אימוני כוח מהירים

מה זה אימוני כוח מהירות?

אימוני כוח מהירים הם סוג של אימוני כוח בהם משתמשים באותם סיבי שריר, אך מערכת העצבים המרכזית שולטת על סיבי השריר בצורה שונה.
בניגוד לאימוני סיבולת, אימוני כוח וכך גם אימוני כוח במהירות גבוהה, מדגישים את מה שמכונה סיבי שריר לבן, שמצליחים לבנות כוח רב לזמן קצר, אך מתעייפים ממש מהר.
אימוני כוח המהירות מבטיחים אינטראקציה טובה יותר של סיבי השריר האישיים בתוך שריר כמו גם השרירים השונים בקבוצת שרירים.

איך מבצעים אימוני כוח מהירים?

באופן עקרוני ניתן לבצע אימוני כוח מהירים עבור כל קבוצת שרירים שאפשר גם לבצע אימוני כוח רגילים.
רצוי לבחור את המשקל שיועבר כך שיהיה בין רבע לחצי מהמשקל שניתן להעביר מקסימום פעם אחת בתרגיל זה. אם מה שמכונה "מקסימום חזרות מקסימאלית" עבור מכבשי ספסל הוא 100 ק"ג, למשל, המשקל לאימוני כוח במהירות גבוהה צריך להיות בין 25 ל -50 ק"ג.

לאחר חימום נרחב, לא רק באופן כללי, אלא גם ספציפית לשרירים המשמשים במהלך האימון, ניתן להתחיל אימוני כוח מהירות בפועל. האתלט מנסה להזיז את המשקל ממקומו במנוחה במהירות האפשרית ולהגביר את המהירות תוך כדי ביצוע התנועה. כשמגיעים לטווח התנועה המלא, המשקל מוחזר לאט לאט לתנוחת המנוחה, משם מתחילה החזרה החדשה. תרגיל באימוני כוח מהירות צריך להיעשות עם שלוש עד חמש מערכות, כאשר הסט מורכב מחמש עד שמונה חזרות.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: תרגילי אימוני הכוח הטובים ביותר

מה צריך לקחת בחשבון?

באימוני כוח במהירות גבוהה זה - כמו כמעט שום סוג אחר של אימונים - חשוב ביותר לחמם את השרירים שישמשו לפני האימון בפועל על מנת לשמור על הסיכון לפציעה נמוך ככל האפשר.

בנוסף, יתרון לעשות אימוני כוח מהירים רק כאשר כבר ראית עלייה משמעותית בכוח בגופך. אימוני כוח פשוטים הם שיטת האימונים היעילה יותר, במיוחד למתחילים. כפי שכבר הוזכר בסעיף לעיל, אימוני כוח ואימוני כוח מהירים משתמשים באותם סיבי שריר, כך שכל אימון כוח מאמן תמיד כוח מהירות ולהיפך.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימוני משקולות ללא ציוד

באיזו תדירות עליכם לעשות אימוני כוח מהירים?

"הצורך" באימוני כוח מהיר מבוסס תמיד על הצרכים האישיים של הספורטאי. ספורטאים או אמני לחימה, לעומת זאת, נהנים מאימוני כוח מהירים בתדירות גבוהה יותר מאשר אתלט התחביב הנפוץ, המתמקד בשיפור הכושר שלהם.

עבור ספורטאים חובבים, מקורות שונים ממליצים להוסיף חסימה של אימוני כוח מהירים לתכנית האימונים בערך כל עשרה שבועות או בערך ארבע פעמים בשנה. עבור ספורטאים מומלץ להכפיל את התדירות בערך, כלומר עד שמונה פעמים תוך שנה. עם זאת, לא מיד לאחר תחרות על מנת לשמור על השרירים נחים ויעילים ככל האפשר לצורך מאמץ זה.

סיכונים אלה של פציעה קיימים

אימוני כוח מהירות הם ככל הנראה סוג האימונים שמציע את הסיכון הגדול ביותר לפציעה. טעויות נפוצות שיכולות לגרום לפגיעה הן מצד אחד השימוש במשקל מופרז ומצד שני חוסר התחממות מספיק של השרירים שיש לאמן. בגלל ההאצה החזקה, הכוח הפועל על השרירים גדול יותר, למרות המשקל הנמוך, מאשר באימוני כוח רגילים עם משקולות גבוהות יותר.

תנוחה לקויה עלולה להוביל לנזק במפרקים במהלך אימוני כוח במהירות גבוהה, ממש כמו אימוני כוח, מה שעלול להוביל לדלקת מפרקים ניוונית מוקדמת. עם זאת, הלחץ החזק על השרירים יכול להוביל גם לפגיעות בשרירים. החל ממתחים לסיבי שריר קרועים או במקרה הגרוע מדמיע שרירים, כל פגיעה אפשרית. עם זאת, ניתן למזער סיכון זה על ידי חימום נרחב ושמירה על המשקל שצוין, כך שאיש לא צריך לפחד מאימוני כוח מהירים.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימוני כוח מרביים

אימוני כוח מהירים מיוחדים לכדורגל

אימוני כוח מהירות בכדורגל הם בדרך כלל מעניינים עבור מה שנקרא בעיטה, כלומר תחילת הספרינט לכדור או התאוצה לאחר לכידת הכדור, למשל.
ספרינטים קצרים מתאימים במיוחד לכך, בה יש להגיע להאצה מרבית בחמשת עד עשרה המטרים הראשונים. ניתן להתחיל את הספרינט ממצב עמידה, אך גם, למשל, ממצב שוכב או לאחר משימה קואורדינטיבית קטנה.

אם, למשל, קיימות מזחלות ספרינט או חגורות ספרינט, הן יכולות גם לעזור בשיפור המהירות. להקות ההתנגדות מציעות גם הזדמנות להכשיר את "כוח הנפיץ" נגד התנגדות. כותרות הן גם דרך לשלב אימוני כוח מהירים בתוכנית האימונים שלך. בעזרת נגיעה ממוקדת יש להתחיל קפיצה מתפרצת, לפיה ניתן להגדיל את כוח הקפיצה גם בצורה טובה מאוד באמצעות אימוני כוח במהירות גבוהה.

אימוני כוח מהירים לרגליים

כאמור, ניתן לאמן כוח מהירות עם כל התרגילים הזמינים גם לאימוני כוח רגילים. עם אימוני רגליים יש שפע של תרגילים זמינים, כגון סקוואטים, לונגים, מה שנקרא לונגס, מכבשי עגלים, אך גם תרגילי מוליך ומוליך.
ניתן לבצע תרגילים כמו הסקוואט אך גם הריאות רק עם משקל גוף ואז אפילו בצורה כזאת שהם קופצים, או עם משקולת בתנועה מתפרצת עד שמגיעים שוב לעמדה רגילה.

עם זאת, עדיף לצפות בסרטון וידאו או שמאמן ידריך אותך לבצע את התרגיל בצורה נכונה. להקת התנגדות היא דרך מצוינת להכשיר את החוטפים. לשם כך, עבור לדוכן שצריך להיות קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. כעת נסו להרחיק רגל אחת מאמצע הגוף כנגד התנגדות הלהקה, לפיה אתם מתחילים להרגיש את המתח בצד החיצוני של הירך.

קרא עוד בנושא:

• אימוני רגליים
• אימוני הרחבה

אימוני כוח מהירים לאיגרוף

באגרוף אימוני כוח מהירות מתייחסים בעיקר לכוח חבטות, ואילו עבודת כף הרגל לא מושפעת כל כך מאימוני כוח מהירות.
כדי להגדיל את מהירות האגרוף, ניתן למשל לקחת משקולות נוספות בידיים שלך בכדי שתצטרך להשתמש בכוח רב יותר בכדי להעביר את האגרופים קדימה. מכבש הספסלים הוא גם תרגיל שחלק מהמתאגרפים מתאמנים בו. בנוסף לאימוני כוח רגילים, תרגיל זה עם פחות משקל מתאים גם לאימוני כוח מהירים.

בעזרת כדור תרופות ניתן לאמן גם את הכוח הנפיץ של המכה. מתחילים עם הזרועות לפני גובה החזה, ואז אנו דוחפים את כדור התרופה אל הקיר ביד אחת על ידי מתיחת הזרוע כולה קדימה. ניתן לבנות תרגיל דומה עם רצועת התנגדות. בעזרתו, קשה יותר לתנועת האגרוף של המתאגרף, כך שיש להפעיל כוח רב יותר בעת ביצוע האגרוף.

אימוני כוח מהירים לגולף

תרגילי כוח מהירות לגולף כוללים בעיקר את שרירי פלג הגוף העליון. חוזק הרגליים ממלא תפקיד מאוד כפוף בגולף. תרגילים שמתאימים כוללים, למשל, השלכת כדור תרופות על הקיר או הפניית פלג הגוף העליון כנגד רצועת התנגדות.
בנוסף, ניתן לאמן את שרירי הבטן על ידי הקפצת מה שנקרא "כדור טריקה" על הרצפה במהירות וביציבות ככל האפשר, מתנוחה זקופה בעזרת שרירי הבטן.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימוני שרירי זרוע

אימוני כוח מהירים לטניס

ישנם שני מוקדים עיקריים בטניס, אותם ניתן להרחיב בעזרת אימוני כוח מהירים. בדומה לכדורגל או לאגרוף, גם עבודות רגליים ממלאות תפקיד מכריע בטניס. התחלה מהירה חשובה באותה מידה בטניס כמו בכדורגל. ניתן למצוא תרגילים מקבילים בסעיף לעיל.

עם זאת, יש להתאמן על מהירותן של מה שנקרא מדרכי הצד. בהקשר זה, להקות התנגדות מצוינות לעבודה איתן, על הספורטאים להתנייד במהירות האפשרית במצב כורע בזמן שיש להמתח את הלהקות סביב ירכיהן.

אבל ניתן לשפר את ההתמודדות בטניס, מכיוון שמדובר בהתפתחות כוח נפץ מאוד. לדוגמה, ניתן לבצע את התנועה עם מחבט כבד בהרבה או שניתן לקצר את אורך המכה עבור המחבט לפני שהוא פוגע בכדור הטניס.
בנוסף, יש כאן גם אפשרות להאט או להקשות יותר על תנועת היד המכה בעזרת רצועת התנגדות, כך שיש להפעיל כוח רב יותר בעת הכה על מנת להתגבר על ההתנגדות.