מַצָב

מילים נרדפות

כישורים מותנים

גֶרמָנִיָת: מַצָב

מבוא

לעתים קרובות נעשה שימוש לא נכון בתנאי המונח כמילה נרדפת לסיבולת בשימוש יומיומי. עם זאת, זהו רק חלק מרמת הכושר.

מהתרגום הלטיני, התנאי מובן כ"תנאי ". מועבר לספורט כיכולת לבצע בספורט. בנוסף לסיבולת שכבר הוזכרה, כוח, מהירות וגמישות הם חלק מהכישורים המותנים. לפיכך על כל ספורטאי להתאים את דרגת המאפיינים הגופניים האישיים לדרישות האתלטיות שלו. לרץ מרתון יהיה ללא ספק פוטנציאל חוזק נמוך יותר מאשר מכניס יריות או ספורטאי כוח ולהיפך. לפיכך, ההצהרה כי רץ המרתון במצב טוב יותר מאשר אתלט הכוח היא פשוט שגויה. בנוסף, קיימת חפיפה בכישורים המותנים בהתאמה. זה יכול למשל להיות כוח המהירות וכו '. תוכל למצוא מידע מפורט בפסקה שלמטה.

לספורט אינדיבידואלי יש דרישות גופניות שונות, כך שספורטאים ומאמנים צריכים לשקול איזו יכולת פיזית צריך להתאמן באימונים.

להלן תמצא רשימה של הדרישות השונות בספורט משחקים.

• לסקירת אימון משקולות
• לסקירת השרירים

מהי סיבולת

המצב אינו כולל רק סיבולת, כפי שרבים טוענים, אלא הוא מונח מטריות המורכב מכמה גורמים: כוח, סיבולת, מהירות וגמישות. מלבד זאת, מצב הוא גם מונח משנה למונח הגנרי של ביצועי פיזי. חלוקת המיומנויות האינדיבידואליות היא אינדיבידואלית מאוד ולכל אדם יש עוצמות שונות ורמות שונות של כישורים מותנים.

המצב הוא גורם בביצועים הספורטיביים והוא נקבע על ידי הרכב המאפיינים המוטוריים שהוזכרו לעיל. מצב טוב משווה לרמה גבוהה בהתמדה של פיתוח המאפיינים המוטוריים חוזק, מהירות, סיבולת וניידות.

בהתאם לספורט, רמת האימונים במאפיינים הגופניים שונה. מכיוון שלכל ענף ספורט יש פרופיל דרישות שונה, עליו צריך הספורטאים להסתגל ולהתכונן.

ניתן לחלק את כישורי ההתניה גם לקבוצות משנה נוספות, מה שאומר שאתה יכול לבנות את תוכנית האימונים שלך ביתר שאת. הכוח מחולק לחוזק מרבי, חוזק מהיר, סיבולת כוח וכוח תגובתי. כישורי המהירות הם תגובות מהירות, מהירות האצה ומהירות התנועה. סיבולת לטווח קצר, סיבולת לטווח בינוני וסיבולת לטווח ארוך הם בין כישורי הסיבולת. ניתן לחלק את הניידות לניידות המפרק וליכולת למתוח. לאחר חלוקה זו תוכלו להתאים ולעצב את תוכנית האימונים שלכם באופן ספציפי לפרופיל הדרישה של ענף הספורט שלכם.

לבנות מצב

באופן כללי, סיבולת בנויה על ידי עשייה או עשייה של ספורט מסוים באופן קבוע ובפרק זמן מסוים. ספורט למרחקים ארוכים כמו ריצה, שחייה, סקי קרוס קאנטרי, הליכה או החלקה על מוטבעות הם אידיאליים לבניית סיבולת.

לעתים קרובות הטעות נעשית באימוני מיזוג של התבוננות רק בספורט סיבולת ורק עוברת אימונים בתחום זה. עם זאת, אימוני כושר כוללים גם מהירות, כוח וגמישות. אימון טוב לבניית מצב צריך להכיל את כל האלמנטים ולהיות מגוון. הדוגמה הבאה יכולה לשמש כתבנית תוכנית הכשרה.

שבוע 1: ריצה קלה (25 דקות לערך; 2.5-3 ק"מ; קצב לב 125), ואז קח יום חופש וערוך שני אימוני כוח לליבה ולרגליים (שלוש סדרות של 20 חזרות) על לחץ על רגליים, על כפתור הנשיאה ועל לחץ החזה (בערך . 45 דקות).

שבוע 2: אימוני אינטרוולים אינטנסיביים עם ארבע אינטרוולים, 1.5 דקות כל אחד עם דופק 165 ושלוש דקות עם דופק 125 (כ -20 דקות). אחרי יום חופש ליחידה שנייה, אימוני כוח קלאסיים (כ -60). יום חופש נוסף עם ריצה ארוכה (כ- 50 דקות) עם קצב לב של 140 ומרחק של 6.5 ק"מ.

שבוע 3: ריצת מהירות ברמת הדופק מרחק 170 ו -7 ק"מ (כ 45 דקות) ואחריה יום חופש. יחידה שנייה עם אימוני כוח של כשעה. לאחר יום חופש נוסף, ריצה קלה עם קצב לב כ 125 מרחק ומרחק של 3.5 ק"מ (כ- 30 דקות).

קרא עוד כאן: איך אתה יכול לבנות סיבולת?

שפר את הכושר

מכיוון שהתנאי הוא מבנה של ארבע מיומנויות שונות, הגדלת המצב היא מעט יותר נרחבת מאימוני סיבולת טהורה. יש לשפר את כל ארבעת ההיבטים של המצב על מנת להגדיל אותו באופן כללי. בכל מקרה, אימוני כושר צריכים להכיל דבר אחד: מגוון.תערובת של אימוני כושר או כוח, ריצה קלה, שחייה, החלקה על החלקה על מוטבעות ופילוקסינג או יוגה של ביקראם מומלץ לשיפור המצב. חשוב שהאימונים יהיו מגוונים כך שהגוף תמיד יקבל גירוי חדש ו"לא יוכל לנוח לעולם ". אימוני ההתניה צריכים להיות גם משתנים בעוצמה. עוצמות עומס שונות מכשירות את הגוף במיוחד ביכולת להחלים ולהבטיח מערכת לב וכלי דם בריאה ומתאימה. הפסקות מנוחה חשובות לא פחות מתזונה מאוזנת ובריאה. ללא מספיק אנרגיה ומנוחה, הגוף לא יוכל להעלות את רמת הביצועים שלו, או רק במעט. לאחר תקופה של התרגל ניתן להתעצם האימונים בעזרת משקולות נוספות על מנת לחשוף את הגוף לגירוי חדש וחזק יותר.

למידע נוסף על הנושא כאן: כיצד יכול הסיבולת להשתפר? ו ספורט סיבולת ותזונה

צרו תוכנית אימונים

דוגמה זו מראה בבירור עד כמה תוכנית אימונים לאימוני מיזוג יכולה להיראות. ישנן יחידות אימונים עם תרגילי קואורדינציה ואימוני גמישות, כמו גם ספרינטים ואימוני מעגלים. אם התוכנית המופתית לשלושה שבועות מורחבת עם זה, תוכלו לפתח בסיס איתן לכושרכם תוך חודשיים. סוג האימונים ותוכנית האימונים תלויים גם הם במסגרת הזמן. אם יש לכם יותר זמן, תוכלו גם להתאמן יותר או להשקיע יותר זמן בתוכנית האימונים שלכם וכך ליצור יותר מגוון. תוכנית אימונים מגוונת, תוך התחשבות בתכונות הגופניות הבסיסיות השונות של חוזק, מהירות, גמישות וביצועי סיבולת אירובית, חשובה לבניית מצב גופני טוב. בנוסף לגורמים אלה, גם הדיאטה וסוגיית השינה וההחלמה ממלאים תפקיד חשוב.

סיבולת

סיבולת היא היכולת לעמוד בעומס כמה שיותר זמן ולעכב את ההידרדרות הקשורה לעייפות בביצועים, שמתרחשת תמיד, למשך זמן רב ככל האפשר. יתר על כן, היכולת להתחדש במהירות היא חלק מסיבולת.

הסיבולת האירובית משמשת לאימוני בריאות כלליים, אימוני כושר, לשריפת שומן, פיצוי על אימוני כוח, בספורט משחקי.

אפילו ספרינטרים בעלי ביצועים גבוהים מתאמנים באזור הסיבולת הבסיסית בתחילת שלב האימונים שלהם בכדי להיות מסוגלים לחדש טוב יותר את העומסים הגבוהים באימוני ריצה ספציפיים. יכולת סיבולת טובה מאפשרת גם אימונים אינטנסיביים יותר בחדר המשקל.

מידע מפורט יותר בנושא זה:

• סיבולת
• אימון סיבולת
• ספורט סיבולת ושריפת שומן
• אבחון ביצועי סיבולת
• מָרָתוֹן
• טריאתלון

כּוֹחַ

חוזק הוא היכולת, דרך אינטראקציה בין שרירים ומערכת העצבים, להתגבר, להחזיק או להיכנע להתנגדות חיצונית. רצוי לממש כוח באמצעות אימוני משקולות בחדר הכושר. עם זאת, אימון כוח לא אומר בהכרח בניית שריר. אימון בניית שרירים הוא רק סוג של אימוני כוח. הכוח המרבי הוא הבסיס לכל שאר כישורי הכוח.

מידע מפורט יותר בנושא זה:

• אימון כח
• אימוני כוח מרביים
• אימוני כוח פונקציונליים
• אימוני משקל ושריפת שומן
• אימוני משקולות ותזונה
• אימוני כוח בילדות
• אימוני כוח בגיל מבוגר
• אימוני משקולות לנשים
• פיתוח גוף
• בניית שרירים
• כושר

מְהִירוּת

מהירות היא היכולת המותנית להגיב במהירות האפשרית לגירוי מהסביבה ולהמיר אותה לתנועה גופנית. בספורט מבדילים בין צורות מהירות אלמנטריות ומורכבות. ברוב ענפי הספורט המשחקים מהירות טובה היא תנאי הכרחי לביצועים אתלטיים.

מידע מפורט יותר בנושא זה:

• מְהִירוּת

זְרִיזוּת

מבחינת כישורי התניה, הניידות נופלת לרוב בצל סיבולת, כוח ומהירות. המחקר המדעי האחרון הראה כי ההשפעות של תכנית מתיחה לפני ואחרי האימון לא השיגו את התוצאות הצפויות או הצפויות.

מידע מפורט יותר בנושא זה:

• מְתִיחָה
• מְתִיחָה

מה זה אימון מיזוג?

אימוני מצבים הם סוג של אימונים שמטרתם לאמן ולשפר את הביצועים הגופניים הכלליים. בניגוד לצורות אחרות של אימונים, אימוני כושר עוסקים בכמה תכנים שונים, ותכנים אלה חיוניים לאימוני כושר מוצלחים. הסיבולת מורכבת מכוח, מהירות, סיבולת וגמישות. לכן אימוני כושר צריכים להתייחס ולשפר את כל המיומנויות הללו. לגיוון אפוא חשיבות עצומה באימוני כושר. לכן יש להשתמש במגוון רחב של ענפי ספורט בתוכנית אימוני הכושר. שילובים של אימוני כושר או כוח עם ספורט קבוצתי (כדורגל, כדוריד, כדורעף, הוקי וכו '...) או ספורט סיבולת (ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו' ...) הם לפיכך פופולריים מאוד. אימוני CORE או תוכניות אימונים לליבה פופולריים גם לאימוני מיזוג. כדי לא להזניח את הניידות, אסור לפספס תוכנית מתיחה ותרגילים לפאשיה. אימוני מצב מבטיחים גוף מתאים וביצועים כלליים גבוהים. ערכים חיוניים רבים מותאמים על ידי אימוני הכושר וכך ניתן גם למנוע מחלות לב וכלי דם.

לחלופין, ייתכן שתעניין גם בנושא זה: ספורט סיבולת

תרגילי כושר אופייניים

תרגילים אופייניים לאימוני כושר הם למשל בורפס, מטפסי הרים וריצות הרים. תרגילים אלו מחזקים, מתמידים, מקדמים ניידות וגם מאמנים מהירות תנועה.

בורפס מתאימים גם כתרגיל חימום. תנוחת ההתחלה היא עמדת רוחב הירך, ממיקום זה אתה מתחיל בקפיצת מתיחה כשזרועותיך מופנות כלפי מעלה. ואז אתה קופץ לעמדת הקרש. כעת משוך את רגליך לפתע לכיוון הידיים וקפוץ שוב לעבר מתיחה נוספת. כדי להתחיל, 20 שניות מתאימות וזה בערך המספר הגבוה ביותר של חזרות.

עם מטפס הרים אתה מתחיל בעמדת הקרש. עכשיו, לסירוגין, משוך את ברך שמאל וימינה לכיוון החזה. תנועות אלה מבוצעות במהירות האפשרית. פלג הגוף העליון כולו נשאר יציב. גם כאן אנו ממליצים על 20 שניות כדי להתחיל.

מסלול ההר מחולק לשני שלבים. כעזר אתה זקוק לשתי צלחות משקל גדולות, ארגז יציב או ארגז התעמלות. במשך דקה אחת אתה הולך על הדירה וכך על המקום. עכשיו זה עולה למעלה 30 שניות ומתחילים לטפס על התיבה לסירוגין ברגל שמאל וימנית וכך ללכת במעלה ההר. כאשר חלפו 30 השניות, יש דקה בדירה לפני שנעלה בהר. רצף זה חוזר על עצמו עשר פעמים.

את שני התרגילים הראשונים ניתן לבצע בבידוד, בזה אחר זה, או לסירוגין. אתה יכול להתחיל עם 20 שניות של בורפות, להפסיק למשך עשר שניות ואז לעקוב אחר מטפסי הרים למשך 20 שניות. אתה צריך לעשות את הרצף הזה שלוש עד ארבע פעמים, לתת את הכל ולעולם לא לאבד מתח בגוף.

למידע נוסף על הנושא כאן: מהירות בספורט

כיצד אוכל למדוד את מצבי?

בכדי שתוכלו למדוד באמת אם כל האימונים היו שווים את זה, אתם צריכים מבחן למצב. ניתן לבצע בדיקה פשוטה בבית במדרגות משלך. אתה צריך גם שעון עצר. עכשיו אתה מתחיל ללכת למעלה ולרדת במדרגות במשך שלוש דקות. הזרועות צריכות להתנדנד באופן רופף לצד הגוף. לאחר שלוש הדקות נמדד דופק הדקה במשך דקה בעזרת שעון העצר. עכשיו המצב מראה. ככל שהדופק נמוך יותר, הגוף התאושש מהר יותר ומצב טוב יותר. ככל שהדופק גבוה יותר, כך המצב גרוע יותר. הדברים הבאים יכולים לשמש כהנחיה גסה: אם הדופק גבוה מ- 130 פעימות, המצב במצב גרוע. המצב הגופני משביע רצון בין 130 ל 115 שבץ. אם התוצאה היא בין 100 ל 115 שבץ, אז אתה במצב גופני טוב. וכל הערכים שמתחת ל 100 דופק טובים מאוד.

בדיקת רמת לקטט

מבחן רמת הלקטט הוא מבחן מתח לבחינת רמת הכושר של ספורטאי ביחס לסיבולת שלו. עדיף שבדיקת צעד זו מתבצעת על אופניים או ארגומטר חתירה, כאשר ההתנגדות גוברת כל שתי דקות. על הנבדק לרוץ / לדווש תמיד בתדירות קבועה. בדיקה זו מתבצעת עד עומס כולל, כלומר עד שמוביל הבדיקה מתנתק או עד שאדם הבדיקה לא יכול עוד לדווש על התדר. לאחר כל שלב, נשאבים דם מהידית או באצבע אצבעו של האדם. הערכת דגימות הדם מראה את ערך הלקטט, אשר בתורו מספק מידע על האזורים בהם הסיבולת של הספורטאי עשויה להיות חלשה. בנוסף, ניתן לקבוע את אזור האימונים האופטימלי של הספורטאי מההערכה על מנת לקבוע את תוכנית האימונים היעילה ביותר האפשרית.

ייתכן שתעניין גם בנושאים הבאים:

• אבחון סיבולת
• אבחנת חלב
• סף חלב
• בדיקת לקטט

צורות כושר מעורבות:

כוח סיבולת כיכולת באימוני משקל להיות מסוגלים להשלים תנועה בהיקף העולה על 25 חזרות. מערכי הדרכה עם 100 חזרות ויותר אינם נדירים. עם זאת, המוקד הוא בכוח.

כוח סיבולת מוגדר כיכולת לשמור על ביצוע מתמשך עם לחץ מוגבר על השרירים למשך זמן רב יותר. עם זאת, המוקד הוא על סיבולת (רוכבי אופניים)

כוח מהירות כיכולת לפתח דחף כוח אחרי אות במהירות וביעילות ככל האפשר (100 מטר ספרינט). (כוח פיצוץ וכוח התחלתי)

כוח סיבולת פירושו להיות מסוגל להגדיל את הכוח ככל האפשר. ניתן לראות זאת בספרינטרים טובים. בעוד ספורטאים חסרי ניסיון מאיצים עד כ 30 מטר לאחר ההתחלה, ספרינטים מקצועיים משיגים ערכי תאוצה עד 60-70 מטר לאחר ההתחלה.

סיבולת מהירות אמצעים לשמור על הכוח המתקבל זמן רב ככל האפשר.

ספרינטרים מקצועיים יכולים לשמור על המהירות המרבית מעל 20 מטרים.

מצב וסמים - מה הקשר?

בכל מקום בו מתקיים ספורט תחרותי, נושא הסמים אינו רחוק. בינתיים, יש לצערי סוכני סמים כמעט לכל ענף ספורט על מנת לייעל את הביצועים בתחרות לטובתך. ניתן למשוך קישורים לסמים בנושא הכושר. מכיוון שהסיבולת מורכבת מארבע יכולות (כוח, מהירות, סיבולת וגמישות), ישנן גם יותר נקודות התקפה לחומרים מסמים. מעל הכל, סיבולת יכולה להיות נושא לסמים ממוקדים. חומרים מסמים שיכולים לקחת בחשבון כאן הם למשל: EPO, סמים בדם וסטרואידים אנבוליים. סוכני סמים ממריצים כמו קוקאין או אמפטמינים משמשים גם להגברת הכושר. בינתיים מפתחים כל העת סוכני סמים חדשים וסמים גנים הופכים להיות מעניינים יותר ויותר. ניתן להראות קשרים וקשרים רבים בין נושא הסמים והכושר. הגורם המכריע בשאלה אם משתמשים בסמים או לאו הוא ביצועי הספורטאי. חובבנים נוטים לא לטמטל, ספורטאים תחרותיים נוטים לסמים לעתים קרובות.

למידע נוסף על: סמים בספורט

רמת כושר בספורט משחקים

טֶנִיס

משחק הטניס משתנה מבחינת זמן המשחק. ניתן להשיג עומסים של יותר מ- 1:30. על כן לספורטאי להיות בעל יכולת להשלים הופעות סיבולת לטווח הארוך. עם זאת, מכיוון שמהלך המשחק מאופיין בהתחלות קצרות ומהירות, אימוני סיבולת צריכים להתמקד בעיקר בחוזק המהירות.

מבחינת התפתחות כוח יש לאמן את שרירי הליבה.

למידע נוסף ראו טניס

כַּדוּר יָד

כדוריד הוא לא רק ספורט קשה במיוחד, הוא גם דורש רמת כושר מיוחדת. בגלל השינוי המהיר בין התקפה להגנה, המהירות היא מאפיין קובע ביצועים של ספורט זה. בשל השינוי המהיר בין אימון להתאוששות, צריך לעבור מעבר מהיר בין אספקת אנרגיה אירובית ואנאירובית. אימוני כוח רלוונטיים עד למקסימום מהירות השלכת. עם זאת, לא מדובר בבניית שרירים ממוקדת, אלא באימונים ספציפיים לספורט.

מידע מפורט נוסף בנושא זה זמין בכתובת

• כַּדוּר יָד
• אגרוף כדוריד

כדורגל

על כדורגלנים להיות בעלי יכולת להשלים הופעות סיבולת של 90 דקות ואולי אף יותר. עם זאת, מכיוון שלא מדובר בביצוע סיבולת טהור, אלא בשינוי מתמיד במהירויות, אימוני המצב צריכים להתמקד בשינוי העומסים. יש כאן משחקי נהיגה.

בתחום התפתחות הכוח מאומנים שרירי הירך והירך.