בניית שרירים - אימוני כוח לצמיחת שרירים

מבוא

בניית שרירים היא תהליך פיזי הניתן לייחוס למתח על השרירים. מאמץ מוגזם של השרירים אומר לגוף שהשרירים הזמינים לא הספיקו למשימה זו ועל כן על השרירים לצמוח כדי להיות מוכנים טוב יותר למאמץ זה במהלך התרגיל הבא. בניית שרירים מבוססת על עיקרון פשוט זה. אמנם אבות אבותינו היו זקוקים לבניית שרירים כיתרון בהישרדות, אך כיום גוף שרירי נחשב לאידיאל של יופי ומספק דרגה מסוימת של ייצוב תא המטען והמפרקים.

מה הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים?

בקיצור, חיזוק ובניית השרירים שלך היא לא אמנות נהדרת ועובדת במידה מסוימת באמצעות כל סוג של אימונים. עם זאת, ישנם גורמים העדיפים משמעותית את בניית השריר.
לשם שם המרכיבים העיקריים באינטראקציה זו: סוג האימונים, עוצמת האימון, תקופת ההחלמה, תזונה.
בהמשך, ישקול המרכיבים המתאימים לאימוני בניית שרירים:

• סוג התרגיל: אימוני משקולות הם סוג האימונים שמבטיח את צמיחת השרירים הגדולה ביותר. ניתן לבנות שרירים במידה מסוימת גם עם משקל גופכם. אולם כדי לעבור מעבר לכך יש להשתמש במשקלים נוספים.
• עוצמת האימון: יש להתאים זאת ליכולותיו הגופניות של האדם המתאמן. עצמת אימונים שונה מומלצת למתחיל מאשר למשתמש מתקדם. בעוד שבתחילת בניית השריר יש לשים את המוקד העיקרי לביצוע נכון של התרגיל, מכיוון שהכוח וצמיחת השרירים כמעט מגיעים מעצמו, משתמשים מתקדמים זקוקים לתכנית מדויקת יותר של אימון בניית השריר. כאן בניית השריר מושגת בעיקר על ידי העובדה שהמתאמן מכיל שונות באימוניו בכדי להמשיך ולשלוח לדחף דחפי צמיחה חדשים לשריר.
• תקופת ההחלמה: גם אם זה צריך להיות קשה למתחילים במיוחד לאפשר לשריר לשבור התחדשות, ספורטאים מנוסים יודעים כמה זמן זה חשוב. מכיוון שהשריר יכול לצמוח רק כשלא משתמשים בו. בתנאי כמובן שעוררת אותו בהתאם באמצעות אימונים. בנוסף, חשוב לא לתת לתשישות הגופנית להיות גדולה מדי, אחרת הביצועים יפחתו. לכן, מעט לפני נקודת ירידת הביצועים הזו, ספורטאים עוברים שלב הרפיה בו הם מתאמנים רק עם משקולות קלות כדי לאפשר לשרירים להתחדש. בנוסף, סינתזת החלבון בתוך השריר מוגברת עד שלושה ימים לאחר עומס אימונים, כך שאימון של אותו שריר כל ארבעה ימים יספיק בכדי להשיג בניית שרירים.
• דיאטה: אין להזניח את הנקודה הזו, מכיוון שהמזון שנבלע הוא החומר הבסיסי לרכיבי השריר. מכיוון שהשריר מורכב מחלבונים ואלו בתורם מורכבים מחומצות אמינו, יש לספק לגוף כמות מספקת של חלבונים בכדי להגדיל את השריר. אבן יסוד נוספת בתזונה היא צריכת קלוריות יומית. למרות שחשוב לצרוך מספיק קלוריות כדי לענות על צרכי הגוף כך שלא יתפרק שרירים קיימים, צריכת יותר מדי קלוריות פירושה שאנרגיה עודפת מאוחסנת בצורה של שומן בגוף.
  

באיזו תדירות עלי להתאמן כדי לצבור שרירים?

באופן עקרוני, זה יספיק לאמן כל שריר בגוף פעם בשבוע כדי להשיג שרירים. זה נוהג שאחריו, למשל, כמה מפתחי גוף תחרותיים. אולם במקרה זה, משמעות הדבר היא שכל קבוצת שרירים, כאשר היא מאומנת, משמשת 5 עד 6 תרגילים שונים.
ספורטאי תחביב או ספורטאי פנאי מוגבלים בדרך כלל במסגרת הזמן שלהם ועליהם להיות מסוגלים להתמודד גם עם מתח יומיומי. על מנת לחשב תדירות אימונים אידיאלית לצמיחת שרירים מקסימאלית, יש לקחת בחשבון את סינתזת החלבון של השריר - צמיחת השריר ברמה המולקולרית.זה הגדול ביותר ביממה לאחר החשיפה, אך הוא גדל גם ביום השני והשלישי לאחר מכן.
אז אפשר לומר שמספיק לאמן כל קבוצת שרירים כל 4 ימים כדי להשיג עלייה בשרירים אופטימלית מבלי לבזבז זמן יקר.
עם זאת, ישנם גם אנשים המאמנים את כל קבוצות השרירים בגופם מדי יום. גם אם לא נצפה זמן התחדשות, החשוב לבניית שרירים, במקרה זה, השרירים מתאוששים על ידי אימון השרירים בתרגיל אחר.

כיצד אוכל להאיץ את צמיחת השרירים?

זמני ההתחדשות של השרירים חשובים לבניית שרירים מהירה. גם אם זה אולי נשמע מעט סותר בהתחלה, השריר גדל לאחר האימון בזמן בו לא משתמשים בו. שינה מספקת ומעט מתח יכולים להועיל בהחלט בהקשר זה לבניית שרירים מהירה.
בנוסף, חשוב לספק לגוף את כל המיקרו-תזונה הנחוצה. ויטמינים הם גורם חשוב להבטיח כי תהליכים מטבוליים יכולים להתקיים בגופנו. אם הם מוזנחים, ניתן להאט את צמיחת השרירים. בנוסף, ההתפלגות הנכונה של חומרים מזינים היא גם גורם שאסור להזניח. השרירים זקוקים למאגרי אנרגיה מספקים בכדי שיוכלו להשתמש בהם באופן מלא. תזונה דלה בפחמימות היא אפוא מכשול לבניית שרירים מקסימאלית.
כמובן, עדיין ניתן להאיץ את בניית השרירים בעזרת סטרואידים אנבוליים. עם זאת, יש להתייאש מכיוון שההשפעות הפוטנציאליות לטווח הארוך הן אדירות והשימוש בחומרים אלה אינו חוקי.

מה לחשוב על תוספי מזון לבניית שרירים - האם זה עובד?

תוספי תזונה - מה שנקרא תוספי מזון - התבססו באופן בלתי הפיך בשוק הכושר ובצדק. למרות שניתן לערער על נחיצותם של תכשירים מסוימים, ישנם גם מספר רב של מוצרים שלא ניתן לשלול את השפעותיהם.
שייקים חלבונים, למשל, משמשים לרוב הספורטאים כדי לענות על צורכי החלבון היומי שלהם. בנוסף, הם מציעים אלטרנטיבה מצוינת לחלבון מבשר לספורטאים צמחוניים וטבעונים. מכיוון שחלבונים מספקים את אבן הבניין הבסיסית לבניית שרירים - כלומר חומצות האמינו - צריכת חלבון נאותה חיונית. כהנחיה גסה ניתן להניח כ- 1-1.5 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. כמובן שיש לומר שתזונה עם תוספי מזון אינה מהווה תחליף לארוחה מלאה ובדרך כלל צריכה לשמש כתוסף. מרבית התוספים עומדים בהבטחותיהם, מוגבלים בהחלט לתועלות.

לא ניתן לענות באופן כללי על השאלה האם כדאי לכל פרט, אלא צריך להכריע על ידי כולם. עם זאת, כאמור, לא כל התוספים מראים הבדלים כה ברורים בין נטילתם לבין אי נטילתם, כך שלא צריך להשתמש בכל תוסף תזונה זמין.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: תוספי לבניית שרירים

מה לחשוב על חלבון?

כאמור, חלבון, או ליתר דיוק, חומצות אמינו, הוא המרכיב של השרירים שלנו. חלבון משובץ מתפרק לחלקיו המרכיבים - חומצות האמינו - במעי. רק לאחר מכן ניתן להיספג בגוף ולהעביר אותם לשרירים דרך הדם. כאן נספגות חומצות האמינו בתאי השריר הבודדים ורק אז נאספות מחדש לחלבונים או חלבונים.
מגרסה זו למעשה כבר ברור כי בניית שרירים אינה יכולה לעבוד ללא חומצות אמינו. עם זאת נשאלת השאלה: כמה חלבון אנשים צריכים ביום? על פי משרד הבריאות הפדרלי, 15% מצריכת הקלוריות היומית שלנו צריכה להגיע מחלבון. זה יכול להספיק לבניית שרירים. עם צריכה של גרם אחד וחצי חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, בניית השרירים אמורה לעבוד טוב יותר. עם זאת, טענות על שלושה גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום מוגזמות ועל פי הידע הקיים אינן משנה כל משמעותית לגרם וחצי שהוזכרו.
בנוסף, החלבונים יכולים להיות ממקור בעלי חיים או צמחיים. עד כה, חלבון מן החי נחשב לאיכותי יותר מכיוון שהוא דומה יותר לאדם. עד כה לא נחקר כראוי עד כמה ההיבט הזה משפיע על בניית השרירים.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: בניית שרירים וחלבונים או אבקת חלבון לבניית שרירים

סטרואידים אנאבוליים

סטרואידים אנבוליים למעשה מקורם ברפואה ומשמשים בעיקר כאן כדי לעורר גיל ההתבגרות אצל בנים ולהגדילה. אולם עקב פעולת הפעולה שלהם הם מתאימים להפליא להגדלת צמיחת השרירים. סטרואידים עוברים דרך קרום התא של תאי השריר ומעוררים כאן סינתזת חלבון. סטרואידים אפילו יוכלו לתת לשרירים לצמוח ללא אימונים נוספים. עם זאת, ניתן להגדיל השפעה זו באופן משמעותי באמצעות אימונים. עם זאת, יש להרתיע את השימוש בסטרואידים אנבוליים סטרואידים בכל הנסיבות. הם מגדילים את הסיכון לאוטם לב או מוחי על ידי קידום מאסיבי של טרשת עורקים של כלי הדם.
אם רמות הטסטוסטרון בדם מוגברות ללא הרף, הגוף מבטיח גם כי ייצור הטסטוסטרון של הגוף עצמו מופחת. התאים המתאימים באשכים מתכווצים ובמקרה הגרוע ביותר יכולים להסתיים באימפוטנציה של האיש. גברים נוטים גם לפתח שד נשי כתוצאה מהתעללות בטסטוסטרון, ואילו לנשים יכולות להיות שיער מוגבר על הפנים.
מנקודת מבט רפואית ניתן להתייאש מהתעללות בסטרואידים אנבוליים רק על מנת להימנע מההשלכות לטווח הארוך.

קרא עוד על הנושאים כאן:

• סמים
• סמים בספורט
• בניית שרירים וסטרואידים אנבוליים

אילו מוצרים אחרים לבניית שרירים ישנם?

כאמור, חלבון הוא החומר הבסיסי של שרירי האדם. עם זאת, מכיוון שחלבונים אלה צריכים להתחלק לראשונה לחומצות אמינו בגוף, ישנם תכשירים העוקפים את הצעד הראשון הזה על ידי המורכב מחומצות אמינו. אז "מקורות חלבון" אלה יכולים להיספג מהר יותר. מה שמכונה BCAAs מוצעים בדרך כלל בקטע זה. BCAA מייצג אמינו-חומצה מסועפת, באנגלית: חומצות אמינו מסועפות. אלה חיוניים לגוף האדם ומהווים חלק גדול מהרכב השרירים האנושיים.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: BCAA לבניית שרירים

אך מקורות חלבון הנראים חריגים במבט ראשון זמינים כבר לקנייה. לדוגמא, אתה יכול לקנות חלבון קנבוס או אפונה.
מה שנקרא מאיצים הם נקודה נוספת. לרוב מדובר במשקאות על בסיס קפאין שאמורים להוביל לריכוז וביצועים גבוהים יותר במהלך האימונים על ידי אספקת השרירים לדם טוב יותר ובכך גם חמצן. ככלל, צריך להיות מסוגל להעביר משקולות גדולות יותר, מה שאומר בתור לחץ רב יותר ובכך גם גירוי גדילה לשריר.

איך עלי לאכול לבניית שרירים אידיאלית?

ההיבט החשוב ביותר בתזונה שמטרתה לבנות שריר הוא "עודף הקלוריות". במונחים קונקרטיים, פירוש הדבר היה שהגוף היה צריך לקבל יותר קלוריות מכפי שהוא נשרף. זו הדרך היחידה שהגוף יכול להתכונן לזמנים רעים. מנגנון זה משמש מכיוון שהגוף אוגר את עודפי האנרגיה בצורה של שומן, אך גם בצורה של חלבוני שרירים אם גירוי האימונים חזק דיו. אם אינך משיג עודף קלוריות זה, אך בעצם צורך פחות קלוריות ממה שאתה זקוק לו בפועל, גופנו משתמש במאגרי האנרגיה שהוא בנה כדי להשיג את האנרגיה הדרושה לו. אולם כעת ישנו חיסרון אבולוציוני: גופנו מפרק תחילה חלבון שרירים לפני שהוא מתחיל לפרק שומן גם כן. ניתן לנטרל זאת רק על ידי אתגר השרירים באמצעות אימונים נמרצים ובכך לאותת לגוף כי חלבוני השריר עדיין נחוצים.
הנקודה החשובה השנייה בתזונה היא מה שמכונה חלוקת מקרונוטריאנטים. כל מקרונוטריינט (שומנים, פחמימות, חלבונים ואלכוהול) משמש בגוף כדי לספק אנרגיה ולכן ניתן להמיר אותו למקבילה קלורית. לדוגמה, גרם אחד של פחמימות 4.1 קק"ל. כך מורכב תוכן הקלוריות במזון שלנו.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: בניית שרירים ותזונה

מספיק קלוריות (ראה לעיל) מצד אחד, אך גם מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות מצד שני, חשובים לבניית שריר.
חלבונים מהווים את הבסיס לשרירים שלנו. אי אפשר לבנות שרירים ללא חלבונים. פחמימות הן הצורה המהירה ביותר של אספקת אנרגיה לשרירים. זה מבטיח שלשריר יש מספיק מאגרים זמינים לו במהלך האימון. פחמימות מאוחסנות באופן זמני בצורה של מה שמכונה גליקוגן, אליו יכול השריר לגשת אליו. שומנים, בתורם, מהווים בסיס חשוב להורמונים אנושיים רבים ולחלק מנוזל המפרק.
לפיכך, תוכנית תזונה כללית אינה אפשרית בפשטות, מכיוון שלכל אדם צריכה של קלוריות שונה, עשוי להיות סובלני מזון או, למשל, עוקב אחר תזונה טבעונית.
בכתובת: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
עם זאת, תוכלו למצוא יוצר תוכנית תזונה שתוכלו להסתדר איתם היטב בהתחלה.

קרא עוד בנושא: תוכנית תזונה לבניית שרירים

איך פועלת בניית שרירים?

אימוני בניית שרירים צריכים להיות שונים בהתאם לרמת האימונים של הספורטאי. זו לפחות הדעה הרווחת כיום על העולם המקצועי, שכן בניית השרירים של מתחיל שונה משמעותית מזו של "בעל מקצוע". עם זאת המשותף לכולם הוא השגת התקדמות באימונים - כלומר להתחזק או להזיז יותר משקל. זה משמש מצד אחד כגירוי חזק יותר המותאם לגרום לשרירים לצמוח ומצד שני כבקרת הצלחה עקיפה. מכיוון שרק מי שבנה יותר שרירים יכול להזיז יותר משקל, בתנאי שהפרמטרים האחרים לא השתנו.
אימונים עם משקולות כבדות בעיקר ומספר חזרות נמוך באופן תואם אופייני לאימוני בניית שרירים. קבוצות השרירים השונות נלחצות בדרך כלל במספר מערכות במהלך האימונים, שביניהן מוחדר הפסקה כך שהשריר יכול להתחדש ואז להילחץ שוב עם הלחץ הגבוה ביותר האפשרי.
בעוד שמומלצת מערכת 5x5 למתחילים, מערכת בה מבוצעות 5 סטים של 5 חזרות כל אחד לכל תרגיל, מומלץ לספורטאים מנוסים יותר לשלב כמות מסוימת של שונות באימונים על מנת להמשיך ולשלוח לשרירים גירויי לחץ חדשים. לעורר אותו לצמוח.
במהלך האימונים, לרוב רק חלק מהשרירים מתאמנים ביום אימונים. לדוגמה, ניתן לאמן כמה שרירים בפלג הגוף העליון ביום אחד ואת שרירי פלג הגוף התחתון למחרת. חלוקה אפשרית נוספת היא למשל החלוקה: בטן, חזה, גב, זרועות, כתף, שרירי רגליים. לאחר מכן ניתן לאמן אותם כרצונך.
אולם לפני אימון שרירים כלשהו, ​​חשוב מאוד לחמם את השרירים שישמשו כדי למנוע פציעות ולהגביר את ביצועי השרירים.

מהו גירוי הלחץ?

כפי שכבר תואר לעיל, עומס חזק על השרירים נחוץ בכדי להשיג תגובת הסתגלות בתוך השרירים. ככל שאימוני השרירים מתקשים יותר, כך גירוי הלחץ שמתקבל חזק יותר.
ישנם 3 סוגים בסיסיים של גירוי מתח:

• גירוי הלחץ הסאבלימינלי. זה נשאר מתחת לסף שממנו מתרחשת צמיחת שרירים.
• גירוי הלחץ העל-סף. תלוי כמה חזק סף היתר הגירוי, השרירים נשמרים או השרירים צומחים.
• גירוי היתר, חזק מדי. התוצאה היא נזק לשריר או מקלעת העצבים המחוברים לשריר.

מה המספר האידיאלי של חזרות?

לפי הדעות, הדבר תלוי בגודל השריר. אנשים רבים נוטים לאמן שרירים קטנים יותר עם משקלים קלים יותר ויותר חזרות. למשל עם שרירי הכתפיים. בעזרת שרירים גדולים יותר כמו שרירי הירך, אתה יכול לעבוד עם משקולות גדולות יותר ואז להוריד חזרות.
ככלל אצבע גס, עם זאת, זכור כי טווח החזרות צריך להיות בין ארבע ל -14 חזרות. כמובן שתוכלו גם לבנות שרירים מחוץ לטווח נציג זה. עם זאת, נראה שהוא היעיל ביותר בגבול זה.

אילו תרגילים אוכל לעשות כדי לבנות שרירים בבית?

ניתן לבצע מגוון תרגילים לבניית שרירים גם בבית. יהיה זה עם מכשירים או בלעדיהם, אם הם זמינים.
אם תזין את מונח החיפוש "אימון ביתי" ב- YouTube, תוצף בכמות כמעט בלתי ניתנת לניהול של סרטונים.
כדי להדגיש בקצרה את היתרון של סטודיו הכושר בנקודה זו: בעזרת מכונות ניתן לבודד את השרירים וכך לאמן בצורה ממוקדת, ומשקולות נוספים זמינים כאן, במיוחד לקבוצות שרירים גדולות, החיוניות מנקודה מסוימת בבניית שרירים על מנת להתקדם עוד יותר.
זו הסיבה שתרגילים לקבוצות שרירים קטנות יותר הם אידיאליים לבית.
לדוגמא, ניתן לבצע שכיבות סמיכה או מטבלים ללא עזרים. אם יש להקשות על התרגילים, ניתן להרים את כפות הרגליים או להאט את "תנועות ההרחבה והחזרה" על מנת לשמור על שרירים תחת לחץ לאורך זמן. ניתן לבצע תרגילים לקיבה כמו כפיפות בטן קלאסיות, הרמות רגליים וכדומה בבית ללא עזרים. אם למתאמן יש עזרים קלים כמו בר דלת או משקולות קלות זמינות, ניתן לבצע גם משיכות, תרגילים לשרירי הכתפיים, ביצוע תרגילים לשרירי הבטן וכדומה.

כמה תרגילים מוסברים להלן:

• תרגיל אחד למאריך הרחבה הוא החלקה למשענת היד הפוכה. כאן מאומנים גם שרירי בטן וגלוטאלי. תנוחת ההתחלה היא ישיבה על הרצפה כשרגליכם ישרות. העקבים מונחים על מגבת או סמרטוט חלקלק. הידיים מונחות ממש ליד המותניים. כעת עליכם לשים לב למתח גופכם ולהרים באטיות את המותניים. כתוצאה מכך, אתה מחליק לאט לאט למשענת היד הפוכה. כעת חשוב לשמור על המתח בזרועות, בתא המטען וברגליים ולשמור על מתיחות הגוף. לאחר מכן יש לקיים את העמדה בקצרה לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה. במהלך הביצוע כולו, הראש צריך תמיד להישאר בקו אחד עם עמוד השדרה.
• תמיכת הזרוע עם סיבוב הירך היא תרגיל נוסף המחזק את הגב ובונה שרירים. מקם את עצמך בתמיכת הזרוע כך שגופך לא ישקע ויוצר קו מקביל לרצפה. עכשיו המותניים מסתובבים לסירוגין לימין ולשמאל מבלי לגעת באדמה.
• מה שנקרא קוברה חייב את שמו למראה התרגיל לאימוני שרירי הגב. תנוחת ההתחלה שוכבת על הבטן על הרצפה, הרגליים ישרות וזרועותיך לצד גופך. עכשיו הראש והכתפיים מורמים גבוה ככל האפשר והזרועות מורמות מהרצפה לצדדי הגוף. כעת ניתן להחזיק במצב זה מספר שניות. לחלופין, אתה יכול למתוח את הזרועות מול גופך באוויר ולבצע תנועות קלות כלפי מעלה ומטה. העברת הזרועות לצד היא גם גרסה. אם אתה רוצה להעלות את רמת הקושי, אתה יכול גם להרים את הרגליים שלך כדי להגביר את מתח הגוף ואת העוצמה בגב.
• הטיה של האגן היא תרגיל לבניית שרירי הגב בהם אתה שוכב על הגב על הרצפה כשזרועותיך שלובות מתחת לראש שלך. כפות הרגליים מונחות על הרצפה כך שהרגליים כפופות. ממצב זה, נמתח את האגן כלפי מעלה כך שגופך יוצר קו מהכתפיים לברכיים.תנוחה זו מוחזקת לאחר מכן מספר שניות לפני שהאגן שוקע בחזרה לרצפה. כל ספורטאי יכול לקבוע באופן פרטני את משך תנוחת האחיזה. ככל שהאימון מתקדם, זמן ההחזקה גדל בגלל הכוח המוגבר של שרירי הגב.

קרא עוד בנושא: אימוני משקולות בבית.

בניית שרירים ללא ציוד

תכניות כושר מיוחדות כמו Freeletics מכוונות לבנות שרירים ללא ציוד. כפי שכבר הוזכר באחד המאמרים לעיל, בניית שרירים אפשרית רק במידה מסוימת. על מנת להשיג את גירוי הלחץ הגדול ביותר האפשרי, מספר החזרות של התרגילים מוגדל באופן משמעותי.
באופן עקרוני, זה כבר מתאר את ההיבטים החשובים שיש להקפיד על בניית שרירים יעילה ללא ציוד. מספר החזרות של 14 חזרות מתייחס לאימונים במכונות או במשקלים נוספים. כאשר מתאמנים ללא ציוד או משקולות נוספות, ניתן להשתמש רק במהירות הביצוע ומספר החזרות וכן הפסקה בין הסטים כברגי כוונון להגברת גירוי הלחץ. במילים אחרות, אנשים עובדים לעתים קרובות עם הפסקות שהם קצרים מכדי שהשרירים יתאוששו מספיק.
התרגילים ה"פשוטים "כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים, משיכות בטן, כפיפות בטן וכו 'מבוצעים עם מספר החזרות הגבוה ביותר האפשרי ורק הפסקות קצרות.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: בניית שרירים - תרגילים יעילים

כמה שימושי EMS לבניית שרירים?

EMS, העומד על הדמיית אלקטרומיוסטציה, הוא למעשה הליך פיזיותרפיה. כאן הוא משמש כנגד בזבוז שרירים בתקופות ארוכות של שכיבה או תקופות של חוסר תנועה. אימונים עם EMS פועלים עם מתח חשמלי נמוך-מתח, המסוגלים גם לעורר את מה שנקרא שרירים עמוקים, שלכאורה לא ניתן להשיג בצורה זו באמצעות אימוני כוח רגילים.
EMS בהחלט מוביל לבניית שרירים, זה הוכח מדעית. כמה גדול יכולים השרירים להיות מוטלים בספק. לכן הוא משמש באימוני משקל כאמצעי משלים או תומך ולא בפני עצמו. גם אם מתאפשר אימון גוף מלא בעזרת EMS, לרוב משתמשים בו לחיזוק שרירי הליבה ולא כל כך, למשל, לבניית שרירי הכתפיים או הזרועות. בנוסף, המחשבה נשמעת במוחות רבים שזה לא ה"הדרכה הנכונה "וכי אדם מרמה את הגוף מבלי לעשות שום דבר למענו. עם זאת, זה לא המקרה. עם EMS, התכווצות השרירים הסטטיים הרגילה מגורה בנוסף בזרימת הזרם הנמוכה, כך שגם אימון זה מיוזע ביותר.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: אימוני EMS

מהם הסיכונים בבניית שרירים?

בנוסף להצלחה והרווח מבניית שרירים או מאימוני כוח, ישנן כמה סכנות שיידונו בהמשך:
פעילות גופנית יתר על המידה במשך תקופה ארוכה מדי עלולה לגרום לספורטאים להתאמץ. זה קורה כאשר ההחלמה אינה מספיקה לעומס האימונים הגבוה. האימון יתר בא לידי ביטוי בקיחת ביצועים אצל האתלט וניתן לתקן רק על ידי הפסקה אימונית מספיק זמן.
נזק במפרקים ויציבה יכול להופיע גם. בשלב זה, מתחילים נמצאים בסיכון מיוחד. אימון שגוי יכול להוביל במהירות לתנוחה לקויה. זה בתורו מוביל לבעיות במפרקים. לכן מומלץ לצלם או להיות נצפים במהלך האימונים על מנת לבדוק את היציבה שלך.
קרעים בסיבי שריר יכולים להופיע אם עומסי הנקודה חזקים מדי. במקרה הגרוע ביותר, אפילו קריעת גדילי שרירים שלמים. לכן חשוב ביותר לדעת את גבול העומס שלך ולא לחרוג ממנו שלא לצורך.
פן נוסף שיש סיכוי גבוה יותר למצוא אצל ספורטאים מנוסים יותר הוא פגיעה בתפיסה העצמית. הספורטאים נוטים לתפוס את עצמם באופן שונה משאר העולם. ספורטאים תחרותיים במיוחד יכולים לקבל השקפות מוזרות מאוד על גופם בעת הכנתם לתחרות. התזונה הקשורה בתחרות פיתוח גוף גם גוררת את הסיכון להתפתחות הפרעת אכילה.

הבדלים חשובים שיש לקחת בחשבון בעת ​​בניית שרירים בין נשים לגברים

ההבדל הגדול ביותר מבחינת בניית שרירים הוא ללא ספק מצב ההורמונים הספציפי למגדר. לנשים יש רמות טסטוסטרון נמוכות בהרבה מגברים. עם זאת, אין זה אומר שנשים צריכות לפנות לתוספי טסטוסטרון על מנת להשיג רווח שווה שווה. לנשים, מצדן, יש הורמון גדילה שונה שבולט בהן יותר מאשר אצל גברים.
הכוח הכללי של שני המינים שונה גם הוא. על פי מחקרים, נשים מסוגלות להשיג כשני שליש מהעוצמה המרבית של גבר. אולם כדי להשיג צמיחת שרירים, חל על שני המינים שחייבים להיות בגירוי לחץ מספיק גדול. אין יתרונות לשני המינים כאן.
הבדל חשוב נוסף הוא תזונה שונה. בהשוואה לגברים, נשים צריכות לאכול יותר שומן מגברים ולחסוך יותר בפחמימות. עם זאת, ניתן לשמור על דרישת החלבון המבוססת על משקל גוף זהה לשני המינים.
נשים צריכות להיות מודעות לכך שהרבה יותר קשה להן להפחית את אחוז השומן בגופן עד שהשרירים נראים. מבחינה פיזיולוגית, לנשים יש אחוז שומן גבוה משמעותית. המשמעות היא גם שנשים לעולם אינן יכולות להשיג מדד המוני ללא שומן (FFMI) גבוה כמו גברים.
עם זאת, לנשים יש יכולות התחדשות טובות יותר מגברים. אז אתה מסוגל להשלים נפח אימונים גבוה יותר מגברים.

בניית שרירים לנשים

המוקד של אימון בניית שרירים לנשים הוא גם על בניית מסת שריר ועליית כוח. באופן מפתיע, אימון בניית שרירים לנשים אינו שונה מזה של גברים. יש לשנות כמה משתנים כדי להשיג את יעדי האימון. נשים רבות מתרחקות מאימוני בניית שרירים קלאסיים מחשש להפוך ל"הר שרירים ". זו הגישה השגויה לחלוטין. שריפת שומן היא היעילה ביותר כאשר אימונים אירוביים (אימון לב וכלי דם) משולבים באימוני בניית שרירים ותזונה בריאה.

החשש הנשי לבנות יותר מדי שרירים באמצעות תרגילי כוח אינו מבוסס, מכיוון שבגוף הנשי יש רק 10-20 אחוז מהטסטוסטרון בהשוואה לזכר. לכן, לנשים יש מחסום ביולוגי המונע מלכתחילה בניית שרירים מוגזמת.

לאימוני בניית שרירים לנשים, כמו אצל גברים, ישנם כמה כללים חשובים שיש להקפיד עליהם. יש לבצע את התרגילים בצורה נקייה ובתנוחה נכונה. מומלץ מספר נמוך של חזרות (8-12) לנשים מאשר לגברים. נשים לא צריכות להירתע ממשקולות כבדות. יש לבחור את המשקל כך שניתן יהיה לחזור על החזרה העשירית לבד. אצל נשים זה בערך 40-60 אחוז מהעוצמה המרבית. דרגה זו של לחץ מובילה להתפתחות מורכבת של חוזק. משקולות גבוהות יותר מובילות לשרירים נפוחים יותר. נשים צריכות גם ליפול לתוכנית אימונים מתוחכמת עליה מתאמנים כל קבוצות השרירים החשובות באותה מידה על מנת למנוע חוסר איזון. בעת תכנון תוכנית אימונים לנשים, יש לקחת בחשבון כי נשים בעיקר עם שריריהן ברגליים, ואילו גברים גם הם עם הידיים. אימון בניית שרירים בדרך כלל משפר את כוח וצורת השריר. הגוף הנשי נראה הדוק יותר ובסך הכל יותר גוון.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: בניית שרירים לנשים

איך אוכל לבנות אידיאלי שרירים ולאבד שומן באותו זמן?

זו נחשבת האמנות הגבוהה באימוני משקולות או פיתוח גוף ולכן קשה לשלב זה עם זה. במקום זאת, מרבית הספורטאים כיום מסתמכים על גישה במורד הזרם של בניית שרירים ואובדן שומן מכיוון שקל יותר לעשות זאת. השילוב של אובדן שומן ובניית שרירים הוא תופעה שניתן לצפות בעיקר בקרב מתחילים באימוני משקל. כאן, דרך התחלת האימונים האינטנסיביים, השרירים בנויים כמעט ללא תלות במזון המסופק. כך, למשל, שרירים יכולים להיבנות בגירעון קלוריות, ובמקביל הגוף מסתמך על מאגרי השומן לאספקת אנרגיה.
ככל שהאימונים נמשכים, השילוב הישיר הזה נעשה קשה יותר ויותר, מכיוון ששני התהליכים הללו הם שני תהליכים מטבוליים מנוגדים לחלוטין. בעוד שבניית שרירים היא תהליך אנאבולי, איבוד שומן הוא תהליך קטבולי. המשמעות היא שהורמונים שונים לחלוטין משפיעים על חילוף החומרים בתקופה זו.
בעזרת הדיאטה יש קצת טריק בהקשר זה, ולכן בפורומי כושר מסוימים רואים אפשרות לשלב את שני התהליכים.
עם זאת, מה שמכונה בתפזורת רזה מבטיח הצלחה רבה יותר כאן. שלב בניית שרירים בו אתם נמצאים רק בעודף קלוריות קל, כך שאחוז השומן בגוף לא יגדל יותר מדי. שלבים קצרים של הגירעון הקלורי נבנים בפרקי זמן מסוימים, בהם הגוף שורף את השומן המצטבר בכדי לספק אנרגיה.

לגב בכושר יתרונות רבים בכל הנוגע לירידה במשקל. מכיוון ששרירי הגב מהווים חלק גדול מכל השרירים שלנו, הגב ממלא גם תפקיד חשוב מבחינת דרישות האנרגיה ושריפת השומן. אם שרירי הגב בנויים ומאומנים, הם זקוקים להרבה אנרגיה בכדי להיות מסוגלים לעבוד. אנרגיה זו ניתנת להשגה מתאי שומן מיותרים. בכדי להשיג זאת, חשוב לבצע אימוני גב טובים, אך גם לוודא כי תזונה מאוזנת. צריכת הקלוריות לא צריכה לחרוג מהצריכה אם תרצו לרדת במשקל בעזרת אימוני גב.

עוד משהו שאולי יעניין אותך:

• אימוני שומן במשקל
• שריפת שומן
• שריפת שומן באמצעות אימוני משקולות

בניית שריר כטבעוני

מה שבעבר נחשב כבלתי אפשרי, כבר לא מהווה בעיה בימינו. מצד אחד ישנם המון מקורות חלבון צמחיים כמו שעועית, עדשים, סויה ועוד רבים ומצד שני, ישנו שוק גדול לתוספי תזונה טבעוניים שיכולים לעזור במתן צרכי חלבון.
פן אחד שמוזכר שוב ושוב, לעומת זאת, הוא "הערך" של החלבון. מכיוון שחלבון מן החי דומה יותר לבני האדם בהרכבו מאשר חלבון צמחי, הוא נחשב לבעל ערך רב יותר. לא ניתן היה להראות את המידה בה זה משפיע על צמיחת השרירים במלואה.
עם זאת, תסמיני מחסור יכולים להופיע לאחר פרק זמן מסוים בתזונה על בסיס צמחי, מכיוון שאנו סופגים כמה ויטמינים גם דרך צריכת הבשר שלנו. בשר, למשל, הוא המקור העיקרי לוויטמינים B6 ו- B12. יש להוסיף ויטמינים אלה בתזונה טבעונית, אחרת אנמיה יכולה להופיע לאחר פרק זמן מסוים, מה שמשמעותו ירידה בביצועים במהלך האימונים, מכיוון שהשרירים כבר אינם מספיקים יכול להיות מסופק עם חמצן.

בניית שרירים לפי אזור:

סקירה כללית של תרגילים שונים:

• אימוני שרירי זרוע
• אימון בטן
• אימוני שרירי רגליים
• אימוני שרירי חזה
• אימוני גב
• אימוני שרירי כתפיים
• אימוני שרירי צוואר

• אימונים עם להקת הת'רה ®
• תכנית אימונים

בניית שרירים ברגליים / בירכיים

בניית שרירים ברגליים יכולה להתבצע באמצעות מכונה או בעזרת משקולות חופשיות.
ניתן להבחין בין ארבע קבוצות שרירים על הרגליים שניתן לאמן. מצד אחד, שרירי הירכיים הקדמיות ושרירי הירך האחורי. שרירי העגל ומה שמכונה מוליכים. אלה ממוקמים בחלק הפנימי של הירך.
מכיוון ששרירי הרגליים הם שרירים גדולים יחסית, הם מסוגלים להזיז משקלים גדולים יחסית.

• ניתן לאמן את שרירי הירך הקדמית על ידי ביצוע סקוואטים כתרגיל חופשי או באמצעות מכונה להארכת רגליים או לחיצת רגליים. למכונת הארכת הרגליים יש את היתרון שהיא מאמן את השריר בצורה מבודדת מאוד.
• ניתן לאמן את מריצת האוגר בעזרת הרמת הרמה הרומנית או עם מכונת הארכת הרגליים. גם במקרה זה המכונה מציעה את היתרון בכך שאפשר שוב לאמן את השריר מבודד יחסית.
• ניתן לאמן את תרבית שרירי העגל על ​​ידי מה שמכונה מכבשי עגלים. זה יכול להיות מונחה במכונה או לבצע אותו כתרגיל חופשי.
• את השרירים של קבוצת המוליך ניתן לאמן בצורה מקסימאלית עם פסי אלסטיות כהתנגדות או בעזרת מכבשי מוליכים מיוחדים

קרא עוד בנושא זה בכתובת: אימוני שרירי רגליים - תרגילים

בניית שרירים מאחור

השרירים בגב מחולקים בערך לאלו של הגב העליון והתחתון. בגב התחתון ישנם שרירים שטוחים אך דקים ואילו שרירי הגב העליון מורכבים מהרבה שרירים קטנים. ניתן להבחין בין תרגילים בהדרכה מכונה ובחינם עבור שרירים אלה. מומלץ בגב התחתון או בהרמת הרמה. עם זאת, תרגילים אלו כוללים שימוש במספר רב של שרירי עזר. ניתן לאמן את הגב התחתון באופן ספציפי יותר באמצעות תרגילים בהם מביאים את פלג הגוף העליון התלוי בחופשיות. בהתאם להעדפתך, אתה יכול לעבוד עם משקולות נוספות שאתה מחזיק מול חזהך.

אם אתה רוצה לאמן את שרירי הגב שלך במכשיר אימונים, עליך לקחת בחשבון את התרגילים הבאים:

• תרגילי חתירה הם אידיאליים לגב העליון. אלה יכולים להתבצע גם בחופשיות או בעזרת מגדל כבלים. במקרה זה, מגדל הכבלים מציע את היתרון כי ההתנגדות היא קבועה. עם תרגילי חתירה כפופים-קדימה, המשקולת יכולה להיות מכוונת אל הבטן או אל החזה. וריאציה נוספת היא השימוש במשקולות או משקולות או בסוג הידית שיכולה להיות רחבה או צרה או כ"ידית קוף ".
• Latzung. בכף היד הנמצאת באחוריות תוכלו לאמן את הגב ביעילות ולגוון את התרגילים שוב ושוב. אימונים על כף הרגל העליונה משתמשים בעיקר בשרירי הגב הרחבים (לטיסימוס דורסי) מאומנים. משתמשים גם בשריר מכסה המנוע ושריר מעוין. ניתן לבצע את מה שמכונה הנפילה הלאטית בצוואר או בחזה. כאשר מורידים את חלקו האחורי של הצוואר, המוט אחוז ברוחב הכתף ומושך לאט לאט אל תוך הצוואר. עליך להיזהר לא לאפשר גב חלול ולא להטות את הראש רחוק מדי קדימה. הגב נשאר במצב זקוף ושרירי הבטן מתוחים לאורך התרגיל. כשאתה מושך את האחיזה מושך כלפי מטה על החזה שלך, אתה נשען מעט לאחור עם פלג הגוף העליון ומושך את המוט האחורי אל החזה שלך. בשני התרגילים, כשאתה נותן את המוט למעלה, אתה לא צריך ליישר את הזרועות שלך באופן מלא, אלא תמיד יש כפיפה קלה במפרק המרפק.
• תרגיל נוסף לגב הוא הסנטר, בו אתה מושך את משקל גופך כלפי מעלה. גם כשעושים זאת, לעולם אין למתוח את הזרועות במלואן ולמתח מתח מתמיד של הגוף. כשמדובר במכופפים, ישנם הבדלים ברוחב האחיזה. ככל שמגיעים יותר, כך נקלט המתח על ידי שרירי הגב הרחבים והרקעיים. ככל שאתה אחוז קרוב יותר, כך מרוויחים חלקים רבים יותר מהתלת-ראשי. עבור ספורטאים מתקדמים יותר, הרמת הדד-אייל עם המשקולת אידיאלית. התרגיל הזה יעיל מאוד, אך גם מורכב מאוד ולא קל. פגיעות קשות יכולות להתרחש אם תרגיל זה מבוצע בצורה שגויה. לכן, עליכם לבצע תרגיל זה רק עם מספיק ניסיון ובן זוג אימונים מנוסה.

באופן כללי, עבור כל תרגילי הגב, עליכם לעשות שתים עשרה עד 15 חזרות בשלוש מערכות לאימוני בניית שרירים על מנת להפעיל גירוי חזק בהתאמה לשרירים.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: אימוני גב

בניית שרירים בחזה

לרשות המתאמן מספר גדול של תרגילים בחינם כמו גם מכונות אימונים לבניית שרירי החזה:

• התרגיל הפשוט ביותר המופיע כאן הוא ה- push-up. אתה מאמן את שרירי החזה, אך גם את התלת-ראשי, וברוב המקרים את שרירי הכתפיים במידה מסוימת.
• זה הופך להיות קצת יותר תובעני עם מכבש הספסל או מכבש המשקפיים. ביצוע נכון יכול לשלול כמעט לחלוטין את המתח על שרירי הכתפיים. בלחיצת משקולות אתה עובד עם שני משקולות משקולות בודדות, כך שישמשו שרירים נוספים לייצוב המשקולות.
• מבחינת תרגילים מונחים על ידי מכונה, מכונת פרפרים, זבובים על הכבל ואימונים על בית חזה הם אידיאליים לאימוני חזה. לאימון במושך הכבלים יש את היתרון כי המשקל תמיד צריך להיות נע אנכית כך שכוח המשקל על השריר יהיה זהה בכל נקודה. עיקרון זה אינו תקף למשל על בית החזה.
• כצעד בין אימון מונחה מכונה לחינם, מכבש הספסל בלחיצת לחץ יהיה אופציה עבור החזה. המשקולת מודרכת כאן ולכן אינה יכולה להחליק כל כך בקלות וכו '.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: אימוני שרירי חזה - תרגילים

בניית שרירים על הישבן

לאימוני שרירי הישבן, ניתן להבחין בין תרגילים מודרכים בחינם לבין מכונה:

• יש להזכיר את הריאות הראשונות בתרגיל החינמי. ניתן לבצע אותם ללא ציוד נוסף, אך גם עם משקל נוסף בצורת שני משקולות. תלוי באורך הצעד, האזור המאומן בעיקר יכול להיות מגוון.
• סקוואטים הם תרגיל נוסף. אתה מאמן גם את שריר הירך הקדמי. ניתן לבצע את הסקוואטים ללא משקל נוסף בטווח החזרות הגבוה בעיקר. כמובן שאפשר להגביר את עוצמת התרגיל הזה על ידי שימוש במשקל נוסף. השימוש במשקולת על סנאי כביכול אידיאלי לכך.
• תוספות ירך הן תרגיל נוסף שניתן לבצע בחופשיות. ניתן להגדיל את המאמץ באמצעות גומיות. ניתן לבצע את התרגיל הזה גם על מכונת הארכת רגליים נגד התנגדות.
• אחרון חביב, אימון על צעד אידיאלי לאימוני שרירי הישבן. זה מחקה הליכה למעלה, וזה גם אימון טוב לשרירים בישבן.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: אימוני חבטות - תרגילים

בניית שרירים ואלכוהול

בבניית שרירים, עליכם לשים לב לתזונה בריאה ומאוזנת. בנוסף, ספורטאי זקוק לתוכנית האימונים הנכונה ולהחלמה מספקת. שוב ושוב קוראים את ההצהרה כי בניית שרירים ואלכוהול אינם תואמים זה את זה. לאלכוהול יכולות להיות השפעות שונות על אימון. אלכוהול משפיע על צמיחת השרירים בכמה רמות. מצד אחד מופחת ייצור הורמון הטסטוסטרון של הגוף עצמו, מה שמשבש באופן משמעותי את צמיחת השרירים. לכן אלכוהול אינו מומלץ לאחר תוכנית אימונים לבניית שרירים. בנוסף, אלכוהול מבטיח כי הגוף בדרך כלל קולט ואוחסן פחות חומרים מזינים. לכן האטת האלכוהול מאיטה את יכולתו של הגוף לספוג חומרים מזינים חשובים.

בנוסף, אלכוהול מוציא מים מהגוף, מה שאומר שהוא חסר פירוק של חומרים מזיקים וגם חסר מאוד בבניית שרירים. תאי השריר אינם יכולים לצמוח באופן אופטימלי אם אספקת המים נמוכה ובניית שרירים מונעת. המחסור במים ממלא גם תפקיד חשוב במאזן הטמפרטורות בגוף. כלי הדם מתרחבים בגלל האלכוהול ומבטיחים שהגוף יתקרר לאט. על מנת לשמור על טמפרטורת הגוף, הגוף זקוק כעת לאנרגיה רבה יותר, שבתורה חסרה התחדשות מיטבית לאחר אימון בניית שרירים. בנוסף, אלכוהול מבטיח שינה לא בריאה ולא מגששת, שגם היא משפיעה לרעה על התחדשותה. לכן עדיף להימנע מאלכוהול לאחר אימונים בבניית שרירים.

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה כאן: בניית שרירים ואלכוהול ו פיתוח שרירים ותזונה