ספורט-ו-כושר

עיקרון העמסה פרוגרסיבית

מבוא

עקרון העומס הפרוגרסיבי מוגדר כעלייה קבועה בעומס עם הגדלת הביצועים.

למתחיל ספורטיבי, לעיתים אי אפשר לרוץ מרחק של 5 ק"מ ללא הפסקה. אימונים קבועים משפרים את הביצועים, כך שניתן לסיים את ריצת הסיבולת לאורך 5 ק"מ ללא בעיות.
מדוע זה: החשיפה החיצונית זהה לחלוטין בשני המקרים, החשיפה הפנימית (לחץ) יורדת עם הגדלת הביצועים עם עומס חיצוני קבוע. החוסן גבר במהלך האימונים.

מכאן נובע: הספורטאי חייב להתאמן (לחץ חיצוני) להסתגל לצמיתות לחוסן שלו ... וזה לא קל באימונים היומיומיים.

המינוח

לחץ חיצוני = גירוי מתח פועל באמצעות אימונים
לחץ = תגובה גופנית ללחץ חיצוני
כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת = רמת ביצועים נוכחית

התאמת אימונים

יש להגדיל את העומס החיצוני לצמיתות על מנת להשיג עומס קבוע (פנימי).
עם זאת, אימונים לא יכולים רק להגביר את הלחץ החיצוני, אלא גם מגבירים את הלחץ הפנימי (חוסן מוגבר).

... זה מוביל לדילמת ביצועים!

עליכם להתאמן יותר ויותר בצורה אינטנסיבית / קשה יותר בכדי להשיג רווחי ביצועים קטנים יותר וקטן יותר.
לדוגמה, שיפור הזמן ב- 10 ק"מ מ- 60 דקות ל- 50 דקות אפשרי במאמץ מועט יחסית. בין 50 ל- 40 דקות נדרש אימון רב. מעבר מ- 40 ל- 30 דקות נראה חסר סיכוי.
הרווח בביצועים לא עומד בקצב הגידול באימונים. ככל שרמת הביצועים של הספורטאי גבוהה יותר, כך הקשר בין הוצאה להכנסה פחות טוב.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: עקרון גירוי הלחץ היעיל

שדות יישום

השימוש בעומס פרוגרסיבי במובן התנאי:

להגדיל ב תדירות אימונים (מפעם בשבוע, מעל כל 2-3 יום לאימונים יומיים)
להגדיל ב היקף אימונים (במקום 30 דקות ריצה - 60 דקות ריצה)
להגדיל ב משך הגירוי
להגדיל ב צפיפות גירוי
להגדיל ב עוצמת גירוי

העיקרון של עומס פרוגרסיבי לא רק דאגות היבטים מותנים (חוזק, מהירות, סיבולת) אך גם היבטים טכניים וטקטיים.
עם הפרוגרסיבי אימוני טכניקה אחד מדבר גם על מה שנקרא זמינות משתנה. המשמעות היא שלמתאמן יש מספר אפשרויות להשלמת המשימה, תלוי במצב.

דוגמאות לאימוני טכניקה מתקדמת:

טֶנִיס: לספורטאי מספר אפשרויות להגשה (פרוסה, טופ ספין, ללא טוויסט)
כדורגל: כמה קנסות כדי להתגבר על יריבים
לעשות התעמלות: כמה אלמנטים בריצוף
וכו.

דוגמאות לאימונים טקטיים מתקדמים:

עלייה במספר המיומנויות המעשיות (אסטרטגיות התקפה בכדורגל, צורות גיבוש וכו ')
זמינות משתנה בין המיומנויות הטקטיות השונות

סוגי הלחץ גוברים

בהתאם לגיל האימונים, רמת הביצועים וסוג פיתוח הביצועים, ישנם הבדלים בסוג העומס על מנת להבטיח הצלחה באימונים.
נבדלת בין:

עלייה הדרגתית במאמץ (ברציפות)
עלייה פתאומית בעומס (צעד)

1. יש להשתמש בעיקר בעלייה ההדרגתית של מאמץ בתחום הצעירים והמתחילים הספורטיביים. זה פחות רגיש לפגיעה. כל עוד ניתן עדיין להתקדם בביצועים עם העלייה בהדרגה בעומס, יש למצות את אלה בצורה זו.

2. העלייה הפתאומית בעומס עשויה לשמש יותר בספורט תחרותי, במיוחד כאשר קורה קיפאון בגלל העלייה ההדרגתית בביצועים. העלייה הפתאומית בסטרס גורמת להתאמות גדולות יותר לאורגניזם.
עם זאת, חשוב לציין כי הספורטאי מקבל התחדשות נאותה עם צורה זו. בנוסף, עליית העומס לא צריכה להתרחש מהר מדי או בפתאומיות יתר.

המטרה היא להשיג קשר אידיאלי בין עלייה בהדרגה בעומס לבין עלייה פתאומית בעומס.

קרא גם את הנושא שלנו: עקרון התעמלות והתאוששות

מה יכול להיות גירויים למתח פרוגרסיבי?

ניתן להגדיר גירויים מתח מתקדמים בדרכים שונות. בספורט סיבולת ניתן לשנות את המהירות או את המרחק. אם אני הולך 10 דקות מהר יותר למרחק שלפני כן לקח שעה, הגוף מאתגר יותר. אימוני אינטרוולים יכולים לשמש גם כעומס פרוגרסיבי. באימוני משקל, החזרות איתן מתבצע אימון מוגברות תחילה לצורך התקדמות, ואז כמובן שניתן גם להגדיל את המשקל. אופן ביצועו יכול לשמש גם להתקדמות (נפץ, מוחזק לאט וכו ').

עומס מתקדם בספורט סיבולת

על מנת לשפר את ענפי הסיבולת, חשוב להגדיל את העומס. בלי זה, הגוף יתרגל במוקדם או במאוחר לגירוי המתח ולא ניתן יהיה עוד להגדיל את רמת הביצועים.
ללא התקדמות, מאגרי האנרגיה אינם מוגברים או מערכת הלב וכלי הדם או זרימת הדם לשרירים לא השתפרו משמעותית. הגברת גירויי לחץ נחוצים כדי לאתגר את הגוף להסתגל לדרישות החדשות.

מידע נוסף על נושאים דומים: עקרונות הכשרה

לחץ מתמשך בבניית שרירים

באימוני כוח, הגברת גירויים הם חיוניים להצלחת האימון.
שרירים מגיבים למתח שהם צריכים לעבוד מולם. ספורטאי חוזק יודעים בעצמם שאם הם מבצעים תרגיל במשך מספר שבועות, המשקל שנבחר בתחילה יהיה פתאום קל בהרבה לנהל אותו מאשר היה ביום הראשון. התקדמות באימונים הכרחית בכדי להתרחש בניית שרירים נוספת, אחרת לא תהיה עלייה בביצועים וצמיחת השרירים.

עוד על כך: אימון כח