצורך הצורה האידיאלית של הגלוטוס, לאחר מכן יש צורך בתרגילי כוח המגרים את השריר לצמוח. אימונים בחדר הכושר אינם הכרחיים לחלוטין. ניתן לבצע תרגילי ישבן רבים בבית ללא מאמץ רב (ראו: תרגילים נגד צלוליטיס). זה יתרון בכך שאתה חוסך את התשלום החודשי באולפן הכושר ותוכל למעשה להתאמן בכל מקום ובכל מקום, גם כשנוסעים או באוויר הצח.
לבסוף, אימוני הישבן צריכים להיות מלווים גם בתזונה בריאה ומאוזנת. תזונה נחשבת מאוזנת אם היא מורכבת משלושת החומרים המזינים הבסיסיים, פחמימות, חלבונים ושומנים בחלקים שווים.
בנוסף, מרפא רעב מתייאש מאוד. למרות שתחילה מאבדת מעט משקל במהלך הליך זה, זה מורכב כמעט כולו ממים ושרירים, אשר נשברים על ידי ה"חירום ". לפיכך, אין אפשרות להפחתת שומן בגוף לטווח הארוך.
קרא גם: אימוני משקולות לנשים
תרגילי ישבן במכשיר
היתרון ברבים מהתרגילים הללו הוא שלא רק שרירי הזרוע, אלא גם שרירי הרגל, הזרוע והגב מאומנים. זה גם משפיע לטובה על צריכת הקלוריות במהלך אימון.
חטיפה במכשיר: תוך כדי ישיבה, הרגליים מתפרקות בכוח ואז מחוברות יחד בלי שהמשקל יונח. אם אתה משען את פלג הגוף העליון לפנים, אתה מאמן יותר משרירי הגלוטאלי; אם אתה משען את פלג הגוף העליון לאחור, אתה מאמן יותר משריר הגלוטאלי האמצעי.
חטיפה בכבל: רגל אחת מחוברת לגלגלת הכבלים ואז נמשכת לצד ככל האפשר.
לנגוס עם משקולת: המשקולת מונחת על הצוואר ומחזיקה בשתי ידיים. ואז היכנסו לנגינה וכופפו את הרגל הקדמית עד שרגל הגב הישרה כמעט נוגעת ברצפה. ואז חזור לאט לאט.
לחץ על רגליים: הרגליים נמתחות באטיות (אך לא עד להרחבה מלאה, אך כפופות מעט) ואז מכופפות. עם זאת, המשקל אינו מופחת.
סיומת ירך במכשיר: כשעומדים, רגל אחת נלחצת לאחור למשקל ואז מובילה שוב לאט לאחור. התנועה מסתיימת לפני הורדת המשקל.
הארכת ירך בכבל: רגל אחת מחוברת לולאת הכבלים ואז דוחפת לאחור ככל האפשר.
תוספות יתר: כפות הרגליים מוחזקות על ידי גליל מרופד, האגן נתמך על ידי כרית אחרת. הזרועות על החזה או מאחורי הראש. פלג הגוף העליון כפוף לאט ואז מורם חזרה לאופק.
סקוואט עם משקולת: המשקולת שוכנת מול הכתף ומוחזקת על ידי הזרועות המשולבות. הברכיים כפופות לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ואז הם נמתחים שוב.
סקוואט עם משקולות: משקולת מוחזקת בצד הגוף בכל יד. כופפי לאט את ברכייך ואז ישר. פלג הגוף העליון והראש נשארים ישר בשורה אחת.
הרמת משקולות ברבל: הרגליים כפופות עד שהירכיים מקבילות לרצפה. את המשקולת אחיזה בשתי הידיים והרגליים מורחבות כשהגב ישר. במהלך תנועה זו המשקולת מרימה ואז מונחת שוב.
תרגילי ישבן לבית
לתרגילים אלה אתם זקוקים אין כלים, אבל עובד רק עם משקל הגוף שלך כנגד כוח הכבידה.
חטיפה בשכיבה: במצב הצד, האמה תומכת בפלג הגוף העליון. הרגל מלמעלה מורמת לאט ומורידה שוב.
נְגִיחָה: נוצרת נגינה ואז הרגל הקדמית כפופה. כפיפה זו מתבצעת עד לברך הגב, רגל ישרה כמעט נוגעת ברצפה.
מְטַפֵּס: תנוחת ההתחלה היא הדחיפה. רגל אחת מושכת ישר לכיוון החזה ואז נוגעת בקצרה ברצפה עם הברך. ואז הוא מוחזר להרחבה.
Burpee: התרגיל מתחיל עם שכיבות סמיכה. כאשר הזרועות נמתחות שוב, כפות הרגליים קופצות קדימה לכיוון החזה ואתה קם. היישר נכנס ישירות לקפיצה כלפי מעלה כשזרועותיו מורוחות. ואז הידיים חוזרות לרצפה והרגליים קופצות חזרה לפוש-אפ.
בוקר טוב: תנוחת ההתחלה עומדת, הידיים חוצות את החזה או, למשתמשים מתקדמים, נמתחים מעל הראש. כשהגב ישר, פלג הגוף העליון פונה קדימה עד שהוא אופקי. ואז הוא נמתח חזרה למצב זקוף.
הירך מעלה: במצב שכיבה, הזרועות שוכבות לצד הגוף והרגליים מאונעות לתקרה. ואז מורמות הירכיים לאט כך שהתחתית כבר לא נוגעת ברצפה ואז מורידה שוב.
תוספות ירך: כשעומדים על ארבע רגליים, רגל אחת נמשכת לכיוון החזה. ואז הוא נמתח לחלוטין לאחור, מוחזק בקצרה ואז מוביל שוב לאחור.
סקוואט: כפות הרגליים מעט רחבות יותר זו מזו. כאשר הגב ישר, הרגליים כפופות לאט לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ואז אתה מתיישר שוב.
