תרגילי נשימה

מבוא

תרגילי נשימה מבוצעים במודע טכניקות נשימה לאימון שרירי הנשימה. התרגילים מבוצעים בתנוחות שונות ומכילים אלמנטים שונים, כגון: ב. נשימה ממוקדת דרך הפה ונשיפה מורחבת.
זה שימושי במיוחד אם אתם מתקשים לנשום. כאן תרגילי נשימה יכולים לעזור להפחית את מחסור הנשימה. זרימת חמצן טובה יותר מושגת. ניתן להשתמש גם בתרגילי נשימה להפחתת לחץ או להכנת האם המצפה ללידה.

תרגילי נשימה להרפיה

תרגילי נשימה להרפיה הם חלק מגישות פסיכותרפויטיות רבות וכן חלק מתוכניות עזרה עצמית. הנשימה משחקת גם היא תפקיד מרכזי במדיטציה.

כשאתה לחוץ פיזית או רגשית, קורה לעתים קרובות שאתה מאמן את עצמך באופן לא מודע לנשום בצורה לא נכונה ולא יעילה. זה יכול להוביל לאספקה ​​לא מספקת של חמצן לגוף. כדי לפצות, אתה נושם יותר רדוד ומהיר יותר (היפרוונטילציה), שמכניס לחץ נוסף על הגוף.

עם זאת, אם אתה משפיע במודע על הנשימה שלך, הדבר יכול להשפיע לטובה על גורמים פיזיים ורגשיים. ישנם תרגילי נשימה שונים להרגעה, אך העיקרון הבסיסי נותר זהה:

• אתה עוצם את העיניים ומתמקד לחלוטין בנשימה שלך.
• הוא נשאף דרך האף ונשף דרך הפה.
• הנשימה צריכה להיות עמוקה ואיטית ככל האפשר. לעיתים קרובות נשלטת אורך הנשימות על ידי ספירה לאט עד מספר מסוים.
• תרגיל קלאסי מנסה לנשום לאורך כפליים כשנשפת.

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה להירגע

תרגיל 1: נשימת בטן

לתרגיל הנשימה הראשון להרגעה, עדיף לשבת זקופה על כיסא, כאשר הראש מוטה מעט כלפי מטה, בעוד הכתפיים רגועות. עדיף להתמקד בנקודה על הקרקע שלפניכם. זה שומר על ראש קבוע והכתפיים נרגעות. ניתן להניח את הידיים רגועות על הירכיים או להניח על הבטן. זה מקל על השליטה אם אתה נושם עמוק לתוך הבטן.

אם נקטת בעמדה הנכונה, עליך להתרכז עכשיו בנשימה. שאיפה היא דרך האף. יש להקפיד לנשום עמוק לתוך הבטן ולא רק באופן שטחי לחזה. אם הנחת ידיים על הבטן, אתה יכול להרגיש את הבטן מתנפחת קדימה. כשאתם שואפים, ספר מ -1 עד 3 בראש. הנשיפה היא אז גם למשך 3 שניות, אך לא דרך האף אלא דרך השפתיים המופרדות מעט.

אם אינך מרגיש קוצר נשימה, עליך לנסות לשאוף למשך 4 שניות ולנשוף במשך 4 שניות. אם גם זו אינה בעיה, ניתן להרחיב את התהליך בשנייה נוספת. באופן כללי, אתה תמיד צריך לשים לב לנשימה שלך ולגוף שלך ורק להגדיל את המרווחים לאט. עם זאת, לאחר שבוע של אימונים יתכן בהחלט כי שאיפה ונשיפה של כל אחד נמשכות 10 שניות, מה שמוביל להפחתה משמעותית במתח.

עוד על כך: נשימות בטן

תרגיל 2: ספירה עד 5

ניתן לבצע תרגיל נשימה נוסף להרפיה גם בישיבה. עם זאת, יש להטות את הראש מעט כלפי מעלה. עדיף לתקן נקודה על התקרה. שוב, חשוב שהגב שלך ישר וכתפיך רגועות.

נשמו עכשיו דרך האף למשך כ -5 שניות ונשפו דרך האף למשך 5 שניות. אם אינך מרגיש קוצר נשימה, ניתן להגדיל את מספר השניות.

המטרה היא שתצטרכו רק 3-4 נשימות בדקה בכדי לספק לגוף חמצן מספיק. תרגיל נשימה זה להרפיה עובד מהר מאוד ויכול גם לעזור לחולים מדוכאים או חרדים לשלוט טוב יותר על רגשותיהם באמצעות הנשימה.

תרגיל 3: הרימו את הידיים

את תרגיל הנשימה הבא להרגעה ניתן לעשות גם במשרד, למשל בהפסקת הצהריים.
עליכם ללחוץ על עצמכם על כסא המשרד כאשר הגב ישר. כשאתם שואפים, הידיים צריכות לעלות ישר. כשאתם נושפים, החזירו את הידיים לאט לאט, כשידיכם מונחות על הבטן.

רק כשהדחף לשאוף חוזר הוא נשף שוב והזרועות נאספות שוב. יש לבצע תרגיל זה 2-4 פעמים. חשובה במיוחד נשימת בטן עמוקה ואף אפשרית. בסך הכל, אתה יכול לעשות את תרגילי הנשימה בין לבין כדי להירגע. היתרון בתרגילי נשימה הוא שהם לא רק מביאים להרפיה, אלא הם גם מוכחים כמשפרים את השינה ומפיגים את הלב. אימוני נשימה קצרים הם אפוא כדאיים מאוד ויכולים להשתלב בקלות בחיי היומיום.

תרגילי נשימה נגד לחץ

בעזרת טכניקות נשימה פשוטות או תרגילי יוגה מיוחדים תוכלו ללמוד להרגיע את גופכם ונפכם וכך להפחית מתח. הטריגר לכך הוא הריכוז המודע לנשימה והשליטה המודעת על הנשימות, שמתרחשות בדרך כלל מבלי שנשים לב לכך.

על ידי התמקדות בנשימה, המטופל אינו יכול עוד להתמודד עם הלחץ הסובב אותו. הריכוז עצמו משופר גם באמצעות תרגילי נשימה. בספורט עם ביצועים גבוהים, תרגילים אלו הם יחידת אימונים חשובה, שכן נשימה ממוקדת ומודעת מגבירה את הביצועים הספורטיביים. זמרים ומוזיקאים צריכים גם לתרגל נשימה נכונה על בסיס קבוע.

קרא עוד על כך תחת: נשימות בטן

כתרגיל נשימה נגד לחץ, תרגיל עם נשיפה ממושכת מתאים מאוד. חשוב לשים לב במודע לנשימה ולגוף שלך, לחוש את הנשימה ולראות איך החזה או הבטן שלך עולים ונופלים. התרגיל הזה הוא הקל ביותר אם סופרים מנטלית את השניות, סופרים עד 4 כששואפים ו -6 כשנשפים. התרגיל צריך להתבצע במשך מספר דקות על מנת להיכנס לקצב ולהשתמש בתרגיל בצורה יעילה.

ניתן להרחיב את התרגיל הזה גם כדי להקל על המתח באזור הכתפיים והצוואר, הנפוצים בתנאי לחץ. עמדה זקופה ונינוחה חשובה לכך, בעוד שיש לדאוג לנשימה כי הכתפיים יישארו רגועות, ובמידת הצורך למשוך מעט כלפי מטה. לאחר מכן ניתן לתמוך ברגיעה על ידי מעגלי כתפיים נוספים. תרגיל זה חוזר בצורה הטובה ביותר מספר פעמים ביום.

גלה עוד: הפגת מתחים

תרגילי נשימה להרגעה

תרגילי נשימה משמשים גם באזור להרגע כשמתרגשים. דוגמה מאוד קלאסית וידועה היא לקחת שלוש נשימות עמוקות לפני שמגיבים לטרד.

ניתן להוריד תפקודי גוף המשתנים במהלך לחץ, כמו לחץ דם מוגבר או דופק, בעזרת נשימה רגועה מאולצת. שוב, רצוי לעצום את העיניים כך שתוכלו להתמקד במלוא הנשימה. באופן אידיאלי, עליכם תמיד לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. צריך להיות הפסקות של כשתי שניות בין הנשימות. זה מועיל גם במניעת היפר-ונטילציה, במיוחד במקרה של התרגשות רגשית.

אם אתה מרגיש מתוח, תרגיל הנשימה "אנחה" יכול לעזור: אתה נושם דרך האף שלך, עוצר נשימה ואז נושף באנחה רמה. לחלופין, תוכלו גם לנסות להחזיק את הנשיפה ארוכה פי שניים מהשאיפה, לדוגמא תוכלו לספור עד 5 בזמן שאיפה ואז לספור עד 10 בזמן הנשיפה באותה מהירות.

בעיקרון, למותר לציין כי נשימה זו לא אמורה לגרום לך בעיות. קוצר נשימה אינו מסייע להירגע ויש להתאים כל תרגיל נשימה לך כאדם.

תרגילי נשימה להתקף חרדה

במקרה של התקף חרדה חריף, הנשימה לרוב מתקצרת ולא מספקת, וזו הסיבה שתרגילי נשימה מרגיעים יכולים לעזור במהירות רבה.

תרגיל פשוט להרגעה כרוך בשאיפה עמוקה מהרגיל ואז נשיפה שוב מיד. המשמעות היא שאסור להחזיק את האוויר, אך שאיפה ונשיפה היא תנועת נוזלים.

לאחר הנשיפה, הנשימה נעצרת למשך מספר שניות, היא עוזרת לספור לאט לעצמך. לאחר מכן נשאפה נוספת עמוקה ונשיפה לאחר מכן בתנועת נוזלים ללא הפסקה. ההפוגה תמיד מגיעה אחרי נשימה. יש לחזור על תרגיל זה מספר דקות עד שהגוף נרגע.

בתרגיל אחר ניתן להפחית את הבהלה הנמצאת בכל מקום על ידי שאיפה ממוקדת של האוויר דרך האף לבטן ואז לנשוף דרך הפה. חשוב שהתרגיל יבוצע באטיות ובאחידות.

היפרוונטילציה מתרחשת בדרך כלל כחלק מהתקף חרדה. אתה נושם מהר מדי ועמוק מדי, כך שנפח יותר מדי CO2 ונבלע יותר מדי חמצן. בגלל הרוויה CO2 נמוכה בדם, כלי הדם במוח מכווצים וזה יכול אפילו להוביל להתעלפויות.

הפיתרון הוא להעלות את רמת CO2 שוב על ידי נשימה לשקית. זה שואף את האוויר שנשאף מועשר ב- CO2 שוב.
אלטרנטיבה היא עצירת נשימה מכיוון שרוויה בפחמן דו חמצני עולה שוב.

למידע נוסף למטהr: התקף חרדה

תרגילי נשימה בלידה

נשים הרות רבות משתתפות בשיעורי לידה במהלך ההיריון. בקורסים כאלה האישה לומדת להתמודד עם סיבוכי הריון שונים ומכינה את עצמה פיזית ונפשית ללידה הקרובה. בין היתר האם המצפה לומדת תרגילי נשימה מסוימים ללידה. נשימה ממוקדת אמורה לעזור לאישה להסיח את דעתה מכאבי לידה, ובכך להפחית אותם וגם להרפות את השרירים. בנוסף, נשימה עמוקה וממוקדת עוזרת לספק חמצן מספיק לילד.

• אחד מתרגילי הנשימה החשובים ביותר ללידה הוא שאיפה עמוקה וסדירה דרך האף. האם לעתיד לא צריכה להיבהל או להתחיל להתנשף. זו הסיבה שתרגול נשימה לאף מועיל ביותר. עם זאת, חשוב שהאישה תנשום רק דרך אפה תוך שאיפה.
  הנשיפה מתרחשת אז דרך השפתיים, שנמצאות זו על זו באופן רופף. מכיוון שהלידה עלולה לגרום לכאבים עזים במהלך הלידה, לרוב קשה מאוד לנשום בקלות. האישה ההרה יכולה לנסות לשלוט בנשיפה באמצעות "A" או "כן" מדוברת.
  
• תרגיל נשימה נוסף ללידה הוא לנשום באופן קבוע ועם כמה שיותר ריכוז ולא לעצור את הנשימה בין לבין. במהלך סחיטה האישה תצטרך לעצור את נשימתה בקצרה. עם זאת, יש לתרגל נשימה קבועה שוב ושוב. דוגמאות שונות יכולות לעזור לכם לבצע את טכניקות הנשימה במהלך הלידה. במהלך הלידה האישה ההרה יכולה לדמיין את הצורך לנפח בלון. לשם כך עליכם לשאוף עמוק ושווה דרך האף אל תוך הבטן.
  
• תרגיל הרכבת מה שמכונה עוזר בעת הנשיפה. האם צריכה לנשוף תמיד על "צ 'צ, צ, צ" בכדי לדכא את הדחף ללחוץ. אם זה רחוק עד כי צוואר הרחם נפתח לרווחה וניתן לראות את ראש התינוק, האישה ההרה לא צריכה עוד לעזור לתמוך בו.
  
• ניתן לבצע את תרגיל ההאקינג. עליכם להתנשף כמו כלב על מנת להפחית את הלחץ ולא לדחוף את עצמכם. עזרים לתרגול עמוק ואפילו לנשימה הם ניפוח בועות סבון, מילוי בלונים או שחייה. איזה תרגיל נשימה הכי טוב ללידה תלוי באישה באופן פרטני.

אנא קרא גם את המאמרים שלנו בנושא זה:

• נשימה בלידה
• איך תוכלו להקל על כאבי לידה?

תרגילי נשימה במהלך הלידה

תרגילי נשימה יכולים להיות מאוד תומכים במהלך הלידה. חשוב לשמור על קור רוח במצב מלחיץ זה ולהתרכז בעצמך ובנשימה שלך.

הנשימה צריכה להיות עמוקה ואחידה ככל האפשר, ואילו הנשיפה צריכה לקחת בערך פי 3 מהשאיפה. ניתן לדבר על צלילים תומכים כמו "אה" או "או" תוך כדי נשיפה.

חלקם משתמשים גם בטכניקת ה"שחרר ", שם אתה חושב" הרפה "כשאתה נושם ו"הלך" ארוך כשאתה נושם כדי להאריך את הנשיפה.

תרגילי נשימה ל- COPD

שפת הבלם היא גורם חיוני לתרגילי נשימה ב- COPD. כאן אתה נושם במודע נגד ההתנגדות של השפתיים מעט פתוחות. זה מגביר את הלחץ בדרכי הנשימה העליונות.
הבעיה עם COPD היא כי דרכי הנשימה צרות, במיוחד כשאתם נושמים, ומקשים על בריחת האוויר. בגלל הלחץ המוגבר שנוצר על ידי בלם השפתיים, הסמפונות מוחזקים פתוחים והאוויר יכול לברוח.

בנוסף, ניתן להשיג זרימת חמצן טובה יותר וכך קוצר הנשימה מופחת. זה ממלא תפקיד מרכזי בחולים עם COPD מתקדם, מכיוון שלעתים קרובות הם מרגישים שהם מאבדים שליטה על נשימתם. ניתן להפחית את התחושה הזו באמצעות בלם השפתיים.

תרגילי נשימה אחרים כוללים העמקת הנשימה והפחתת עבודת הנשימה, למשל. על ידי אימון נשימה בטנית וכן תרגילים לקידום ניידות החזה

טכניקה חשובה נוספת היא נשימה סרעפתית. יש לנסות להתרכז באופן פעיל בנשימה בעזרת הסרעפת, בעיקר עם הבטן. זה יכול להקל על שרירי נשימה אחרים ובמקביל לחזק את הסרעפת. ניתן לשלב זאת היטב עם בלם השפתיים.

גם חולים רבים עם COPD מועילים להניח את עמדתו של הנהג, כלומר להניח את מרפקיהם על ירכיהם. זה מגרה שרירים אחרים לתמוך בנשימה. השרירים בגב רגועים ולכן משתמשים בפחות חמצן.

קרא גם:

• טיפול ב- COPD
• תרגילי נשימה ל- COPD

תרגילי נשימה לאסטמה

מכיוון ששרירי הנשימה נלחצים על ידי שיעול תכוף באסטמה, חשוב למתוח אותם באמצעות תרגילי נשימה.
לשם כך זה יכול לעזור לסובב את פלג הגוף העליון כנגד פלג הגוף התחתון בעת ​​עמידה ומעל לכל לנשום בעזרת הסרעפת. זה מאמן זאת והמרחק בין הצלעות נמתח. זה תומך בתפקוד הנשימה ומחזק את הסרעפת כשריר נשימה חשוב.

לימוד שיעול כמו שצריך הוא חלק מכריע בתרגילי נשימה לאסטמה. שיעול יבש מופיע לעתים קרובות עם אסטמה, שעלולה להתכווץ את הסמפונות ולהחליש אותם. לכן, מומלץ להשתמש בשירותים לסימפונות בוקר באסטמה.
המשמעות היא שכשאתה קם אתה משתעל באופן ממוקד על מנת להשתעל כל ריר שהצטבר בריאות במהלך הלילה. שאיפה עמוקה אחריה מנקה גרון עדין עם נשיפה של חלק מהאוויר. שאר האוויר שנשאר בריאות משמש לשיעול קל. יש לחזור על כך מספר פעמים כדי לפנות לחלוטין את דרכי הנשימה.

בנוסף לבלם השפתיים, משתמשים גם בטכניקות להקלה על הנשימה, כמו "מושב המאמן":
כאן, הנוגע בדבר יושב זקוף כשזרועותיו מורמות על רגליו או על השולחן. קיבוע הזרועות מבטיח שימוש בכביכול לשרירי הנשימה העזיים וכך הקלה על שרירי הנשימה הרגילים.

גם נשימות בטן ותרגילי מתיחת חזה ממלאים תפקיד חשוב באסטמה. לקבלת הוראות מפורטות, עיין בסרטונים באינטרנט (לדוגמה מאיגוד האלרגיות והאסטמה הגרמני).

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: שאיפה לאסטמה

תרגילי נשימה במקרה של קוצר נשימה

קשיי נשימה יכולים להיות בעלי גורמים שונים. זה יכול להתרחש פסיכולוגית, בגלל מחלה או לחץ. הגוף שלנו מראה לנו באופן אוטומטי כיצד להתמודד עם זה: הוא עובר למצב שמקל על הנשימה:

• זה כולל, למשל, את מושב המאמן, שבו הזרועות מונחות למעלה כשהם יושבים על שולחן או שניהם נתמכים.
• עמדה נוספת להקלה על נשימה היא עמדת השוערים, בה אתה מניח את הידיים על הברכיים בזמן שאתה עומד.
• מצד שני, שכיבה שטוחה על הגב היא תנוחה לא טובה אם יש לך קוצר נשימה.

בנוסף לתנוחות אלו, חשוב להבטיח שתמשיכו לנשום ביעילות למרות ההתרגשות בגלל קוצר הנשימה: ככל שתנשמו מהירים יותר ורדודים יותר, כך הנשימה שלכם לא יעילה יותר, ככל שנקרא נשימה של חלל מת. כאמצעי נגד, זה יכול לעזור לשאוף במודע באופן שהחזה מתרחב לרוחב מאוד.

למידע נוסף בכתובת: קוצר נשימה

תרגילי נשימה נגד נחירות

למניעת נחירות ניתן להשתמש בתרגילי נשימה לחיזוק שרירי החיך והגרון. זה כולל, למשל, את השירה היומיומית, צלילים חדים במיוחד כמו "יה" או "יה" מחזקים את השרירים המקבילים על ידי קיצור שלבי הרגיעה. שירה של התנועות בקול רם יכולה לעזור גם כאן.

בנוסף, תרגילים לחיזוק שרירי הלסת במתח נגד לחץ ושרירי הלשון עם לחץ חזק על החך מועילים במאבק נגד נחירות.

עוד על זה: מה אתה יכול לעשות נגד נחירות?

תרגילי נשימה להירדמות

ישנם מספר תרגילי נשימה שיכולים לעזור לך להירדם. הנשימה היעילה ביותר, מה שנקרא נשימה לסירוגין, מבטיחה רגיעה ואיזון רגשי.
שב על כיסא עם גב ישר ותקן נקודה בתקרה כך שהראש שלך מורם מעט. עם זאת, הכתפיים והגב רגועים ככל האפשר. היד השמאלית שוכבת רופפת על הברך ואגודל כף יד ימין סוגר את הנחיר הימני כך שתוכלו רק לנשום דרך הנחיר השמאלי.

שאיפה צריכה לארוך כ -5 שניות (ארוך יותר אם אפשר) ונכנס כמה שיותר עמוק לתוך הבטן שלך כך שהוא יתקשה מעט קדימה. בזמן הנשיפה, שמור על נחיר שמאל סגור עם האצבע הקטנה של יד ימין. הנשיפה אמורה להימשך לפחות 5 שניות. ניתן לבצע תרגיל זה כ-10-20 דקות ועוזר להרגעת השרירים ולהשבת נטל רגשי ולחץ.

קרא עוד בנושא:

• תרגילי נשימה שיעזרו לכם להירדם
• קושי להירדם

תרגילי נשימה לדלקת ריאות

במקרה של דלקת ריאות, חשוב להשתעל כראוי את ההפרשה והריר שנמצאים בריאות, שכן יש בהם גם חיידקים רבים.

נעשה שימוש בתרגיל נשימה לשם כך תחילה יש לשאוף ולנשוף עמוק 5 פעמים. מוקד הנשימה הוא על הסרעפת לחיזוקו ובו זמנית להגן ולהקל על הריאות. לכן עליכם לנשום עמוק ככל האפשר בבטן. יתר על כן, ניתן לשלב איתו את בלם השפתיים, בו השפתיים מונחות זו על גבי זו והאוויר רק מפוצץ דרך פתח קטן כשאתם נושפים.
אם זה חזר על עצמו 5 פעמים, הפה נשאר פתוח לאחר השאיפה והנשימה מוחזקת. עכשיו יש לכווץ את בית החזה והבטן ולהוציא את האוויר מהריאות במהירות האפשרית.
זה יפעיל רפלקס שיעול אם נעשה בצורה נכונה. זה משחרר ריר בריאות, ואז ניתן לירוק החוצה.

טכניקה נוספת לניקוי דרכי הנשימה היא גירוש אוויר בתגובה לצלילים מסוימים כמו "T" או "K". זה גורם לחזה לרטוט ומשחרר את הריר. לזמזם של "M" כשאתם נושפים יש השפעה זהה.

בנוסף, במקרה של דלקת ריאות, חשוב לשמור על דרכי הנשימה פתוחות, אותן ניתן להשיג באמצעות תנוחות גוף פשוטות כמו עמידה עם הזרועות על הירכיים או שכיבה על הצד על ידי הרמת מעט פלג הגוף העליון.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: טיפול בדלקת ריאות

אילו תרגילי נשימה יכולים לעזור במניעת דלקת ריאות?

לאחר פעולות ובמצבים אחרים הדורשים מנוחת מיטה מורחבת, א טיפול מונע דלקת ריאות (= מניעת דלקת ריאות). טיפול מונע בדלקת ריאות משמש גם לטיפול בכשל חיסוני וגודש בריאה בגלל אי ​​ספיקת לב.

זה מורכב מתרגילי נשימה ממוקדים, המוצגים בדרך כלל על ידי פיזיותרפיסט.
מטרת התרגילים היא להשתעל הפרשות מהריאות, המצטברות בריאות כאשר המטופל שוכב בעיקר על גבו ומהווה כר גידול אידיאלי לחיידקים. בנוסף, אוורור כל האונות אמור לשפר את זרימת הדם לריאות, אשר בתורו משמשת למניעת זיהום.

בנוסף להתגייסות המוקדמת של המטופל ולשפשוף באמצעות חומרים מעוררי נשימה, משתמשים בכביכול רפרוף. במהלך תרגיל נשימה זה המטופל נושם כנגד התנגדות במכשיר, כך שנשאר לחץ חיובי בדרכי האוויר, מה שמרפה את הריר ומקלה על נשיפה.
באופן עקרוני ניתן להשיג את אותה השפעה גם ללא אביזרים המשתמשים בבלם השפתיים המתואר תחת COPD.

תרגילי נשימה לסרטן ריאות

בסרטן הריאות, ללא קשר לסוג הסרטן והתפשטותו, חשוב שהריאות יתחזקו וישפרו את הנשימה. בלם השפתיים, בו השפתיים מונחות זו על גבי זו ונשיפה מתרחשת רק דרך רווח קטן בין השפתיים, חשוב מאוד לכך. יתר על כן, תרגילים לחיזוק הסרעפת ושאר שרירי הנשימה העזר חשובים להקל על הנשימה.

קרא גם: טיפול בסרטן ריאות

תרגילי נשימה לצלעות שבורות

לאחר צלע שבורה, חשוב לחזק שוב את השרירים בין הצלעות המושפעות. ניתן לתמוך בכך בתרגילי נשימה פשוטים. פלג הגוף העליון מסובב כנגד הרגליים כך שהשרירים בין הצלעות בצד הפגוע נמתחים. חשוב גם לחזק את הסרעפת באמצעות נשימה מודעת בבטן על מנת לתמוך בשרירים בין הצלעות שאינם מסוגלים לתפקד כראוי.

תרגילי נשימה לשיפור נפח הריאות

שיפור נפח הריאות חשוב מאוד לנשימה נוחה ובריאה יותר וניתן להשיג אותו באמצעות תרגילי נשימה שונים.

תרגיל אפשרי אחד מתחיל במצב זקוף עם שאיפה עמוקה והארכה בו זמנית של הזרועות, תחילה קדימה ואחר כך כלפי מעלה מעל הראש. כשאתם נושפים, כופפו את כל פלג הגוף העליון קדימה, כופפו את הברכיים ותפסו את קרסולי כפות הרגליים בידיים. על מנת להוציא את כל האוויר מהאוויר, ניתן לתמוך בנשימה החוצה על ידי צליל. יש לבצע תרגיל זה למשך מספר דקות.

תרגיל נוסף כולל משיכת זרועות ישר לאחור. כשאתם נושפים, כופפו את הברכיים וכופפו את פלג הגוף העליון קדימה, כאשר הראש לכיוון הברכיים. הידיים שלובות מאחורי הגב. במהלך השאיפה שלאחר מכן הידיים מתפרקות שוב, אך נשארות מאחורי הגב. פלג הגוף העליון מתיישר שוב ואתה חוזר זקוף.

יש לחזור על תרגיל זה לפחות 10 פעמים, רצוי כמה פעמים ביום.

תרגילי נשימה ביוגה

יוגה היא ספורט שמטרתו לאחד גוף ונפש. לתרגילי הנשימה תפקיד מרכזי בזה. הם ידועים גם בשם פראניאמה ומשמשים להמריץ ולהרגעת גוף ונפש. בתרגום, פרניאמה פירושו משהו כמו "שליטה באנרגיית החיים". ביוגה מניחים כי חמצן וכך אנרגיה מוסיפה לגוף באמצעות נשימה ואנרגיה מזיקה מופרשת עם נשיפה.

תרגיל נשימה חשוב ביוגה הוא נשימה בטנית. אתה מניח את הידיים על הבטן ומנסה במודע לנשום פנימה והחוצה לבטן. הבטן מתנפחת בבירור קדימה ואחורה. גם שאיפה וגם נשיפה נמשכות כ -5 שניות.

תרגיל נשימה נוסף ביוגה הוא נשימה מהירה. ראשית אתה נושם פנימה והחוצה עמוק כמה פעמים. אחריה נשיפה מהירה וחדה מאוד, הנמשכת כחצי שנייה ושאיפה למשך כפליים. זה חוזר על עצמו 20-100 פעמים ואז נשף עמוק וקצר את הנשימה. מחזור זה חוזר על עצמו כ 3 פעמים.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: פילאטיס

מי ייהנה מתרגילי נשימה?

תרגילי נשימה משמשים לשיפור יותר נשימה ובכך להרגעת הגוף. לכן הם מועילים במיוחד במצבים מלחיצים.
אנשים שנמצאים בלחץ מתמיד בגלל העבודה, למשל, נהנים משמעותית מתרגילי נשימה, מכיוון שאלו מספקים יותר אנרגיה בגוף באותו זמן. אך ניתן לצמצם צורות מתח אחרות כמו מתח פסיכולוגי גם באמצעות תרגילי נשימה.

אך ישנן גם מחלות רבות בדרכי הנשימה עם הפרעות נשימה, בהן תרגילי נשימה יכולים להשיג שיפור הולך וגובר. אימונים קבועים יכולים למנוע התפתחות שלילית של המחלה. זה משפר את בריאותו של האדם הנוגע בדבר ומשפר את איכות החיים וההחלמה במקרה של קוצר נשימה תכוף בעבר. דוגמאות למחלות מסוג זה הן COPD (חסימת כרוניות בדרכי הנשימה), אסטמה, פיברוזיס ריאתית (במקרה זה, רקמת ריאה מומרת לרקמת חיבור ולכן אינה זמינה עוד לנשימה) וצורות שיתוק שונות המגבילות את שרירי הנשימה העזר.