ספורט-ו-כושר

תרגילי בטן

מבוא

כשאתה מאמן את שרירי הבטן, חשוב למצוא תרגילים שמתאימים לרמת האימונים שלך.

התרגילים המפורסמים ביותר לאימוני שרירי הבטן הם ככל הנראה כפיפות בטן ו כפיפות בטן. עם זאת, ישנם תרגילים רבים ושונים אחרים בכדי להביא את שרירי הבטן לכושרם. התרגילים הבאים מכוונים למתחילים, מתקדמים ואנשי מקצוע, מכיוון שתרגילים המתאימים לרמת האימונים חשובים מאוד לאימון יעיל של שרירי הבטן.

לפני אימון שרירי הבטן, יש לבצע תוכנית חימום כללית על מנת שהגוף יוכל להתכונן לעומס צמוד. הפסקות מספיקות בין ימי האימונים אמורות להבטיח שהגוף יוכל להתאושש באופן מלא לאחר אימון. תוכנית מתיחה קטנה נוספת לאחר האימון יכולה להשפיע לטובה על שלב ההחלמה ולמנוע פציעות.

תרגילים ברמת קושי נמוכה

הם תרגיל טוב למתחילים כפיפות בטן. הם לא מאוד תובעניים ולכן טוב להתחיל איתם אימוני בטן.
בתוך ה תנוחת התחלה הספורטאי שוכב על גבו כשרגליו כפופות וידיו ליד אוזניו. ה מַרְפֵּק צריך להצביע כלפי חוץ. כדי להתחיל את התרגיל, פלג הגוף העליון כולל הראש מורם לאט לאט להבי כתפיים כבר לא נוגע באדמה. לאחר שתושג תנוחה זו, השהה לרגע קצר והחזק את המתח לפני שאתה חוזר לאט לאט לתנוחה התחלת מיקום אחורה יוצא לדרך.
יש עוד כמה כובעים שינויים ווריאציות.
ה כפיפות צד לדוגמא, מבוצעים מאותה תנוחת התחלה כמו הקראנצ'ים הקלאסיים. אולם, ה כף רגל של רגל אחת עם האזור החיצוני של קרסול מונחת על הברך של הרגל השנייה. כאשר פלג הגוף העליון נע כלפי מעלה, הוא מסתובב כך שהמרפק מופנה לכיוון הברך העליונה.
גרסה אחרת היא ה- רוכב אופניים. ההתחלה היא שוב ממצב ההתחלה הקלאסי. עכשיו הרגליים מורמות כך שבפנים ירך- ו מפרק הברך נוצרת זווית של 90 מעלות. ואז רגל אחת נמתחת לסירוגין מבלי לגעת באדמה. פלג הגוף העליון מורם ופונה תמיד לכיוון הברך שכופפה כרגע.
התרגיל הבא הוא זה רגל צדדית מרימה ומאמן אותם שרירי בטן לרוחב. עמדת ההתחלה היא עמדה לרוחב, לפיה ירך מורם מהרצפה ופלג הגוף העליון נתמך על הזרוע. כעת כל הגוף יוצר קו מכף רגל ועד ראש והוא נתמך רק על ידי הזרוע והרגליים. עכשיו הרגל העליונה מורמת לאט ואז מוחזקת בקצרה במצב זה. ההורדה לקרקע איטית ומבוקרת. ל עשר עד 15 חזרות הצד מופנה וזה תורו של הרגל השנייה
תרגיל נוסף לאימון שרירי הבטן הרוחביים הוא זה הירך מעלה. כמו עם הרמת הרגליים הצדדית, תנוחת ההתחלה דומה. בהתחלה הירכיים שונים מהרגליים המונחות על הרצפה. בתחילת התרגיל מורמות את הירכיים עד שהגוף יוצר קו. המתח נשמר במצב זה ואז הירכיים מורידות שוב. גם הנה אחרי עשר עד 15 חזרות צדדים שהוחלפו.
של ה חצי חיפושיות הוא תרגיל שמתבצע בשכיבה על הגב ומתאים למתחילים. עמדת ההתחלה היא עמדת פיקוח כששתי הידיים מונחות לצד פלג הגוף העליון.פלג הגוף העליון מורם מעט כך שיש מתח על שרירי הבטן. עכשיו לסירוגין מושך רגל אחת למעלה והרגל השנייה נמתחת. הביצוע מתקיים לאט ועם הארכת רגל מלאה. כדי להימנע מתנועות רכיבה על אופניים, התנועה תמיד צריכה להתבצע לאט ובצורה מבוקרת.

תרגילים בקושי בינוני

התרגילים שלאחר מכן כבר אינם פשוטים ומתאימים יותר מִתקַדֵם:

ה כפיפות בטן נמצאים ליד כפיפות בטן כנראה אחד מתרגילי הבטן הפופולריים ביותר.
ה תנוחת התחלה זהה לזה עם הכריכות. הידיים שלובות על החזה כך שניתן יהיה להרים את פלג הגוף העליון כולו. לפני הנמכה, המתח מוחזק במיקום העליון לרגע לפני שהגוף יורד שוב. א גִרְסָה אַחֶרֶת הם ה כפיפות בטן על ספסל השיפוע. יש לכוון את הספסל כך שהראש יהיה נמוך מהתחתית. תרגיל זה נובע מכעת שעליך לכסות מסלול נוסף כנגד כוח הכבידה יותר אינטנסיבי ותובעני יותר מאשר פעילות גופנית רגילה. יש לצבוט את כפות הרגליים בכדי לקבל נקודת לחץ נגדית. אחרת, התרגיל מבוצע כמו ה- sit-ups הרגיל.
גרסה אחרת היא ה- מצבים שליליים, איפה כפות הרגליים נצמדות (בבית מתחת לספה, אחרת מתחת למשקולת). הידיים נמתחות קדימה מהגוף והגב נשאר ישר. ואז הגוף מוריד כמה שיותר לאחור מבלי לגעת באדמה. במצב הנמוך ביותר אתה עוצר שוב כמה שניות לפני שאתה מוביל לאט לאט את הגוף למצב ההתחלתי. לביצוע המלא, ה- תמיד שמור על גב ישר להיות מוחזק.
זהו תרגיל יעיל רגל שוכבת מרימה שם אתה שוכב שטוח על הגב עם הידיים ליד פלג גוף עליון. עכשיו הרגליים כפופות כך ירך והברכיים יוצרים זווית של 90 מעלות. ואז מורידים את הרגליים באטיות עד שהם כמעט נוגעים בקרקע. ה הברכיים תמיד נשארות כפופות. המתח נשמר במצב הנמוך ביותר לפני שהרגליים מורמות שוב.
אבל הרמות רגליים טובות באותה מידה תוך כדי ישיבה לבצע.
אתה צריך אחד לתרגיל האימונים הזה מושב יציבכמו ספסל או כסא (ללא משענת). עכשיו ישבו על הכיסא והחזיקו אותו בצדדים עם הידיים. פלג הגוף העליון מוטה אחורה ב 45 מעלות. עכשיו הרגליים מורמות, הברכיים כפופות קלות והירכיים צריכות להיות ברמה גסה עם הרצפה. עכשיו הירך נמשכת לכיוון החזה. שוב, החזק את המתח לזמן מה לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה.
כפיפות בטן פיתול הוא תרגיל נוסף ועובד כמו כפיפות בטן רגילות. כאשר מרימים את הגוף, פלג הגוף העליון מסובב תמיד לסירוגין לצד אחד.
ה יתר לחץ דם, מה שנקרא "הארכת יתר"הוא אימון שמאמן בעיקר את הגב ורק חלקים בודדים ממנו שרירי בטן. עם זאת, הדבר מועיל גם למניעת הבדלי שרירים. לתרגיל, תשכב על משטח נוטה מעט ספסל שיפוע ו מקבע את רגליו. הזרועות המקופלות מאחורי הראש מראות אותן מַרְפֵּק הַחוּצָה. פלג הגוף העליון תלוי על הספסל. ואז פלג הגוף העליון מיושר עד שהוא יוצר קו ישר. לאחר הפסקה קצרה בה נשמר המתח מתחילה הורדת פלג הגוף העליון. הגב נשאר ישר לאורך כל התרגיל. מי לא ספסל משקל זמין, ניתן לבצע את התרגיל גם עם תרגיל כדור לבצע. ניתן להחזיק צלחת משקל או משקל בגובה החזה כדי לשנות את העוצמה.

תרגילים ברמת קושי גבוהה

זה מסיים את החלק בתרגילים המתקדמים. להלן מספר תרגילים דרגה גבוהה של מורכבות ולכן מתאימים יותר לאנשי מקצוע:

ה רגל תלויה מרימה הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לכך שרירי בטן. תרגיל זה מניח מצב כללי טוב של אימונים. כדי לבצע את התרגיל אתה צריך א סרגל סנטר.
תנוחת ההתחלה תלויה על המוט, כאשר הכתפיים והמרפקים אינם נמתחים לחלוטין, מכיוון שהדבר יכול לפגוע במפרקים. הרגליים משתלשלות בתנוחת ההתחלה ומורמות אט אט כדי להתחיל בתרגיל עד שהירכיים והברכיים יוצרים כל אחת זווית ישרה. יש לשמור על עמדה זו כמה שיותר קצרה לפני שמתרחשת צניחה מבוקרת. ה הגוף לא מתנדנד יותר מדי. כדי להגביר עוד יותר את האינטנסיביות, ניתן לשמור על הרגליים ישרות בעת ההרמה.
התרגיל הבא הוא זה עיתונות בטן. תרגיל זה יכול להיות רק בחדר הכושר להופיע ועובד כמו סוג סכין מתקפלת.
אתה יושב במכונה ומוריד קליפס מעל הכתפיים, בדומה לזה של רכבת הרים. עכשיו אתה רוצה להזיז את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים שלך נגד ההתנגדות של המכונה. הדבר הטוב בתרגיל הוא שתוכלו לעשות זאת עָצמָה ניתן להגדיר ישירות דרך ההתנגדות במכונה. זה הרבה יותר יעיל מאשר הגדלת מספר החזרות.
ה לחץ קרקעי הוא תרגיל נוסף המיועד לאנשי מקצוע שרוצים לשמור על שרירי הבטן שלהם. לחיצת רצפה היא אחד התרגילים היותר ידועים ואתם זקוקים לשניים משקולות או משקולת. עמדת ההתחלה היא על ארבע עם שתי הידיים על המשקולת. ואז אתה מתגלגל על המשקולת מלפנים, עם הברך תפסיק כדי שתהיה עצמך ירך ו כתפיים לִמְתוֹחַ. במצב הנמוך ביותר, המתח מוחזק בקצרה ואז מגולגל חזרה למצב ההתחלה. יש להקפיד לשמור על גב ישר לאורך התרגיל.
סכין הוא תרגיל שמתבצע תוך כדי ישיבה. הרגליים מתוחות ישר לפנים בזווית של 45 מעלות הרצפה. על מנת להיות מסוגלים לשמור על האיזון טוב יותר, פלג גוף עליון מוטה לאחור והזרועות מושטות קדימה. כעת פלג הגוף העליון והרגליים מורמים כלפי מעלה באותו זמן כך שהם יתקדמו זה אל זה. לא בהכרח צריך לגעת בכפות הרגליים, חשוב יותר שהגב יישאר ישר. המתח נשמר במצב העליון ואז פלג הגוף העליון והרגליים מוחזרים למצב ההתחלה שלהם בצורה מבוקרת.
מה שמכונה "L" הוא תרגיל הדורש הדרכה מסוימת ולכן הוא חלק מאנשי המקצוע. תנוחת ההתחלה היא תנוחת שכיבה בה הזרועות נמצאות לצד פלג הגוף העליון והרגליים נמתחות כלפי מעלה (זווית של 90 מעלות בירך). לביצוע, האגן מורם כעת כמה סנטימטרים ואז יורד לאט לאט. זה מרגיש כאילו מישהו מושך את הרגליים למעלה על הרגליים. חשוב מאוד לביצוע נכון ויעיל הוא שהתרגיל לא במומנטום צריך להיות מנוהל.
זה קשה עוד יותר להזדקף. בשביל זה אתה צריך שותף או אחד אפשרות לקבע את רגליו על הרצפהכך שניתן יהיה לשמור עליהם על הקרקע. תנוחת ההתחלה היא תנוחת צד מתוחה בה הרגליים מקובעות על ידי בן זוג או דרך אחרת (סורגי קיר). כשעושים זאת, התחל להרים את הכתף מהרצפה מבלי להסתובב, להחליק את היד העליונה לאורך הצד העליון של הירך. שלוש קבוצות של עשר חזרות מספיקות לכל צד.
מורכב תרגילי ייצוב גוף כמו קרש הצד אכן לא תרגיל בטן טהור, אך גם שרירי הבטן מאומנים במידה רבה. לתנוחת ההתחלה, הגוף מורם לתמיכה של הזרוע הצדדית. פלג גוף עליון ורגליים מורמים ובאוויר. הגוף מוחזק רק על ידי הזרוע והרגליים. ניתן להחזיק במצב זה למשך פרק זמן מסוים ולבצע אותו למשך 30 שניות מכל צד, למשל.
אתה צריך לנסות את תמיד לשמור על גופך ישר. כדי להגדיל את רמת הקושי, עדיין ניתן להרים את הרגל העליונה. זה משפיע על שיווי המשקל וכוח השרירים.
אתה יכול למצוא תרגילים נוספים עם תמונות מתחת תרגילי שרירי הבטן.