סקוואטים

מבוא

בנוסף ללחץ הספסל והרמת הדד, הסקוואט הוא תחום בהרמת כוח ומשמש במיוחד בפיתוח גוף לבניית שרירים. הסקוואטים פופולריים מאוד באימוני כוח בגלל המספר הגבוה של קבוצות שרירים מופעלות. עם זאת, יש להשתמש בתרגיל זה בזהירות. לספורטאי כושר מנוסים ומפתחי גוף יש בסיס יציב של כישורים קואורדינטיביים בכדי לעמוד בדרישות הסקוואט. מומלץ לאתלטים חסרי ניסיון וספורטאי בריאות בשיטה זו, גם אם ספורטאים אחרים מתלהבים מתרגיל זה. בנוסף להשפעות החיוביות, שיטה זו יכולה לגרום לנזק ניכר בעמוד השדרה המותני אם משתמשים בה לא נכון.

שרירים מאומנים

  • הארבע ראשי (שריר הירך הארבע-ראשי)
  • עגל תאום (מ. גסטרוקנמיוס)
  • שריר gluteus (שריר Gluteus maximus)

לכן סקוואטים מתאימים גם כן אימוני חבטות.

איור שרירי

  1. שריר חייט
  2. מאריך רגל תחתון לרוחב
  3. שריר ישר בירך
  4. מאריך רגל תחתון לרוחב
  5. שריר רגל קדמי קדמי

תיאור סקוואט

בעמדת ההתחלה, הספורטאי עומד ברוחב הכתפיים זה מזה ורגליו כמעט ישרות. כאשר הרגליים נדחפות במלואן, כל המשקל של המשקולת פועל על עמוד השדרה. זה תקף גם לתנועות אחרות. המשקולת ממוקמת בצוואר. רק כל ספורטאי יכול למצוא לעצמו מיקום אופטימלי. חשוב שזה לא יוביל למתח וכאב לא נוח. המרפקים נמשכים לאחור, הידיים אוחזות במשקולת. ממצב זה האתלט מכופף את ברכיו עד שהירכיים הגיעו לאופק ונוצר זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה. אם יש כאב במפרק הברך, אין לבצע את התנועה לאופקית. ואז הספורטאי דוחף את הגוף חזרה למצב ההתחלה. פלג הגוף העליון תמיד נשאר ישר. כדי להגן על אזור עמוד השדרה המותני, רצוי להשתמש בחגורת אימונים לייצוב.

חשוב: קצות כפות הרגליים מצביעות תמיד באותו כיוון כמו מפרקי הברך.

שינויים

בסקוואט ניתן לשנות את מיקום הקרסוליים כך שהם יצביעו כלפי חוץ. חשוב שמפרקי הברך יפנו באותו כיוון של כפות הרגליים.

למידע נוסף בנושא זה, ראה סקוואטים עם המרחיב